黄腊
达到健康减脂目标的办法是七分靠吃，三分靠动，可见饮食对减脂塑形影响有多大。减脂的原则是能量摄入＜能量消耗，万事从头开始，所以减脂的关键点需调整饮食结构，控制能量摄入。减脂问题，绝不是一篇问答能够全部解决的，今天先来认识一下食物的规律吧。
认识供能营养素
在减脂的过程中，我们最关注的是食物热量的问题，其实在食物里 不是所有是营养素都能为我们提供能量的，能给我们提供能量的就只有三大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。吃进去的脂肪当然最容易变成我们的脂肪，而碳水化合物吃多了也会转化为脂肪囤积，而蛋白质主要是用来生成肌肉，很难有多余的去转化成脂肪。还有一些营养素不能为我们身体提供热量，也就是非功能营养素，例如维生素、矿物质、膳食纤维、植物营养素等，不管吃多少都不会让我们发胖。所以，我们减脂期间控制热量就是要从三大功能营养素入手。但是它们在食物中的分布差别巨大。
食物营养结构大不同
谷物、根茎类，碳水化合物占大约70%，属于高碳水化合物；
鱼、瘦肉、蛋、奶、大豆：除去水分，占比最多的是蛋白质，大约占20%左右，属于高蛋白质食物；
肥肉、奶油、烹调油：有些肥肉的脂肪含量甚至可以高达90%，属于高脂肪饮食。
在减脂期间，要注意多选择高蛋白的食物，适量选取高碳水的食物，尽量避免高脂肪的食物。
食物的热量是多少
食物的热量由三大产能营养素热量提供的热量（卡价）决定：
每克碳水化合物产能4千卡；
每克蛋白质产能4千卡；
每克脂肪产能9千卡；
特别值得一提的是酒精，每克酒精也能给我们身体提供7千卡热量。
食物的热量=蛋白质×4+脂肪×9+碳水化合物×4
下面这张图中食物每100g的热量=蛋白质3g×4➕脂肪3.2g×9➕碳水化合物4.8g×4＝160千卡×4.184＝251千焦。
三大产能营养素的供能比
由于脂肪最容易转化为身体脂肪囤积，同时卡价最大，所以减脂期间建议适当降低脂肪摄入比例，同时增加蛋白质的摄入比例，具体建议为碳水化合物占比60%，蛋白质占比25%，脂肪占比15%。
以一个成年女性减脂期间建议每天摄入能量1200千卡为例：碳水化合物建议摄入热量为720千卡、蛋白质建议摄入热量为300千卡、脂肪建议摄入热量为180千卡。三种营养素建议摄入热量除以各自的卡价，对应的食物碳水化合物180g、蛋白质75g，脂肪20g。换算成食物见图↓
事实上，食物并不是单一的营养素，鸡胸肉中也含有脂肪，而减脂期间建议摄入蔬菜水果，其中也还有碳水化合物，所以如果按照上面这样单个营养素计算的量来吃一不留神实际摄入碳水化合物和脂肪就会超标。但是，这四个规律可以帮助我们以后面对各种食物都能万变不离其宗，知道该从哪些方面着手去控制热量，均衡营养。
衡膳学院王兴国营养特训班5期学员
中国营养学会会员
营养百事通
减脂的关键，是在于你是否真正了解自己的身体。
要想“减”，就得了解“加”。
也就是说，要清楚摄入热量与消耗热量的关系。
一般情况下，人体的基础代谢率占据了新陈代谢的大部分，如图：
★基础代谢率计算公式
女生:65 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)
男生:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)
基础代谢率x工作生活类型数值=一天所需热量
以下每种类型即代表一种「工作生活类型数值」。
☆办公室一族(1.2)
☆每周大约少量运动1~3次的人，如散步、逛街(1.3)
☆每周大约运动3~5次的人。(1.5)
☆热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人。(1.7)
☆工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人。(1.9)
大家可以结合此说明，来计算自己的基础代谢率。
一旦实现消耗热量＞摄入热量，减脂就有望了。要做到动起来+饮食调整好。
1.要减脂，必须加强运动，当以有氧运动+力量训练结合为佳。
有氧运动以慢跑为代表。一般认为，运动时间在30分钟以上，可进入燃脂阶段。进入此阶段后，可尽量保持在最佳燃脂心率，提高燃脂效果。
最佳燃脂心率=最大心率的60%-70%
最大心率=220-年龄*0.7
如何测算？——可购买一些运动手环，或者通过运动APP测算。
2.关于吃
吃的什么至关重要。但不意味着要节食或者不吃。
营养均衡、多餐少食、低脂高蛋白等等，这些都是要点。
食谱推荐这块，网上已有较多介绍，且每个人个性不一致，故在此不累述。
3.力量训练
增加力量训练，可实现增肌效果。
像我们平常做完运动，会做些徒手训练，如俯卧撑、单双杠、引体向上等。
比较讲究的，当然可以报健身班啦。健身房里有专业的老师授课，有专业的器械，各种各样的动作都可以去尝试，如硬拉、深蹲、推举等等。
如果觉得累了，那就要休息1-2天时间。这段时间里，可以做一些热身、拉伸动作，效果也是很给力的。
▲热身（共11组）
——踝关节环绕
——膝关节前后活动
——原地高抬腿
▲拉伸（共8组）
——大腿后侧拉伸
——大腿内侧拉伸
——臀部拉伸
可根据以上建议进行运动饮食调整，减脂增肌不再困难。
继续加油哦~~
感谢老铁们的厚爱么么踹~
妖瘦
您好，很高兴为您回答这个问题。
减脂的关键点是制造体内热量的不平衡，即摄入的热量小于消耗的热量。只要做到摄入的热量小于消耗的热量，那么身体就会自动消耗脂肪来提供热量，达到减脂的目的。那么怎么制造热量的不平衡呢？这得从饮食+运动这两方面做起。
我们摄入的热量都是从饮食中获取的，为了减脂，我们要合理安排好每天的饮食，减少热量的摄入，使得摄入的热量小于消耗的热量。
另一方面，要进行合理的运动，加大身体对热量的消耗。
那么怎么运动比较合理呢？想要减脂并拥有更完美的身材，建议是力量训练+有氧训练结合哦。
力量训练可以增加身体的肌肉含量，不仅让体型变得更好看，还能帮助身体持续燃烧热量，达到永久减脂的目的，不轻易反弹。
有氧运动有慢跑，骑单车，爬楼梯，游泳等。有氧运动是减脂的最有效的运动，每天有氧30-60分钟，每周3-5次，可以帮助身体恢复苗条身材哦。
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减脂的关键点有很多，要分几个层面来讲。
减脂是一个系统工程，从心理到行为，从原理到执行，只要一个地方有偏差，可能就会影响到减脂的效果。下面我来说一下，我认为的减脂关键点是什么。
对错的关键点
如果想要减脂，如果还没有找到对的方法，至少要去规避错的方法。所以我为减脂整理了一条警戒线，只要不去触碰，即便是做不对，至少不会走向错误的道路。
不越过这条警戒线，就可以避免你去使用错误的方法，避免你减肥不成功的焦急、反弹后的沮丧、身体被伤害的遗憾。
原理的关键点
减肥的原理，大致如此：提高身体的代谢能力，消耗热量燃烧脂肪，控制营养和热量的摄入。从这三点入手来解决减脂的问题，可以说已经踏入了正确的道路上。
心理的关键点
有一个明确的目标，是减脂心理上的关键点。确定一个一定要达到的目标，以撑起坚持下去的动力。不管是“我要一定要改变自己”，还是“我一定要为他（她）而改变”，找到一个不得不完成的目标才是关键。
认知的关键点
以往在很多人的认知上，觉得“减肥就是减体重”“一身肌肉好恶心”......但是这是一个认知的误区。唯有发达的肌肉配上低的体脂率，才能够称之为“身材”。上图就是一个典型的例子——“减肥”之后的她涨了6斤，但身材好了很多。
普通人的健身强度、补剂使用程度、时间投入长度等条件，跟专业的健身健美运动员相比是微不足道的，所以也不可能练出他们那样的体魄。
自身认识的关键点
常听到人说：我要瘦20斤、我要瘦30斤、我要瘦10斤......但其实从BMI上看来，他们的体重已经很正常了。根本不需要减肥，而是需要塑形。如果不能从BMI、体脂率这两个关键的指标来判断身体状况，那也无法制订合理的减脂塑形等目标了。
运动的关键点
太多人一说到减脂，就直接问：我跑步两小时能减脂吗？我游泳3小时能减脂吗？其实如果要减脂，最好的办法是力量训练+有氧训练相配合。前面的原理讲到了需要提高代谢、消耗热量。力量训练和有氧训练就是为了满足这两个条件。
饮食控制的关键点
健身界有一句话：三分练，七分吃。用夸张的手法来突出营养控制的重要性。如果单运动，而不控制饮食，是达不到良好的减脂效果的，所以这一点也是非常关键的。
确保成功的关键点
如果前面的事情都能过满足，基本上已经可以成功减脂了。但如果这一点能够做到，那可能这辈子也不会再胖起来了。那就是——坚持。坚持执行科学的减脂方案、坚持不懈的达到你定下的目标、即便是减肥成功了仍然坚持锻炼和饮食控制......坚持，是确保成功的最后一个关键点了。
如果你有肥胖的困扰，那你就试着一个个的去执行我所说到的关键点，相信你一定会成功。
以上。
叫瘦论健
减脂的关键在养成良好的生活习惯保证每天的热量消耗大于热量摄入，最为关键的是坚持。
生活习惯方面：
1.生活规律，坚持早睡早起，不熬夜
2.保证饮食均衡，营养全面；坚持吃早餐，晚餐不要吃太晚太丰盛。细嚼慢咽不要暴饮暴食
3.多喝水
4.增加日常活动，能站不坐，能走不坐车。有意识地增加体育活动
5.戒烟限酒。
如何坚持？
有了减脂需求就会有开始，关键在于是不是能够更好地坚持下去，根据自己情况来制定合适的计划坚持并不是难事，那么想要坚持的我应该怎么做呢？
我们在平时总是会把时间浪费在不重要的事情上面，所以不是没有时间，而是没有合理安排时间，如果把运动归为重要的事情来做，时间就会有；如果把它归为不重要的事情，那么当然就没有时间
7.给自己找点乐趣
听一听喜欢的音乐或歌曲，做一个有趣的计划。
比如你是想减肥，那么一周量一次体重如何？看着自己的体重承下降趋势是不是会很兴奋？
温馨提示：不管减脂出于什么目的都要以保证身体健康为前提
十月知行
减脂最关键的一点就是脂肪的分解，脂肪在人体内的储存方式是以甘油三酯的形式存在于脂肪细胞当中的，脂肪想要被代谢掉，首先要分解脂肪酸，说白了就是控制饮食，饮食注意切忌不能食用含糖指数特别高的食物，比如巧克力，奶油蛋糕，减脂期间的人最好不要碰，可以换成水果沙拉之内的食物
饮食一方面应该摄入GI值较低的食物
，GI值很高的食物比如糖类和淀粉类，GI值较低的食物就是比如蛋白质和油脂类，经常吃低GI值、营养均衡的食物，血糖上升缓慢，胰岛素分泌稳定且量少，这样就不会有太多的热量被转为脂肪，减少脂肪的堆积，以达到减肥瘦身的效果
减脂期间可以选择少食多餐的饮食方式，合理的摄入脂肪，蛋白，碳水均衡饮食，就我而言，我平时大部分都是吃白肉不吃红肉，比如鱼、虾、鸡肉之类的，五花肉和牛肉之类的都很少摄入，还有一天中的饮食是少不了蔬菜的，要达到营养均衡嘛，都要适当摄入，还有一点，切忌盲目节食减肥，这样只会让你的身体状态变得更差，在控制健康饮食的基础上，增加有氧运动和力量训练 
爱分享的小冉
减脂的关键不只在于一点。个人觉得在于以下几点。
第一，饮食。健身圈的人都知道一句话，减脂三分靠练，七分靠吃。可见饮食在减脂过程中是非常重要的。减脂餐要遵循少油少盐少糖的原则，油最好用橄榄油。为了保证这个原则，最好自己做饭吃，在外头吃很难实现这一点。在家可以尽量水煮或者蒸着吃，而且自己做减脂餐的过程也是非常享受的。分享一款我自己做的减脂餐。
看着也还是蛮有食欲的吧。饮食除了三少原则以外，还要保证多样性，蛋白质，蔬菜，水果，碳水都要涉猎，吃得杂一些。
第二，多运动。管住嘴，迈开腿。第一讲了怎样管住嘴，第二就来说说迈开腿。减脂的原理就是消耗大于摄入。人体有自身的基础代谢，如果你不运动，就要确保自己每天摄入的要比基础代谢的少。但是基础代谢的卡路里是比较低的，所以要在不运动的情况下，单靠饮食实现摄入小于消耗是很难的。所以要多运动。运动的话减脂建议无氧一个小时，加上有氧半个小时。这样的运动量一周保持三次到四次。无氧的话，如果在健身房办了卡，可以去练器械，撸铁是非常酸爽的。如果没有健身房，可以选择自己在家keep。无氧做完了，千万别忘记拉伸肌肉。然后再跑步机或者椭圆仪30分钟，或者去练一个小时的瑜伽。
看着健身房的各种器械，有没有很激动。但是在练习的时候一定要注意安全，掌握每个器械的注意事项，以及练习的要点，既不受伤，又能达到很好的锻炼效果。
第三，就是恒心和坚持。控制饮食和锻炼都是很不容易坚持的。所以，坚持下去你就胜利了。
加油，你是最棒的。
小怪兽变形记
我觉得减脂的关键点应该是饮食！
人体就像个机器，食物就是动力源。无论要干什么，不吃饱肯定是不行的，常言道人是铁 饭是钢 一顿不吃饿得慌！所以减脂请不要在节食上动歪脑筋，不然饿坏了身体，饿掉了肌肉，基础代谢率下降，搞坏了身体，还容易反弹！
既然不能节食，那怎么又说减脂的关键点在饮食呢？
因为我们可以更科学的饮食，说白了就是吃得饱还不容易长胖！
先说主食部分，很多人减肥都选择不吃主食，效果确实是有的，但是碳水化合物对人体来说是非常重要的，碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅仅是营养物质，并且还具有一些特殊的生理活性。比如：肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关。另外核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。
所以想要科学的有效的减脂，肯定不能不吃主食，大部分主食容易使人体长胖是因为精制面粉和各种谷物的GI值(80多)都很高，意思是人体在摄入这类主食后，血糖会迅速上升，身体就会分泌胰岛素将血糖转化为脂肪储存起来！所以我们要吃低GI值的复杂碳水化合物主食，主要就是豆类(20多)。各种粗粮(50多)也可以，但是效果不如豆类。豆类被人体消化吸收的时间长，血糖变化缓慢，人体不会大量分泌胰岛素。而且人体消化吸收复杂碳水化合物需要消耗更多的能量，所以豆类的能量净值更低！
所以想减肥，那就吃豆子吧！
除此之外多吃蔬菜和瘦肉，蛋白。
蔬菜的话，十字花科的蔬菜最佳(比如西兰花)，菠菜，生菜也是特别棒的！
瘦肉的话，禽类和鱼类都可以
饿了可以吃一包每日坚果加餐
注意⚠️一定不要吃甜类的食物和饮料，以及很多深加工食品！
吃对了，那么你减脂就成功了一大半了！
如果配合一些运动健身(比如游泳，跳绳，中速跑步等等)，效果会更棒！
分享健身减脂塑形知识，杰克健身教程
杰克健身教程
少吃，科学的吃，多做有氧运动！减脂是个漫长的过程，一但开始就要坚持！反弹猛如虎！！会从150弹到180！！头条里相关的新闻太多了，找一套科学的训练计划，还要找食谱，尽量按食谱吃一段时间！
没事瞎JBbibi
饮食，饮食上一定要注意，就相当于刮油脂。很多食物会让你有这种感觉，那就是寡淡！麦片，水煮菜，某些水果，玉米等等，当你长时间吃这些东西的时候，你会有一种油脂被搜刮的感觉，也感觉自己神清气爽的，这就是体脂在慢慢降的感觉的。
同时也要去锻炼提高你的基础代谢行为代谢，你的消耗才能大于摄入，才会减脂
