南国飘雪

馒头、米饭、面条这些都是我们餐桌上常见的主食，它们的主要成分是碳水化合物。我们吃下去之后主要会消化为葡萄糖升高血糖，为我们提供能量，那么这些常见主食哪个升血糖更快？

根据具体实验数据指标可以得到的结论是馒头升血糖较快，接着是面条，大米饭升血糖稍慢。评价血糖反应的指标有血糖生成指数GI，即含50g碳水化合物试验食物与等量碳水化合物标准参考物（葡萄糖）相比升高血糖的速度和能力。常见食物血糖生成指数如图[1]：

所以它们三者GI的比较为：馒头>米饭>面条，馒头升血糖速度较快，米饭、面条升血糖速度相近，但米饭GI要高一点。不过这些常见主食对于糖尿病患者而言食用都要严格限量，因为GI>70的为高指数食物。馒头、米饭、面条GI都大于70，属于会让血糖迅速升高一类食物。

不过膳食纤维的含量、谷类颗粒的精细程度、淀粉糊化程度（食物煮熟程度，面条煮熟一点GI也会提升）、脂肪与蛋白质含量等都会引起GI的改变[]。馒头与面条的制作材料也有很多种，有粗粮馒头、荞麦面等，米饭也可以添加五谷杂粮，食物的GI指数也会有一定程度的降低。所以糖尿病患者要合理搭配食物，可多吃蔬菜及粗粮，严格控制碳水化合物的含量。

参考文献：

[1] 丛媛,张姝.应用食物升糖指数为糖尿患者做饮食指导[J].山西医药杂志(下半月刊),2010,39(11):1133-1134.

[2] 刘赫.影响食物升糖指数的因素[J].实用糖尿病杂志,2007(06):63.

陈谊莹

2018年9月24日

超哥话食

至于米饭、馒头、面条哪一个升血糖更快这个问题，我只能说不能一概而论，要综合评价。为什么这么说呢？大家且听我仔细给您分析一下这个事情。

我们通过一个学术名词“食物升糖指数”来解释这个问题可能更加清晰。

食物升糖指数，又称血糖生成指数，是1981 年由加拿大科学家Jenkins 等首先提出，是指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况，也代表碳水化合物的生理学参数。一般说来，升糖指数＞ 70可以称之为高升糖指数食物；55 ＜ 升糖指数＜ 70可以称之为中升糖指数食物；升糖指数＜ 55可以称之为低升糖指数食物。

糖尿病患者在选择主食时尽量注重粗粮，如糙米、荞麦、玉米、燕麦等，将粗粮与精米、精面一起制作主食，使升糖的速度下降。同时特别需要指出的是食物的颗粒大小也对血糖有影响，咀嚼能力佳的糖尿病患者首选颗粒大的食物，如能吃玉米粒的，不吃玉米渣；能吃玉米渣，不吃玉米面，随着颗粒逐渐变小，升糖速度也逐渐增加。另外，食物加工方式的不同对升糖速度也有影响，如将大米烹调成米饭，升糖指数是83.2，再将米饭粒煮烂，变成大米粥，升糖指数就变成89.4，升糖速度就快。但是如果你家的大米饭包括一定比例的糙米，这样一来升糖指数就会下降到70左右。馒头也一样啊，如果是全麦馒头升糖指数也就70左右，一旦变成白面馒头就成了85左右了。面条也是一样的道理。

最后，希望我的回答对您有所帮助。

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张之瀛大夫

馒头、米饭、面条，对于我们中国人来讲，是一日三餐的美味的基础，如果没有了主食的衬托，很多食物都没有了滋味。馒头、米饭、面条，如果全部都是白面做的，只吃这三种主食的话，比较他们哪个升糖更快，也没有太大意义。因为我们有更好的选择，哈哈。

1. 最好是自己做的杂粮米饭、面条、馒头

馒头可以做成杂粮馒头、高粱馒头；面条可以买全自动的压面条机，搭配一些杂粮面，尤其是绿豆面、青豆面等，做出来的面条，带着天然的豆香，非常好吃；米饭也可以做成燕麦米饭、玉米马蹄杂豆米饭、红薯米饭等，反正就是把米饭和其他的杂粮放在一起煮，做到你自己喜欢的口味，不要吃白米饭。

2. 如果不能自己制作杂粮主食，可以选择粗细搭配

如果只能吃白米白面做的主食，我们可以选择用煮的红薯、山药、芋头、杂豆汤等，来进行粗细搭配。或者是在煮面条的时候，多放一些蔬菜，加进去一些鱼虾肉类，复杂的搭配，可以延缓血糖上升的速度，帮助控制血糖稳定。

3. 除了主食，还要注意进餐顺序

粗细搭配的主食，再加上食材丰富的蔬菜、鱼虾肉类、豆制品等，构成了我们的一餐，在吃饭的时候，建议是先吃菜。如果能做到，先吃半碗蔬菜，再来启动这一餐，那更好啦。一口菜、一口肉、一口饭，这样循环的搭配，对于控制血糖来讲，是很好的。

总之，尽量不要选择白米白面做的主食，这样比较的话，三者上升血糖的速度差不多，比较也没有太大意义；但如果只能吃白米白面，那建议搭配煮红薯、芋头，煮的杂粮杂豆粥等，粗细搭配，帮助控制血糖；在吃主食的时候，多配一些菜、蛋白质，也可以帮助控制血糖。

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

营养百事通

应该想问的是常见的白馒头、白米饭和白面条哪个生血糖更快，这个通过中国食物成分表中的食物血糖生成指数（GI，衡量食物对餐后血糖影响大小的指标）可以查到，白馒头的GI为88.1，白米饭的GI为83.2，白面条81.6，相比之下，升血糖的效果是白馒头＞白米饭＞白面条。

但是，这三种食物的GI高低对比，对于糖尿病患者来说其实意义不大，因为这三种食物都属于精加工过的白米白面做的主食，升高血糖的能力都比较强，营养价值都比较低。一般来说GI值在55~75之间为中等GI食物，低于55为低GI食物，高于75则为高GI食物，从这个角度讲，白馒头、白米饭和白面条都属于高GI食物，而且GI差距并不大。

总体来讲，精白米面做的这三种食物都是糖尿病患者应该少吃的，糖尿病患者应该增加粗粮比例，粗杂粮对血糖的影响普遍低于精白米面，且营养价值更高。比如黑米粥的GI值就仅为42.3，属于低食物；玉米面粥的GI为50.9，属于低食物；荞麦面条GI值为59.3，属于低GI食物。

总之，要想控制好血糖，主食除了要限制总量，适当少吃一些外，粗细搭配更重要，要增加粗杂粮的比例，而不是纠结于精白米面做的食物哪种对血糖影响更高。

营养科普赵之德

说道大人患2型糖尿病，大家见怪不怪，可是，在临床上见到越来越多的儿童患上2型糖尿病。我先给大家讲一个儿童患2糖尿病的案例:前几天,去给一个2型糖尿病儿童做饮食指导，一眼看上去，孩子很胖，12岁，体重达到170多斤，而在生病之前有180多斤。孩子不但患上2型糖尿病，还有尿酸高。家长谈起这事，泪流满面。

如何预防2型糖尿病？

预防2型糖尿病，首先要保持理想体重，肥胖未必会得2型糖尿病，但得2型糖尿病的几乎都是肥胖人群。除了每天保持适度的运动，就要重视饮食安排。其中，饮食过于精细，就会增加肥胖和2型糖尿病的风险。因此，中国营养学会提出，2岁以上人群，每天摄入的谷类食物应该有1/3是全谷类。比起精细的白面、白米饭，全麦面、糙米、黑米、燕麦、整粒的红豆、绿豆等更加健康，一方面含有丰富的膳食纤维，使得升糖指数低一些，另外还含有较多的B族维生素等。

馒头、米饭、面条，哪个升血糖更快？

从升糖指数上看，以葡糖糖100作为参考，馒头为88、米饭为82，面条相对低一些，相对劲道的面条更低，而煮烂的面条升糖指数也不低。有一次，医院一个做治疗饮食的师傅，应家长要求给糖尿病小朋友配送面条，由于面条做出来到送到病房有一个时间差，结果导致所有的孩子吃了面条之后餐后血糖都高。

我做糖尿病饮食指导很多年了， 指导过很多糖尿病患者的饮食，多数是糖宝。根据指南推荐和我的临床经验，为了更好的控制血糖，每天摄入的全谷类食物应该占谷类的1/2，尽量不要吃发酵的馒头、包子、白面包、白粥、煮烂的面条，为了方便控制血糖，早餐可以做杂粮煎饼，配一些蔬菜，中午和晚上可以吃杂粮饭，如果要吃面条，定量，且吃劲道的面条，配上蔬菜和肉类等。

儿童营养师刘长伟

馒头米饭和面条，都是我们平时离不开的主食。那么它们三个到底哪个升血糖效果最快，糖尿病患者要少吃呢？

首先，我们可以通过升糖指数来看待，升糖指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，反映食物引起人体血糖升高程度的大小，升糖指数＞ 70可以称之为高升糖指数食物；55 ＜ 升糖指数＜ 70可以称之为中升糖指数食物；升糖指数＜ 55可以称之为低升糖指数食物。

从表中看到，白米饭和白面馒头的升糖指数都是88，面条虽然低了一点，是81，但是也是属于高升糖指数食物的范围。

需要注意的是，这里面的馒头，面条，米饭，都是纯小麦面馒头和面条，纯白米饭。平时可以把白米饭变成添加了粗粮的谷物米饭，或者把小麦面馒头变成杂粮面馒头，或者杂粮面面条。

另外，吃的时候，我们不能只吃主食，一定要搭配蔬菜和水果，而且在饮食搭配上，尽量地选择低升糖指数的食物。一般来说，食物加工得时间越长越精细温度越高，升糖指数越高，所以对于糖尿病人来说，吃点粗粮，吃点简单的食物，还是不错的选择。

妇产科女司机

这是一个很个性化的答案，如果是单位重量相同的情况下，馒头，米饭，面条都是精白面制作而成的原料，我们来分析一下。

馒头是发酵食品，人体会更容易吸收，相比同等克数的米饭，馒头导致血糖升高会更快一些。另外，如果是面条和米饭比较，面条比米饭更容易升糖吗？是的，面条真是血糖升高之王呀。因为我们煮米饭的时候，放入大量的水，但是面条没有，相同的重量下，比如都是100克的米饭和面条相比，米饭的热量要比面条低一些。两外，在就餐搭配上，咱们大家吃米饭，都会吃一些蔬菜，但是面条就没有那么多蔬菜搭配了，所以，吃面条的餐后血糖升高要比米饭高。

不过，馒头、米饭，面条，都是我们平时吃得比较多的主食，要想血糖升得不是那么快，可以对以上三种主食进行一些改良和搭配，比如，把白面粉换成粗粮粉，比如玉米，荞麦，黑米，全麦等，这样做出来的馒头，不仅可以提高营养价值，同时可以降低血糖上升的速度。

面条也是如此，比如我们不选择精面面条，而是选择杂粮面条，比如玉米面，荞麦面，等，都比全面面条热量更低一些，另外，在制作面条上，我们尽量少油炸，要水煮，少放油或者不放油，多放一些蔬菜，让面条口味丰富，也增加营养成份。吃炸酱面和打卤面的时候，少放点酱和卤，多放各种蔬菜。吃汤面的时候，少放油，放入豆腐蔬菜，既可以增加口感，也让血糖速度降低。

米饭，同样的方法，做杂粮饭，是最好的选择，比如小米，玉米，黑豆，红豆、绿豆、红薯类，都比白米白面的血糖反应低。同时，在吃杂粮饭的时候，也可以多吃蔬菜。

武汉壹周

健康科普，来看看“百科名医”吧！

米饭、馒头是我们平常经常吃的主食。可能吃那个你并不需要考虑太多。但对糖尿病人来说，主食的选择也成为了一件大事！有的患者吃了馒头后血糖蹭蹭往上涨，一查，网上好多人说馒头比米饭的升糖指数高，于是乎，从此以后只吃米饭，只当馒头是路人了。

说起血糖，大家首先想到的就是不要吃升糖快的食物，这个升糖快是有一个判断标准的，在医学上叫做升糖指数。升糖指数就是血糖生成指数，也就是指一个食物升高血糖的能力。其实，面粉和米饭的升糖指数相差并不是很多，馒头是88，米饭是83，都属于高升糖指数的食物。

这是因为大米馒头都属于精加工的食物，想要升糖指数的低，就要少吃精加工食物，多多搭配粗粮。粗粮的升糖指数又低，饱腹感又强，很适合糖尿病患者。

那么升糖指数是多少算高呢？一般我们将葡萄糖的血糖生成指数定为100，大于70的为高升糖指数食物，小于55的为低升糖指数食物，在55~70之间的是中升糖指数食物。

很多食物的升糖指数都较高，比如糯米、粽子、土豆、甜食等。主食类升糖指数高的有：白小麦面包、米饭、糯米饭、混合小麦馒头、面条。副食类有魔芋、大豆等。水果类升糖指数高的有西瓜，72；橘子，31；柚子，25；李子，24。

一般谷类的颗粒碾的越碎，升糖指数就越高；淀粉的糊化程度越高，升糖越快；膳食纤维含量多的食物升糖指数也高，因为膳食纤维会减慢食物的吸收率。

说了这么多，糖尿病患者到底该怎样饮食呢？

1.尽量选择低升糖指数的食物

食物的升糖指数是影响血糖的重要因素，饮食上应该尽量、优先的选择低升糖指数的食物。比如粮豆类中，豌豆、黄豆、大麦、扁豆、玉米的升糖指数都偏低。水果中李子、草莓、梨子、苹果应优先选择。

2.一口主食一口菜

有的人喜欢吃主食，蔬菜类摄入很少。吃饭时应该一口馒头、一口菜，这样搭配起来有利于血糖的控制，肯定要比单吃哪样更好。

3.做法不同，结果不同

一个食材的升糖指数摆在那，但是由于做法不同，升糖的效果也会不同。比如同样是大米，做成粥就比米饭的升糖指数高。加工方式不同效果也不同，食物加工的时间越长，温度越高，升糖指数就越高。

4.合理搭配食物

那些升糖指数高食物就一点都不能吃了吗？合理搭配食物可以平衡食物各自的优缺点。比如大米加糙米饭，米饭搭配蔬菜、蒜苗，小米粥加上玉米碴、燕麦片，馒头配牛肉。蔬菜应该站一餐的大半部分。

饮食是治疗糖尿病的基础，控制好饮食是一个好的开端，希望大家都坚持下去哦！

百科名医

【2018.1.11本题正文文字：671 副船长2018-01-11】

馒头、米饭、面条到底哪个升血糖效果更快，还真的不能简单地回答你。

简单地查《食物成分表》，这三种食物的血糖生成指数差不算太多，硬是说有区别的话：馒头最快，其次是米饭，最后是面条，但在实际生活中，还区别于你的馒头使用的面粉、做米饭时加的水份、面条是手工拉面还是挂面等。另外更重要的还要看你一顿吃了多少，吃的快慢等，总之，这应该算是一个综合性问题， 不好简单地回答。

食物对血糖的贡献取决于食物中的碳水化合物消化的难易程度和食物中碳水化合物的含量。前者决定了食物的血糖生成指数GI；两者结合在一起，决定了食物的血糖负荷GL。

如果GI在70以上为高GI食物，吃了这种高GI食物后血糖上升的都很快，如馒头88.1，米饭83.2，面条：81.6，这三种食物都是高GI食物，其升糖速度都很快。单从GI值来看，如果同样吃100克的食物，那么馒头升血糖最快，面条最慢。如果，吃100克馒头同吃200克面条相比，那么：前者对血糖的贡献GL是：47.75*88.1/100=42.1，200克面条的GL则是：122*81.6/100=99.6.但如果混合吃：50克馒头+50克面条，其GI则为：86.5，GL是26.4

由此可见，少吃可以升血糖少，混合吃升血糖也会少。吃多吃少，体重为原则，体重正常的人以不长体重为原则，体重超重或肥胖的以减轻体重为原则（每个月减2~4斤，减至体重正常为止）。

对于血糖高的人或担心血糖高的人来说（包括健康人）主食选择原则：多品种混合食用，同时控制主食的量，通常主食全天控制在：250克~400克，其中全谷类食物在50~150克，薯类食物在50~100克，每天主食选择在3样以上且每一餐都是多样，有谷物、有豆类和薯类。

另外，更重要一点是任何一餐都不能单独吃主食，一定要有蔬菜要有肉！而且吃饭时要先吃点菜吃点肉然后再吃饭，对平稳血糖最好。

【附】

正常体重是指BMI体重指数在18.5~23.9之间【BMI=体重公斤数除以身高（米）的平方】

血糖生成指数GI=某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积。

GI反映的是食物引起人体血糖升高程度的指标。GI值越高，血糖越快。

血糖负荷=摄入食物中碳水化合物的重量*食品的GI/100.

GL反映的是食物中碳水化合物的重量对血糖的影响。GL越高，对升高血糖的影响越大。

对于高血糖的人来说选择低GI（小于55以下）、低GL（小于10）的食物为佳。对于普通无法知道食物中哪个是GI高的，哪个是GL低的，那就少食多餐，吃“杂”食，食物越杂越好。

副船长~刘筱慧（国家二级公共营养师 大连营养师俱乐部培训部讲师 王兴国营养师特训班四期班主任 科普营养原创作者） 欢迎大家关注、点评、点赞，随便“喷”些什么也好！我们爱营养，我们是靠谱的营养科普团队。

营养海贼团

在临床中，经常会听到内分泌医生和糖尿病患者说，不要吃面条，尤其是那种煮的很烂很烂的深受老年人喜欢的烂面条。但是对米饭和馒头就只是说，每顿要吃多少量，而没说不要吃。这是为什么呢？因为在这三种食物中，面条对餐后血糖的影响最大，升糖最快，可以说是升糖效果最好。在糖尿病的饮食控制中，对血糖影响较大的碳水化合物一般要求控制在50-60%，血糖指数是反映碳水化合物使血糖升高的相对能力的指标，具有高血糖指数的碳水化合物可使血糖升至较高水平且较迅速，对糖尿病的血糖稳定相当不利。虽然米饭的碳水化合物的含量比面粉略高，但米饭的餐后升糖效果却低于馒头，主要是因为馒头比米饭易于消化，消化的快，因此升糖快。而面条制作中需要大量的水煮，水化和糖化程度高，因此更易消化，所以升糖升的更快。因此，这三种的升糖效果快慢顺序为面条、馒头、米饭。

關鍵字: 米饭 健康 血糖