黃臘
達到健康減脂目標的辦法是七分靠吃，三分靠動，可見飲食對減脂塑形影響有多大。減脂的原則是能量攝入＜能量消耗，萬事從頭開始，所以減脂的關鍵點需調整飲食結構，控制能量攝入。減脂問題，絕不是一篇問答能夠全部解決的，今天先來認識一下食物的規律吧。
認識供能營養素
在減脂的過程中，我們最關注的是食物熱量的問題，其實在食物裡 不是所有是營養素都能為我們提供能量的，能給我們提供能量的就只有三大營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質。吃進去的脂肪當然最容易變成我們的脂肪，而碳水化合物吃多了也會轉化為脂肪囤積，而蛋白質主要是用來生成肌肉，很難有多餘的去轉化成脂肪。還有一些營養素不能為我們身體提供熱量，也就是非功能營養素，例如維生素、礦物質、膳食纖維、植物營養素等，不管吃多少都不會讓我們發胖。所以，我們減脂期間控制熱量就是要從三大功能營養素入手。但是它們在食物中的分佈差別巨大。
食物營養結構大不同
穀物、根莖類，碳水化合物佔大約70%，屬於高碳水化合物；
魚、瘦肉、蛋、奶、大豆：除去水分，佔比最多的是蛋白質，大約佔20%左右，屬於高蛋白質食物；
肥肉、奶油、烹調油：有些肥肉的脂肪含量甚至可以高達90%，屬於高脂肪飲食。
在減脂期間，要注意多選擇高蛋白的食物，適量選取高碳水的食物，儘量避免高脂肪的食物。
食物的熱量是多少
食物的熱量由三大產能營養素熱量提供的熱量（卡價）決定：
每克碳水化合物產能4千卡；
每克蛋白質產能4千卡；
每克脂肪產能9千卡；
特別值得一提的是酒精，每克酒精也能給我們身體提供7千卡熱量。
食物的熱量=蛋白質×4+脂肪×9+碳水化合物×4
下面這張圖中食物每100g的熱量=蛋白質3g×4➕脂肪3.2g×9➕碳水化合物4.8g×4＝160千卡×4.184＝251千焦。
三大產能營養素的供能比
由於脂肪最容易轉化為身體脂肪囤積，同時卡價最大，所以減脂期間建議適當降低脂肪攝入比例，同時增加蛋白質的攝入比例，具體建議為碳水化合物佔比60%，蛋白質佔比25%，脂肪佔比15%。
以一個成年女性減脂期間建議每天攝入能量1200千卡為例：碳水化合物建議攝入熱量為720千卡、蛋白質建議攝入熱量為300千卡、脂肪建議攝入熱量為180千卡。三種營養素建議攝入熱量除以各自的卡價，對應的食物碳水化合物180g、蛋白質75g，脂肪20g。換算成食物見圖↓
事實上，食物並不是單一的營養素，雞胸肉中也含有脂肪，而減脂期間建議攝入蔬菜水果，其中也還有碳水化合物，所以如果按照上面這樣單個營養素計算的量來吃一不留神實際攝入碳水化合物和脂肪就會超標。但是，這四個規律可以幫助我們以後面對各種食物都能萬變不離其宗，知道該從哪些方面著手去控制熱量，均衡營養。
衡膳學院王興國營養特訓班5期學員
中國營養學會會員
營養百事通
減脂的關鍵，是在於你是否真正瞭解自己的身體。
要想“減”，就得了解“加”。
也就是說，要清楚攝入熱量與消耗熱量的關係。
一般情況下，人體的基礎代謝率佔據了新陳代謝的大部分，如圖：
★基礎代謝率計算公式
女生:65 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡)
男生:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)
基礎代謝率x工作生活類型數值=一天所需熱量
以下每種類型即代表一種「工作生活類型數值」。
☆辦公室一族(1.2)
☆每週大約少量運動1~3次的人，如散步、逛街(1.3)
☆每週大約運動3~5次的人。(1.5)
☆熱愛運動，每週運動6~7次，或是工作量相當大的人。(1.7)
☆工作或生活作息需要大量勞動，相當消耗能量的人。(1.9)
大家可以結合此說明，來計算自己的基礎代謝率。
一旦實現消耗熱量＞攝入熱量，減脂就有望了。要做到動起來+飲食調整好。
1.要減脂，必須加強運動，當以有氧運動+力量訓練結合為佳。
有氧運動以慢跑為代表。一般認為，運動時間在30分鐘以上，可進入燃脂階段。進入此階段後，可儘量保持在最佳燃脂心率，提高燃脂效果。
最佳燃脂心率=最大心率的60%-70%
最大心率=220-年齡*0.7
如何測算？——可購買一些運動手環，或者通過運動APP測算。
2.關於吃
吃的什麼至關重要。但不意味著要節食或者不吃。
營養均衡、多餐少食、低脂高蛋白等等，這些都是要點。
食譜推薦這塊，網上已有較多介紹，且每個人個性不一致，故在此不累述。
3.力量訓練
增加力量訓練，可實現增肌效果。
像我們平常做完運動，會做些徒手訓練，如俯臥撐、單雙槓、引體向上等。
比較講究的，當然可以報健身班啦。健身房裡有專業的老師授課，有專業的器械，各種各樣的動作都可以去嘗試，如硬拉、深蹲、推舉等等。
如果覺得累了，那就要休息1-2天時間。這段時間裡，可以做一些熱身、拉伸動作，效果也是很給力的。
▲熱身（共11組）
——踝關節環繞
——膝關節前後活動
——原地高抬腿
▲拉伸（共8組）
——大腿後側拉伸
——大腿內側拉伸
——臀部拉伸
可根據以上建議進行運動飲食調整，減脂增肌不再困難。
繼續加油哦~~
感謝老鐵們的厚愛麼麼踹~
妖瘦
您好，很高興為您回答這個問題。
減脂的關鍵點是製造體內熱量的不平衡，即攝入的熱量小於消耗的熱量。只要做到攝入的熱量小於消耗的熱量，那麼身體就會自動消耗脂肪來提供熱量，達到減脂的目的。那麼怎麼製造熱量的不平衡呢？這得從飲食+運動這兩方面做起。
我們攝入的熱量都是從飲食中獲取的，為了減脂，我們要合理安排好每天的飲食，減少熱量的攝入，使得攝入的熱量小於消耗的熱量。
另一方面，要進行合理的運動，加大身體對熱量的消耗。
那麼怎麼運動比較合理呢？想要減脂並擁有更完美的身材，建議是力量訓練+有氧訓練結合哦。
力量訓練可以增加身體的肌肉含量，不僅讓體型變得更好看，還能幫助身體持續燃燒熱量，達到永久減脂的目的，不輕易反彈。
有氧運動有慢跑，騎單車，爬樓梯，游泳等。有氧運動是減脂的最有效的運動，每天有氧30-60分鐘，每週3-5次，可以幫助身體恢復苗條身材哦。
更多健身乾貨，請大家關注我們！
賽普健身學院官方賬號
減脂的關鍵點有很多，要分幾個層面來講。
減脂是一個系統工程，從心理到行為，從原理到執行，只要一個地方有偏差，可能就會影響到減脂的效果。下面我來說一下，我認為的減脂關鍵點是什麼。
對錯的關鍵點
如果想要減脂，如果還沒有找到對的方法，至少要去規避錯的方法。所以我為減脂整理了一條警戒線，只要不去觸碰，即便是做不對，至少不會走向錯誤的道路。
不越過這條警戒線，就可以避免你去使用錯誤的方法，避免你減肥不成功的焦急、反彈後的沮喪、身體被傷害的遺憾。
原理的關鍵點
減肥的原理，大致如此：提高身體的代謝能力，消耗熱量燃燒脂肪，控制營養和熱量的攝入。從這三點入手來解決減脂的問題，可以說已經踏入了正確的道路上。
心理的關鍵點
有一個明確的目標，是減脂心理上的關鍵點。確定一個一定要達到的目標，以撐起堅持下去的動力。不管是“我要一定要改變自己”，還是“我一定要為他（她）而改變”，找到一個不得不完成的目標才是關鍵。
認知的關鍵點
以往在很多人的認知上，覺得“減肥就是減體重”“一身肌肉好惡心”......但是這是一個認知的誤區。唯有發達的肌肉配上低的體脂率，才能夠稱之為“身材”。上圖就是一個典型的例子——“減肥”之後的她漲了6斤，但身材好了很多。
普通人的健身強度、補劑使用程度、時間投入長度等條件，跟專業的健身健美運動員相比是微不足道的，所以也不可能練出他們那樣的體魄。
自身認識的關鍵點
常聽到人說：我要瘦20斤、我要瘦30斤、我要瘦10斤......但其實從BMI上看來，他們的體重已經很正常了。根本不需要減肥，而是需要塑形。如果不能從BMI、體脂率這兩個關鍵的指標來判斷身體狀況，那也無法制訂合理的減脂塑形等目標了。
運動的關鍵點
太多人一說到減脂，就直接問：我跑步兩小時能減脂嗎？我游泳3小時能減脂嗎？其實如果要減脂，最好的辦法是力量訓練+有氧訓練相配合。前面的原理講到了需要提高代謝、消耗熱量。力量訓練和有氧訓練就是為了滿足這兩個條件。
飲食控制的關鍵點
健身界有一句話：三分練，七分吃。用誇張的手法來突出營養控制的重要性。如果單運動，而不控制飲食，是達不到良好的減脂效果的，所以這一點也是非常關鍵的。
確保成功的關鍵點
如果前面的事情都能過滿足，基本上已經可以成功減脂了。但如果這一點能夠做到，那可能這輩子也不會再胖起來了。那就是——堅持。堅持執行科學的減脂方案、堅持不懈的達到你定下的目標、即便是減肥成功了仍然堅持鍛鍊和飲食控制......堅持，是確保成功的最後一個關鍵點了。
如果你有肥胖的困擾，那你就試著一個個的去執行我所說到的關鍵點，相信你一定會成功。
以上。
叫瘦論健
減脂的關鍵在養成良好的生活習慣保證每天的熱量消耗大於熱量攝入，最為關鍵的是堅持。
生活習慣方面：
1.生活規律，堅持早睡早起，不熬夜
2.保證飲食均衡，營養全面；堅持吃早餐，晚餐不要吃太晚太豐盛。細嚼慢嚥不要暴飲暴食
3.多喝水
4.增加日常活動，能站不坐，能走不坐車。有意識地增加體育活動
5.戒菸限酒。
如何堅持？
有了減脂需求就會有開始，關鍵在於是不是能夠更好地堅持下去，根據自己情況來制定合適的計劃堅持並不是難事，那麼想要堅持的我應該怎麼做呢？
我們在平時總是會把時間浪費在不重要的事情上面，所以不是沒有時間，而是沒有合理安排時間，如果把運動歸為重要的事情來做，時間就會有；如果把它歸為不重要的事情，那麼當然就沒有時間
7.給自己找點樂趣
聽一聽喜歡的音樂或歌曲，做一個有趣的計劃。
比如你是想減肥，那麼一週量一次體重如何？看著自己的體重承下降趨勢是不是會很興奮？
溫馨提示：不管減脂出於什麼目的都要以保證身體健康為前提
十月知行
減脂最關鍵的一點就是脂肪的分解，脂肪在人體內的儲存方式是以甘油三酯的形式存在於脂肪細胞當中的，脂肪想要被代謝掉，首先要分解脂肪酸，說白了就是控制飲食，飲食注意切忌不能食用含糖指數特別高的食物，比如巧克力，奶油蛋糕，減脂期間的人最好不要碰，可以換成水果沙拉之內的食物
飲食一方面應該攝入GI值較低的食物
，GI值很高的食物比如糖類和澱粉類，GI值較低的食物就是比如蛋白質和油脂類，經常吃低GI值、營養均衡的食物，血糖上升緩慢，胰島素分泌穩定且量少，這樣就不會有太多的熱量被轉為脂肪，減少脂肪的堆積，以達到減肥瘦身的效果
減脂期間可以選擇少食多餐的飲食方式，合理的攝入脂肪，蛋白，碳水均衡飲食，就我而言，我平時大部分都是吃白肉不吃紅肉，比如魚、蝦、雞肉之類的，五花肉和牛肉之類的都很少攝入，還有一天中的飲食是少不了蔬菜的，要達到營養均衡嘛，都要適當攝入，還有一點，切忌盲目節食減肥，這樣只會讓你的身體狀態變得更差，在控制健康飲食的基礎上，增加有氧運動和力量訓練 
愛分享的小冉
減脂的關鍵不只在於一點。個人覺得在於以下幾點。
第一，飲食。健身圈的人都知道一句話，減脂三分靠練，七分靠吃。可見飲食在減脂過程中是非常重要的。減脂餐要遵循少油少鹽少糖的原則，油最好用橄欖油。為了保證這個原則，最好自己做飯吃，在外頭吃很難實現這一點。在家可以儘量水煮或者蒸著吃，而且自己做減脂餐的過程也是非常享受的。分享一款我自己做的減脂餐。
看著也還是蠻有食慾的吧。飲食除了三少原則以外，還要保證多樣性，蛋白質，蔬菜，水果，碳水都要涉獵，吃得雜一些。
第二，多運動。管住嘴，邁開腿。第一講了怎樣管住嘴，第二就來說說邁開腿。減脂的原理就是消耗大於攝入。人體有自身的基礎代謝，如果你不運動，就要確保自己每天攝入的要比基礎代謝的少。但是基礎代謝的卡路里是比較低的，所以要在不運動的情況下，單靠飲食實現攝入小於消耗是很難的。所以要多運動。運動的話減脂建議無氧一個小時，加上有氧半個小時。這樣的運動量一週保持三次到四次。無氧的話，如果在健身房辦了卡，可以去練器械，擼鐵是非常酸爽的。如果沒有健身房，可以選擇自己在家keep。無氧做完了，千萬別忘記拉伸肌肉。然後再跑步機或者橢圓儀30分鐘，或者去練一個小時的瑜伽。
看著健身房的各種器械，有沒有很激動。但是在練習的時候一定要注意安全，掌握每個器械的注意事項，以及練習的要點，既不受傷，又能達到很好的鍛鍊效果。
第三，就是恆心和堅持。控制飲食和鍛鍊都是很不容易堅持的。所以，堅持下去你就勝利了。
加油，你是最棒的。
小怪獸變形記
我覺得減脂的關鍵點應該是飲食！
人體就像個機器，食物就是動力源。無論要幹什麼，不吃飽肯定是不行的，常言道人是鐵 飯是鋼 一頓不吃餓得慌！所以減脂請不要在節食上動歪腦筋，不然餓壞了身體，餓掉了肌肉，基礎代謝率下降，搞壞了身體，還容易反彈！
既然不能節食，那怎麼又說減脂的關鍵點在飲食呢？
因為我們可以更科學的飲食，說白了就是吃得飽還不容易長胖！
先說主食部分，很多人減肥都選擇不吃主食，效果確實是有的，但是碳水化合物對人體來說是非常重要的，碳水化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。它不僅僅是營養物質，並且還具有一些特殊的生理活性。比如：肝臟中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖與免疫活性有關。另外核酸的組成成分中也含有糖類化合物——核糖和脫氧核糖。
所以想要科學的有效的減脂，肯定不能不吃主食，大部分主食容易使人體長胖是因為精製麵粉和各種穀物的GI值(80多)都很高，意思是人體在攝入這類主食後，血糖會迅速上升，身體就會分泌胰島素將血糖轉化為脂肪儲存起來！所以我們要吃低GI值的複雜碳水化合物主食，主要就是豆類(20多)。各種粗糧(50多)也可以，但是效果不如豆類。豆類被人體消化吸收的時間長，血糖變化緩慢，人體不會大量分泌胰島素。而且人體消化吸收復雜碳水化合物需要消耗更多的能量，所以豆類的能量淨值更低！
所以想減肥，那就吃豆子吧！
除此之外多吃蔬菜和瘦肉，蛋白。
蔬菜的話，十字花科的蔬菜最佳(比如西蘭花)，菠菜，生菜也是特別棒的！
瘦肉的話，禽類和魚類都可以
餓了可以吃一包每日堅果加餐
注意⚠️一定不要吃甜類的食物和飲料，以及很多深加工食品！
吃對了，那麼你減脂就成功了一大半了！
如果配合一些運動健身(比如游泳，跳繩，中速跑步等等)，效果會更棒！
分享健身減脂塑形知識，傑克健身教程
傑克健身教程
少吃，科學的吃，多做有氧運動！減脂是個漫長的過程，一但開始就要堅持！反彈猛如虎！！會從150彈到180！！頭條裡相關的新聞太多了，找一套科學的訓練計劃，還要找食譜，儘量按食譜吃一段時間！
沒事瞎JBbibi
飲食，飲食上一定要注意，就相當於刮油脂。很多食物會讓你有這種感覺，那就是寡淡！麥片，水煮菜，某些水果，玉米等等，當你長時間吃這些東西的時候，你會有一種油脂被搜刮的感覺，也感覺自己神清氣爽的，這就是體脂在慢慢降的感覺的。
同時也要去鍛鍊提高你的基礎代謝行為代謝，你的消耗才能大於攝入，才會減脂
