大米是世界上人类最重要的卡路里和营养来源。在大米的价格水平上可能没有替代品，但如果以生产和销售白米的数量生产，棕色（未碾磨）大米会更便宜。只要供水充足，大米对不同气候和地貌的耐受性使其更容易耕种。世界稻米产量仅次于玉米/玉米，但大部分玉米用于人类食物以外;无论如何，玉米的食物价值远远低于大米。
大米的碳水化合物含量高于藜麦。藜麦比米饭提供更多的能量，但脂肪更多;藜麦的饱和和不饱和脂肪百分比均高于大米的总脂肪含量。其他谷物，如黑麦，荞麦，小米和大麦在营养上非常有吸引力，但在世界许多地方与气候，降雨或地貌不相容。它们对于西方消费者来说是有用的饮食选择，但不能作为普遍的食物。
蒸粗麦粉和其他形式的面食通常被认为是大米的替代品，但加工使它们比大米更昂贵。白米是许多主菜和配菜中常见的淀粉。虽然其温和的味道很适合各种美食，但其简单的碳水化合物含量并不能提供足够的营养。适量的白米本身并不坏，选择其他健康的替代品，如糙米，藜麦，大麦或花椰菜等非谷物选择，提供一些简单的营养替代品。
糙米
白米经过碾磨过程以去除谷物层，剥去大部分营养成分。糙米由全谷物组成，含有比白米更多的营养和纤维。长粒糙米在砂锅菜和其他烘焙菜肴中效果很好，而中粒糙米则赋予对海鲜饭和其他菜肴有益的温柔。
藜麦
藜麦是另一种很好的淀粉来源，具有温和的坚果味和耐嚼的质地，类似于米饭。与大多数其他谷物不同，藜麦提供完整的氨基酸来源。这使它成为素食者或素食主义者的最佳替代品，他们可能正在寻找一些额外的蛋白质来源。此外，藜麦还含有丰富的纤维，核黄素，叶酸和铁，对身体健康至关重要。无论是与草药和香料混合制作简单的配菜，还是配以牛奶和蜂蜜作为燕麦片的替代品，藜麦提供多种营养选择。
大麦
通常选择作为白米替代品，大麦提供许多维生素和矿物质，这对健康至关重要。这些包括烟酸和硒，已被发现有益于心血管系统。此外，锌，钾和钙有助于促进肝脏和肠道的健康，以及其他益处。大麦也是纤维的重要来源，也是铜，磷和锰的良好来源。像其他选择一样，大麦通常用于晚餐配菜，但有一点创造力，它也可以用于早餐，午餐甚至甜点。
菜花
花椰菜是一种简单的无谷物，无麸质和营养密集的方式来代替盘子里的白米饭。维生素C，锰，维生素K和纤维的良好来源，它提供了许多抗氧化，抗炎和消化健康的好处。将花椰菜变成米饭，与食品加工机或搅拌机混合。顶部有您选择的蛋白质和蔬菜，并且您有一个健康的“炒饭”，味道就像真正的东西。
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