顾姑娘啊
Hi，我是膳为糖糖，健康生活的陪伴者。很高兴为您解答。
身高160cm，理想体重为55kg（身高-105），健康体重范围是49.5~60.5kg之间（理想体重±10%理想体重）。所以你的目标体重设定还是比较合理的，嘻嘻嘻。
建议减脂饮食能量1100~1375kcal，可参考如下方案：
早餐：蔬菜100g，相当于一根水果黄瓜的大小；鸡蛋1个；奶一杯（不强调一定是低脂、脱脂奶）；谷类50g，更建议用一个拳头大小的薯类来替代。
午餐：蔬菜150g，相当于小碗蔬菜大半碗及以上；肉类50g，相当于2~3个小鸡腿的肉量；谷类50g，相当于小碗半碗的米饭（杂粮饭更佳哦~）
晚餐：蔬菜150g，相当于小碗蔬菜大半碗及以上；豆制品50g，相当于1~2块豆腐干；谷类50g，相当于小碗半碗的米饭（杂粮饭更佳哦~）
加餐：水果100g，相当于1个猕猴桃大小；也可略多吃，不超过1个拳头大小。
建议运动消耗能量200~500kcal，相当于以8km/h的速度跑步0.5~1小时。
当然，你也可以速度慢一点，在有氧运动外，增加一些抗阻训练，或者高强度间歇运动。每天运动总时间控制到至少半小时，每周运动3~5次。
如果你目前的肌肉水平比较差，在初期的半个月到1个月的时间，会出现体重下降幅度小于体脂下降幅度的情况，这主要是因为运动导致的体内水分和肌糖原储备导致的肌肉增加所致。
这样的下降不匹配一般在1个月后会逐渐恢复。所以在初期不要着急哦~当然，如果准备一台体脂秤，这样的纠结就不存在啦，只需要定期测试，看脂肪下降多少就行啦~
祝轻松享瘦~
膳为，推广“饮食+行为”改变以促进健康，主要服务肥胖、增重、慢病、重症及术后人群，欢迎关注。
膳为健康管理
减肥永远是人们讨论不休的话题，减肥的方法也是多种多样，但真正能有效，健康的进行减肥，要如何去做呢？下面介绍一些减肥方法，供大家参考。
首先减肥不应操之过急，短时间减掉11公斤的体重，是不太现实的，即使有些人可以做到，可能通过走捷径，而选择的减肥方法，会不利于身体的健康。
所以减肥不仅要看效果，更重要的是健康、合理。平时注意食用健康、低热量东西，有一个好的饮食习惯。
- 一日三餐，要定时定量的进食；
- 晚上不要吃夜宵，或零食；
- 一天里至少喝两升的水；每天食用一个苹果，四百克蔬菜最好生吃；
- 不宜食用煎、炸、脂肪高的食物；
- 吃饭的时候先吃蔬菜，再吃主食，加上蔬菜，最后才吃肉；
- 含糖量高，一些垃圾食品不要食用；
- 可适量的食用鱼，来进行钙和蛋白质的补充，海水鱼更好。
平时注意多进行运动，早上最好进行跑步三千米，坚持三个月，多呼吸新鲜空气。有时间还可以练练瑜伽等。还可以打羽毛球、排球、溜冰等。
光线医生
提问者体重范围应该是48.5-61.5公斤，此外还要看体脂率，提问者有小肚腩，普通女性体脂率不能低于17，最好在18到22直接，对于一些女性，25的体脂率也是很好看的。此外还要看提问者的内脏脂肪等级，一般4到5最健康，最好不要超过9。此外肌肉量也非常重要，肌肉量高，基础代谢量高，容易瘦，体型看起来也会比同等体重，但是肌肉量少、脂肪多的女人看起来更好，不知道体脂率、内脏脂肪等级和肌肉量是多少，最好用体脂称测量一下。
提问者先调节饮食结构，多吃粗粮和全麦面，多喝粥多吃面条，主食可以不用减少，或者只减少一点点。多吃根茎类蔬菜，海带、芹菜、西蓝花、胡萝卜，饮食要清淡。适当吃一点肉，三餐主食按照442,451或类似比例分配。
运动方面最好无氧和有氧运动都要做。
先慢跑热身十分钟，然后拉伸肌肉活动关节，再做keep里的塑形锻炼课程，然后跑前热身，慢跑45到60分钟。跑不动就快走。跑后再次拉伸肌肉活动关节。
要是体力好，可以练keep里的hiit课程，只是hiit需要锻炼者有一点锻炼基础，心脑血管不能有问题，hiit锻炼时心率的剧烈变化，可能会使某些心脑血管存在问题的人感到不适。
此外还可以做其它各种有氧锻炼，骑车，椭圆机，游泳，跳绳，健身操，打羽毛球，打网球，打篮球，各种运动都可以。只要坚持锻炼，控制好饮食就一定会瘦下来。
行远健身
减肥需要慢慢来，不要着急，急的话很可能适得其反。很多例子都证实了这一点，很多人都因为节食导致住院，那么他们节食的原因归根结底还不是因为太想减肥，为了快速减肥走向了极端。
首先第一步很重要，就是要避免久坐。久坐的危害没有人们想象当然那么低，即使你每天晚上健身一小时，可是白天久坐太久，那么其实你在健身房锻炼的一个小时也是没有用的，只是在弥补久坐带来的危害。每座一两个小时就可以走一走或者活动一下关节。
饮食也是减肥的重要因素，饮食上不要吃太油腻、辛辣、过甜、过咸的东西。每天要多吃蔬菜，最好选择深绿色蔬菜，我们要拒绝零食和饮料，少食多餐，每天分为3餐以上，每一餐的分量可以比以前的少。第四餐要在运动后吃。
晚上吃完晚饭就可以开始运动，运动选择深蹲，做8-12次，3-4组，每组间隔1分钟作为休息时间。歌两天再练一次，其中隔的两天每天都要做波比跳，当然也可以用跳绳、冲刺跑代替，最好不要选择慢跑或者散步这样的运动。
竹竹健身
用以下方法可以瘦下来
每每在聊减肥这个话题时，都会先问一下对方，真心要减肥吗？必须要减肥吗？会为了减肥改变生活习惯吗，如果答案是确定的，我们就说一下如何瘦下来
当消耗量＞摄入量时，自然而然就瘦下来了，以下方法就是做到消耗量＞摄入量
1，调整饮食：多蔬菜多粗粮多优质蛋白，每餐都要吃，早餐吃饱，中午8分饱，晚上7分饱。中间饿了还可以吃加餐，晚上7点后不要吃任何食物，如果可以，可以提到下午5点后不吃任何食物。
2，减肥加速汤：也就是赤小豆薏米芡实汤，具体做法，点击关注头条号：塑型文姐，在视频里面就可以看到。用最简单的材料让减肥更快速。
3，运动篇：每天快走慢跑交替进行1个小时即可。之前记得热身，之后记得拉伸。适应了运动后，再加上无氧运动，无氧运动动作一定要标准，尤其是负重训练，切记。
4，睡眠和喝水也同样重要，充足的睡眠可以提升新陈代谢，日常消耗的多了，减肥就更快了。喝水要足量，除了提升新陈代谢，还可以排毒，皮肤也会美美哒。
以上方法可以保证在健康的状态下，快速有效的减去多余脂肪。如在过程中有什么疑问，可以在评论区留言。感谢关注，感谢点赞
塑型文姐
我是减肥30天了，160CM体重118斤。目前已经到111斤了，虽然不快但有效果。计划是3-4个月减到95斤。每天下午几乎不吃，早饭和午饭主食换成玉米红薯类的。吃水煮蛋补充蛋白。米饭和面尽量不要碰。每天晚上30--60分钟无氧运动(下个keepAPP就可以跟着练)。接着再跑40-50分钟，慢跑一定在跑步前要热身，跑完一定一定要拉伸。前面20天我只跑步没有做无氧运动，加上中途四次吃火锅。。。。罪过，罪过，所以前30天也就减了6-7斤的样子。后面两三个月还要继续。冬天减肥不易，但想到等天热了就美美的，还是很开心的。。。加油
呤玲苓
61公斤到50公斤也就11公斤的重量，所以建议做用三个月分解。
一个月瘦个十斤八斤的就够了。不要贪图快，太快了身体可能出问题，亲身体验，身体会有点虚。因为你这个160的个头61公斤不是很胖，所以脂肪空间下降的空间比较小，不像那些动不动就上二三百斤的巨胖，一个月减掉20斤都是算正常的了。
那么有了小目标了，就开始行动了。
肥胖产生的重点因素除了身体就是饮食结构的变化，所以着重从饮食下手。
从明天起，开始吃蔬菜，粗粮
从明天起，吃高蛋白，高纤维的食物
从明天起，拒绝高油脂，高热量，少吃高碳水的食物
从明天起，拒绝垃圾食品。
从明天起，一日三餐按时吃，少吃多餐。
从明天起，给自己加餐，早饭后再吃个水果，喝杯牛奶；
午饭后吃个包谷，番薯，让自己幸福。
从明天起，严格要求自己，自律自省，给自己大大的拥抱，鼓励自己坚持下去。
从明天起，每天饭后去散步，然后做有氧运动：
从明天起，开始减掉腹部脂肪，练出马甲线，
这样人生就完美了：
每个动作10次，做三组，如果有基础的同学可以加大次数频次。
但是做之前之后一定记得做拉伸和放松哦，小学初中的时候体育老师有教过就不多说了
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这6个动作彻底强化腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，以及腹横肌。
完美性感的马甲线，都是汗水浇灌出来的。
没有大肚子，赘肉，就操练起来了。
祝成功！
217健身窝
如果身高是160，体重有61公斤，确实有点胖了哦。小妮也是160，之前也有60公斤这么夸张的时候，那时候爱情事业双得利，人容易发胖，后面失恋之后反而瘦下去，小妮的目标当然也是50公斤。
首先，控制饮食很重要哦，不过少量多餐。要对日常一些食物的卡路里有个底，高能量，油炸的食品一定一定要尽量少吃，有时候也有忍不住的时候，但是只要控制好摄入就没什么问题，这个是蛮考验自制力的；
另外，一些可以去油脂、清肠胃的天然饮料可以多喝。奶茶都爱喝，里面的卡路里千万不能小看。据说张惠妹就是因为爆饮奶茶而导致发胖，所以这种奶茶系列产品虽然好喝，却也是减肥的大忌。
控制饮食是其中之一，最重要的当然还是运动减肥。在这里必要提一下，小妮也是一名正常职业者，朝九晚六上班，但是运动不会放下，要懂得争取时间和空间锻炼。譬如，刷牙的时候，可以试试深蹲的动作，睡前可以拉伸，在办公室空闲做做简单的运动，减肥是无时无刻的，只要有时间就不要忘记运动。
以上，仅仅个人的建议，小妮也是这么坚持过来瘦下去的。
白夜咖啡妮
这个问题得看你是否可以买开腿守住嘴了。也就是你要瘦11公斤，千万不要妄想一个月两月就可以瘦下来，虽然有得人真得可以瘦下来，但基本上是通过节食瘦下来的，不健康还容易反弹，所以，我建议你去运动，不单单要结合有氧运动，更要结合无氧运动，才能达到燃脂塑形的效果。且，时间安排最短也要3个月，减肥是一个漫长的过程，不能求急。在锻炼期间，对于饮食要求是有着相当高的把控，一日三餐正常吃，其余时间不要吃任何东西，一日三餐中除了蔬菜鱼肉米饭等，不要出现任何垃圾食品，很多人最怕戒掉零食，但其实零食很多时候就是一个人发胖的罪魁祸首。
而且我希望，建议你去查查自己的体脂，有时候我们需要减肥的是自己的脂肪，并不是体重秤上的数字，有时候数字减轻了，并不意味着你就瘦下来了。这里的瘦是外形的瘦，与体重轻重无关。很多因为体重轻，但依旧有小肚子，这是为什么？因为皮下脂肪或内脏脂肪的堆积啊。
最后，还是回归到吃的上面，对于饮食一定要注意：远离高油脂，高热量，少吃高碳水的食物，不要吃垃圾食品，不要吃零食。日常饮食清淡，且注意蛋白质的摄入。
苏蛋白
我还是那句话，女人的减肥就是一场永不停歇的恶战。当你迈上这条不归路的时候，你就只能坚持，并且你要知道这条路没有任何的终点。
说到减肥这件事，真的有时候很气人。你在辛辛苦苦的节食、运动、看各种减肥教程，随时随地害怕坐久了屁股变大，吃多了肚子鼓起来。而你的室友、你的另一半，每天躺着吃都不长胖，随时随地嘴里嚼着零食，半夜十二点还要点个外卖来显摆。你那心中的火啊，真是涌了又涌。
减肥这条路是一条特别不快乐的路，你每天都过着心惊胆战的日子，当别人吃着小龙虾、吃着火锅、吃着烤肉、吃着汉堡披萨，你就只能看着，你不能吃，你在减肥，你害怕多吃一点儿。尤其是出门旅游的时候，你会一点也不开心，因为减肥，你不会很轻松愉悦的放松下来。
好了，回归正题。减肥的道路有很多，多运动，少吃，也就是迈开你的腿，管住你的嘴，具体的方式我以前在问答里面发过。我从120减到105，然后我现在一直保持着过午不食的习惯，如今体重96左右波动，反正不过98。
但是我现在是很苦恼，我会时常的水肿，即使我晚上不喝水，我也不知道怎么回事。很多次上镜脸大啊！别人都以为我长胖了，其实并没有。而且我现在的体重相当于一个瓶颈期。我还想再瘦个10斤，争取下90，所以我现在在努力找适合自己的方法。如果我成功了，我会第一时间推荐给大家的。即使减肥不快乐，但是为了美，忍忍吧！
推荐一个我最近在用的经期减肥法。所谓的经期减肥，就是女性在月经期利用月经期的一些特殊性，将瘦身分成四期，分别是月经后的1-7天称为瘦身福利期、月经后的第7-14天称为瘦身超速期、月经后的第14-21天称为瘦身平快期、以及月经后的第21-28天称为瘦身缓慢期。在这四个阶段，以达到减重的目的。所以大家可以在月经期间好好吃，月经之后的几天就要好好控制自己的饮食，加强运动量了。
最后祝大家都能快乐的减肥成功。
