楊軍鳴
對於跑友們常談的“撞牆”現象，先來看一種常見的解讀：運動會消耗體內的糖儲備，當馬拉松比賽進行到30公里時，肌肉中的糖原耗盡時，身體就開始燃燒脂肪，而脂肪的供能效率低得多，導致運動能力下降、出現“撞牆”。
這樣的說法，相信大家一定不陌生，而且有時候乍一看還真以為是最科學的解讀。的確，糖是運動中最高效、也是最寶貴的供能物質，糖儲備或糖補充直接關係到運動表現。然而，比賽中“撞牆”一定是因為缺糖嗎？下面，我們就來仔細推敲上面那條解讀中的不妥之處。
脂肪永遠在燃燒，並不是消耗完糖才開始
馬拉松的運動特點是以接近或低於無氧閾值（在有氧狀態下的最大運動強度）的強度持續奔跑，這就決定了它的供能系統大約是95%有氧氧化，只有5%是無氧代謝。而有氧運動時間越長，強度越低，脂肪酸氧化功能的比例越大，在配速低於無氧閾的情況下，能量來源除了一部分肌糖原分解（主要是起跑初期和最後衝刺），大部分還是脂肪組織的中性脂肪分解成脂肪酸進入血漿、肌肉再吸收血漿中的脂肪酸進行有氧氧化供能。
需要知道的是，脂肪的氧化始終在進行，從靜息狀態開始到運動結束，而不是消耗完糖才開始。另外，機體的糖儲備也是一個動態平衡，當糖消耗過大、儲備不足時機體會抑制糖的消耗、促進蛋白質和脂肪轉化為糖（這個過程主要由腎上腺皮質激素控制），嚴格上說也很難出現糖耗盡的狀況。
撞牆並不代表糖原耗盡
以上已經提到，跑馬拉松所需的能量大部分來源於脂肪，這是人體最“取之不盡用之不竭”的能源庫，也就無從談“能量耗盡”這個說法。其實“撞牆”更多地是因氧化供能系統的侷限，或者機體的綜合性疲勞，使得能量物質的利用率降低和運動能力下降。
“撞牆”的機理極其複雜，除了涉及能量代謝，還涉及神經的保護性抑制、中樞疲勞、肌肉的興奮收縮偶聯功能下降等等多種變化機制。一般來說，距離較短、強度較大的項目，“撞牆”的原因更多地是乳酸堆積。而較長距離的項目比如全馬、半馬，更多地是有氧代謝與脂肪氧化到了一種極限，加上長時間運動中肌肉本身的疲勞、神經中樞（大腦）的疲勞。所以馬拉松比賽中單靠補糖是不能完全保證防止撞牆的。
其實，不僅是跑友們常談的“馬拉松30公里鬼門關”，在任何距離的徑賽項目中，比如800米的第500-600米，1500米的1000-1200米，“撞牆”或多或少都會出現。而短跑運動員在400米的300～350米動作僵硬、變形，甚至比馬拉松的鬼門關還要令人生畏。除了跑步以外，其它一些對體能要求高的運動項目也會出現極限點，例如：足球運動員70～85分鐘抽筋現象。
減少撞牆，提高有氧能力與脂肪代謝才是根本
賽前一週提高體內糖儲備、比賽過程中通過飲料和能量膠補糖，都可以明顯減輕撞牆的反應。不過，這些都只屬於外在的保障，並且體內攜帶的糖原和比賽中補充的能量都是有限的。所以，提高糖的儲備量、改善糖的節省化、提高脂肪的有氧代謝能力，是提高長距離項目運動員運動能力的關鍵，也是減少“撞牆”現象的關鍵。
有氧訓練增加脂肪氧化的作用非常明顯。眾多研究發現，經過大量有氧訓練的耐力運動人群，脂肪氧化比例高。他們隨著運動強度的增加，脂肪氧化率開始下降、糖代謝比率增加的時間都比較晚，保持較高脂肪氧化率的時間長。
這是因為，有氧能力與脂肪代謝率關係密切。脂肪的代謝幾乎全通過有氧代謝，而不像糖可以通過有氧、無氧不同方式代謝；在有氧供能中，脂肪的供能比例也要遠遠大於糖，特別是運動過程中的中後期。所以，有氧能力的提高可以直接帶動脂肪代謝的提高。
當脂肪代謝比例提高了，同時伴隨的就是糖代謝比例的減少，以及對糖代謝的依賴性減少。這樣，運動中最高效、也是最寶貴的供能物質糖類就達到節省化，能量代謝系統更傾向於最取之不盡、用之不竭的脂肪儲備。
如何訓練才能提高脂肪的有氧代謝能力
可以提高有氧代謝能力的訓練方法有：長距離中低強度訓練、乳酸閾訓練、間歇訓練等。
但是如果以加強脂肪代謝為出發點，從業餘跑友的實際情況來看，大量的長距離中低強度訓練是最簡單、最安全、最有效的訓練形式。可以用55-60%最大心率左右的強度進行長時間的持續跑，每次運動時間可以控制在80—120分鐘，對於這個強度你可以理解為“較為輕鬆的速度完成既定跑量”同時你要搞清楚——是“速度較為輕鬆”但完成總跑量並不容易（牽扯到主觀感受，這個還需要跑者慢慢體會，隨著跑量的增加感覺會愈加明瞭）。
乳酸閾跑（最大心率的80%左右）雖然是專業運動員提高水平的最重要手段之一，但因帶有一定的強度，水平較低的業餘跑友往往不能持續長時間，對脂肪有氧代謝能力的刺激就不大。建議業餘跑友的乳酸閾最多安排總跑量的25-30%。
至於強度更大的間歇訓練，則更偏向於提高最大攝氧率、乳酸代謝能力，而對脂肪代謝的刺激更不如中低強度訓練和乳酸閾訓練。
耐力運動
馬拉松是一項超長時間的極限耐力運動，對於人體的心肺系統、肌肉骨骼系統、神經系統等都提出了極為嚴苛的要求。相當比例的大眾跑者在比賽後半程出現明顯體力透支、筋疲力盡、運動能力急劇下降的情況，這種情況俗稱撞牆，那種有心殺敵無力迴天的無助感，甚至讓跑者懷疑人生。
為什麼會發生撞牆，撞牆可以有效避免嗎？
一、大腦疲勞引發自我保護
大腦作為人體最為重要的器官之一，是最需要得到保護和休息的。當你肌肉一直工作，如跑馬，就意味著大腦需要持續不斷地向肌肉發出指令，讓肌肉持續工作。但大腦如果持續工作，導致大腦過度消耗，那麼大腦就會進行自我保護，出現斷崖式或者瀑布式的工作能力下降，這時，你不僅僅是跑得慢了，而是跑不動了。這也解釋了跑者在馬拉松比賽中撞牆不是逐漸跑不動，而是在某個時間點就突然跑不動了。
二、肌肉超負荷工作導致過度疲勞
大多數跑者比較重視心肺訓練，而忽視肌肉訓練，這使得在超長時間跑步中，往往心肺還可以承受，但肌肉耐力跟不上，肌肉表現為明顯疲勞，跑馬中抽筋就是肌肉能力不夠的典型體現。
三、心率過高，心肺負擔過重
心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標，在同等配速下，比如6:00配速下，心率低則說明身體對於該配速適應良好，跑起來很輕鬆，潛力大，可以堅持很長時間或者繼續提升配速。如果心率高，則說明身體對於該配速適應不佳，身體反應很大，跑起來比較吃力，很難堅持很長時間。
馬拉松比賽時間超長，由於疲勞、大量出汗導致身體脫水、體溫升高等因素，基本不太可能全程保持心率平穩，而是呈現越到比賽後程，心率越高的現象，這種現象又被稱為“心率漂移”，也就是說在馬拉松比賽後半程，即使配速不變，心率也會隨著時間推移而緩慢上升。
四、身體脫水，體溫上升
一場全馬比賽對於大眾跑者而言，動輒4-5個小時，那麼在這4-5個小時的長時間劇烈運動中，你大概流失多少水分呢？研究顯示，在跑步這樣的劇烈運動中，每小時出汗量可以達到1升，換句話說，一場比賽可以讓身體脫水達到4-5升，對於一個體重60公斤的跑者來說，這樣的脫水量幾乎佔到體重的8%，當然這是在不考慮補水的情況下，沿途不斷補水可以在一定程度緩解身體脫水。
撞牆如何有效避免！
撞牆本質是能力不夠，外加缺乏經驗的體現。因此，加強訓練，提高能力，有準備地參賽是避免撞牆的根本措施。全馬比賽最佳備賽週期為6個月，至少也需要3個月進行準備；
半馬比賽最佳備賽週期為4個月，至少也需要2個月進行準備。為全馬而備賽，月理想跑量應當達到150-200公里，至少也需要達到100-150公里；為半馬而備賽，理想跑量應當達到80-120公里，至少也需要達到60-80公里。
我是家軒，喜歡我的分享，點贊並關注，日常更新健身知識，一個專注運動健身的小夥伴。
家軒教你學健身
我是一名跑步愛好者，同時又是一名健身愛好者，也是一名小編，很喜歡練肌肉，想讓自己成為有型的muscle man！也喜歡跑馬拉松，於是我就來到了比戈體育，每天都可以跑個10km左右，配速4：10秒，偶爾參加個半程馬拉松，全馬只參加過一次，自我感覺體能已經很不錯，但是一跑起來卻總會受挫，這是為什麼呢？
我相信，很多愛跑步的朋友們都和我一樣，在跑步過程中會出現“岔氣”的狀況，也會出現呼吸急促、胸悶、步伐沉重，於是就將跑步變跑為走了，這狀況一般在半馬和全馬出現的情況居多，對於有一定基礎小夥伴們，你們知道這是為什麼呢？這種很難受的生理反應，在生理學中稱為“極點”。
但是要注意，我們在跑步中出現的“撞牆”不能完全用“極點”來解釋。因為“撞牆”與“極點”有很相似的地方，但其原因是不相同。
什麼是“撞牆”呢？所謂的“撞牆”並沒有具體的定義，一般我們指的是在半程馬拉松比賽中15-20km、全程馬拉松比賽中30km-40km處容易出現“撞牆”的情況，最主要的原因是糖原耗竭所造成的。
在跑馬或長跑訓練時，供能系統會發生變化，從糖酵解主要供能變成脂肪氧化主要供能。不過這種供能變化不是流暢的，則是有一定的黏滯性，在這時候身體就會因為能量跟不上而體現出種種情況，“撞牆”表現狀況和“極點”表現狀況極其相似，都氣喘無力，想立刻停止跑步。而“極點”產生，是由身體從平常安靜的狀態進入運動狀態時，體內各器官及系統都需要一段時間作為適應。
訓練水平低及運動前的準備活動不足，出現“極點”現象的機率較大。反過來說，運動前做足準備活動，及體適能狀況得到改善後，“極點”現象就會推遲或減輕，甚至不再出現。
什麼樣的跑友更容易出現“撞牆”呢？
1、沒有進行過訓練的初級跑者（包括小白）會在3km或4km處會出現“撞牆”，甚至有些基礎體能比較差的人在全力跑步時1km處（比如800米衝刺跑）就可能出現“撞牆”現象。
2、經常進行力量訓練，增肌的同時缺乏有氧訓練的人群。其實以上兩類人群出現“撞牆”的現象都與“極點”有關，都是因為跑步前準備不足和乳酸大量堆積而產生的。
3、訓練系統不科學的、準備不充分的馬拉松跑者。我們應該要知道體內能夠儲備的糖原量取決於個人的健康水平和基因狀況。大多數人體內大概能儲備2000千卡左右的能量，足夠支撐人體跑完32km。所以在30km-35km處容易出現“撞牆期”，因為體內糖原耗竭造成的。
一、通過自身訓練且要科學的訓練，使自己的肌肉能夠儲備更多的糖原。
二、在跑馬拉松之前要攝入足夠的能量，同時也要及時補給運動飲料和能量膠。
出現“極點”或“撞牆”的情況不用氣餒，要通過科學的訓練和合理的膳食計劃，提高跑力，增強自己的實力，才會克服或避免這些情況的發生。
個人推薦三種對提升有氧能力有很大的幫助訓練方法，我自己也是這麼堅持練下來的（我的教練很棒的），希望對跑友們有幫助。
1、LSD
LSD是指強度較低、持續時間較長且不間歇地進行訓練。主要用來提高我們的有氧代謝能力。跑步時，心率區間控制在50%-70%。如果不能堅持，也可以用走跑結合的方法完成訓練計劃，關鍵就是要讓訓練變得“連續”起來，讓機體逐步適應訓練負荷的同時提升有氧能力。
2、節奏跑
節奏跑是在設定好的距離或者時間範圍內維持不變的速度進行練習。（一般我都是跑3-5km，時間控制在13-20分鐘）身體經過這樣的訓練，能夠更有效的利用氧氣，也能讓自己跑的更快。跑步時，心率區間控制在85%-95%。通常我們會把節奏跑的配速設定在乳酸閾附近，這樣可以更好地刺激我們的有氧能力。
3、間歇跑
間歇跑屬於高強度、快節奏、短距離的跑步練習。目標是提升心臟功能，能夠更為有效的將氧氣注入身體的各個部位。讓跑步表現提升到更高的水準。個人建議最好在跑道或者平地上進行這項練習（注意安全），比如：
A、短距離間歇跑，比如100米-400米之間，有助於我們速度的提升。
B、長距離間歇跑，比如600米-1200米之間，有助於增強我們的肌肉耐力。
希望我的這些體會能給大家帶來幫助，同時，在練習時注意安全，練習前做好熱身，練習後做好拉伸放鬆，讓我們越過這道“牆”，跑的更遠、跑的更快吧！
王浩
這個問題我來回答一下，我是一個有四年跑齡的跑者，四年多參加的馬拉松也有十來場了，撞牆期也經歷過幾次，因此對於撞牆還是有比較深刻的瞭解的。
在一次參加廈馬時時候，由於前面比較激動，所以前面跑的速度就比較快，到後面體能慢慢的下降，特別是在30公里的時候，整個步伐非常重，完全邁不開，速度也是越來越慢，而且腳底板，膝蓋，腳踝都感覺到痠痛，所以最終放棄了，開始走路了。這次跑完之後，我就開始進行了一些針對性訓練，後面的幾次馬拉松就很少撞牆了。
這裡所說的撞牆並不是說跑著跑著就去撞牆了，而是指在跑步過程中，特別是馬拉松25㎞過後，由於人體糖原耗盡，脂肪功能轉換為糖原效率又不高了，所以此時就會覺得身體沒能量了，表現為速度越來越慢，跑姿變形，腿邁不動，抽筋等等症狀，繼而產生不想跑的念頭....
好了，撞牆的根源找出來了，那麼如何解決它呢？
兩個方法，一為增加體內糖分儲量，再一個就是增加脂肪轉化效率。
怎麼增加糖原儲量呢？首先，在要跑馬拉松前幾天，就要開始控制飲食，別再吃大魚大肉了，多吃一下富含碳水化合物的食物，比如麵包啊，麵條啊，米飯之類的。接著，在比賽當天，揣著幾個能量膠，每10㎞吃一個，路上遇到水站要及時補水，即使不渴，也要喝一點點。
當然，單純的靠多吃多補充糖原還是不夠的，特別是當天吃的東西，可能都還來不及消化呢。所以，第二個方法，提高脂肪的轉化率就非常重要了。
如何提高呢？很簡單，多練一練長距離慢跑，也就是所說的lsd訓練。在平時練習跑步的時候，要多加一個長距離輕鬆跑，就比如每個週末定個小目標跑個2.5小時，甭管2.5小時你能跑多遠，用多少速度跑，只需跑2.5小時完就可以..長距離慢跑不是看你跑了多長距離，而是跑多久，因為刺激能量系統靠的是時間而非距離，跑太多了也不好。
所以，想要馬拉松上不撞牆，就得做好廣積糧，勤練習。
閩南天地
這裡分析“撞牆”的症狀，原因和對策，助你“翻牆”之力，征服馬拉松。
1. “撞牆”的症狀
馬拉松比賽中的“撞牆”是指馬拉松比賽中，本來跑的好好的，節奏/配速/感覺都很好，突然一下子就跑不動了，配速立馬狂掉。一般都是在馬拉松的後半程，有“30公里撞牆”，“35公里撞牆”的說法。具體症狀有：掉速，抽筋跑姿亂了，腿腳沉重，邁不動腿，無力感，心率高等
2. “撞牆”的3大原因
糖原枯竭
疲勞物質的堆積
水分不足，電解質失衡
3. “撞牆”的分析
1）糖原枯竭
一個60kg的人征服42.195km大約需要2500kcal的能量（體重kg * 距離km）。
而糖原在人體內的儲存有限，肝糖原大約100g，肌糖原大約300g-500g。1g糖原有4kcal的能量，體內大約儲存1600-2000kcal的糖原能量。僅靠糖原功能顯然不夠跑完全程。即便是專業選手，糖原儲備也只夠90分鐘左右的狂奔。
而1g脂肪約7kcal的能量，以體脂肪20%來計算，60kg的人脂肪20kg，有84000kcal能量。如果能高效利用脂肪供能的話，理論上可夠跑33次全馬。
長時間的耐力運動中脂肪供能非常重要。但是，燃燒脂肪也是離不開糖原的(可以把糖原理解成“火種”)，也就是說:當體內糖原不足時，脂肪也不能好好燃燒。不要指望糖原枯竭時還能脂肪供能！這是“撞牆”的主要原因。
所謂“撞牆”，是因為過度使用糖原，造成的能量不足，前半程浪費了太多能量，導致後半程能量不足。
為了節約有限的糖原，就不能在前半程超配速跑。
2）疲勞物質的堆積
本來的話，肌肉柔軟，血液循環好，即便一時疲勞，可以立馬輸入氧氣帶走疲勞物質，馬上恢復。但是長時間的奔跑，會讓肌肉變得緊張/僵硬，血流不暢，肌肉不僅缺少營養，還堆積了酸性的疲勞物質。
疲勞物質的堆積的原因除了肌肉疲勞，還有：能量代謝以糖原為主，體內水分不足。
3）水分不足，電解質失衡
人體60%的是水分。作用非常多：運送營養/廢物，調節體溫，能量代謝……馬拉松比賽運動強度高，出汗多，水分和電解質會大量流失。如果不及時補充，必然會帶來能量代謝的降低，細胞功能的低下。還有水分少了，如果體溫得不到調整，腦就會覺得“再跑下去危險”，發出停下來的指令。
電解質失衡也會導致肌肉痙攣。所以在補水的同時，還要補充電解質。
4. “撞牆”的對策
平時訓練要有計劃地加入長距離LSD
賽前一週的充足睡眠(包括疲勞恢復)
賽前3天實施“糖原負荷法”，增加體內的糖原儲存量。
賽前一天身體開始補水
賽中少量多次補給（水分 + 能源），口渴前喝，肚餓前吃，給身體增加後續的能源
比賽時降低配速（根據心率來控制配速），減少前半程的糖原消耗
跑者阿飛
馬拉松比賽中所謂的“撞牆”一般出現在30公里左右處，表現為身體極度疲勞，速度下降，體能耗盡。科學的解釋是提供身體動能的糖分（血糖、肌糖原、肝糖原）用盡轉為脂肪供能，脂肪提供能量的速度要比糖分慢，所以會出現力竭現象。
那麼如何應對馬拉松比賽中的“撞牆”呢？
1.長距離慢跑訓練，提高跑者耐力，提升有氧運動能力，增強脂肪供能能力。
2.賽前餐以碳水化合物（米飯、麵食、蔬菜、水果）為主，增加比賽時糖分供能的時間。
3.比賽中補充能量膠、供能飲料等，維持血糖水平保持運動能力。
4.出現撞牆狀況，主動調整，降低配速、深呼吸、分散注意力，儘快度過不應期。
通過以上的方法能夠有效的降低減緩“撞牆”現象。
點擊右上角關注，讓我做您的運動小秘書！
愛跑步
撞牆，是指長距離運動，身體血糖肝醣都即將耗盡之時，身體就會轉而代謝脂肪來產生熱量，但是如果從糖供能轉化到脂肪供能銜接的不順利時，脂肪供能效率明顯低於糖。也就是說脂肪只能維持低強度運動而無法為高強度跑步提供足夠動力來源，就會導致配速明顯降低，此時身體無法繼續負荷，肚子疼痛、呼吸困難、肌肉僵硬等徵兆相繼出現，讓人覺得異常疲累，甚至喘不過氣來，這就是我們所說的“撞牆”。遇到撞牆期，跑者往往會容易放棄，一旦撐過這個時期，身體就會再次恢復常態，並且將當下的狀況調整為運動狀態。 
如何避免撞牆？
體重為65公斤的人體中大約有510克的糖原（包括血糖、肝臟和肌糖元）。每克糖產生4千卡的熱量，那麼你體內的全部功能將產生2040千卡的熱量，假設這位跑者平均每跑每公里需要燃燒60千卡的熱量，那麼：2040÷60=34公里。這就是為什麼跑友撞牆通常發生在30公里左右。在人體內有三大供能系統，它們是：磷酸原供能系統、糖酵解供能系統和有氧氧化供能系統，全程馬拉松99%的的是靠有氧供能。在長跑運動中，想要提高脂肪的利用率，最好的方法就是強化以脂肪為主要燃料的有氧系統。所以，要想避免撞牆，提升脂肪利用率，必須提高有氧系統能力，使身體更加適應長時間劇烈運動。
放肆跑
我結合自己跑步來回答這個問題。 跑步五年，除去傷病，迄今上十場各類大小賽事，共兩場正式賽事全程。
第一次正式賽事是2016蘭馬首馬，報名失誤最終硬著頭皮上，開始6.30左右配速，30公里後實在跑不動走走停停，最終4.44完賽。這是否就是傳說中的“撞牆”至今不敢確定。僅僅就只是跑不動，沒有呼吸或其他方面不順暢症狀。
第一次首個因報名失誤導致的全馬賽事蘭馬
此前自己就跑過一次全馬，是個雨天，離家兩公里的漢城湖雲層低垂，大風閣雨幕連山，餘舟一芥，四顧茫然，天地間似乎就我一人，因從沒跑過全程，跑了20覺得沒啥感覺，又跑到30，當時一直被“撞牆”說覺得馬拉松全程好神秘，就想試試看啥感覺，但那個感覺一直沒來。
自己一個人跑的人生第一場沒有補給沒有獎牌的馬拉松
再就是2017大荔馬拉松，膝蓋粉碎骨折一年兩個月後，裡面還有崗釘鋼針跑了年齡組第四，4.53賽。。當天還是我過生日，同時還報了上海馬拉松線上，一場賽事兩個完賽證，為自己慶生。
人生首個也應該是唯一的一次獲獎賽事獎金200稅後160
“撞牆”概念：許多跑者在馬拉松30公里處開始，會有“跑不動，不想跑了，腿腳不聽使喚”的感覺，這種現象，就被稱為“撞牆”。
為什麼會“撞牆”？ 跑一場全馬，人體需要消耗很多能量，而在一場馬拉松所需的能量中，由氧化能系統供應的能量佔比高達95%。 在氧化能系統中，底物以糖和脂肪為主，儘管氧化能系統的最大輸出功率只有酵解能系統的一半，但是氧化能系統的底物貯備充足，可以維持較長時間的運動。 這其中，糖類可達1.5~2小時，脂肪可以支持更長時間。 當我們跑了1.5~2個小時，此時體內可用於為運動供能的糖基本上消耗殆盡，剩下的糖必須留著用於為大腦供能。 此時我們的身體不得不完全依靠脂肪來為運動供能時。而這個主要供能物質切換的過程，就是我們所說的“撞牆期”。 由於脂肪的供能效率比糖低，所以當運動的主要供能物質切換為脂肪後，人體會感覺渾身無力，腿發軟，以至於很多跑者無法再跑下去。
“撞牆”這個說法，通常是針對全程馬拉松而言的。短距離尤其是初跑者，也有跑不動，但那應該是由於人體的內臟惰性，導致內臟器官機能跟不上運動器官所需能量，從而產生的跑步乏力現象，而“撞牆”是由於體內糖分的耗盡；前者發生在初跑者身上，後者發生在全程30公里後。 ![]()
人生首個自己一個人跑的半程
因此，我們在跑全程前一週，儘量多食用碳水多的麵條，粥，極大地儲存能量，以保障一場全馬所需的糖源供能，儘量緩解減少撞牆期來臨。
筱王子Runner
馬拉松比賽一種保持較高速度在公路上奔跑42.195km的長距離耐力運動。通常關門時間在5-6小時，優秀的職業運動員通常可以2小時10分左右（冠軍）完成比賽。一般能力較高的愛好者也可以跑進3小時。在馬拉松比賽中“撞牆”是一種通俗的講法，來源於英文相關術語hit the wall。一般形容在馬拉松比賽過程中跑者在一定距離後速度下降難以為繼跑不起來的感覺。產生這種撞牆感覺的根本原因在於人體內為身體供能的幾種方式效率不同。首先我們知道人體能的能量通貨叫做ATP（三磷酸腺苷），不論何種方式的能量來源最終都要轉化為ATP才能為人體所使用。就好比不論是黃金古董還是翡翠都需要轉化成人民幣才能花出去一個道理。而不同的能量來源轉化成ATP的效率有高有低，這就造成了在一定時間後，轉化效率高的能量來源首先被耗盡，而轉化能量效率低的能量來源方式又跟不上運動的強度，就最終造成了撞牆的感覺。在馬拉松運動開始階段的很短的一段時間內，糖和脂肪同時分解供能，但脂肪供能佔比例較多。隨後糖原氧化分解供能比例逐漸增大，可達90%以上，能維持肌肉較長時間工作。在運動後程中，由於糖原儲量衰竭，供能能力下降，此時則主要由脂肪氧化分解供能，並逐漸增大比例，也可高達90%以上，直到運動終止。雖然 脂肪燃燒轉化效率低，但是跟糖原相比，卻是儲備最多的能量來源。如何提高在馬拉松比賽中脂肪供能的效率是提高馬拉松成績的重要部分。最通常的辦法就是採用LSD也就是長距離低心率慢跑，LSD訓練可以有效的訓練到脂肪的供能能力，同時提高有氧耐力。
Monster海怪
今年5月29我參加了銀川馬拉松，這是我參加的第二個全馬，第一個半馬和全馬都獻給了蘭州，銀川氣候環境氣候都挺不錯的，海拔比蘭州低，賽道挺寬闊的，除了最後幾公里比較虐人外，其他各方面都挺好的。比賽開始前我處於一個比較靠前的地方，前面幾十米就是特邀的國際選手，也是大家俗稱的“黑人”。槍響之後我就就開始往前衝，但是此時已經看不見黑人的蹤影，我一直都是勻速跑，配速大概是4分3到5秒左右，大概七八公里處，我看見有身穿蘭州跑吧和中國警察的兩位大叔跟了上來，我看他們配速和我差不多，而且還穩定，就跟著他們一起跑，一路上我們的隊伍不斷壯大，最多的時候有八九個人，二十五公里左右時，我們只剩下四個人了，我和另外的兩個小夥還有蘭州跑吧的大叔，此時配速已經掉到4分22左右。到了27公里處，我經歷了第一次意義上的撞牆，這個時候雙腿像灌滿了鉛，天氣太熱，腦袋昏沉沉的，腳上磨出了兩個泡，腳踝處疼的不敢用力，全身上下感覺沒有一處完好的，此時特別後悔為什麼要報這折磨人馬拉松，雖然很難受，但腳下不敢停，我一直緊緊的跟著大部隊，但是我已經想好了，如果再跑一公里這種狀況還不改善的話，我就不跟著大家了，我自己一個人跑。果然，果然，一公里過後，迎著一陣涼爽的微風賽道也迎一個下坡，這時候沒有剛才那麼難受了，整個人精神了許多，我知道，我已經安全度過撞牆期了，三十公里時，我看見時間顯示207，此時隊伍自由三個人了，領跑的大叔還在，我問大叔，現在我們破三有希望沒，大叔說如果一直按照這個速度保持下去，破三完全有可能，我內心竟然有了一些小小的期待，破三可是很多跑步高手的夢想，我竟然能在不知不覺中完成，畢竟我來時的目標是320完賽即可，這種心情的影響下，我居然有提速的衝動，可是看見領跑的大叔依然是穩如泰山，一直都是以穩定的速度跑，我終究還是按捺住了激動的心情。35公里處，我沒想到自己又一次經歷了撞牆，情況比前面嚴重，身體的疼痛不在贅述，此時太陽比較毒辣，頭昏腦漲，眼前已經模糊，意識都開始不清楚了，看到橋下面的黃河，我忽然有跳下去美美的洗一澡都衝動，此時支撐我跑下去的只有破三的美夢，我甚至開始幻想破三後如何在朋友圈大肆宣揚，於是乎便咬牙堅持，緊緊的跟住隊伍，不一會，我的狀態也恢復了不少。直到39公里處，我是徹底的跟不住了，明明和他們的距離只有兩三米遠，我卻無法縮短這個距離，只能眼睜睜的看著他們一步步遠去，此時已經精疲力盡，只剩下一個跑完全程的信念在支撐著我跑步，此時什麼破三啊，配速啊之類的和我無關，哪怕再慢，我只想跑完全程。熬過最痛苦的最後三公里上坡，我終於完成了比賽，308，一個驚喜而又意外的成績。你以為我的故事講完了，不不不，這才剛開始。
受到銀川馬拉松成績的影響，我都自信心極度膨脹，作為蘭州人，我又怎麼會放過家門口的馬拉松，蘭馬的目標是破三，以此彌補銀川馬拉松沒能破三的遺憾，同時也是向大家證明自己。蘭州比銀川海拔高，而且天氣熱，氣候差，這些客觀因素被我通通拋到了腦後，我只有一個目標，蘭馬破三。六月十一號，比賽一開始，我就開始一路狂奔，跑到半程時，我看了下時間，126左右，比銀川快還要兩分鐘，25公里處，我感覺身體已經出了狀況，感覺隨時都有可能岔氣，胸悶氣短，我只有一邊跑步，一邊大口出氣，腳疼的沒法說，我估計是跑完銀川馬拉松後還沒有完全恢復，27公里，上述各種情況更加嚴重了，腳下卻沒有停止跑步，配速卻不由自主的變慢了，此時胸口已經有了陣陣絞痛，我只能捂著胸口跑步，28，29每一公里都是一種煎熬，比身體疼痛更嚴重的是心痛，我的心態徹底崩潰了，我對生活失去希望，對自己也徹底放棄，我不明白為什麼自己這麼作死，好好的生活不去享受非要參加這虐人的馬拉松，難道僅僅只是為了滿足我的虛榮心嗎？內心無比自責，當時真的想死的心都有了。30公里左右，我看見了一個好友，他是邊跑邊走，他前半程比我快，124左右，我走過去對他說，兄弟，我跑不動了，因為有完賽獎牌，所以後面這十幾公里我想走完，我不會再跑一步，你怎麼樣，還能跑嗎，他說他也跑不動了，於是我們兩個結伴而走，無論蘭州的觀眾多熱情，多少人給我們加油，我倆笑著面對，但是不會再跑一步，因為命是自己的。感謝蘭馬也讓我真正的認清了自己，盲目追求速度，讓我們忘記了跑步的最終目的，以後我再也不會追求破三了。經歷這件事，我感覺自己成熟了許多。而蘭馬留給我痛苦和心裡的創傷至今讓我心有餘悸，現在對全馬有一種深深地畏懼感。
別人的撞牆只是身體出現的各種不良反應，而我的撞牆是差點撞死在牆上。
最後給跑友的一句忠告 :
全馬有風險，跑馬需謹慎！
