微笑琳----
問這個問題，應該有2種情況，第一種是準備挑戰自己的第一個馬拉松比賽，第二種情況是已經完成過馬拉松比賽，但是想更好的更專業的提升自己的賽場表現和參賽體驗。重點談談第一種情況。
本人40多歲的大叔，沒跑步前小胖，170CM，80KG（現在69KG），從小白到現在跑了3年，完成了8個全馬，成績穩定在3小時50分左右。現在大部分馬拉松比賽關門時間在6小時左右，配速（每公里用時）在8分30秒左右，從身體條件而言，大部分健康人，只要想去挑戰馬拉松，合理訓練，基本上都可以完成。
如何科學準備一場馬拉松比賽呢？
1、訓練。這是最重要的，沒有練夠，是絕對不能去挑戰馬拉松比賽，甚至半馬都不要去貿然挑戰，否則輕則就半途而廢，重者傷身，太拼的話都會致命。訓練量多少夠呢？很多高手和專業人士都有不同觀點，總的來說，應該是因人而異，遵從自身感覺。本人從2015年10月開始跑步，廈馬是1月份，我也沒敢報全馬，那時候還有5公里的健康跑，就先報5公里去感受賽場氣氛，找找比賽感覺，後報了一個3月份的無錫馬拉松。剛開始也就是3公里，配速在7-8分，逐漸加大跑量和提高速度，每週大概跑4-5次，大概1個月之後，水平到達以5'45-6分鐘配速跑完6公里，月跑量在100公里左右。11月21日第一次挑戰十公里，跑到7公里後就撞牆了，體力跟不上，腳步就邁不開，我沒有停下來，而是慢慢跑，最後以1小時6分鐘跑完。
2周後，再次挑戰10公里，58分鐘就跑完了。12月13日，第一次挑戰半馬，2小時12分左右跑完。
此後2個多月，每週跑4-5次，每月跑150公里的跑量，拉1-2次半馬以上的長距離，最長拉了一個31公里。3月28日，挑戰人生第一個馬拉松，4小時28分搞定，前30公里和平時跑一樣，後面碰到撞牆了，逐步慢下來，最後8公里的配速都7分鐘以上了。 
跑後幾天，全身肌肉，特別是腿部痠痛，但是沒幾天也就恢復了。綜上，在身體健康的情況下，練3-4個月，每月跑個100多公里，特別是一定要拉幾個半馬以上的長距離，不逞強拼成績，全馬安全完賽基本沒問題的。2、裝備。首先最重要的是跑鞋，有些大仙打赤腳都可以跑完全馬，但是對於普通人來說，跑鞋至關重要，特別是全馬，要根據自己的腳型買適合的跑鞋，更要合腳，至於品牌，看個人喜歡，我至今買了9雙不同跑鞋，nike,亞瑟士，adizero，索康尼，NB，Underamour等等，最喜歡的還是索康尼kinvara，訓練和比賽都可以，今年雙十一不到400塊，平時要800-900塊。
其次，手機裝一個咕咚或者悅跑圈這樣的APP很重要，訓練數據都在裡面，很有幫助，而且便於分享，還可以邊跑邊聽歌。其它，衣服褲子專業的跑步服都可以，有些比賽發的賽服都不錯，比如北馬的阿迪背心，錫馬的亞瑟士和美津濃背心等，國內品牌贊助了不少馬拉松，品質良莠不齊，這兩年廈馬特步做得用心，其它都比較醜。心率手錶或者心率帶如果是進階跑者還是需要的，但不是必要；帽子，運動耳機，腰帶之類的需要但不必要，根據個人情況吧。3、團隊。跑步是一個孤獨的運動，但是加一些跑團，可以在技術上向高手學習，可以對標高手，督促自己更加勤奮的練習，也增加了不少跑步的趣味性。
聽著音樂，慢慢跑，已經成為一天中最放鬆，最快樂的時光，希望更多的人喜歡跑步，享受跑步，適度挑戰馬拉松。
快樂跑
馬拉松比賽近年來越來越火爆，很多人看到周圍朋友活躍在馬拉松賽場上，曬著他們比賽的風采，以及比賽場上健康的氛圍，激勵了一批潛在的馬拉松跑者。那麼作為一名參加過或者準備參加馬拉松比賽的跑者如何準備一場馬拉松呢？
馬拉松距離42.195公里，關門時間6個小時，而且不同段落設有不同關門時間，正常走路每公里需要10-12分鐘，為此，馬拉松比賽靠走是不能完成比賽的，必須慢跑起來。
持續6個小時的慢跑和走結合，需要一定心肺機能，需要下肢長時間肌肉和韌帶抗疲勞能力，最關鍵還是需要頑強的意志品質。
作為一名跑者目標往往不是不被關門這個最低要求，往往希望不斷超越自我，希望達到3:30的精英水平，希望達到二級、一級標準，部分高水平希望進入前八，獲取獎勵安慰自己。
專業運動員通常一年安排1-4場比賽，而痴迷路跑愛好者一年5-10場，甚至更多。普通跑者2-4場，往往是10公里，半程，全程組合安排，但是每個路跑者都有自己心目中最重要的馬拉松比賽。通常會精心安排3個月進行備戰，以期望在比賽中獲得優異成績。那麼如何安排三個月的訓練？在此針對以下四類跑者進行分析：小白，普通跑者、精英跑者，高水平跑者。
一、四類跑者的制定3個月訓練計劃的共性是：
（一）首先要對身體機能進行檢測，尤其心臟方面、血常規、尿常規、心率等指標
（二）測試與馬拉松相關身體素質，為制定訓練計劃提供依據：絕對速度：100米，專項速度400或1000米，最大攝氧量2-4公里，10公里成績，半程成績，等
（三）根據個人實際情況制定切實可行的三個中週期訓練計劃
（四）每兩週進行血常規檢測
（五）加強營養
一、四類跑者的制定3個月訓練計劃的共性是
（一）小白（6：00-5:00小時）：沒有參加過一次全程跑者，目標是6小時內順利完成全馬。這類跑者：應該有每週2-3次的運動習慣，每週運動量在30公里左右，參加過10公里或者半馬，10公里有平均8分以內水平，如果沒有這個基礎數據，備戰三個月也難以完成全程馬拉松比賽任務。
1、第一個中週期以有氧身體素質為主，周量在30-50公里，3-4次；
2、第二個中週期以有氧+混氧+身體素質為主，混氧佔20%左右，周量在40-60公里；
3、第三個中週期前三週以有氧+混氧+身體素質為主，混氧佔25%左右，周量在50-80公里，第四周調整。有氧為主。
（二）普通跑者（5：00-3:30）：有過馬拉松經歷，享受比賽過程，不以追求突破為目的。他們每週訓練次數在4-8次，運動量在60-80公里之間，個別更高，混氧跑量在15-25%。訓練計劃有氧訓練為主，每兩週有一次18-32公里馬拉松平均速度跑；
（三）精英跑者（3:30-2:40）：有過馬拉松經歷，希望成績有所突破，平時自律性很強，嚴格要求自己，很關注各種馬拉松比賽。他們每週訓練次數在6-10次，運動量在60-100公里之間，個別更高，混氧跑量在20-25%，半馬在135以內，萬米在44分以內。以有氧和混氧為主，每週有一次18-32公里馬拉松平均速度跑；
（四）高水平跑者（2:40以內）：有過馬拉松經歷，有的天賦不錯，訓練時間在4年以上，部分曾經是專業中長跑運動員出生，且運動成績不錯，有時能在部分比賽獲得好名次。他們每週訓練次數在8-12次，運動量在100-180公里之間，個別更高，混氧跑量在25-32%，他們的半馬在115以內，10公里在34分以內。以有氧、混氧和專項強度訓練為主，每週有2次18-32公里馬拉松平均速度跑。
朱運泉
昨天剛剛參加完2018西安城牆半程馬拉松且取得超出預期的成績，作為極其業餘跑手，且是第一次參加跑賽，真的是小試牛刀，我感覺可以給跟我一樣水平的初跑者一點小參考：
1、啥時具備能參加跑賽的能力？如果有3個月以上，最好是小一年以上的跑步習慣的話，不論每次是多遠多塊，基本可以報名試試啦，突破下自己也是蠻愉悅的事；
2、跑前有啥準備事宜？作為業餘選手，咱們不為名次，只為突破自己，首先是心態上不要有太大壓力或者負擔，這個很重要；跑前一個月可以有目的的去做訓練，如每週2次小長跑、2次以上力量訓練、週末打次羽毛球激活下心情，飲食什麼的正常就好啦，別吃得太嗨到時耽誤跑步狀態就好啦；
3、關於臨時狀況的處理？昨天跑步前我一個同伴發現自己來大姨媽了，當時我們安撫她沒關係，不想放棄的話，就把衣服穿厚一點，帶上姨媽巾，以能夠承受的慢速去跑，堅持不了就走路，再跑，把心態調整以後，最後她跑到了終點，特別激動，無比有成就感。
希望題主可以取得自己滿意的成績，希望更多人加入到跑步的行列來，去體味這個枯燥過程中特有的愉悅和成就感。
成成長長大姑娘
已經是賽前1周不到的話，再怎麼訓練已經沒有任何用了。
所謂臨陣磨槍，不是說讓你再怎麼高強度訓練，
而是怎麼調整身心狀態，
能把平時的訓練效果，正常or超常發揮。
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1）保證充足的睡眠
適應比賽的節奏，早睡早起。
2）徹底放鬆肌肉
3）賽前4-6天，正常飲食，但是少吃油膩的食品
4）賽前1-3天，有意識地多吃碳水化合物，提高身體內的糖原儲備量
5）賽前1-3天，有意識地多喝水。提高身體內的十分儲備。
6）水果推薦柑橘類的
7）跑步的話，還是要跑。關鍵是怎麼跑
週一週二：慢跑1小時左右
週三：休息，泡澡。
週四：比比賽陪速快10-20秒，來3-5個1000米的段落跑
週五：按照比賽配速跑1小時左右。
週六：休息or慢跑半小時，最後的百米可以稍微提速。
8）習慣按摩的人，可以去按摩。
平時不按摩的人，不要亂去按摩，會讓肌肉痠痛的。
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合馬已經結束，上馬還有1周。
調整狀態，等待PB。加油
跑者阿飛
先要評估自己的身體情況，在制定訓練計劃，一般身體情況良好的，月跑量在300k以上左右的，飲食合理搭配注意下；當然如果跑量及身體情況一般的可以選這半馬來訓練，月跑量150K左右，都能完賽的。友情提示：賽前做好裝備檢查及車票、住宿提前預訂。
細雨潤物細無聲
先調整睡眠和飲食，首先自己生活狀態調整好。學會合理營養搭配用餐。學習正確姿勢，熟練掌握正確運動規律！學習熱身和拉伸，距離逐步增加，隨著身體的適應強度。到身體可以承受了，再去參加比賽。
