脂肪是什么：
脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。因此脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸。不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。自然界有40多种脂肪酸，因此可形成多种脂肪酸甘油三酯。但脂肪酸总体可分为多不饱、单不饱和与饱和三种，动物脂肪以含饱和脂肪酸为多，在室温中呈固态。相反，植物油则以含不饱和脂肪酸较多，在室温下呈液态。
脂肪对人体的作用：
脂肪是细胞内良好的储能物质，为身体提供能量。
保护内脏，维持体温。
减震和缓解运动时内脏之间的摩擦。
协助脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）的吸收。
是构成身体细胞的重要成份之一。类脂中的磷脂、固醇是形成新组织和修补旧组织、调节代谢、合成激素所不可缺少的物质。
可延长食物在消化道内停留时间，利于各种营养素的消化吸收。
参与制造激素。
细胞通讯（传递神经讯息）。
脂肪酸的分类：
脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸
越饱和的脂肪酸，越可能留在体内阻塞血管，引起很多有害身体健康的症状。
饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高的主要原因，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。故进食较多的饱和脂肪酸也必然进食较多的胆固醇。实验研究发现，进食大量饱和脂肪酸后肝脏的一种酶的活性增高导致胆固醇合成增加。
一般来说，动物性脂肪比植物性脂肪含饱和脂肪酸多，精制食品中也含有较多饱和脂肪酸。如牛油、奶油、猪油，猪、牛、羊、鸡的肉和内脏，蛋黄、巧克力。但也不是绝对的，如椰子油、可可油、棕榈油、棉籽油中也含有丰富的饱和脂肪酸。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸。
不饱和脂肪酸
又分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。
其中一些单不饱和脂肪酸和全部的多不饱和脂肪酸是人体的必需脂肪酸，人体不能自身合成，必须从食物中补充。
单不饱和脂肪酸有ω-9一个系列，包括有油酸等。
多不饱和脂肪酸又分为ω-6系列和ω-3系列。亚油酸和花生四烯酸属ω-6系列，亚麻酸、DHA、EPA属ω-3系列。
不饱和脂肪酸的作用：
其中单不饱和脂肪酸对身体无明显影响，多不饱和脂肪酸则对身体健康有正面影响。
保持细胞膜的相对流动性，以保证细胞的正常生理功能。
使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。
是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。
降低血液粘稠度，改善血液微循环。
提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。
1.调节血脂
丹麦科学家通过研究，对比分析食物和血液成分间的关系，发现以鱼类为主要食品的爱斯基摩人其食物中含有大量的脂肪和极少量的蔬菜，但爱斯基摩人却很少患心血管类疾病，原因是他们食物中鱼油的含量极高。
高血脂导致高血压、动脉硬化、心脏病、脑血栓、中风等疾病的主要原因，鱼油里的主要成分EPA和DHA，能降低血液中对人体有害的胆固醇和甘油三脂；能有效地控制人体血脂的浓度；并提高对人体有益的高密度脂蛋白地含量。维持低浓度血脂水平对保持身体健康，预防心血管疾病、改善内分泌都起着关键的作用。
2.清理血栓
随饮食补充的深海鱼油能够促进体内饱和脂肪酸的代谢，减轻和消除食物内动物脂肪（主要来自肥肉、奶制品等）对人体的危害，防止脂肪沉积在血管壁内，抑制动脉粥样硬化的形成和发展，增强血管的弹性和韧性。降低血液黏稠度，增进红细胞携氧的能力。鱼油中的EPA，还有防止血小板粘连、凝聚的功能，因此它可以有效防止血栓的形成，预防中风。
3.免疫调节
补充EPA、DHA。可以增强机体免疫力，提高自身免疫系统战胜癌细胞的能力。日本的研究发现鱼油中的DHA能诱导癌细胞“自杀”。另据有关资料报道，鱼油对预防和抑制乳腺癌等作用十分显著。Omega-3系列不饱和脂肪酸可用以协调人体自身免疫系统，在英国、美国和一些发达国家中，深海鱼油还被用来辅助治疗糖尿病、牛皮癣、类风湿性关节炎及系统性红斑狼疮疾病。深海鱼油还对过敏性疾病、局限性肠胃炎和皮肤疾患有特殊疗效。
4.维护视网膜提高视力
DHA是视网膜的重要组成部分，约占40~50%。补充足够的DHA对活化衰落的视网膜细胞有帮助，对用眼过度引起的疲倦、老年性眼花、视力模糊、青光眼、白内障等疾病有治疗作用。DHA还可提供视觉神经所需营养成分，并防止视力障碍。
5.补脑健脑
DHA是大脑细胞形成发育及运动不可缺少的物质基础。人有记忆力、思维功能都有赖于DHA来维持和提高。补充DHA可促进脑细胞充分发育，延缓智力下降，健忘及预防阿尔茨海默病（老年痴呆症）等。
6.改善关节炎症状减轻疼痛
Omega-3系列不饱和脂肪酸可以辅助形成关节腔内润滑液，提高体内白细胞的消炎杀菌的能力，减轻关节炎症状，润滑关节，减轻疼痛。
单不饱和脂肪酸：
花生、腰果、花生油、橄榄油、鳄梨等。
多不饱和脂肪酸：
月见草、鱼肉、鱼油、亚麻籽油、玉米油、大豆油、葵花籽油、棉籽油、芝麻油、核桃、杏仁、麦胚、南瓜、向日葵等。
摄入量和比例：
我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%，其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1。多不饱和脂肪酸中ω-3和ω-6脂肪酸的比例应为1：1。
常见食物含各类脂肪酸百分比
食物名称 饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸
猪油 42.7 45.6 8.5
黄油 58.3 34.3 5.8
豆油 14.8 20.9 62.3
花生油 19.9 42.5 37.5
芝麻油 12.4 40.8 46.5
菜油 4.5 74.1 21.6
猪肉，瘦 34.8 48.7 13.7
猪肉，中 38.3 49.2 11.2
猪肉，肥 41.6 49.5 8.7
猪舌 36.0 48.8 15.2
猪心 34.2 21.1 44.8
猪肝 45.5 25.2 15.5
猪肾 44.6 26.5 28.1
猪肚 54.1 37.3 8.3
猪肠 33.0 44.1 18.1
牛肉，瘦 46.4 44.3 9.0
羊肉，瘦 42.2 43.3 12.2
兔肉 44.4 26.5 26.7
牛奶 59.5 32.5 6.5
鸡肉 25.5 41.2 29.9
鸭肉 25.2 46.8 23.5
鸡蛋 25.3 40.8 16.3
鸡蛋黄 25.8 43.3 14.6
黄鱼 37.2 42.1 20.4
带鱼 37.2 45.8 15.6
白鲢 31.6 47.2 20.3
花鲢 31.4 45.0 22.9
鲤鱼 18.9 58.1 22.2
鲫鱼 25.7 51.2 20.3
黄鳝 29.2 38.3 30.2
墨鱼 53.7 7.6 37.6
对虾 37.7 45.6 15.2
各类食用油脂肪酸含量百分比表
食用油种 饱和脂肪酸 单饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸
山茶油 10 82 6
橄榄油 16 72 10
猪油 39 44 16
花生油 22 40 36
玉米油 13 26 59
大豆油 13 24 56
红花籽油 11 18 70
菜籽油 6 58 36
葵花籽油 11 19 70
关于反式脂肪酸：
定义
反式脂肪，又称为反式脂肪酸或逆态脂肪酸。是一种不饱和脂肪酸。主要来自经过部份氢化的植物油，是经人工氢化处理后才诞生的，自然界中几乎不存有，人也难以处理此类不饱和脂肪。反式脂肪对健康并无益处，也不是人体所需要的营养素。食用反式脂肪将会提高罹患冠状动脉心脏病的机率，因为它可令“坏”的低密度脂蛋白胆固醇上升，并使“好”的高密度脂蛋白胆固醇下降。
分类
反式脂肪可分两类：一类是天然的，一类是人工制造的。
天然反式脂肪酸存在于就牛羊肉和牛羊奶中，含量不高。
人工制造的反式脂肪又分两类，包括有意生产出来的以及无意中生产出来的。“有意生产”反式脂肪开始于1910年。氢化技术可以人工控制产品的软硬度，让液体的大豆油可以变成猪油或黄油的硬度，甚至是石头的硬度。这些产品还可以与其他配料调配在一起，做成种种口味迷人的食品原料，比如焙烤业离不开的起酥油， 比如在各种冲调粉末产品中大行其道的奶精等等。另一类“无意生产出来的”反式脂肪，是在油脂的加工或烹调过程当中产生的。只要是液态的油脂，都富含各种“不饱和脂肪酸”。用180℃以上的温度长时间加热，比如油炸、油煎等过程当中，都会产生反式脂肪。加热的时间越长，产生的反式脂肪就越多。
反式脂肪食品标签辨别
食物包装上一般食物标签列出成份如称为“代可可脂”、“植物黄油(人造黄油、麦淇淋)”、“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“氢化脂肪”、“精炼植物油”、“氢化菜油”、“氢化棕榈油”、“固体菜油”、“酥油”、“人造酥油”、“雪白奶油”、“起酥油”、“shortening”即含有反式脂肪。
反式脂肪来源及用油注意事项
反式脂肪的产生主要有下面三个来源：1．由液态油固化形成植物油。2．高温加热过程中，光、热和催化剂作用使植物油脂肪异构化成反式脂肪。3．在自然界中，产生于牛等反刍动物的胃内，如牛奶、牛肉等都含有微量反式脂肪。
未经加热的植物油中，是没有反式脂肪的。但不含反式脂肪的油加热后也会产生反式脂肪。当高温或长时间烹饪时，越是富含单或多不饱和脂肪酸的油类（如豆油﹑红花油等）越容易产生反式脂肪——因为越不饱和脂肪酸越“活跃”，越容易被氧化。
这些含不饱和脂肪酸的油适合凉拌、炖煮或者不冒油烟的快炒菜。在家里做饭时，油烧七分热就好，不要等到冒烟才烹调食物。煎炸食品时可考虑用猪油﹑棕榈油等饱和度更高的油脂。此外，油脂反复加热会产生更多的反式脂肪，所以炸过的油不能重复使用。
反式脂肪酸含量较多的食品有：代可可脂巧克力、奶油黄油、葵籽油、蛋糕、调和油、固体汤料、大豆油、威化、派、薯条薯片、泡芙、奶油、爆米花、面包、饼干、非乳制奶精、玉米油、花生油、比萨、麻花。反复油炸食品以及几乎所有市售油炸食物。
反式脂肪的危害
增加心血管疾病的危险，增加坏胆固醇，减少好胆固醇。
增加多种癌症的危险，因为它们会降低人体用来抵抗癌症的酶系统活性。
促进肥胖的力度比其他脂肪更大。
增加糖尿病的危险，干扰胰岛素受体的功能。
降低免疫反应能力，使人体抵抗力下降。
妨碍人体对omega-3脂肪酸的利用，增加哮喘和过敏的危险。
降低人的生育能力，降低产生性激素所必需的酶系统的活性，可能会降低男性精子密度。
关于胆固醇：
定义
脂类物质主要分为两大类。脂肪和类脂，类脂中除包括磷脂、糖脂外，还有很重要的一种叫胆固醇。
胆固醇又称胆甾醇。广泛存在于动物体内，尤以脑及神经组织中最为丰富，在肾、脾、皮肤、肝和胆汁中含量也高。
胆固醇作用：
（1）形成胆酸：胆汁产于肝脏而储存于胆囊内，经释放进入小肠与被消化的脂肪混合。胆汁的功能是将大颗粒的脂肪变成小颗粒，使其易于与小肠中的酶作用。在小肠尾部，85％～95％的胆汁被重新吸收入血，肝脏重新吸收胆酸使之不断循环，剩余的胆汁（5％～15％）随粪便排出体外。肝脏需产生新的胆酸来弥补这5％～15％的损失，此时就需要胆固醇。
（2）构成细胞膜：胆固醇是构成细胞膜的重要组成成分，细胞膜包围在人体每一细胞外，胆固醇为它的基本组成成分，占质膜脂类的20％以上。有人曾发现给动物喂食缺乏胆固醇的食物，结果这些动物的红细胞脆性增加，容易引起细胞的破裂。研究表明，温度高时，胆固醇能阻止双分子层的无序化；温度低时又可干扰其有序化，阻止液晶的形成，保持其流动性。因此，可以想象要是没有胆固醇，细胞就无法维持正常的生理功能，生命也将终止。
（3）合成激素：激素是协调多细胞机体中不同细胞代谢作用的化学信使，参与机体内各种物质的代谢，包括糖、蛋白质、脂肪、水、电解质和矿物质等的代谢，对维持人体正常的生理功能十分重要。人体的肾上腺皮质和性腺所释放的各种激素，如皮质醇、醛固酮、睾丸酮、雌二醇以及维生素D都属于类固醇激素，其前体物质就是胆固醇。
胆固醇过量副作用：
但当其过量时便会导致高胆固醇血症，对机体产生不利的影响。现代研究已发现，动脉粥样硬化、静脉血栓形成与胆石症与高胆固醇血症有密切的相关性。
胆固醇摄入量
胆固醇主要来自人体自身的合成，食物中的胆固醇是次要补充。如一个70kg体重的成年人，体内大约有胆固醇140g，每日大约更新1g，其中4/5在体内代谢产生，只有1/5需从食物补充，每人每日从食物中摄取胆固醇200mg，即可满足身体需要，胆固醇的吸收率只有30%，随着食物胆固醇含量的增加，吸收率还要下降。因此建议每天摄入50mg~300mg为佳。
食物来源
自然界中的胆固醇主要存在于动物性食物之中，植物中没有胆固醇，但存在结构上与胆固醇十分相似的物质——植物固醇。植物固醇无致动脉粥样硬化的作用。在肠粘膜，植物固醇（特别是谷固醇）可以竞争性抑制胆固醇的吸收。
胆固醇虽然存在于动物性食物之中，但是不同的动物以及动物的不同部位，胆固醇的含量很不一致。一般而言，兽肉的胆固醇含量高于禽肉，肥肉高于瘦肉，贝壳类和软体类高于一般鱼类，而蛋黄、鱼子、动物内脏的胆固醇含量则最高。
每100克食物中胆固醇含量低于100毫克的食物称为低胆固醇食物。如鳗鱼、鲳鱼、鲤鱼、猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸭肉等。
每100克食物中胆固醇含量为100～200毫克的食物称为中度胆固醇食物。如草鱼、鲫鱼、鲢鱼、黄鳝、河鳗、甲鱼、蟹肉、猪排、鸡肉等。
每100克食物中胆固醇含量为 200～300毫克的食物称高胆固醇食物。如猪肾、猪肝、猪肚、蚌肉、蛀肉、蛋黄、蟹黄等。
胆固醇分类
胆固醇又分为低密度胆固醇(LDL)和高密度胆固醇(HDL)两种，前者会附着在血管壁上，如果偏高，会导致动脉硬化、血管堵塞，中风、冠心病的危险性就会增加，通常称之为“坏胆固醇”，而后者能带走血管中的低密度胆固醇，对心血管有保护作用，通常称之为“好胆固醇”。
提高高密度胆固醇，降低低密度胆固醇的饮食方法
1、少吃或不吃胆固醇含量高的食物
动物内脏、蛋黄等胆固醇含量极高的食物，控制饮食中的胆固醇摄入（每天少于300毫克）。血液中的胆固醇主要（70%）是肝脏合成的，只有少部分（30%）来源于食物，所以仅仅依靠减少胆固醇摄入并不能从根本上治疗高胆固醇，但是控制食物中胆固醇摄入量对降低胆固醇仍然是有帮助的。
2、减少饱和脂肪的摄入
饱和脂肪广泛存在于肉、蛋、奶类食物中，尤其以肥肉、荤油和内脏的饱和脂肪含量为最多。饱和脂肪具有促进血液低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）生高的作用，其效力甚至超过了胆固醇本身。
3、 多摄入不饱和脂肪
一项针对Ω-3脂肪酸（存在于金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中）对hdl-c的影响进行的研究表明，当吃鱼的次数达到每周1次甚至每天1次时，能有效减少饱和脂肪的摄入量。
4、多吃富含纤维的食物
整粒谷物和面包等纤维含量非常高的食物，能有效降低人体内ldl-c的含量。
5、多吃大豆制品
豆腐和膨化植物蛋白等大豆制品中，含有一种天然的植物化学物质，叫作异黄酮。研究显示，这种化学物质有助于把危害动脉的ldl-c从人体中清除出去。
6、摄入足量的维生素C和E
维生素C和E能提高体内hdl-c的数量，保证血管畅通。
7、适当喝茶
茶中的茶色素能帮助减少低密度胆固醇，防血栓。
8、多运动
运动能够削减动脉里胆固醇的堆积。
9、削减咖啡吸取量
10、不抽烟
11、不饮酒，饮酒每天不超过20克，喝葡萄酒。
12、放松心境
脂肪与运动
1脂肪营养在运动中的意义
脂肪是膳食中浓缩的能源，体内1g脂肪可以产生37.7kJ（9.46kcal）的热能，是食物中供能最多的营养素。人体在休息状态下，60%的能量来源于体内的脂肪。一般来说，运动强度越小，持续时间越长，依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率也越高。当在小于60%-65%VO2max强度下长时间运动时，以脂肪酸的氧化供能为主。而在大于60%-65%VO2max强度/持续时间短于60分钟的运动中，则以糖的有氧氧化或无氧酵解供能为主。
脂肪氧化供能具有产生热量高、耗氧量高度特点。糖原以水化合物的形式储存在细胞内，而脂肪则以无水的形式储存，因此脂肪储能具有体积小的特点；而且1g脂肪完全氧化可产生的ATP克数是糖的2.5倍。脂肪酸氧化时代耗氧量量较高，与糖比较，产生相等的能量时脂肪的耗氧量要比糖高出11%。此外，脂肪必须在氧充足的情况下才能完全氧化，在氧不充足时会因氧气不全而产生酮体。酮体会使身体酸性增加，对机体的运动能力有不良影响。
2运动对脂肪代谢的影响
系统的运动训练会使骨骼肌线粒体数量、体积、单位肌肉毛细血管密度、线粒体酶及脂蛋白脂肪酶的活力增加。因此运动水平高的运动者氧化利用脂肪酸的能力强。有资料报道，有高原训练的马拉松运动员在70VO2max的强度进行1小时运动，其75%的热能来自脂肪。脂代谢加强后，可节约糖原的消耗，从而提高耐久力。有氧运动可使体内高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）增高，而甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）减少，对防治动脉粥样硬化及冠心病有良好作用。有氧运动还可以使脂肪组织中的脂肪游离出来供能，而且运动可造成机体热能负平衡，这些都促进机体内脂肪的消耗，有助于减少体内脂肪，控制体重。
3过量摄入脂肪的副作用
脂肪代谢产物蓄积会降低耐久力并引起疲劳；过多摄入脂肪会降低蛋白质和铁等其他营养素的吸收率；过多摄入脂肪还会带入外源性的食物胆固醇，引起高血脂症。
本文为超超本人通过各种专业教材总结整理而成，如有错误或欠缺欢迎指正。
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