微笑琳----
问这个问题，应该有2种情况，第一种是准备挑战自己的第一个马拉松比赛，第二种情况是已经完成过马拉松比赛，但是想更好的更专业的提升自己的赛场表现和参赛体验。重点谈谈第一种情况。
本人40多岁的大叔，没跑步前小胖，170CM，80KG（现在69KG），从小白到现在跑了3年，完成了8个全马，成绩稳定在3小时50分左右。现在大部分马拉松比赛关门时间在6小时左右，配速（每公里用时）在8分30秒左右，从身体条件而言，大部分健康人，只要想去挑战马拉松，合理训练，基本上都可以完成。
如何科学准备一场马拉松比赛呢？
1、训练。这是最重要的，没有练够，是绝对不能去挑战马拉松比赛，甚至半马都不要去贸然挑战，否则轻则就半途而废，重者伤身，太拼的话都会致命。训练量多少够呢？很多高手和专业人士都有不同观点，总的来说，应该是因人而异，遵从自身感觉。本人从2015年10月开始跑步，厦马是1月份，我也没敢报全马，那时候还有5公里的健康跑，就先报5公里去感受赛场气氛，找找比赛感觉，后报了一个3月份的无锡马拉松。刚开始也就是3公里，配速在7-8分，逐渐加大跑量和提高速度，每周大概跑4-5次，大概1个月之后，水平到达以5'45-6分钟配速跑完6公里，月跑量在100公里左右。11月21日第一次挑战十公里，跑到7公里后就撞墙了，体力跟不上，脚步就迈不开，我没有停下来，而是慢慢跑，最后以1小时6分钟跑完。
2周后，再次挑战10公里，58分钟就跑完了。12月13日，第一次挑战半马，2小时12分左右跑完。
此后2个多月，每周跑4-5次，每月跑150公里的跑量，拉1-2次半马以上的长距离，最长拉了一个31公里。3月28日，挑战人生第一个马拉松，4小时28分搞定，前30公里和平时跑一样，后面碰到撞墙了，逐步慢下来，最后8公里的配速都7分钟以上了。 
跑后几天，全身肌肉，特别是腿部酸痛，但是没几天也就恢复了。综上，在身体健康的情况下，练3-4个月，每月跑个100多公里，特别是一定要拉几个半马以上的长距离，不逞强拼成绩，全马安全完赛基本没问题的。2、装备。首先最重要的是跑鞋，有些大仙打赤脚都可以跑完全马，但是对于普通人来说，跑鞋至关重要，特别是全马，要根据自己的脚型买适合的跑鞋，更要合脚，至于品牌，看个人喜欢，我至今买了9双不同跑鞋，nike,亚瑟士，adizero，索康尼，NB，Underamour等等，最喜欢的还是索康尼kinvara，训练和比赛都可以，今年双十一不到400块，平时要800-900块。
其次，手机装一个咕咚或者悦跑圈这样的APP很重要，训练数据都在里面，很有帮助，而且便于分享，还可以边跑边听歌。其它，衣服裤子专业的跑步服都可以，有些比赛发的赛服都不错，比如北马的阿迪背心，锡马的亚瑟士和美津浓背心等，国内品牌赞助了不少马拉松，品质良莠不齐，这两年厦马特步做得用心，其它都比较丑。心率手表或者心率带如果是进阶跑者还是需要的，但不是必要；帽子，运动耳机，腰带之类的需要但不必要，根据个人情况吧。3、团队。跑步是一个孤独的运动，但是加一些跑团，可以在技术上向高手学习，可以对标高手，督促自己更加勤奋的练习，也增加了不少跑步的趣味性。
听着音乐，慢慢跑，已经成为一天中最放松，最快乐的时光，希望更多的人喜欢跑步，享受跑步，适度挑战马拉松。
快乐跑
马拉松比赛近年来越来越火爆，很多人看到周围朋友活跃在马拉松赛场上，晒着他们比赛的风采，以及比赛场上健康的氛围，激励了一批潜在的马拉松跑者。那么作为一名参加过或者准备参加马拉松比赛的跑者如何准备一场马拉松呢？
马拉松距离42.195公里，关门时间6个小时，而且不同段落设有不同关门时间，正常走路每公里需要10-12分钟，为此，马拉松比赛靠走是不能完成比赛的，必须慢跑起来。
持续6个小时的慢跑和走结合，需要一定心肺机能，需要下肢长时间肌肉和韧带抗疲劳能力，最关键还是需要顽强的意志品质。
作为一名跑者目标往往不是不被关门这个最低要求，往往希望不断超越自我，希望达到3:30的精英水平，希望达到二级、一级标准，部分高水平希望进入前八，获取奖励安慰自己。
专业运动员通常一年安排1-4场比赛，而痴迷路跑爱好者一年5-10场，甚至更多。普通跑者2-4场，往往是10公里，半程，全程组合安排，但是每个路跑者都有自己心目中最重要的马拉松比赛。通常会精心安排3个月进行备战，以期望在比赛中获得优异成绩。那么如何安排三个月的训练？在此针对以下四类跑者进行分析：小白，普通跑者、精英跑者，高水平跑者。
一、四类跑者的制定3个月训练计划的共性是：
（一）首先要对身体机能进行检测，尤其心脏方面、血常规、尿常规、心率等指标
（二）测试与马拉松相关身体素质，为制定训练计划提供依据：绝对速度：100米，专项速度400或1000米，最大摄氧量2-4公里，10公里成绩，半程成绩，等
（三）根据个人实际情况制定切实可行的三个中周期训练计划
（四）每两周进行血常规检测
（五）加强营养
一、四类跑者的制定3个月训练计划的共性是
（一）小白（6：00-5:00小时）：没有参加过一次全程跑者，目标是6小时内顺利完成全马。这类跑者：应该有每周2-3次的运动习惯，每周运动量在30公里左右，参加过10公里或者半马，10公里有平均8分以内水平，如果没有这个基础数据，备战三个月也难以完成全程马拉松比赛任务。
1、第一个中周期以有氧身体素质为主，周量在30-50公里，3-4次；
2、第二个中周期以有氧+混氧+身体素质为主，混氧占20%左右，周量在40-60公里；
3、第三个中周期前三周以有氧+混氧+身体素质为主，混氧占25%左右，周量在50-80公里，第四周调整。有氧为主。
（二）普通跑者（5：00-3:30）：有过马拉松经历，享受比赛过程，不以追求突破为目的。他们每周训练次数在4-8次，运动量在60-80公里之间，个别更高，混氧跑量在15-25%。训练计划有氧训练为主，每两周有一次18-32公里马拉松平均速度跑；
（三）精英跑者（3:30-2:40）：有过马拉松经历，希望成绩有所突破，平时自律性很强，严格要求自己，很关注各种马拉松比赛。他们每周训练次数在6-10次，运动量在60-100公里之间，个别更高，混氧跑量在20-25%，半马在135以内，万米在44分以内。以有氧和混氧为主，每周有一次18-32公里马拉松平均速度跑；
（四）高水平跑者（2:40以内）：有过马拉松经历，有的天赋不错，训练时间在4年以上，部分曾经是专业中长跑运动员出生，且运动成绩不错，有时能在部分比赛获得好名次。他们每周训练次数在8-12次，运动量在100-180公里之间，个别更高，混氧跑量在25-32%，他们的半马在115以内，10公里在34分以内。以有氧、混氧和专项强度训练为主，每周有2次18-32公里马拉松平均速度跑。
朱运泉
昨天刚刚参加完2018西安城墙半程马拉松且取得超出预期的成绩，作为极其业余跑手，且是第一次参加跑赛，真的是小试牛刀，我感觉可以给跟我一样水平的初跑者一点小参考：
1、啥时具备能参加跑赛的能力？如果有3个月以上，最好是小一年以上的跑步习惯的话，不论每次是多远多块，基本可以报名试试啦，突破下自己也是蛮愉悦的事；
2、跑前有啥准备事宜？作为业余选手，咱们不为名次，只为突破自己，首先是心态上不要有太大压力或者负担，这个很重要；跑前一个月可以有目的的去做训练，如每周2次小长跑、2次以上力量训练、周末打次羽毛球激活下心情，饮食什么的正常就好啦，别吃得太嗨到时耽误跑步状态就好啦；
3、关于临时状况的处理？昨天跑步前我一个同伴发现自己来大姨妈了，当时我们安抚她没关系，不想放弃的话，就把衣服穿厚一点，带上姨妈巾，以能够承受的慢速去跑，坚持不了就走路，再跑，把心态调整以后，最后她跑到了终点，特别激动，无比有成就感。
希望题主可以取得自己满意的成绩，希望更多人加入到跑步的行列来，去体味这个枯燥过程中特有的愉悦和成就感。
成成长长大姑娘
已经是赛前1周不到的话，再怎么训练已经没有任何用了。
所谓临阵磨枪，不是说让你再怎么高强度训练，
而是怎么调整身心状态，
能把平时的训练效果，正常or超常发挥。
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1）保证充足的睡眠
适应比赛的节奏，早睡早起。
2）彻底放松肌肉
3）赛前4-6天，正常饮食，但是少吃油腻的食品
4）赛前1-3天，有意识地多吃碳水化合物，提高身体内的糖原储备量
5）赛前1-3天，有意识地多喝水。提高身体内的十分储备。
6）水果推荐柑橘类的
7）跑步的话，还是要跑。关键是怎么跑
周一周二：慢跑1小时左右
周三：休息，泡澡。
周四：比比赛陪速快10-20秒，来3-5个1000米的段落跑
周五：按照比赛配速跑1小时左右。
周六：休息or慢跑半小时，最后的百米可以稍微提速。
8）习惯按摩的人，可以去按摩。
平时不按摩的人，不要乱去按摩，会让肌肉酸痛的。
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合马已经结束，上马还有1周。
调整状态，等待PB。加油
跑者阿飞
先要评估自己的身体情况，在制定训练计划，一般身体情况良好的，月跑量在300k以上左右的，饮食合理搭配注意下；当然如果跑量及身体情况一般的可以选这半马来训练，月跑量150K左右，都能完赛的。友情提示：赛前做好装备检查及车票、住宿提前预订。
细雨润物细无声
先调整睡眠和饮食，首先自己生活状态调整好。学会合理营养搭配用餐。学习正确姿势，熟练掌握正确运动规律！学习热身和拉伸，距离逐步增加，随着身体的适应强度。到身体可以承受了，再去参加比赛。
