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皮肤健康的两大关键保湿与抗皱都与胶原蛋白有关，胶原蛋白的流失是皮肤老化的开始，随着胶原蛋白的流失，教育蛋白链断裂，其构成的网状支撑体亦会逐渐崩塌、失去弹性，当真皮层的弹性与保水度降低，即出现皮肤松弛，产生皱纹等衰老症状。
补充皮肤胶原蛋白，重建皮肤胶原蛋白层是恢复皮肤健康的关键。已经有研究证明饮食加运动干预能够增加胶原蛋白的合成。
1、饮食，补充充足的蛋白质和维生素C。
胶原蛋白合成需要两种特色氨基酸，赖氨酸和脯氨酸，这两种氨基酸人体就能合成但是需要原料及帮手，原料来自于食物中的蛋白质，帮手来自食物中的维生素C。所以每天从食物中获得足够的蛋白质和维生素C，是增加胶原蛋白合成的一个有效途径。成年人身体每天所需要的蛋白质大概为55克。这55克蛋白质可以从这些食物中获得：
主食：一碗燕麦粥（燕麦25克），午餐和晚餐米饭（大米175克，小米25克）；
其他：一个水煮蛋、一杯牛奶（牛奶300克）、鸡肉50克、鱼50克、豆腐100克。
成年人每天维生素C需要100mg，这100mg的维生素C可以从这些食物中获得：150克花椰菜与100克蜜桔。
2、补充胶原蛋白肽
近年来胶原蛋白产品在欧美、日本等地风靡，在我国也很活跃。一些体外实验、动物实验和临床研究显示，胶原蛋白肽具有明显的改善皮肤状态的作用。
肽是蛋白质尚未完全分解成氨基酸的产物，能够在人体中通过特殊的肽运转系统被吸收，从而起到一些特殊的生理作用。也就是说如果有目的的补充一些胶原蛋白肽类的产品，有助于改善皮肤状态，减少皱纹。
市面上的胶原蛋白产品鱼龙混杂，如果没有买到合适的胶原蛋白产品，吃了也白吃。我们在选择胶原蛋白肽产品时，一是看有没有临床实验的报告，二是看看原料以及分子量。
3、直接皮下注射胶原蛋白
效果立竿见影，但是注射到皮肤的胶原蛋白会逐渐被人体消化吸收，效果只能维持一年半载。有些人可能会出现感染、过敏等副作用。
养皮肤最好的法则是健康的生活习惯，良好的心理因素，均衡的饮食结构，然后再吃基础上适当补充一些合适的产品，时间久了自身的精神以及皮肤状态自然更胜一筹。
茄子营养师
常见补充胶原蛋白的方法大多不靠谱！
1、吃猪蹄、炖猪脚、鸡皮、鱼皮
以猪蹄为代表的所谓富含胶原蛋白的食物，并不能真正的补充胶原蛋白，这是典型的“吃啥补啥”的谬误，吃胶原蛋白并不能直接增加体内胶原蛋白合成。人体内的胶原蛋白是细胞合成的，与吃胶原蛋白几乎无关。也就是说，你吃猪蹄了，猪蹄中的胶原蛋白并不能转化到你的身上，如果你认为吃哪种蛋白质就会补充身体里的哪种蛋白质，那就大错特错，要让你大失所望了，恐怕吃了一顿时间之后，胶原蛋白没有补上来，反而补上一堆肥肉来。
2、吃胶原蛋白的保健产品
对，没错，不管是吃胶原蛋白的胶囊也好，还会服用口服液也好，都不能够补充胶原蛋白。当然了，有人认为是有效的，说实话，这很可能是一种安慰剂的效应。这种现象广泛存在。所以只要你愿意，你可以认为吃了胶囊还是口服液，有效果，但这实际上是不存在的，还有一种可能就是，你更重视日前的饮食了，你的皮肤改善，是因为你更加总是饮食质量了。还有一种你不愿意承认的事实就是你说购买的胶原蛋白保健品丽添加了其他成分，比如雌激素，或者维生素等等，都有可能。所以无论是什么胶原蛋白产品，胶原蛋白肽，植物胶原蛋白，水解胶原蛋白，都统统是个噱头！
3、涂抹在皮肤上，也是功效了了
吃没有用， 涂抹呢？甚至很多化妆品中也添加了胶原蛋白，但是，事实是涂在脸上功效也是甚微！
难道没有什么办法补充胶原蛋白了么？
要想皮肤紧致，弹性十足，最好的方式不是补充“胶原蛋白”，而是好好吃“与肉蛋奶”，这些富含优质蛋白的食物，摄入充足的优质蛋白，这才是身体和皮肤代谢过程中必不可少的建筑材料。缺了优质蛋白，再多的“胶原蛋白”都无济于事。建议每天吃鱼虾40-75g，每天吃禽畜肉类40-75g，每天喝奶300ml，每天吃豆腐200g，再配合合理的饮食习惯以及运动，想不皮肤紧致都难！
作者 姜丹 今日头条签约作者 食品科学硕士 国家二级公共营养师
辰曦妈妈话健康
借着“秋补”，来补充胶原蛋白，确实是个不错的办法。但是，要掌握正确的方法来补充胶原蛋白，否则很有可能适得其反。
先来说说在身体里胶原蛋白合成的原料和最关键步骤：
胶原蛋白的合成需要很多种氨基酸。其中最关键，也是最特殊的两种氨基酸是羟脯氨酸和羟赖氨酸。这两种氨基酸需要脯氨酸和赖氨酸经过羟化酶的羟化才能形成，而羟化酶要依靠维生素C和铁的帮助才，羟化的步骤才能顺利进行。
这样我们就知道了，要让自己的身体产生更多的胶原蛋白，不可缺少的原料是：
1、提供氨基酸的蛋白质（最好是优质蛋白）
2、维生素C
3、铁
其实，要想做到这些也不难，我们先说蛋白质
“秋补”时候大家会多吃些肉，这瘦肉就是优质蛋白的来源。注意了，我这里说的是“瘦肉”，现在就涉及到“秋补如何更好的补充胶原蛋白”这个话题了！
首先，瘦肉才是优质蛋白的良好来源，不包括肉里面的脂肪，如果您补的是红烧肉，里面大量的脂肪会造成热量超标不说，还有可能给皮肤的代谢带来负担，让皮肤油腻、暗沉。所以，“秋补”的时候可以适当吃些瘦肉，应该避免油腻的肥肉。
再有，我们要讲究饮食的均衡，不要一味的吃肉，鸡蛋、牛奶、大豆都是优质蛋白的良好来源，要每样都吃一些。
再来说维生素C
看到维生素C，首先会想到酸酸的柠檬，没错，柠檬属于水果，水果类的食物是维生素C的良好来源，不过在水果中柠檬的维生素C含量并不算高，猕猴桃、草莓、橙子等水果维生素C含量都超过了柠檬。
另外，容易被人们忽视的蔬菜和薯类也是维生素C的良好来源。像西兰花、芥菜、大白菜的维生素C含量也都高过柠檬。
最后说铁
动物内脏（肝、肾、心）、动物血、瘦肉提供血红素铁，吸收率高达25%，是铁的良好来源，很多深绿色叶菜、坚果和水果也提供铁，但是属于非血红素铁，吸收率只有3%左右，不过维生素C能够增加非血红素铁的吸收率。
铁对于不贫血的人倒是不必要特意补充，但是如果体检时查出血红蛋白偏低（男性低于120g/L，女性低于110g/L），就有必要补铁了。
知道了需要什么样的食物，还要把握食物的搭配和食用时机。
这些食物最好在2个小时内一起吃进肚子里，才能联合起来合成胶原蛋白，如果今天吃顿肉，明天只吃菜，食物搭配不均衡，这些原材料还没等“见面”，就被消化了，胶原蛋白就没法有效合成。所以，食物的均衡搭配才是最重要的！
柒色营养
补充胶原蛋白，让你的肌肤紧致有弹性～这句广告语误导了多少女性对胶原蛋白的痴迷？更有勤劳的女孩开始自制胶原蛋白补品，黄豆炖猪蹄，自制肉皮冻等等。殊不知即使每天吃，皮肤也不会像肉皮冻一样光滑，Ｑ弹。相反，经常这样吃还会因为摄入过多的脂肪造成肥胖哦。
为什么富含胶元蛋白的食物却有可能不能补充胶原蛋白呢？
这是因为首先胶原蛋白属于蛋白质的一种，而且是质量最不好的蛋白（不完全蛋白），即氨基酸数量不够，比例也不够恰当的蛋白。其次，我们摄入的蛋白质属于大分子物质，不能直接吸收，需要分解为氨基酸等小分子物质才能被小肠粘膜吸收。被分解吸收的氨基酸再按照身体需要合成蛋白质，至于合成哪一种，不以主观意志决定的。也就是说如果摄入蛋白质不足，可能要供给人体组织的合成和修复，或者调解生理功能需要，维持生命存在，总之要优先满足比较重要的功能需求。
如何才能补充胶原蛋白呢？均衡且合理的营养物质，尤其是充足蛋白质的摄入。中国营养学会建议，成人每天每公斤蛋白质的推荐摄入量为１．１６克，根据体重代表值最终确定中国成年男，女蛋白质的ＲＮＩ（推荐摄入量）分别为７５克／天和６５克／天。建议至少其中一半为优质蛋白（蛋类，鱼类，畜肉，禽肉，豆制品，奶制品等）。而维生素Ｃ在体内可促进胶原蛋白的合成。运动可以加速皮肤表面废弃物的代谢，将其排出。所以每天好好吃饭，营养充足合理，吃含优质蛋白的食物和富含维生素Ｃ的新鲜蔬果。每天不少于３０分钟的运动，紧致弹性的皮肤自然就会来了。
国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员，某体控平台饮食指导。
传播营养相关科普知识，提倡全民自我保健，倡导健康的生活方式。
（参考文献：《中国居民膳食营养素参考摄入量（２０１３版）》，中国营养学会编著，本文图片来自网络，在此一并感谢！）
王秋霞营养师
胶原蛋白是一个三股螺旋结构，不溶于水，不易被我们消化吸收。但它在炖煮过程中可以水解成溶于水的明胶。明胶可以被人体的蛋白酶消化，然后水解成氨基酸，进入人体的氨基酸池，在身体需要时统一调配使用。所以胶原蛋白其实是一个提供氨基酸的蛋白质。 
但因为胶原蛋白缺少一种必需氨基酸-色氨酸，所以胶原蛋白是一个不完全蛋白，不属于优质蛋白（氨基酸比例适合人体），并不如普通肉蛋奶来源的蛋白质优质。这是因为身体缺少了任何一种必需氨基酸都无法顺利完成体内蛋白质的合成。也就是说如果没有其他蛋白质的互补，吃进来的胶原蛋白是不会再合成胶原蛋白的，也就是吃胶原蛋白未必会补胶原蛋白。
但你以为好好吃肉就能胶原满满了么？错！胶原蛋白合成还必须有维生素C的帮助！蔬菜和水果是天然维生素C的重要来源，所以想要补充胶原蛋白，吃好肉蛋奶，保证每天一斤左右的蔬菜（记得品种多样哦）才是补充胶原蛋白的法宝！
当然，我们都希望体内胶原蛋白多多益善，惧怕年龄带来的胶原蛋白流失。所以除了丰富食物品种，保证新鲜的蔬菜水果和肉蛋奶豆制品，也不要忘记坚持运动，保证睡眠时间和睡眠质量，拥有一个好心情！
所以，满满的胶原蛋白不是吃的胶原蛋白产品，而是好好吃饭，坚持运动，保证睡眠，心理平衡的结果！
作者：唐芳，国家公共营养师，王兴国营养特训班第五期学员
营养百事通
胶原蛋白对于爱美的女性是不可或缺的，胶原蛋白能让人看起来很年轻，皮肤细嫩，淡化皱纹，身体内缺少胶原蛋白后，皮肤看起来会有些松懈，粗糙，容易长皱纹，所以，在日常生活中一定要注意补充充足的胶原蛋白。
从饮食上补充
很多食物中含有丰富的胶原蛋白，如猪蹄、鸡翅、牛筋，鱼子酱等，这些食物中的胶质含量很高，不过不能为了单纯的补充胶原蛋白，而食用过多，导致胆固醇升高。
充足的睡眠
每天能有充足的睡眠，细胞也会增生胶原蛋白，好的睡眠质量让人起床后精神焕发，皮肤水嫩，那是经过一晚上的新陈代谢后，身体细胞都得到了充分的休息和滋养。
用含有胶原蛋白的护肤品
很多护肤品中含有标有“胶原蛋白”的字样的成分，这类型护肤品也可以起到补充的作用。
美容注射
现在很多美容院也有可以注射胶原蛋白的美容针，通过针筒将胶原蛋白注射到真皮层，这属于微整形的范围，一般有效期为1年，并被身体的新陈代谢和吸收掉。
口服胶原蛋白保健品
市面上有很多保健品是可以补充胶原蛋白的，但不是所有的产品都能被人体吸收，其中，口服液体更容易被人吸收，粉末状的要比药丸容易吸收。
很多人认为只有年纪大的人才需要补充胶原蛋白，其实不是，胶原蛋白除了受年纪影响，也跟环境污染、紫外线、熬夜、心情、压力等有关系，所以，年轻肌肤也需要补充胶原蛋白。
光线医生
随着现代生活水平的不断提高，人们越来越注重自身外在形象的塑造，但看着镜子里自己脸上一天天多起来的皱纹，总是感觉那么心慌，希望自己永葆青春，永做“白富美”，此时身边总有那么一大帮朋友劝你多吃富含胶原蛋白的食物，比如“胶原蛋白保健品”、“猪蹄”，那这些食物到底能不能补充胶原蛋白呢，到底应该怎么做才能让皮肤细腻紧致呢？
猪蹄
中国人信奉“以形补形，吃啥补啥”的观念，认为多吃猪蹄会增加皮肤的胶质，但事实上猪蹄中的胶原蛋白含量很多的同时，表皮之下是大量的脂肪，那么一点点的胶原蛋白，能不能吸收利用还不知道，但是大量的脂肪会让你先胖起来却是真的。
胶原蛋白保健品
口服的胶原蛋白产品，不管是什么原材料提取的，都没有改善肤质的作用。胶原蛋白顾名白思义是一种蛋白质，存在于动物的骨骼、皮肤等组织中，是一种不完全蛋白，也是影响皮肤状态的主要成分。蛋白质在体内需要水解成氨基酸，才可以被人体所吸收，在人体内这些氨基酸再按需合成不同的蛋白质。这些氨基酸会被人体分配去发挥不同的功能，可能参与体内的生命活动，也可能合成新的蛋白质，最后有多少能定向合成为胶原蛋白，就不一定了。
那如何让皮肤更细腻呢？
要想皮肤紧致，弹性十足，最好的方式不是补充“胶原蛋白”，而是规律饮食，保证优质蛋白，多吃肉蛋奶，《中国居民膳食指南》（2016版）指出，适当摄入鱼、禽、蛋和瘦肉，建议每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g，同时优先选择鱼和禽，每天喝奶300ml，同时保证优质蛋白要占到总蛋白的1/2以上，胶原蛋白合成过程中，还需要补充大量的维生素C，所以日常饮食中多补充绿叶蔬菜，多吃水果。
所以科学的饮食习惯，加上适量的运动，才能收获美丽肌肤哦
（参考书籍：《中国居民膳食指南》（2016版））
沈夏冰营养师
胶原蛋白是人体重要的组成部分，它在皮肤、软骨、筋腱、血管各种地方都占有一席之地，如果失去胶原蛋白它们就会枯竭、失去韧性弹性。所以如果皮肤有弹性，保湿好，那胶原蛋白就起着重要作用，为此很多妹子想要让自己皮肤有弹性、看起来水润纷纷，都匆忙购买胶原蛋白补品来美白保湿。不过很多人其实都已经知道了，“补充胶原蛋白”本来意义上就是错误的，因为胶原蛋白不可能通过补品就直接补充到人体，它是通过氨基酸的合成而来的，就算吃了胶原蛋白，但在体内也会被分解成氨基酸，活生生直接补充是不可能的。包括贴脸的胶原蛋白面膜，其实也是通过皮肤吸收胶原蛋白，然后分解它们。
其实是胶原蛋白分解出的脯氨酸、赖氨酸也必须要经过很复杂的步骤才能够合成新的胶原蛋白。我们可以看到的是在合成羟脯氨酸和羟赖氨酸的过程中，维生素C的作用是不可或缺的（红字），所以这就是为什么（划重点）想要合成胶原蛋白就要摄入足够的维生素C的缘故。在形成羟脯氨酸前，肠胃会把胶原蛋白分解成部分羟脯氨酸二肽，看上去或许可以省略合成羟脯氨酸的过程，不过这些二肽要4天左右的时间才会被完全分解成羟脯氨酸（而被利用），但问题来了，氨基酸会随着屎尿汗排出体外，大约一天时间它们就在体内待不住了。所以大量补充胶原蛋白其实只是浪费了很多原料而已。
猪蹄里面含有大量的脯氨酸，脯氨酸虽然是一个非必需氨基酸，但毕竟合成胶原蛋白的原料有它的分，吃猪蹄可以增加大量的脯氨酸。所以问题就来了，刚不是才看见我们需要脯氨酸和赖氨酸一块工作吗，有了脯氨酸没有赖氨酸……那也不靠谱。而且氨基酸在体内待不住，多余的就被浪费了。猪蹄脂肪多，光吃猪蹄只长肉没长脸多亏啊。其实蛋奶豆肉里面都含有丰富的赖氨酸，同时补充没准也是个不错的选择，比如在猪蹄里面加点黄豆，两种氨基酸都给补充补充。
只有营养师知道
有人想补充胶原蛋白就喝猪蹄汤、吃猪蹄和买胶原蛋白的补剂。先从胶原蛋白的基本概念说起。胶原蛋白的胶是一种蛋白质，在我们的皮肤、骨骼、都有胶原蛋白。它有两个特别的氨基酸，但这两个特色氨基酸人体都能合成，就是用来自优质蛋白质的氨基酸。如果自身可以制造，那就应该省了这份钱。你会发现如果基础的需求的蛋白质摄入不足，那补什么其他的补剂效果偶不好，靠化妆瓶更是不行，只能遮盖住。但自己的细胞质量只能看蛋白质是不是充足。还有头发也是同样的情况，我自己有段时间，饮食不规律，蛋白质类食物吃得少，也会发现自己发质粗糙，后期严重时，每次洗头都会有很多头发掉下来。吓得自己赶紧调整饮食习惯和生活作息，慢慢就调整回来了。
那如果蛋白质不足，也就是我们说的“必需氨基酸”摄入的不足就好像各式电器只要缺少了一小个零部件就无法运行，剩下的零件不管性能多么精良都无法启动机器一样，蛋白质只要缺少一个氨基酸就无法完成它所承担的使命，直接“掉链子”。
我们再来说说总听到的词，“必需氨基酸”。 虽然我们体内的蛋白质种类千千万万，但都是由20种左右的不同氨基酸通过不同的排列组合方式构成的。而这20种氨基酸中， 有12种是我们身体可以自行合成的。也就是说，万一我们没能够从食物里获取足够的这类氨基酸，身体也会自动合成这些氨基酸补足缺少的部分。但是剩下的8种氨基酸就不太一样了——我们的身体没法制造这些氨基酸，或者制造的速度远远不能达到自给自足的水平，所以只能从食物中获取。一旦食物中供给的这类氨基酸不够，就会出现短缺的现象。这类不从食物里补充就无法获得的氨基酸，我们就称为“必需氨基酸”。要保证必需氨基酸的供给，需要吃“优质蛋白质” ——也就是牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。这些才是我们身体的优质燃料。
张展晖
身体内部的蛋白质合成是由基因决定的，并不是你想补充就补充。吃下去的蛋白质（包括胶原蛋白）会被分解成氨基酸，然后被身体吸收，再去根据需要合成新的蛋白质。目前没有任何研究表明，口服胶原蛋白或者是富含胶原蛋白的食物能够增加身体胶原蛋白的合成。这就和吃鸡肉，不会长鸡肉一样的道理。同时身体富含胶原蛋白的部位很多，吃下去的胶原蛋白也不可能精准定位于皮肤上，而且还是定位于有皱纹的位置。
想要避免皮肤的胶原蛋白受损，关键在于使用防晒霜，而且是全年使用！紫外线中的UVA会破坏真皮层的胶原蛋白、弹性蛋白，增加皮肤的炎症反应和自由基，造成光老化。护肤品中的一些成分，能够促进皮肤产生更多的胶原蛋白，比如视黄醇、烟酰胺、胜肽等。直接在皮肤上涂抹胶原蛋白只具有保湿作用，不能起到抗皱的效果，因为皮肤无法吸收这么大分子量的产品。
