小高康

腰椎間盤突出之後，是需要進行康復鍛鍊的。

但是，急性期還要以靜養為主。

鍛鍊的目的有哪些？

鍛鍊，如果過於盲目的話，會造成突出症加重，甚至髓核突出更嚴重；因此，弄清楚鍛鍊的目的，才能有的放矢，鍛鍊起來也事半功倍！

1.增強腰背肌

腰突的朋友，可以摸一摸自己的背部，是不是“肥肉”很多，肌肉偏少？

腰背肌，是腰椎的天然後盾。腰背肌發達的人，患腰突症的幾率非常小，就算腰突了，症狀也相對沒有那麼嚴重和明顯。

如果我們之前腰背肌不夠強大，那麼，通過鍛鍊增強大，是防止腰突症復發的重要手段！

2.舒緩坐骨神經

有些康復動作，是以被“刺激、壓迫”的坐骨神經為對象。我們都知道，腰突症最明顯的就是坐骨神經痛，通過合適的鍛鍊，可以舒緩神經，能夠幫助我們去除腿疼腿麻的症狀。

很多人的腰椎本身因為久坐久站出現了：椎體不穩、序列不齊、曲度變直等問題。這些問題，吃藥、打針、輸液不管用，去正骨也不管用。只有自己通過康復鍛鍊，逐步去恢復和加強，方法雖然笨，但是有效！

腰椎間盤突出，最好的醫生是自己

我們弄清楚了康復鍛鍊對腰突症的意義和目的，下面就和大家分享4個康復鍛鍊。

康復鍛鍊，不是一朝一夕就能看出效果的，想發揮作用只能堅持去做。堅持康復鍛鍊，也不僅僅是腰突朋友的專利，對於日常用腰比較多的老師、司機、辦公人員、農民朋友，都可以多加鍛鍊，它更像是一種健康的心態、良好的習慣，給予我們的回報，也是很大的！

1.直腿抬高

動作分解：

採取平躺姿勢，雙腿伸平；將有症狀一側的腿部，逐步抬高與地面成45°，然後慢慢放下；重複30次為一組，一天可做多組。

作用：

a.在腿部抬升過程中，可以放鬆腰部，同時讓臀部僵硬的肌肉與坐骨神經得到舒展;

b.促進腿部血液流通，為緩解腿疼、腿麻提供良好的機體環境。

2.交叉伸展

動作分解：

採取跪姿：將患側腿部向後伸展，不要彎曲，有的朋友腿部症狀明顯，在自己能承受的最大範圍內伸展；同時，將對策手臂伸展，要伸平。

作用：

a.通過對側交叉伸展，可以讓腰部形成一定的“下沉力”，讓腰椎會到正常序列，對腰椎曲度變直有很好的會副作用；

b.通過腿部伸展，可以舒緩臀部的坐骨神經起始點，鍛鍊腿部肌肉，防止因疼痛、麻木造成腿部活動減少而形成的肌肉萎縮。

3.骨盆提升

動作分解：

採取平躺姿勢，將腿部彎曲，雙腳儘量靠近臀部；雙臂放於身體兩側，用於保持平衡；將臀部盡力抬起，抬高到自己罪的限度為宜。

作用：

a.這個動作可以短暫促使髓核“回納”，能夠有效防止突出進步一變大、發展。

b.對於腰背肌，這個動作的鍛鍊作用非常明顯，每天堅持這個動作，是防止復發的好辦法！

c.鍛鍊大腿肌肉，對於大腿根部、臀部疼痛的朋友，能夠有效舒緩這個位置的神經。

4.抱膝觸胸

動作分解：

與上面骨盆提升同樣的起始動作；將患側腿部向身體靠攏，達到最大幅度；然後用手臂環抱，再用力向胸口靠攏。

作用：

對於發生坐骨神經痛的朋友，這個動作初期做起來有點疼，儘量以自己能承受最大限度為宜；如果疼痛明顯，建議兩天做一次，往後再增加鍛鍊頻率。

抱膝觸胸對於舒緩神經的作用很明顯，尤其是梨狀肌附近疼痛的朋友，要堅持做。

小芳後記：

腰椎間盤突出症，最好的醫生是自己，沒有任何“神藥”和“神醫”能一次解決。

想要“根治”，一定弄清楚自己的“根”在哪，是久坐久站、還是用腰過度、不良姿勢等等。

只有從根本誘因出發，才能有“治根”的可能！

而這些“根”的改變，只有自己能做到，任何醫生和藥物都替代不了。

請記住，治療腰椎間盤突出症，最好的醫生是自己！多學習，多花時間，一定可以的！

為生活加一點氧氣！

氧氣小芳

其實這個問題應該分兩個方面，對於腰椎間盤突出，有些情況下是不適合運動的。以下，分為兩個方面講一下。

第一，對於腰椎間盤突出症狀比較明顯，或者急性發作期疼痛比較劇烈的這種情況是不適合做運動的，建議儘量臥床休息，制動，臥比較硬一點的床，口服非甾體類藥物，比如西樂葆或者安康信，嚴重的時候，甚至到醫院可以掛水，再嚴重，那可能要手術治療了。

第二，對於腰椎間盤突出症狀不明顯，或者處於穩定期的時候，可以做一些腰背肌鍛鍊，就是儘量把腰反弓，不要把腰向前彎。有幾個動作可以試試，第一個動作就是站在那邊把腰往前挺，每次做50下，每天分三次做，第二個動作就是躺在床上，把肚子往上挺，也是一次做50下，每天做三次，第三個動作就是趴在那邊做小燕飛。幾個動作，都可以鍛鍊腰背肌，因為腰背肌強大以後，會對椎間盤突出有一定的代償作用，我曾經就碰到一個腰椎間盤突出很嚴重，從磁共振表現上來看是要手術的患者，但是他腰基本上沒有什麼疼痛的症狀，因為他的腰背肌非常發達。

第三，腰椎間盤突出推薦的運動，對於腰椎間盤突出，如果沒有明顯症狀的時候，首先推薦的運動就是游泳，游泳可以採用蛙泳，或者蝶泳，因為這些運動可以往前挺腰，從而鍛鍊腰背肌。

第四，對於腰椎間盤突出不推薦做負重的運動，比如說跑步，或者快走，或者打球。因為本身腰椎間盤突出，在重力或者超過重力的作用的壓力情況下，會加重腰椎間盤突出的程度。

總之對於腰椎間盤突出，如果急性發作期是不建議做任何運動的，如果在穩定期那可以做一些，有利於腰背肌鍛鍊的運動。

骨科袁鋒

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。

一般情況下，醫生的建議會讓大家回家做小燕飛，但大家一定選擇好動作，有些人是不適合做小燕飛的，因為有可能他的腰椎本身就不穩，容易造成腰痛，這個腰痛還不是突出影響的。

首先，如果你是一個急性期，那一定聽醫生的建議，臥床休息，因為腰間盤突出在前三個臥床休息，就會緩解疼痛，所以腰間盤突出不是所有人都需要手術治療的。

第二，可以做一些神經滑動，讓卡壓的神經可以在神經通道里滑動，促進卡壓點不要卡壓神經

第三，可以做一些核心穩定性訓練，例如，側支撐，四肢游泳。

第四，如果你是一個辦公族，一個姿勢一定不要維持太長時間，這樣會讓你的椎間盤壓力增大。離開你的凳子

第五，如果回到家，你可以拿一個小球放在臀部底下，來進行滾動，放鬆這個神經向下支配的肌肉，例如梨狀肌，膕繩肌，小腿。

第六，一定要睡軟硬適中的床哦。不能太硬，這樣你的生理曲度會變沒，也不能睡太軟的床，會讓腰椎不穩，產生疼痛，棕墊即可。。

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對於腰椎間盤突出的朋友，可以嘗試下下面這組運動，總共二十分鐘五組動作，輕鬆應對腰椎間盤突出

第一組：兩臂上舉——促進腰部肌肉放鬆

動作要領：取仰臥位，兩臂自然置於兩大腿外側並握成拳，而後兩臂緩緩上舉並置於頭頂後方，同時相應伸展軀幹並注意抬起腰背部，維持數秒後，兩臂還原至大腿外側 。

第二組：骨盆上抬——逐漸增加腰椎活動度

動作要領：體位如第一組，兩腿併攏後，緩緩抬起骨盆並維 持數秒後，而後緩緩回覆原狀。

第三組：平衡上抬——改善腰背部肌肉平衡

動作要領：取俯跪體位，雙膝、雙手同時支撐地面，將右腿與左臂同時緩緩上抬至水平位， 同時抬 頭，眼看前方，維持數秒後，還原體位，再將左腿與右臂做相同動作。

第四組：腰背起伏——加強腰背和周圍肌肉力量

動作要領：體位如第三組，緩緩抬頭，眼看前方。頭部下垂並將腰背部拱起至最大限度，而後臀部向後移並儘量坐於倆足跟，而後頭部抬起並引導整個腰背向前移動伸展，注意儘量向下貼近地面，最後還原。

第五組：後背反弓——進一步調整腰背功能

動作要領：俯臥，兩臂自然置於大腿外側，手心向上，而後兩臂屈肘回收，掌心撐地與兩肩平，緩緩撐起上體，從頭部到整個後背呈反弓狀態。

每組動作約20s左右，全身放鬆10s，如此反覆進行。整套動作持續20min為宜，每天一次。

參考文獻：

[1]張浩,李文早,張富軍, 等.主動運動療法在兩種不同類型腰椎間盤突出症的療效觀察[J].頸腰痛雜誌,2018,(1):110-111.

醫患家

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椎間盤是就像是椎體之間的“墊片”，具有保護、緩衝減震、運動的功能，椎間盤由纖維環包裹著髓核構成，受到不正確的外力擠壓或者急性碰撞等都可能讓纖維環破裂，髓核從纖維環裡出來，這樣就成為椎間盤突出啦，理論上講，這種突出是不可逆的，纖維環沒有血液供應，一旦破裂很難自愈，但是不要悲觀，我們可以通過肌肉訓練，加強對椎體位置的保護和維持，避免椎間盤壓迫神經而出現症狀。

下面幾個地方的肌肉需要進行強化，可以防止腰椎間盤突出壓迫神經。

1、腹橫肌：如下圖所示，腹橫肌像個腰帶一樣包裹著整個腹部，腹橫肌的擁有足夠的收縮能力，就可以維持腹壓，起到支撐腰椎的作用。

訓練方法：

（1）仰臥收腹下壓，如下圖所示，呼氣將肚臍向內收，感覺腰圍縮小，腹部下沉向下把腰椎壓在地上，保持腹部收緊的狀態，不要憋氣，均勻呼吸，每組保持30-60秒，做3-4組

（2）死蟲練習：如下圖所示，仰臥在墊子上，屈膝直臂上抬，像一個四腳朝天的蟲子一樣，然後對側手臂和腿緩慢而有控制的展開，然後另一側交替完成動作，注意收緊腹部，保持腰椎始終貼在地上，每組20次，做3-4組

2、多裂肌：多裂肌位於椎體深層，主要功能是維持上下兩節椎體之間的位置，避免椎體向前屈曲，訓練多裂肌能夠防止腰椎向前過度彎曲而擠壓椎間盤。

訓練方法：

（1）跪姿提髖：如下圖所示，跪姿一側膝關節墊高，位置軀幹穩定，收縮腰椎周圍的肌肉將骨盆向後旋轉，讓另一側膝關節抬起離開地面，注意感受腰椎向後的旋轉動作，15-20次每組，做3-4組。

（2）俯臥划水：如下圖所示，俯臥在墊子上，對側手臂和腿向上抬起離開地面，然後交替完成另一側，注意動作不需要太大幅度，但是要緩慢而又控制的完成，感受腰部肌肉的收縮，10-15次每組，做3-4組。

3、動態控制訓練：通過動態複合動作交替訓練腹部和腰部肌肉，增強動態運動過程中腰椎的控制能力。

（1）貓狗式：如下圖，通過收縮腹部和腰部的肌肉，讓脊柱完成屈曲和伸展的動作，注意配合呼吸，呼氣腰椎上抬，吸氣腰椎下沉，15次每組，做3-4組。

（2）超人式：如下圖，從四足支撐姿勢開始，依次伸展對側手臂和腿部，注意收緊腹部和腰部肌肉，保持脊柱的中立位，15次每組，做3-4組。

將以上訓練堅持一段時間，肯定會對你有所幫助。

張博士體態康復

有很多。

不過，我們需要清晰明白兩件事情：

1）由於每個人的症狀變化、嚴重程度與身體狀況是不一樣的，適合別人的運動未必就適合自己。比方說：小燕飛

這個動作能夠幫助增強腰部肌肉力量。

但是，

• 對於腰部力量弱的腰突患者，這個動作反而容易因為增加腰椎負荷，而加重症狀。
  

• 對於伴有椎管狹窄的腰突患者，這種向後伸展的動作會減少椎管容積，容易加重症狀。
  

2）腰椎間盤突出未必是導致當前症狀的唯一原因。

很多時候，對於出現下肢症狀的腰突患者，臀部力量的減弱，臀部與下肢肌肉的緊張等因素，同樣會更加刺激神經進而加重症狀。

在這種情況下，僅是進行腰部的力量或者柔韌性的運動，是不足夠的。

因而，在進行運動之前，最好能夠做科學的檢查評估，判斷身體的狀況，然後再定製運動方案。

在此，推薦一個可以人工智能定製運動方案的APP——WELL健康。有需要的朋友，可以去下載免費定製。

羅煒樑

說到腰椎間盤突出，很多人可能不太理解這個專業術語。

腰椎間盤突出屬於腰痛的一種，由於有明確的病因，也被稱為特異性下腰痛。椎間盤存在於我們的椎體之間，由髓核、纖維環和軟骨板構成。當腰椎間盤有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，以腰4～5、腰5～骶1發病率最高，約佔95%。

01那麼為什麼會出現腰椎間盤突出呢？

• 腰椎間盤的退行性變

• 損傷

• 腰骶先天異常

對於腰骶異常這種狀況可能大家不太理解。而我經歷過這樣的情況。之前跟隊的時候，有一名隊員老是喊腰疼，每次訓練完必說一件事：“老師，我要快痛死了，你快幫我看看。”後來經過體育醫院的醫生會診，查出其患有先天性骶椎裂。這是由於先天發育不良，後期又有過多的外力介入，導致了終生不癒合。當機體受到外力時，由於腰骶未癒合而使力都集中在此，承受了過多的應力，就會產生腰椎間盤突出進而腰痛。

很多朋友在出現腰椎間盤突出的同時還會伴發腿痛，二者之間有怎樣的聯繫呢？

腰椎間盤突出毫無疑問會產生腰痛，但是當我們的椎間盤突出壓迫到神經時，就會出現放射痛。

從這幅圖我們可以看到，當腰四五椎間盤突出時，就會壓迫到我們的L5神經。而我們的L5神經支配的是腰臀乃至整個下肢，這時候就會感覺到腿麻、針刺樣疼痛以及無力。如果向正後方突出的髓核或脫垂、遊離椎間盤組織壓迫馬尾神經，就會出現大、小便障礙，會陰和肛周感覺異常。嚴重者可出現大小便失控及雙下肢不完全性癱瘓等症狀。

02康復訓練

對於腰椎間盤突出這種狀況，症狀較輕時可以採用保守治療，若嚴重的時候建議就醫。那麼保守治療時我們的康復就派上用場了。

理療

牽引對於腰椎間盤突出一直都有較好的效果。可有效緩解腰椎的壓力，症狀輕的時候還可以讓膨出的椎間盤迴來。

神經滑動

首先躺在床上，把腰部用毛巾做支撐，把大腿抱起自己的最大幅度，如果不能做太大，就做到你的極限，進行伸膝屈膝的運動，來讓神經進行一些滑動。

加強腰腹力量

主要加強核心力量，包括：腹肌、背肌以及側肌。

麥肯基療法

麥肯基技術對於緩解腰痛也十分有幫助。其核心在於使腰椎後伸。但是這裡需要注意通常情況下我們的椎間盤會向後突出，這與其解剖結構有關。但是如果腰椎間盤突出方向為前方時雖然比例很小但是這個動作是禁忌，大家需多多注意。

哪些運動健身可以幫助恢復腰突？

腰突急性期過後到了慢性期時可以進行的運動有：

游泳

游泳時，人體脊椎由原來的直立狀態改為水平，脊柱負擔大大減少，腰椎間盤承受的壓力也會降低。

慢跑

慢跑可以使你的背部挺直，從而起到緩慢拉伸腰部韌帶的效果，同時慢跑的震盪效果也會增加椎間盤的營養供應。

銳博康復陳博聞

腰椎鍵盤突出是較為常見的疾病之一，主要是因為腰椎鍵盤各部分（髓核、纖維環及軟骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）與後方或椎管內，導致相鄰脊神經根收到刺激或者壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床症狀，腰椎間盤突出以腰4-5、腰5-骶1發病率最高。

腰椎間盤突出的病因除了一些遺傳因素、先天異常外，誘發因素也很多。在椎間盤退行性變的基礎上，某種可誘發椎間隙壓力突然升高的因素可至髓核突出，常見的誘因有增加腹壓、腰姿不正、突然負重、人參、受寒和受潮等。

通常情況下，我們會先找出引起腰椎間盤突出的原因，再去針對性的施以執行方案。如果題主你的檢查不是先天和遺傳問題導致的腰椎問題，

先將椎間盤有問題的位置進行康復，讓髓核回到正確的位置上，在進行運動形式康復，可以做臀橋、燕飛、平板支撐和懸垂舉腿等，如下圖所示：

但是進行所有這些動作的前提是要先讓出現問題的腰椎恢復到正確的位置在進行下一步的運動，如果直接運動，不管什麼形式什麼強度，你都是在不正確的體態下進行鍛鍊，尤其如果你的動作還是錯誤的話，那就是在錯誤的體態下進行錯誤的鍛鍊，這樣對於腰的損傷可謂“腰椎碾碎”的效果，所以運動要注意前提和動作的正確性。

另外平時的坐姿非常重要，因為如果你習慣性的弓腰駝背坐，就算練的在到位，僵持的坐幾天，該疼還是疼，做的時候最好有的腰墊墊著，並且不要盤二郎腿，不要扭著身體坐。

希望我的回答能幫到你。

於梅君運動康復

腰椎盤突出對於我們正常的生活工作影響較大，有這樣的疾病，就不能像正常人一樣生活工作，還要承受病痛的折磨，而且很難在短時間內治癒的。腰椎盤突出是骨傷科的常見病、多發病，腰椎間盤突出是由於不良的生活習慣和工作習慣造成的，不良的坐姿、站姿以及長期彎腰或重體力勞動都是發病原因。突出的椎間盤壓迫到神經，就有了發麻、發脹、四肢無力，疼痛的症狀。解除突出對神經的壓迫是治療的根本。在治療方案上，一定要考慮到這個疾病的不同病理階段和臨床表現，採取相應的治療方式。

但是在採取相應治療方案的過程中，也是需要病人配合，採取一些適合病人自己身體狀況的運動方式，來幫助恢復腰椎盤突出。這些運動方式還是較多的，可以根據身體狀況選擇適合自己的。以下這些就是我們常用的能夠幫助恢復腰椎盤突出的運動方式。

一、自我鍛鍊方法：首先，拱動腰部，兩腿併攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反覆15次。其次，捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。

最後，退步行走。挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。

二、按摩法：按摩法非常簡單，腰椎突出的那一節兩邊的肌肉一般比較僵硬，宜推揉放鬆後，塗上活絡酒，每日2次，對促進微循環、消除軟組織炎症很有幫助。每日吊5分鐘單槓，晚上睡覺時，患者可以在腰椎下方墊上摺疊的毛巾，隨著治療的進展逐漸加高，以糾正腰椎鍵盤突出。

三、腿操：仰臥，雙手抱住一側腿膝部，儘量屈髖，使大腿前沿貼緊腹部，連續做5~10次，再做另一下肢;然後雙手同時抱緊雙膝，同時做5~10次。每晚1次，或晨起加做1次。

四、起坐操：仰臥，收腹坐盧。注意不能用上肢幫助，下肢保持伸直，次數不定。本操還可起到減少腹部脂肪的作用

五、飛燕點水法，這個方法就是在早晨或晚上睡在床上使身體呈俯臥位，雙下肢伸直，雙上肢置於體側，掌心向上，此時腰肌、上肢肌及下肢肌同時用力收縮，儘量使上胸及下腹部離開床面，保持10~15秒，然後放下休息片刻，連續做5~10次。

六、仰臥抬臀法，也叫拱橋式，即每天早晨或晚上仰臥在床上，雙肘撐於床面，雙膝微屈，頭置於枕上，此時背部肌肉以及臀部肌肉和大腿後側肌肉用力收縮，挺胸、抬臀，呈拱橋形，保持半分鐘左右，然後復原，如此連續做5~10次。

這些運動方式都是不錯的，可以考慮，每隔幾天換一個方式，找最適合自己的運動方式來幫助恢復腰椎盤突出。

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