by 王中傑
馬拉松的歸宿是越野，這是一句跑圈經典的總結。在一場越野賽的說明會上，多次有跑馬的“老司機”提問：“我第一次跑越野，試試咋樣就不剁手買裝備了，就穿馬拉松鞋行嗎”“強制裝備裡要求手機滿電，怎麼還需要帶充電寶”“防水的衝鋒衣太重，可以不帶嗎”“為啥要求必須帶保溫毯”“救生哨還用買嗎”等一系列的問題，跑馬的“老司機”成為了越野的“菜鳥”。
準備參加越野的“菜鳥”們為什麼會有這樣多的問題？
你要知道你開的不是跑車啦！這次開的是拖拉機！觀念上的轉變是你初次接觸越野是否能順利完賽的前提。“一入越野深似海，從此跑馬是路人”啥意思？就是馬拉松和越野根本就不是一回事。如同說跑步不是馬拉松，馬拉松是跑步中的極限運動，而越野的難度係數更大、不確定性因素更多，所以完賽更難於馬拉松。
那麼新手準備上道了，怎樣才能安全駕駛順利回家呢？
我結合剛剛參加完的哈爾濱龍脊山國家越野賽的賽事過程，分享菜鳥正確備戰好初次越野的注意要點：
一、賽事選擇的原則
關於賽事選擇的第一原則：肯定要選經認證的賽事，例如經過國際越野跑協會（ITRA）認證的賽事,這樣的賽事是有保障的，從運營到組織都有完善的流程，而且可以獲得國際認證的積分，可以為你以後參加有積分門檻要求的賽事攢“錢”了！
餘下的選擇多數根據個人喜好了：因為景色美有旅遊目的；因為參賽服和完賽服夠潮；因為獎牌漂亮有特點；因為賽道夠挑戰；因為補給夠好；因為家門口的賽事更方便；因為第一屆舉辦想占上山大王的名號等等。哈爾濱龍脊山國際越野賽集合了以上所有選項，所以我選擇了穿行龍脊！
二、賽道和距離的選擇原則
越野跑根據不同的距離分四個等級：小於30公里的屬於初級越野；31-69公里的屬於中級越野；70-100公里的屬於長距離越野；大於100公里的屬於極限越野。
“選擇大於努力”是一個實用的法則！越野的核心在賽道，在準備參加一次越野賽時，你首先要了解賽道的真實情況，主要關注點是賽道的距離、比賽的環境、天氣、地貌特徵、賽道的爬升和下降高度這幾個因素。 “菜鳥”們一定要把上述因素考慮在內，然後結合爬升難度、補給保障分佈、沿途的路況，為自己能夠完賽做合理的體力分配設計，一般情況不建議“菜鳥”們參加50公里以上的賽道，包括50公里。我個人的建議是：初次入越野坑的，理性地選擇25-30公里初級越野賽道比較合理。
再次客觀評價自己的跑步能力，從而確定你完賽的目標，首屆哈爾濱龍脊山國際越野賽賽道組別分別有8公里體驗賽道、20公里急速賽道（關門時長5小時）和50公里賽段精品賽道（關門時長14小時）。聽了組織方介紹的“全馬430內完賽的人，20公里急速賽道400應該可以完賽”這個訊息，也透漏出賽道的難度！而且組織方介紹20公里急速賽道全程都能跑起來，原始的路面更有越野的樂趣，基於以上的信息我選擇了20公里組別。
三、裝備針對性選擇的原則
首先說強制裝備，賽事組織方要求必須具備的裝備，沒有強制裝備不允許參賽。“菜鳥”們會問為啥越野賽必須有強制裝備？安全！越野的難度在於有不確定性，也就是發生意外的幾率會高，以往的越野賽事走錯路是常事，意外受傷在越野比賽中也是常會出現的，崴腳、摔傷、甚至有失足跌下山谷的，這就回應了前面菜鳥的問題，手機滿電還帶充電寶有必要嗎？當然有必要，一旦發生意外需要救援，求救是第一反應，強大的中國移動信號基本覆蓋全賽道，但是手機沒電了也沒辦法求援！頭燈就不必多說了，長距離越野夜間穿行山林，沒有光源寸步難行。
下面我們重點說說針對性裝備。
1
你需要一雙專業的越野跑鞋
一場越野賽的路面複雜多變，涉及石塊、泥濘、草地、林地，還有的需要涉水。工欲善其事，必先利其器，所以選擇一款專業的越野跑鞋是必要的。那位跑馬的大哥說就穿路跑鞋跑越野了，參賽你就知道了，泥濘路面等著摔跤吧！
越野跑鞋的鞋底設計和路跑鞋就不是一回事，橡膠大底方便過水更防滑，而且是防撞鞋頭。我的跑鞋揹包都是越野屆大神“高原坦克”王曉林給選的，結合龍脊山賽道情況，我選擇的是泰尼卡雷電3.0（下圖右1，重量輕適合競速）。
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你需要一款專業的越野揹包
越野賽不像馬拉松，補給點設置沒那麼密集，而且出發時都不提供水的補給，需要自帶水，基本要求帶1升的水作為保障。長距離的賽事組織方的強制裝備裡還會要求有熱量的補給，參賽選手自己也會攜帶能量膠、能量棒、鹽丸等補給。再加上登山杖及保暖衣物等，所以一款越野揹包是參加越野賽必備的裝備。我選擇的是小鷹疾風專業越野揹包，6升容量，配備1.5升水帶。如果我跑長距離組別的就要選容量更大的越野揹包了。
3
衣物的選擇
貼身衣物排汗、透氣、速幹，外套滿足防護和功能性。
越野賽衣物的選擇要根據季節、當時的天氣狀況、賽道的緯度氣候、賽道的植被情況等綜合選擇。秋冬季節要注意保暖、防風；雨季要兼顧防水。由於海拔高度及夜晚的原因，比賽時氣溫可能會下降很多，如果衣服的防水性能不夠，會使體表大量的熱量被帶走，導致補給的熱量彌補不了失溫，當人體核心區溫度過低時會出現寒顫乃至心肺功能衰竭等問題。根據需要的防水性能選擇的衝鋒衣或皮膚衣，還要考慮到透氣指數，結合適合越野的重量，如果保暖性不夠可以用救生毯來補充。植被覆蓋率高的山林地帶要選擇全身覆蓋的衣物防止刮傷。
另外說一點：如果你比賽當天下雨，還要給用電的設備做好防水，手機、充電寶、頭燈備電等需要防水裝備，我個人覺得部隊這些用電小件用保險套防水挺實用的，很多越野跑的朋友也在用。
附加一句重要提示：新裝備是需要磨合的，尤其是跑鞋，不要穿新鞋參賽哦。
4
訓練的方法
越野跑能力的基礎是強大的腿部力量和肌肉耐力，並且要求較好的心肺功能和較高的最大攝氧量。
腿部肌群的訓練方法
腿部重要的肌群有大腿前側的股四頭肌、後側的股二頭肌和小腿的三頭肌，股四頭肌主要負責膝蓋伸直和髖部彎曲，很多人跑完越野會下樓困難就是因為股四頭肌力量弱的原因，深蹲尤其負重深蹲是練習股四頭肌的好辦法。
股二頭肌訓練的方法是硬拉，尤其是直膝硬拉。
小腿肌群的訓練方法主要是負重踮腳。
當然大多數人是沒有那麼多時間去健身房的，家裡一副啞鈴深蹲就算負重訓練了。
對於時間零散的人徒手健身更方便，腿部力量的訓練主要是蹲起、蹲跳結合的方法。蹲跳結合的方法很多：深蹲跳、深蹲抱膝跳、蛙跳、弓箭步跳蹲以及單腿的手槍蹲。這些訓練主要的目的就是虐腿，平時虐夠了，參賽才不會被虐。“高原坦克”王曉林平時零散的腿部訓練方法是跑樓梯，這個很實用。
心肺功能提升和最大攝氧量提升的方法
越野賽想跑出成績需要強大的爬升能力，提升心肺功能和最大攝氧量是必要的。訓練的方法有：衝刺跑、上坡跑，再就是抗阻訓練，跑步時戴著呼吸面罩或者口罩。
實戰訓練
有能力就跑模擬越野賽，我在出差期間，只要是有山的地方就會跑一下，8月份還跑過一次長距離負重爬升，自帶補給負重10公斤爬升1299米，用時04:51:12距離42.33公里。有了這樣的訓練基礎，龍脊山越野賽的50公里賽段我是可以無壓力的完賽的。
四、突發問題的應對預案
1.崴腳
路面不平整、夜晚光線不足、下坡下降速度過快、腳踝力量弱等因素常會導致出現崴腳的狀況，崴腳是越野跑裡發生比例很高的意外損傷，一般的問題都是腳踝外側的韌帶撕裂（部分撕裂或全部撕裂），這個時候你要根據傷勢和剩下的距離確定完賽還是退出。有些人會在越野包裡儲備彈力繃帶，一旦崴腳而韌帶撕裂程度不太嚴重、剩餘的距離又不多，能夠堅持完賽的，就用彈力繃帶加壓包裹受傷關節，這樣能減少腫脹程度。當然如果撕裂較為嚴重，或者比賽剩餘距離較長無法堅持的情況，還是應該以身體為重選擇退賽，避免傷勢加重。
2.嚴重摔傷
如果你不走運遭遇嚴重摔傷，那麼尋求救援是第一位的，應當立即撥打求救電話，或者可以呼喊途經的跑友幫忙。這個時候你就知道手機有電的重要性了，如果手機丟失可用救生哨呼救。另外說一點，參賽的服裝儘量選擇顏色鮮豔的，容易被救援人員找到，有跑友說買的衝鋒衣是迷彩的，那你慘了！你把自己藏起來，想被人發現都困難了。人受傷後在原地等待救援時，如果天氣狀況不好，下雨或者過冷是容易失溫的，這個時候你攜帶的保暖衣物能夠保證安全。等待時要時刻保持清醒，性感美女、荷爾蒙帥哥、還是家鄉的老媽媽，想什麼能讓你清醒，看個人喜好了！
3.迷路
越野賽走錯路是常有的事，一旦你發現走了一段距離都沒有發現路標和賽友，就應該立刻原路返回（除非你是第一名），並一路大聲呼喊，直到找到路標或遇到賽友。尋路失敗的最後一招就是求救和等待救援了。
五.哈爾濱龍脊山越野賽的實戰策略
1.賽前準備：注意飲食提前儲備好碳水，保證優質睡眠
賽事前注意儲備碳水，碳水化合物不單單是主食，含糖分高的食品都屬於碳水，例如蘋果、香蕉都不錯，就按平時的家常正常用餐即可，別吃平時不吃的食物，防止胃腸不適。賽前要保證充足的睡眠，保證身體狀態。
9月23日是哈爾濱龍脊山國際越野賽的時間，早晨3:40分起床洗漱排空，吃了個泡麵，檢查好了裝備補給，按時到達接駁車出發點，坐車前往哈爾濱玉泉鎮起點。車上又補充了一塊月餅、一根香蕉，06:00就到了起點。
2.根據賽道情況和個人完賽目標設定合理的參賽戰術
感受到了越野的氣氛，發現這次參賽的既有全馬300的“越野菜鳥”，也有參加過百公里越野的人，說明競速上我不佔優勢，所以確定了爬升和耐力上爭取時間的賽道設計計劃。臨近起跑需要熱身，我推薦咪咕善跑“腿寬高級訓練”，用來動態熱身效果非常好！起跑前再次排空，準備起跑！
3.起跑技巧、賽道技術策略
因為選擇了20公里賽道，賽前訓練檢驗過耐力跑的程度，這次的目標是獲得急速勳章，所以不用保留體力。短距離越野賽的起跑一定要往前站，而且起跑要往前衝，爭取進山前能進入第一方隊，才能有機會取得好點成績，因為山路很窄，前面的人過多，速度就會慢下來，想突出去就很難了，只能在爬升的時候大家都在疲勞點了，憑藉你的耐力才能有機會超越，這個時間你付出體力會更多。
4.根據賽道的實際情況調整策略
賽前加入有實力的方隊，團隊能帶出成績，其次賽中尋找有實力的夥伴組隊。
越野賽中，你會發現，只要能加入略高於你能力的方隊，就很容易提高你的成績還不會被拖垮，就好比你全馬是420內的選手，有幸遇到一位400的選手陪伴，在你遭遇困難的時候在對方的帶動和鼓勵下你很可能就pb了。越野賽也是一樣的，但是如果你起跑沒能衝出去，那就沒機會進入第一方隊了。這個時間你要臨時組隊，有隊友的陪伴更容易渡過艱難期。這次比賽我在過了cp1的地方遇到了伊春的關維娟大姐，大姐很有耐力一路爬升從沒有停下來過，11公里後我們分開了，關姐最終女子排名第五，值得敬佩！
越野賽的難度是不斷的爬升，上坡靠力量和耐力，腰背挺直身體略微前傾，使用登山杖至少能省下30%的體力，沒有登山杖的菜鳥可以找木棍代替；下坡靠技術，提前看好落腳點，至少要看到三步以外，避免下降太快找不到下一個落腳點摔跤，避開碎石、木棒免得踩空崴腳，下坡快速衝下去贏得時間。
越野賽很難跑出速度，但衝出去後就不要停頓下來，爬升再累也要挺住，爬升的過程中只要你停下來，就總想休息，堅持住才能爭取時間，只有在補給站是唯一的停頓時間。
合理的戰術才能完成預期的完賽目標，整個的賽程我都跟得很緊，我在6.4公里cp1排名48，13.7公里cp5排名51，終點排名46。在爬升和耐力上爭取時間的賽前戰術是正確的，只有爬升時堅持住，下降時加速衝才能贏得時間。
人生總有第一次，第一次總不是完美的，但是善於總結才會有下一次完美的開始。“菜鳥”們經過賽事的歷練就會知道啥叫越野，你付出的訓練不會欺騙你，所有的訓練都將是你能力的驗證。當我拿到哈爾濱龍脊山越野賽急速勳章的時候才感覺到越野賽後的爽快感！我欣賞“幹就完了”的豪氣，但是你得知道怎麼幹，才會有能幹完的底氣！
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