大米是世界上人類最重要的卡路里和營養來源。在大米的價格水平上可能沒有替代品，但如果以生產和銷售白米的數量生產，棕色（未碾磨）大米會更便宜。只要供水充足，大米對不同氣候和地貌的耐受性使其更容易耕種。世界稻米產量僅次於玉米/玉米，但大部分玉米用於人類食物以外;無論如何，玉米的食物價值遠遠低於大米。
大米的碳水化合物含量高於藜麥。藜麥比米飯提供更多的能量，但脂肪更多;藜麥的飽和和不飽和脂肪百分比均高於大米的總脂肪含量。其他穀物，如黑麥，蕎麥，小米和大麥在營養上非常有吸引力，但在世界許多地方與氣候，降雨或地貌不相容。它們對於西方消費者來說是有用的飲食選擇，但不能作為普遍的食物。
蒸粗麥粉和其他形式的麵食通常被認為是大米的替代品，但加工使它們比大米更昂貴。白米是許多主菜和配菜中常見的澱粉。雖然其溫和的味道很適合各種美食，但其簡單的碳水化合物含量並不能提供足夠的營養。適量的白米本身並不壞，選擇其他健康的替代品，如糙米，藜麥，大麥或花椰菜等非穀物選擇，提供一些簡單的營養替代品。
糙米
白米經過碾磨過程以去除穀物層，剝去大部分營養成分。糙米由全穀物組成，含有比白米更多的營養和纖維。長粒糙米在砂鍋菜和其他烘焙菜餚中效果很好，而中粒糙米則賦予對海鮮飯和其他菜餚有益的溫柔。
藜麥
藜麥是另一種很好的澱粉來源，具有溫和的堅果味和耐嚼的質地，類似於米飯。與大多數其他穀物不同，藜麥提供完整的氨基酸來源。這使它成為素食者或素食主義者的最佳替代品，他們可能正在尋找一些額外的蛋白質來源。此外，藜麥還含有豐富的纖維，核黃素，葉酸和鐵，對身體健康至關重要。無論是與草藥和香料混合製作簡單的配菜，還是配以牛奶和蜂蜜作為燕麥片的替代品，藜麥提供多種營養選擇。
大麥
通常選擇作為白米替代品，大麥提供許多維生素和礦物質，這對健康至關重要。這些包括煙酸和硒，已被發現有益於心血管系統。此外，鋅，鉀和鈣有助於促進肝臟和腸道的健康，以及其他益處。大麥也是纖維的重要來源，也是銅，磷和錳的良好來源。像其他選擇一樣，大麥通常用於晚餐配菜，但有一點創造力，它也可以用於早餐，午餐甚至甜點。
菜花
花椰菜是一種簡單的無穀物，無麩質和營養密集的方式來代替盤子裡的白米飯。維生素C，錳，維生素K和纖維的良好來源，它提供了許多抗氧化，抗炎和消化健康的好處。將花椰菜變成米飯，與食品加工機或攪拌機混合。頂部有您選擇的蛋白質和蔬菜，並且您有一個健康的“炒飯”，味道就像真正的東西。
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