强硬健身
相信很多人都在体育课上做过转动脚踝的运动,那除了转脚踝还有啥动作可以练?跑步君给大家推荐几个简单易操作的。
给你们推荐几个锻炼脚踝的动作吧。
01 墙脚跟踩地的小腿拉伸
方法 :
身体靠墙站直,双手搭在墙上。
在觉得舒服的范围内,一只腿尽量往后伸展,两只脚的脚趾都要朝前,而且脚跟要着地。
后腿要伸直,然后让身体倾向墙面。
后伸脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边, 会让小腿肌肉受力不均,时间久了会导致肌肉失衡。
功能 :
有助于修复哪些肌肉问题,小腿肌拉伤、阿基里斯腱(跟腱)拉伤、阿基里斯腱(跟腱)炎、胫骨内侧疼痛综合征(胫骨疼痛、小腿疼痛)。
02 推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
方法 :
身体靠墙站直,双手搭在墙上,双脚一前一后,脚趾一定要朝前,脚跟要着地。
后腿屈膝,并让上半身倾向墙面。
可通过放低身体来调整拉伸的强度。
功能 :
有助于修复哪,阿基里斯腱(跟腱)拉伤、阿基里斯腱(跟腱)炎、胫骨内侧疼痛综合征(胫骨疼痛、小腿疼痛)、胫骨后肌肌腱炎。
03 一脚交跨于前的胫部拉伸
方法 :
身体站直,一只脚的脚尖跨到另一只脚的前方。
慢慢弯曲后面的脚, 迫使前脚的脚踝往下压。
功能 :
有助于修复胫骨内侧疼痛综合征(胫骨疼痛 、小腿疼痛 )、脚踝扭伤 、腓骨肌腱脱位 、 腓骨肌肌腱炎。
跑步学院
不知道你是不是和我一样,在运动的时候,经常会崴到脚踝,一瘸一拐很多天,不能参加任何体育训练,简直就是难受。但是自从我开始了脚踝预防训练后,我感觉受伤的几率小了不少。
今天我就和大家分享一下,这套我认为非常有效的、可以预防脚踝崴伤的训练方法。
1、腿部拉伸
在做接下来的训练动作之前,我一般会选择先做一个拉伸的动作,因为我的柔韧度不是很好,适当的拉伸会让我的肌肉感觉舒服一些。如果你觉得你的身体情况和我一样,那么你也可以先选择做一个拉伸,再完成下面的动作。
2、筋膜训练
筋膜训练其实和我们力量训练同样重要,这可以为我们的力量训练做后备军,可以为我们肌肉训练提供不少的帮助。在做这个动作的时候,你可以用网球来完成。像图中示范的一样,将网球放在你的脚底,然后用脚部带动网球滚动,以达到放松你筋膜的效果。
3、踮脚蹲
我们主要锻炼的是脚踝,平时多做一些有利于脚踝的动作是最好的。这个踮脚蹲的意思就是,我们在做蹲的同时,需要完成一个踮脚动作,这样可以锻炼我们脚踝部位的承受力。平时的训练多了,它就有了一定的抗压性,在你运动的时候就没有那么脆弱了。
4、站立踮脚
它不光可以训练我们的脚踝,还可以帮助我们锻炼小腿肌肉,这是一个一举两得的训练动作。我们在踮脚的同时,增加了脚踝部位的力量,也会有效地锻炼小腿肌肉,一起一落中,我们的小腿肌肉是需要发力的,这样也就可以让我们的小腿肌肉线条看上去更加的和谐美观。
如果你认为这样的强度对你来说不够,或者你在练习完一段时间后,你可以在台阶边上完成这个动作,也就是将你的后脚部分悬空,只用前脚掌着地。这样不论是踮起还是放下,都能训练到位。
5、踝关节环绕
我们平时在家没事休息的时候,就可以站起来做做这个动作,既不耗时,也不费力。在你做这个环绕动作的时候,你可以连同手腕关节也一起锻炼。双手交叉,然后来回绕动,在绕动的同时,配合某一侧的脚踝关节一起绕动。这个动作在你读书时期上体育课的时候一定做过,所以不要浪费这么好的训练动作哦~
6、双脚环跳
环跳的意思就是环绕一个圆形来跳,你不用在地上真的画出一个圆形,你只需要想象出地上有一个圆形,然后双脚起跳,环绕它来完成这个动作。这个动作可以有效地提前帮我们预热,让我们提前适应训练,起跳幅度不用太大,达到活动的目的就好了。
除了上面说的这几个动作以外,你还可以去自己发现一些合适你的放松动作,你也可以将这几个动作改变一下,但是我们的目标始终不变,那就是把我们的脚踝关节活动开,防止我们在训练中受伤。这样的训练不会拖累我们,只会作为我们的“辅助”,让我们顺利完成其他训练。
不是说你做了这些训练就一定不会受伤,它只是可以帮助我们减少受伤几率,要想完全不受伤,你还是要保证你的训练动作标准,注意安全。
武铁健身
随性的薇薇
1.改善踝关节的灵活性
一只脚着地,另一只脚微伸,吸气的时候微伸的那只脚脚面往上抬,呼气的时候脚面尽量往下压,两脚各做50~100次。
2.锻炼踝关节的柔韧性
旋转脚踝,顺时针、逆时针各10次。白领们在办公室可以做一些踮脚尖的动作,做法是:前脚掌着地,脚跟慢慢起来再放下。20次一组,每天做10~20组。
用户99731547592
加强脚踝的力量、柔韧性和灵活性,可以保护脚踝最大程度的在运动过程中不受伤。一般做力量训练的时候,有以下几种方式可以锻炼到脚踝:
1.肩负杠铃原地提踵
2.肩负杠铃脚尖走
3.肩负杠铃,然后脚掌在5厘米的木板上提踵
另外,徒手训练的话,方式有台阶跳、跳栏架、跨步跳、单腿跳、蹲起跳、分腿跳、纵跳摸高等。