高血壓是當身體血管中的血液以比正常壓力更高的壓力流動時。它的發生方式和原因尚不完全清楚，但影響心臟和腎臟功能的遺傳因素和生活方式因素的組合可導致高血壓。
當測量血壓時，第一次讀數反映收縮壓，該收縮壓是心臟收縮或搏動時血管內的血壓。在舒張期壓力是第二讀取和表示在當心髒被放鬆（搏動之間）的壓力容器，並用血液填充。
在家中測量的血壓為135/85 mmHg或更高被認為是高的。根據您的年齡，如果您患有糖尿病或其他健康併發症，您的醫療團隊可以與您一起為您設置個性化的血壓目標。
許多人可能沒有因高血壓而出現明顯症狀。所以，下一個問題可能是，為什麼這甚至重要？這很重要，因為隨著時間的推移，不受控制的血壓可以：
使心臟和血管緊張並導致左心室肥大，心臟左側變大，心壁變粗，彈性降低
增加心臟病發作，心力衰竭，中風，腦出血和血管性痴呆的風險
損傷腎臟的小血管導致腎功能衰竭
通過管理生活方式，營養和按規定服用藥物可以預防這些併發症。如果您不確定從哪裡開始，請與您的醫療團隊聊聊我們的建議如下：
1）血壓記錄：如果您的血壓最近有變化，請記錄在家檢查的每日血壓，並與您的醫療團隊一起檢查。諮詢您的護士或家庭醫生，瞭解如何準確測量血壓。
2）纖維，鉀，鎂，鈣：DASH（停止高血壓的飲食方法）試驗表明，特定的營養變化可以導致高血壓患者降低血壓。對於一些個體，在開始DASH後2周內觀察到改善的血壓。詳見下文：
高纖維飲食與降低血壓有關。通過交換精製穀物來增加纖維和B族維生素，用於高纖維選擇，如全麥麵包，大麥，燕麥片，藜麥，棕色和野生稻，全麥麵食，碾碎幹小麥和蕎麥。其他纖維來源包括豆類，蔬菜，水果，堅果和種子。
富含鉀的食物可以幫助降低血壓，並可以降低患心臟病和中風的風險。提高鉀通過定期消耗香蕉，橙子，獼猴桃，甘薯，暗綠葉蔬菜，西蘭花，球莖甘藍，豌豆，番茄，鱷梨，0％或1％牛奶，酸奶，魚，堅果攝入（例如阿月渾子，杏仁），種子，和豆類（例如斑豆，黑豆，鷹嘴豆，扁豆）。請注意，對於患有腎臟疾病的人或使用影響體內鉀的藥物的患者，可能不建議使用高鉀飲食。
鎂也與更好的心血管健康有關。包括鎂的食物來源，如堅果（如杏仁，腰果，花生），種子（如南瓜，亞麻，向日葵），菠菜，瑞士甜菜，強化穀物如麩穀物或燕麥片，低脂乳製品，豆類（如毛豆，黑豆，芸豆），堅果黃油，魚，雞肉和全穀物。
3）當我們攝入過量的鈉時，身體可以保留更多的液體，導致血量擴大，血壓增加。加拿大人平均每天消耗3400毫克鈉或更多; 建議是2000-2300mg /天。證據一直表明，隨著鈉攝入量的減少，血壓會下降。快餐和餐館的膳食通常含有超過1100毫克的鈉，而包裝的產品，如醬汁，湯，熟肉，香腸，麵包和包裝，可以令人驚訝地高鈉。第一步是估計 你吃多少鈉。接下來嘗試選擇“不添加鹽”的罐頭食品，比較雜貨購物時的食物鈉含量，並嘗試一些較低的鈉選擇。需要更多信息？看看這些 食物來源的鈉 或低鈉食物講義。
4）每週兩次食用鮭魚，金槍魚，鯖魚，沙丁魚，鯡魚或鳳尾魚等脂肪魚，有助於控制血壓。一些研究表明，較高劑量的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）可能會降低血壓，但高劑量補充劑的長期安全性尚不清楚。
5）類黃酮：黃酮類化合物是高濃度的可可，綠茶，葡萄，櫻桃，洋蔥和深色漿果中的植物化合物。攝入類黃酮與改善血管彈性有關。研究發現，2-4周內常規可可消耗可降低血壓，改善血管擴張，並略微改善膽固醇（降低LDL和增加HDL）。另外，其他研究顯示血壓或膽固醇沒有變化，一項研究提到50歲以上的參與者血壓升高的可能性。正在進行更多研究以評估可可補充劑的安全性和長期有效性。對於那些感興趣的人，一個安全的選擇可能是添加少量不加糖的可可到普通酸奶，燕麥片，冰沙和其他類黃酮食品。
6）富含硝酸鹽的蔬菜：無機蔬菜中天然存在的硝酸鹽可促進血管擴張，降低血壓，減少血小板聚集。在您的飲食中經常包括少量的芝麻菜，甜菜，芹菜，茴香，菠菜，捲心菜，大頭菜和歐芹可能是有益的。
7）移動：每天通過步行，園藝，騎自行車，游泳，跳舞，阻力訓練或任何其他活動移動20-30分鐘，有可能降低血壓和強化心臟。即使是持續40-60分鐘的高強度運動，每週只需幾次，也可能在某些人身上具有相似的降血壓益處。
8）放鬆：讓我們不要忽視房間裡的大象。壓力會影響許多不同的身體系統和器官！有時，找到健康的放鬆方式是一個缺失的難題。每天花5-10分鐘給自己一些“我的時間”深呼吸，走路，伸展，祈禱，畫畫，洗澡或做任何讓你平靜的事。
9）咖啡因和酒精：隨著酒精攝入量超過2標準飲料，血壓會升高。此外，研究表明，超過2杯咖啡因（250-300毫克）可以增加某些人的血壓。1杯（250毫升）咖啡含有約135毫克的咖啡因。巧克力，蘇打水，能量飲料，茶，綠茶和其他食物可能含有咖啡因。如果您攝入大量這些物質，請嘗試減少攝入量幾周，看看它是否有所作為。
10）吸菸：通過戒菸可以顯著降低血管變得僵硬和僵硬，冠心病，肺部疾病以及頭部，頸部和肺部癌症的風險。一些研究甚至表明，心臟病發作風險會降低到戒菸後幾年內不吸菸者的比例。與您的醫療團隊交談，並查看可用的免費支持服務。
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