说到练背，你可能会想到坐姿下拉、俯身划船这些经典的训练动作
但说到什么样的练背动作能够让你谈之色变的时候，你一定会想到：引体向上
如果你从来没有将引体向上加入到你的练背训练计划的话
你可以用一次机会好好感受一下它对你运动能力的挑战
引体向上能够被称为练背的王牌动作，主要原因有：
1、它主要锻炼的是我们的背阔和肱二头肌，并且由于是一个向上拉的动作，跟实际生活中的场景更接近
2、引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱伸展，促进脊柱骨的增生
3、引体向上还需要非常好的核心力量，如果核心不稳会导致身体前后晃动，浪费力量
4、不同的握距、握姿能够从不同角度刺激到肱二头、背阔肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌、菱形肌
这么好的动作，要是一个也做不了怎么办呢？
下面推荐6个辅助练习动作，能够快速帮你从0到5，从5到10
第一个动作：肩胛骨下沉练习
双手抓住单杠自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提
启动背肌让肩胛骨下回旋下沉，利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉
这个动作可以让你找到背阔肌发力的感觉
可以纠正很多新手用肱二头发蛮力引体向上
第二个动作：静力垂悬
找一条单杠，跳起正手捉住单杠，双脚离地直至支撑不了
这个训练可以增强你手的握力和前臂的力量
每次训练至少要维持15秒
第三个动作：屈肘垂悬
和静力垂悬类似，以屈肘的姿势保持悬挂，直至支撑不了
此动作主要增加你背阔肌的耐力
每次训练至少要维持10秒
第四个动作：下降练习
起始动作为屈肘垂悬，然后身体慢慢向下，直至回到静力垂悬
整个下降动作保持稳定，利用离心收缩加强力量
下降过程控制在5秒以上
第五个动作：反向划船
找一条高度大概在腰部的单杠，脚跟着地
挺胸收腹，将肩胛骨收紧拉起上身
增加背部肌群的整体力量
第六个动作：正反手交叉引体向上
能练习到最后这个动作说明已经可以做几个引体向上了
如果想要能够做更多的引体向上
可以采用正反手交叉引体向上进行辅助练习
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