最近咨询减重的同事、朋友、患者越来越多，大家关注“体重管理”，在营养科大夫眼里，是再好不过的事情了。这得益于我们持之以恒的宣传和科学“可见成效”的管理方法，也感谢减重成功的朋友们的“口口相传”。
但说句真心话，我心里更感激的是“依从性好”、“坚持下来”并“养成健康生活方式”的你们！
- 为啥？
因为“非药物”体重管理的核心就是两个字：“少吃”！能不能做到少吃，真的就靠“坚持”！
如何让你做到“少吃”，这可是个“技术活儿”。因为有“无数”个理由没法做到，还有“无数”种“跑偏了”的做法。你我开启体重管理之时，“拉锯战”随即启动。这不对，那不可以，你要放弃，我“没好语气”……1周磨合，2周凑合，4周配合……8周不完善的地方你会主动告知我……12周你来门诊帮我“教训”启动的她/他……我们暂时分别……我期待6月后、12月后的“轻盈”的你，你也会偶尔通报好消息。
首先声明，我们讲到的方法，都是有据可依的。
《中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)》：中华糖尿病杂志
《生酮饮食对体重管理、肌肉合成以及运动表现的影响》：体育科研
再次强调，需不需要减重和具体采用哪种方法需要专业的评估，有些减重方法是会诱发其它疾病的发生（比如肾功异常、痛风发作、血脂异常、胰腺炎等）。减重对于个人来讲，“安全”且“有效”才是上策！
最重要的，你要知道“重量”到底是多少，家中必备食物秤！
具体说说“少吃”吧！
第一种“少吃”：限能量平衡膳食。“少吃”的同时重视了“均衡性”。所谓“均衡”，是指三大供能的营养素比例适宜（即碳水化合物占总能量的60%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占25%），同时注重食物的多样化选择（营养素齐全）。是非常好的一种方法！具体好在哪里？
说白了，就是告诉你正确的饮食，一天该吃什么，该吃多少，三餐/天。减重期间的能量是通过你以往“过剩”的能量，循序渐进地减量，比如先减（300-500）千卡/天，逐渐适应后，再制定个体化“能量”，一般男性在1500千卡/天，女性1200千卡/天，身材高大的胖友还会给的更高一些。根据原来的饮食习惯和进食量，纠正错误的食物选择，纠正错误的进食习惯。餐后半小时，做步行、体操、太极拳、八段锦等有氧运动，每日（30-60）分钟。
小妙招：
减轻饥饿感：①每餐由150克“特制”蔬菜开启，如生菜丝、黄瓜片、西红柿丁，3~5分钟吃完；②细嚼慢咽（粗细粮搭配的杂粮饭是不错的选择），每餐20-25分钟吃完。
优点：无需额外费用，简单易行。只需坚持，减重效果好（与基础体重有关）。各种减肥方法都与它作比较，优劣参半，但它以“安全无副作用，可长期使用”独领风骚。各种减重方法，最终都要过渡到这种“均衡”模式。
缺点：容易跑偏，比如①少吃一餐（早、午、晚），具体的危害可翻看上月的营养科科普；②不吃某类食物（主食、肉、油），会造成营养素的缺乏，机体“慢性营养失衡”。
警惕：谣言！！！
很多“人云亦云”的减重方法，只减能量，不重视“均衡”，最终伤了身体。
第二种“少吃”：高蛋白膳食。这种方法的前提还是“限制总能量”，然后在能量构成中，提高蛋白质的供能比例，碳水化合物和脂肪的摄入量减少（碳水化合物占总能量的50%，蛋白质占30%，脂肪占20%）。因为偏离了“均衡”，所以3个月时需要过渡回“均衡”模式，否则对机体有害！
此种减重方法，能量需要“个体化”评估。我们今天以男性1500千卡/天来举例，他要严格选择食物（1日饮食）：主食4两（粗粮占1/3~1/2），蔬菜1斤，水果4两，鸡蛋（整）1个，鸡蛋白6个，瘦肉2两，脱脂牛奶1斤，植物油15克。
是不是很耳熟？“水煮白肉”、“狂吃鸡蛋”、“蛋白粉”…..我们听到这些字眼儿时，多半就知道你正在或前来咨询的就是这种方法了。为了便于实现“高蛋白”，代餐粉、代餐棒……“蛋白”代餐产品应运而生。
优点：高蛋白饮食可以有效地降低体重，保存瘦体重，并且增加饱腹感，耐饿。代餐避免了烹任的烦恼，在专业营养医师/营养师的指导下，密切配合、定期复测体成分和生化指标，减重效果好。
缺点：①非“均衡”模式，高蛋白会影响肝肾功能和肠道菌群，不宜长期采用；②费用相对较高。
警惕：
①减重用“蛋白粉”多选择大豆蛋白，里面添加了膳食纤维、矿物质等营养素。不可与临床用的含蛋白质营养制剂混为一谈。
②区别于生酮饮食（第四种“少吃”）。
第三种“少吃”：轻断食，也叫“间歇式”断食法。具体操作是一周5天正常的、均衡的吃饭（正常非“平常”，是选择适合自己的正确能量），“不相邻”的2天采用“极低能量”饮食。所谓“极低”，男性600千卡/天，女性500千卡/天。每周2天吃的少，因而限制了总能量摄入。这种方法，
我们一般推荐给生活可以自由支配的胖友。第四种“少吃”：生酮饮食（极低碳水化合物饮食）。生酮饮食属于高脂、极低碳水化合物、中等量蛋白质饮食（最初规定：碳水化合物占总能量的5%，蛋白质占15%，脂肪占80%；目前比例还在不断改进中）。生酮饮食是治疗难治性癫痫的饮食疗法。由于它所诱导的代谢性酮症可抑制饥饿感并增加脂肪氧化， 从而实现减轻体重的目的。随着全球肥胖人数的激增，1970年以后，生酮饮食被作为肥胖治疗手段进行了大量的研究。
我们再以1500千卡/天的能量来举例：主食几乎不吃（改良后不超过1两），不吃水果，选择低热量的蔬菜1斤（避免淀粉含量高的蔬菜如：土豆、山药等），肉蛋半斤左右，牛奶半斤，植物油（橄榄油、椰子油等）及坚果要达到（80-100）克，需要额外补充多维元素片。
简单说，就是吃肉喝油！当然，生酮饮食的代餐食品可以保证方案的精准执行。
优点：酮体会抑制食欲，加上蛋白质的饱腹感效应，因此不太会产生饥饿感。生酮饮食不会增加肌肉含量，但它也不会导致肌肉损失以及肌力下降。
缺点：听着是不是觉得不可思议，更不容易实现了，还会有腹泻、酸中毒、低血糖、血脂、胰腺炎等一系列问题。所以目前国内应用于减重的“生酮”饮食已经发生了“变异”（也可以说是改良）：即碳水化合物占总能量的15%，蛋白质占25%，脂肪占60%，转化成天然食物，就是每日主食不超过2两，鸡蛋2-3个，肉半斤，奶半斤，植物油50克，也有用代餐食品来实现的。
减重方法是一种治疗医嘱，需遵守，重执行，定期随诊复测身体成分，适时调整方案。切忌跑偏了！（复测身体成分是避免”跑偏了“的最优方法！）
最后，还是希望，关注体重关心健康的朋友们，如果对体重有困扰，欢迎来营养科！！！
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