俗话说晚餐吃得要像“乞丐”，可是辛苦了一天后，如果只是简单的吃一下，岂不是亏待了自己。想好好吃一顿，又怕吃胖，怎么办呢？其实，吃对晚餐可以帮助控制好体重不发胖。今天就一起来学习一下吧！
一、晚餐一定要吃的食物
1. 主食，选择粗杂粮
主食是一定要吃的食物，建议选择粗杂粮，如玉米、红薯、杂粮粥、豆粥、杂粮饭等。因为同等热量的粗杂粮比精白米面含有更多的营养素和膳食纤维，有助于增强饱腹感，减少能量摄入，从而帮助控制体重。
2. 蔬菜
蔬菜含有丰富的维生素和矿物质，是人体必须要补充的，减肥期间需要消耗更多。并且蔬菜的热量很低，尤其是绿叶蔬菜，热量甚至可以忽略。建议多选择深色蔬菜，如深绿色、红色、紫色等蔬菜，摄入量在200克以上，大约相当于2个拳头的量。
3. 肉类，选择脂肪含量低的肉
肉类富含优质蛋白质，补充优质蛋白质有助于预防肌肉的流失。建议选择蛋白质含量高、脂肪含量低的肉类如鸡肉（50克左右）、鱼肉（80克左右）、虾（100克左右）、酱牛肉（35克左右）等。
4. 豆类
如果没有摄入肉类，改用豆类也是可以的，豆类也能补充优质的蛋白质，如炒豆腐干（50克左右）、凉拌豆腐（150克左右）、凉拌腐竹（30克左右）等.
二、晚餐一定不能吃的食物
1. 高脂肪、高热量食物
红烧肉、烤鸭、酱猪蹄、动物皮、肥肉、油炸食物等都属于高脂肪、高热量食物，坚决不要吃，否则别想控制体重。举个例子，一块红烧肉（35克）的热量在160大卡左右，相当于半碗米饭了。
2. 淀粉类蔬菜
淀粉类蔬菜如藕、芋头、山药、土豆等虽然属于蔬菜，但由于含有丰富的碳水化合物，一定不能够作为蔬菜食用，否则极易体重增加，但是作为主食是可以的。
3. 炒饭、炒面等主食
炒饭、炒面等食物热量高，碳水化合物含量高，但其他营养素缺乏，极易导致热量过剩，而维生素、矿物质、膳食纤维等营养素摄入不足。容易增加体重，因此坚决不要吃。
4. 零食
严禁用零食代替晚餐，一般零食热量高，而营养素缺乏，属于典型的低营养素密度的食物，想要控制体重的小伙伴坚决不能在晚上吃零食。
三、晚餐食谱举例
一般情况下，成年男性每日能量总摄入量在2250大卡，成年女性每日能量总摄入量在1800大卡。一日三餐能量分配一般按照早：中：晚=3:4:3，因此，男性晚餐摄入的能量在675大卡左右，女性晚餐摄入的能量在540大卡左右。
如果想要减轻体重，可以相对减少一些热量，但是食物的种类不能减少。
说了这么多，那么晚餐到底应该怎么吃呢？
这里举了几个食谱，食物种类丰富，营养素搭配合理，而且热量很低，可供参考。
1）总热量约300大卡：半根玉米、1杯无糖豆浆（250毫升）、1份清炒蔬菜150克、1个鸡蛋。
2）总热量约360大卡：1碗小米粥、1份清炒生菜（150克）、1份芹菜（100克）炒豆腐干50克、1份青椒（50克）炒鸡蛋（50克）。
3）总热量约360大卡：1个杂粮馒头、1份炒豆芽（150克）、3片干切牛肉（约35克）、1份小葱拌豆腐（100克）。
4）总热量约400大卡：1碗杂粮粥、1份西蓝花（150克）炒虾仁（50克）、1份西红柿（150克）炒鸡蛋（50克）。
5）总热量约400大卡：半碗红豆饭（100克）、1段清蒸鱼（100克）、1份炒青菜（150克）、1份凉拌豆腐（100克）。
关于怎么吃晚餐，你们学会了吗？希望本文对你们有帮助。
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