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现在达康就在做这件事，在保证肌肉流失最少的情况下减脂，减脂有很多方法，跑步游泳或高强度间歇有氧，但只要运动在这过程中就会有少量的肌肉流失，我们辛辛苦苦一天天累死累活练出来的肌肉却在流失，这当然是不允许出现的，现在达康教你三点把肌肉流控制在最少。
1.保证充足睡眠
每天睡眠最好保持在8小时，充足的睡眠可以促进睾酮素的分泌，睾酮素对肌肉生长起着至关重要的影响，睾酮素就如同肌肉的催化剂。除了睾酮素睡觉期间生长激素的分泌是白天的3倍，生长激素是用来修复肌肉修复损伤的。另外充足的睡眠可以加速脂肪的分解燃烧还可以保证接下来一天的工作和运动的表现。
总结：充足的睡眠可以加速肌肉生长，加快脂肪分解
2.饮食：
要保证肌肉生长最基础也是在直接的饮食方案就是蛋白质+碳水化合物,知道了补充什么，但你知不知道怎么不充？很多人在健身后喝蛋白粉或者吃十几个鸡蛋，但在平时的一日三餐也要补充足够的蛋白质。
总结：高蛋白低碳水饮食
3.使用补剂
常见的健身补剂有蛋白粉、支链氨基酸、谷氨酰胺和肌酸，今天我们主要说说支链氨基酸，支链氨基酸是身体必须氨基酸，主要作用是保护肌肉防止肌肉流失，支链氨基酸从食物中摄取非常有限，所以补剂可以填补这个不足。支链氨基酸对肌肉起一个保护防御的作用。
总结：蛋白粉+支链氨基酸，增长肌肉的同时保护肌肉不被流失。
做到以上三点，好身材就在你眼前，坚持让自己变得更好。关注视界健身，更多健身小知识等着你。
视界健身
您好，这里是KI健身，针对您“如何能在保留肌肉的同时减去脂肪？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
ki给您以下几点的建议：
1饮食：
科学合理的饮食是健身的基础。
减脂期间饮食更是重要，一般建议减脂时每天每公斤体重摄入碳水2~3克，摄入蛋白质1.5~2克。
碳水能够保证脂肪分解也能够保证良好的训练状态，更重要的是避免肌肉分解。
每天每公斤体重2~3克的碳水，可以进行简单的计算之后，分配到每餐当中，而减脂期间，建议的餐数是4~6餐。
不要怕！
很多人一听到6餐，下意识的会说：“这么多！！”
总量不变的亲，100块钱分成一千份也还是100块。
分配好之后，转化成食物，建议选择一些饱腹感比较强的食物，早上可以吃些玉米之类的。中午或者晚上可以吃一些糙米饭。
这些粗粮一个是能够提供饱腹感，避免不会让你太饿，再有就是消化的慢，能够长时间稳定的提供碳水，好处有两个：1降低脂肪合成；1避免肌肉分解。
水果也算碳水，建议选择低GI的水果。
蛋白质的选择建议尽可能的多种类，不要一天到晚就是鸡胸肉，适当选择写其他的，均衡营养。
再有效果比较好的饮食计划，就是碳水循环，这个头条号中有详细的介绍，就不展开说了。
好处就是您的问题，在保留肌肉的同时减去脂肪，而且还很有效果。
弊端就是需要一定的运动基础，并且需要很好的执行力。
2训练：
想要在保留肌肉的同时减脂，力量训练自然是不能少的，比较传统的减脂方式是有氧加力量，可以分开做，比如早上空腹有氧，下午或者晚上进行力量训练；没时间的话，可以放在一起。
力量训练也跟减脂不同，增加训练的组数和个数，同时降低重量，缩短组间间歇。
一般一个动作要做到5~6组甚至更多，每组18~25个，甚至更多，组间间歇控制在30~45秒，甚至更短。
有氧的话，一般40~60分钟左右就可以了，不建议超过90分钟。
除了传统的有氧加力量的训练方式，还有一些比较流行的CrossFit、功能性训练等等，都能够在保留肌肉的同时减去脂肪，而且减脂效果非常好。
但是依旧需要一定的训练基础，如果是没人带的新手，一定要做足功课。
3睡眠：
这点也是毋庸置疑的，良好的睡眠，能够促进肌肉恢复，同时更好的训练，并且早睡早起的话，能够提高代谢，促进脂肪分解。
减脂保肌肉，睡眠必须够！
4补剂：
饮食、训练、睡眠这些都是基础，基础做好之后，适当的选择补剂，能够取得更加显著的效果。
你出门打野不都得带药，健身吃点补剂没毛病。
当然不需要瓶瓶罐罐的那么多，保留肌肉的话，推荐BCAA（支链氨基酸），更快减去脂肪的话，推荐左旋肉碱。再加上基础的蛋白粉，就足够了。
有氧训练前半个小时内可以补充左旋肉碱。
训练前后或者训练中间可以补充BCAA。
蛋白粉的话，比较推分离乳清蛋白和酪蛋白两种结合使用。
训练前后选择快速吸收的分离乳清蛋白。
睡前选择缓释吸收的酪蛋白，长效呵护一整夜。
鉴于很多朋友对于补剂持拒绝态度，所以再次声明，想要再保留肌肉的同时减脂，一定要将基础做好（饮食、训练、睡眠），然后有条件或者想要更好效果的前提下，可以根据自己的需求，适当选择补剂。
以上就是KI健身关于您“如何能在保留肌肉的同时减去脂肪？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
可以做负重有氧，可以做短时间、超强爆发力的运动，比如说百米冲刺的博尔特，还有美国的百米飞人罗伯特，以及c罗，虽然他们是短跑运动员，或是足球运动员，但身上的肌肉线条非常的清晰，而且肌肉的轮廓刻画的非常有型，这就是短时间超强爆发力的训练结果。
而我们普通人可以通过跳高台，甩战绳或是翻轮胎，都是非常好的减脂增肌的运动。
一身肥肉变为一身肌肉是一个漫长的过程，需要自己做长期的运动。坚持不懈的运动，也必须通过合理的无氧以及正确的饮食方式，加上规律的作息时间，再就是用时间来验证！而一身肥肉和一身肌肉的区别，更是天壤之别。健身真的可以让你遇上更加完美的自己。加油！ 
开始运动吧！只要坚持，明天的你一定会比今天的你更加优秀。而明天的你一定会更加感激今天做出的决定。加油！
我是睿语健行，一个非专业的健身爱好者，健身永远在路上！让我们一起同行！共勉！谢谢关注哦！ 睿语健行
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
这是好多健身爱好者或者准备或刚刚接触健身的朋友关心的问题，那么通过我的健身经历和很多健身爱好者的反馈，总结的经验是大部分新手可以通过锻炼实现保留肌肉的同时减去脂肪，原因是他们没有训练基础，肌肉接受到外来的压力突然增加，会产生自我保护机制，会增加肌肉力量和维度来保护肌肉对抗外来压力，同时身体的脂肪也会燃烧消耗来帮助提供能量，实现保留肌肉的同时减少脂肪。
如果我们有很长时间的健身经历了，你会发现一个现象，当你吃的很好并且很多的时候，你会越来越胖，肌肉没掉但是脂肪含量增加了，如果你一段时间没有好好吃饭，并且继续坚持训练的话你可能会更干更瘦，脂肪没有长但是肌肉掉了，即使你用了BCAA，也没太大作用。
所以说，健身的人群可能一段时间会胖，可能有一段时间会瘦，反反复复。
保持好一个平衡，即在增肌的同时有不长脂肪，其实能做到，但是很难，需要你能保持好的心情，基础合理的饮食，相应强度的训练和高质量的睡眠，搭配适当的补剂。训练结束恰到好处的补充，达到肌肉组织修复和供应的需要，同时没有多余的热量转化为脂肪，所以说健身是一门学问，需要我们不断摸索前进。
更多健身干货，请大家关注我们！
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这个问题是完全不需要担心的。
有一个跟很简单的原因：肌肉与脂肪的密度比例相差特别大。
假设你做了一百个俯卧撑，作为时间较长的徒手力量训练，俯卧撑有一定的增肌作用，也有一定的减脂作用。
一次半次运动的效果非常不明显，那么，我们就当增加的肌肉与减少的脂肪重量一样吧。
这样的话，会出现什么情况呢？
对的，你的身材纬度还是会变小的。因为增加的肌肉只有一点点体积，失去的脂肪体积却大的多。
所以，无论你怎么吃，怎么练。你的身材都是根据先瘦下来，再壮起来，这样的顺序缓慢变化。
另外，营养的补充也很重要，在你的运动量可以确保体脂率下降的情况下，你就应该增加蛋白质的摄入了，可以多吃蛋肉鱼类食品，也可以直接吃蛋白粉。切记，是运动量足够的情况下才好，不然被吸收的蛋白质也是会转换为脂肪的。
而且，与肌肉减少相比脂肪减少是一件困难得多的事情。
你需要做的，是不要过多的进行有氧运动，大概一周六次，每次一个小时以内，都算正常范畴。
多尝试徒手力量训练，或者大重量负重训练。
这样，就会有肌肉在长，脂肪在减的情况了。
谨记，身材的变化很慢很慢，不要心急。
健身让你健康
很遗憾的告诉您，目前健身界的“绝世高手”也无法做到只掉脂肪，不掉肌肉的程度，但是我们可以通过两本《武林秘籍》，做到尽可能多掉脂肪，少掉肌肉的境界。
秘籍一 吃饱饭
饿肚子是很多人使用的减肥方法之一，但是长期的饿肚子会让身体产生误判，以为我们处于饥荒期，因为肌肉消耗的能量远远比脂肪高，会造成身体额外的能量开支，在这种情况下，身体首要目的是保命，不分解你耗能大户肌肉，那还消耗谁呢？
假如你的基础代谢（保证人类基本生存需要的最小能量）是1200大卡（女性），那么你最少要摄入1300大卡每日，如此一来身体就不会认为我们在闹饥荒，也就不会大量的分解肌肉来获取能量了。
在保证我们生存所需的热量后，可以通过一定的运动来打开这个热量缺口，保证我们健康有效的减脂速度。
秘籍二 用则进，不用则退
在科幻电影中，外星人的科技高度发达，不需从事体力劳动，因此过多的肌肉对他们来说就是多余的，以此为推断，人类想象中的外星人都是细胳膊细腿的。
根据达尔文的《进化论》，生物长时间不使用某个部位，那个部位就会退化，比如人类的尾巴，人类现在也有尾骨，但是自人类从树上来到地下，尾巴的作用就没有了，因此经过长期的进化，尾巴就退化了。
根据用则进，不用则退的自然法则，我们就可以通过长期规律的大重量力量训练，刺激我们的肌肉，让身体认为，肌肉对我们是非常有用的。
临界力竭的无氧力量训练，会传达给身体一个危险的信号，身体在和野兽搏斗，瞬间消耗了大量的能量，可能已经处于濒临死亡的境地，为了不让我们被野兽干掉，自然法则就会强化我们的肌肉。另外在身体需要能量的时候，也会尽可能多的去分解脂肪，而留下关乎我们生死存亡的肌肉，因为我们是靠着肌肉带给我们的力量，战胜了野兽而存活下来，而不是脂肪。
健身这条道路并不平坦，类似的《武林秘籍》还有很多很多，我们需要不断的去寻找和实践。
当我们练成所有武林秘籍的之时，就是成为健身界“大侠”之日。
冷风谈健身
人体是一个整体，在减肥的过程中或多或少都会减去肌肉，但我们通过科学的健身方法，合理的营养搭配，可以在减肥中让肌肉更好塑形，让脂肪更好消除和更少外显，达到健康减肥的效果，让身体外形更好展现！ 
- 减肥运动中，我们如果不科学合理，可能是脂肪减60分，肌肉减40分，但若能科学合理，则可以做到脂肪减90分，肌肉减10分，减肥基本成功后再进行肌肉健身，逐渐把在减肥中松懈的肉变为漂亮的肌肉群！
- 减肥中，想减少脂肪而肌肉尽量不要减，首先就应该科学选择运动——根据个人情况，适当挑选你感兴趣而又能较好锻炼肌肉的综合运动，比如游泳（锻炼手臂和腿部肌肉），比如功率自行车和拉力器械结合（中低强度负荷较长时间坚持），比如健美操后柔韧练习（全身运动后拉伸以塑形），比如……
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- 要想多减脂肪少减肌肉，还需要保证营养供应——减肥不是不吃饭，而是吃什么，更重要的是吃多少如何吃！减脂首先应该减少高油高脂食物的摄入，改变饮食习惯，同时也要保证优质蛋白的摄入，帮助肌肉更好合成！同时，也应该在饮食中，先喝汤后吃饭，先吃素菜后荤菜，细嚼慢咽二十下！
- 坚持，坚持，坚持，同时改善生活习惯，让自己不仅养成终身锻炼的习惯，也通过日常的良好作息，良好饮食控制，良好外出交流，辅助减肥同时防止反弹！
本人运动人体科学硕士，国家一级健身指导员，体育教师，曾担任减重训练营教练，感谢阅读，欢迎点赞评论关注！
晨曦的爱和爱
如何能在保留肌肉的同时减去脂肪？
减脂是造成肌肉的流失是不可避免的，同样在增肌期间脂肪也会有所增加。
即使是专业运动员和国际顶尖的健美选手，在强大的教练团队，营养团队，以及科技产品的支持下，赛前减脂期间也会不可避免的造成肌肉的流失。健美选手在非赛季期增肌期间脂肪含量都不低，赛季与非赛季判若两人。
目前存在一种说法就是增肌和减脂可以同时进行，而这种理论的传播者以健身教练群体为主。总是强调某某减肥方法会同时减掉肌肉，所以是错误的方法。但不得不说这里面含有很大的利益成分。
抛开我们大多数人半懵半懂的所谓增肌与减脂的机体不同的代谢方式，之说我们都能理解的“吃”。
减脂的首要条件就是让身体形成卡路里的缺口，要求摄入的热量要小于消耗的热量，使机体产生热量的负平衡。减少碳水化合物，尤其是精细碳水化合物的摄入。减脂碳水化合物的摄入量在每公斤体重2.2克左右。
增肌要求摄入的热量大于消耗的热量，让机体有一定的能量储备，以供在高强度的增肌训练中保证机体能量的消耗。在保证蛋白质摄入充足的同时保证碳水化合物的摄入充足，这样才能确保发挥构成新组织修补旧组织的作用，而不是被分解掉。
有效率的减脂和增肌是截然相反的热量需求，营养结构也有着巨大的差别，无论你采用何种运动方式都是不可能同时进行的。
在减脂过程中虽然不能避免肌肉的流失，但可以尽量减少，这就需要你放弃一些东西。比如，减脂的速度和效率；减少卡路里缺口等等，这样减脂周期就会增加，减脂过程就会显得更加漫长。
在运动方式的选择上尽量少做长时间的有氧运动，可以缩短有氧运动时间，增加有氧运动强度。
有氧运动30分钟后才会消耗脂肪，是一直以来中国健身界存在的误区，也是有悖于运动生理学的谬论。我们所有的行动，哪怕是吃饭，眨眼，甚至是睡觉都会有脂肪的消耗，只是脂肪消耗的效率和脂肪消耗量非常小，赶不上脂肪堆积的速度。但只要出现卡路里的缺口，脂肪就会减少。
所以我们也可以利用一些碎片时间做一些强度较高的运动，比如HIIT、TABATA、开合跳、高抬腿等等。
在营养结构方面如果条件允许可以选择服用支链氨基酸产品。人体有八种氨基酸是不能自身合成，需要从食物中摄取，被称为必需氨基酸:赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。其中亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸统称为支链氨基酸。支链氨基酸可以 减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。支链氨基酸之间在吸收能力上具有相互竞争性，因此必须同时补充，以保证最大程度的吸收。缺乏其中三者之一将导致肌肉丢失。
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如果告诉大家，没有一种方法能够既减脂，又不掉瘦体重（肌肉），你们会觉得不可思议吗？然而不管你愿意不愿意承认，事实就是如此。
如果你才刚刚开始训练，在健身房还是一个新手没怎么练过，那么想要增肌的同时减脂，是有可能实现的，对于那些体脂较高的人尤为可能，这是有通过实际验证的，我们把它称为“新手光环”应该不为过。但是随着你训练越来越进步，这种可能性就只会越来越小，直到完全消失。除非你基因爆表，或者使用药物，不然同时达到这两个目标几乎不可能。
所以这种时候，你需要去做出选择，优先顺序。如果你要增肌，热量的摄入会让你的体脂有所增加，你就必须要接受这个事实，体脂增肌形体就会倒退，可能腹肌也会被脂肪遮盖；如果你要减脂，就可能会失去一些肌肉，并且处于减脂期的你，力量会出现明显的下降。只能是这样，没有两全其美的事。但凡告诉你什么时候都可能减脂同时增肌的，都是骗子。特别是那些补剂商，告诉你喝bcaa不掉肌肉，去做梦去吧。
健身不同阶段，会有不同的策略，大家都需要明白和接受这个事实。如果你要减脂，就要接受失去肌肉，即便把各个方面都做到最好，完全不掉一点儿肌肉也是不可能的，除非你使用药物，在外界因素帮助下，这种情况还是可以同时实现。
了解自己，了解健身。保持学习，保持进步。
所有的肌肉男都是在增肌～减脂，这样的无数个循环之中得出来的好身材。
健身大视角
饮食决定你的身体成份。
每天吸收热量>消耗，你的体重就增加。即使非常刻苦训练的健身人士也是如此，肌肉和脂肪一起增加。反之每天吸收热量
但是，会永远这样进行吗？当然不是，请看下面10点准则：增肌的同时又减脂
1.摄入足量蛋白质
每磅体重接近1.5g（每公斤3.33g）蛋白质摄入。当然如果去培训健身教练，会告诉你增肌每公斤2-2.5g蛋白质，这主要是增加体重（脂肪和肌肉一起增长）的饮食方法。
2.摄入足够的脂肪。
脂肪酸在肌肉的恢复和增长中发挥了极其重要作用。此外，omega-3（EPA和DHA），辅助关节健康、预防心脏病、增强大脑功能。等等，你们可以查看百科。
在摄入蛋白质的时候辅以鱼油类补剂会产生更高的肌肉蛋白合成速率。
摄入脂肪的简单计算方法，就是取体重一半的数值（以磅为单位）1磅=0.9斤。
多不饱和脂肪：单不饱和脂肪：饱和脂肪三者比例是1:1:1。（即使大众饮食也是这个比例，可以参考（《营养圣经》）
3.控制碳水化物摄入
人体可以蛋白质和脂肪为原料合成所需全部葡萄糖。所以通过饮食补充碳水化合物并不是必要的。
如果你发现增肌不够快，并且体脂没增加，可酌情增加碳水摄入量。如果发现体脂增长过多，就逐渐减少碳水摄入量。每个人的身体不同，对碳水化合物反应也不同。
4.关注并计算热量
依然可以做到每天消耗>吸收时实现肌肉增长，脂肪减少仍然是可能的。因为你要摄入足够的蛋白质和脂肪。
1g蛋白质4卡热量。1g肪肪9卡热量，1g碳水化合物4卡热量。
每磅体重需要摄入1.5g蛋白质0.5g脂肪。那么每磅体重需要摄入的热量就是至少11卡。
5.多次进食
6.选择混合蛋白粉
7.在训练前后补充不同种类碳水化合物
8.训练前后营养补充
9.补充相关维生素和矿物质
10.给自己制定饮食计划。
