新陈代谢和肌肉生长
人之所以有不同的身体类型，其中的个原因就是 新陈代谢。 有些人的身体天生就会燃烧很多的卡路里，有些人的身体天生倾向于将食物的能量转化为肌肉或者脂肪，而另外一些人的身体倾向于将摄 入的食物转化为运动的能源。 然而，随着你的身体发生改变，你的新陈代谢也会随之改变。肌肉消耗能量，所以一位内胚型的人只要通过训练获得越来越多的肌内块头，就能很容易瘦下来。还有， 身体的适应性很强。体内本身具有的数干种代谢过程一直在发生作用， 如果你向它们提出了不同的要求 如将摄人的蛋白质转化为肌肉，或者增加脂肪消耗以获取能量一它们也会随之作出相应的调整。
如果你非常瘦或者非常胖，那么需要警惕，最好让医生检查一下 你的甲状腺功能。甲状腺在调节人体新陈代谢的过程中扮演着重要的角色。当甲状腺活力不足(甲减)时，这时就很难消耗过剩的脂肪;当甲状腺活力过高(甲亢)时，增加身体重量几成泡影。尽管如此，当你的甲状腺水平处于正常范围之内时，我强烈反对利用甲状腺剂来增强新陈代谢过程，或者提高肌肉线条的清晰度。这种方法会产生多方面的危害，其中之就是， 可能会长久损害你的自然的甲状腺功能。
外胚型训练
如果你很外胚型，那么你的首要目标是增加体重，尤其是优质的肌肉块。如果没有一定的力量和耐 力来满足马拉松式的训练，你会发现肌肉增加得很缓慢。通常还需要强迫自己吃足够的食物，才能保持增长。因此，对外胚型的人，我的建议如下:
1.为了发展肌肉块，
应在训练计划中安排大量的强力练习动作，即你的训练应倾向于使用较重的重量和较低的次数（热身以后每组6-8次反复）
2.学着进行高强度训练， 让每一组都实在，有效。这样能缩短训练时间，
而且能取得实质性的成果，(也许针对身体每个重要部位只要进行14-16组练习，而不
是16-20组）。确保在动作组之间有足够的休息，并在两次训练之间给予自己充分的恢复时间。
3.注意营养，摄人比你平常更多的卡路里，而且如果有必要，使用能增重的、蛋白质含量高的饮料来辅助你的饮食。
4.记住，你正试图将食物能量转化为肌肉，所以不要燃烧太多的能量，要避免过量的其他形式的运动，比如有氧运动一跑步、 游泳等。 某些心肺训练是令人愉悦的，同时对身体的健康来说也是必需的。但是，如果每天在健身房之外花上数小时消耗大量的体能，那么在健身房训练的时候，就很难达到增长肌肉的效果。
中胚型训练
对中胚型的人来说，增加肌肉块头相对比较容易，但必须在训练计划中包含足够多样的练习动作，这样才能让肌肉协调地增长，有款有型，而非仅仅是块头比较大。因此，对于中胚型的人，我的建议是:
1.在基本的打造块头的强力练习之外，注重强调肌肉的质量和细节的孤立训练。你的肌肉很容易得到增长，所以你从一开始，就可以关注肌肉的形状和分离度。
2.中胚型的人训练很容易取得成果，因此不必太过担心能量的保存或者训练过度。标准的训练强度是，针对每个身体部分进行16 ~ 20组练习;至于两组之间的休息时间，根据你个人的情况，可长可短。
3.含有大量蛋白质的均衡饮食，保持定的卡路里水平，不要让身体太轻或太重。不宜猛增30磅(13.61 千克)，然后再去减掉多余无用的体重。
内胚型训练
一般而言，内胚型的人在塑造肌肉时并非特别困难，但是必须注意减掉脂肪重量，同时还要关注饮食控制以防止体重反弹。因此，对于内胚型的人，我建议
1.多采用高组数和高次数(每组反复次数不低于10 ~ 12次)的训练和很短的休息时间，以燃烧尽可能多的脂肪。如果你想变得苗条，进行些额外的练习， 增加一些额外的动作组，是一个不错的主意。
2.增加有氧训练，比如说骑车、跑步或者其他一些有助于消耗卡路里的活动。在健身房训练虽然也可以消耗热量，但是不如连续进行30 ~ 45分钟或者更久的心肺训练消耗得多。
3.低热量的饮食，保证营养均衡(参看第四部分)。摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，但是一定要控制在最低限度;补充维生素和矿物质，确保身体获得最基本的营养。
身体成分测试
无论上天赐予了何种体型，当你增加肌肉、减少脂肪时，你就是在改变了你的身体成分。在训练中，你创造了大量的肌肉块头，于是你的身体成分会发生急剧变化，但这种变化往往很难跟踪。镜子、体重秤和卷尺通常很有用，但有时这些还不够。
除了只是在镜子前研究自己之外，了解身体变化的最好方法是通过某种身体成分测试。这种测试可以让你知道你身体的肌肉与脂肪的比例，于是可以帮助你跟踪自己肌肉增加、脂肪减少的过程。最常用的身体成分测试有:
。皮褶测试:用皮脂钳在你身体的各个部位夹起皮层，这会显示出皮下脂肪的含量，然后再计算身体成分。
。水下称重测试:分别在水外和水中测量体重。同时考虑到肺活量，将这些值代人公式，从而计算出身体中的脂肪部分相对于非脂肪部分包括肌肉、骨骼和内脏一 的比例。
。阻抗测试:低电压的电流通过身体。因为脂肪、肌肉和水产生不同的电阻，所以所遇电阻的大小可以用来计算身体的成分。
测量身体成分有利于确定某种饮食方案的效果，以及训练给你的身体带来的变化;但是记住，不要执著于某一一次测试中的结果，而要通过一个又一个的测试， 掌虽你身体的变化方向。原因是，测试结果都是经过公式计算出来的，而那些公式未必能够很好地适用于每个人，尤其是专业的运动员。所以，如果你在一个阶段测出脂肪含量为12%，两个星期以后降为9%，你就可以十分肯定，你正朝正确的方向发畏 假设你是用同样的方法做 了同样类型的测试， 以保证重测的准确性。
我曾经听过一些关于体脂测试的荒谬说法，例如某些运动员认为他们仅有3%的
身体脂肪。任何医生都会告诉你，3%可能会是死尸的脂肪水平，但不会是一一个强壮、住康的运动员的。国际健美健身联合会和国际体能委员会的测试表明，在肌肉真正清晰的情况下，健身者越重，体脂比率就越高。所以一个大块头的职业健美运动员本12%的体脂下，就可以线条清晰，而一一个体重较轻的健身爱好者，需要7%或8%的体脂率才会让自己看起来很棒。
为什么会这样呢? 因为我们通常所认为的脂肪并不是身体内唯一的脂肪， 肌肉内也有脂肪。所以如果一个大块头的健美运动员在达到某点之后继续节制饮食，他的肌肉就很可能萎缩，而不是更加清晰。所以，在身体成分测试的同时，别忘了用镜子或者照片来看看你的样子。毕竟，别人看不见你的体脂率，他们看到的就只是身体的外观而已。
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