老刘忙杂谈

减肥首选方法确实是运动，但是运动所能消耗的能量太有限，一个体重60kg的人，以8km/小时的速度跑步半小时，也不过消耗240kcal，但是这个能量也就差不多是小碗一碗的主食的能量，又或者一瓶可乐而已。

所以配合着运动的，应该还有饮食调整。

掌握如下原则：

餐餐有蔬菜

主要是为了降低一餐的生糖指数，避免餐后血糖过快升高导致的脂肪堆积；另外，丰富的膳食纤维可以提高饱腹感，延长胃排空时间，延缓正餐后饥饿感的出现。

《中国居民膳食指南2016》推荐每天蔬菜吃300-500g，分配到三餐相当于每一餐吃100-200g，建议每天3种以上搭配。

避免的误区:很多人早餐习惯用水果替代蔬菜，还有不少女性通过吃大量的水果弥补全天蔬菜的不足。这样做都是欠妥的。毕竟水果的糖分接近蔬菜的3-4倍（平均）呢。也会因为大量吃水果而影响蔬菜的总量。

餐餐有主食

减肥期间少吃主食是对的，但主食该少到什么程度，还得看推荐量。

中国居民膳食参考摄入量DRIs2013推荐成年人每天总碳水化合物平均需要量是120g。考虑就算为了减肥，也应该保证一定量的蔬菜、奶品和水果，主食相当于每天的平均需要量是110g。这个量应当分配到三餐去吃！

因为 1、 脂肪的燃烧过程需要碳水化合物，主食是碳水化合物的主要来源; 2、 如果只是把110g的量分配到一餐或者两餐去，势必可能造成某一餐生糖指数较高，胰岛素分泌增加会减少脂肪的动员，降低减肥速度。 3、 可能导致肌肉的丢失：碳水化合物具有节约蛋白质的作用。没有充足的碳水，肌肉丢失导致的基础代谢下降，也会导致减肥变得更加困难！

餐餐有蛋白质

蛋白质的良好来源包括:各种肉，蛋，奶和大豆及其制品。减肥的人群比较推荐1g蛋白/kg体重。基本上相当于每一餐能有自己手掌心1~2掌心的鱼虾肉蛋豆类食物。这样做可以防止肌肉丢失：每一顿都摄入充足的蛋白质，在限制能量的减脂阶段尤其重要，它能保证机体保持肌肉水平，确保基础代谢水平。

祝轻松享瘦~

营养百事通

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

你跑步一个月体重下了两公斤，腰围没有变化。

多大人胖，一般就腰围比较粗，因为腰部比较容易储存脂肪，你如果跑了一个月，体重下了两公斤，但是腰围没有小的话，那是肯定没有起到减脂的作用的，最多是身体水分下降了一点而已。

那我们如果出现这种原因，就要找出问题了，减肥没有这么难，只是每天的摄入量低于基础代谢和运动量就行，那要效果好点，那我们就把这个比例值的差距拉开的更大一点，那你减肥也就很容易完成了！

很多人减不下来，都是嘴巴控制不住，少吃一点都不行，又想要好身体，又想吃的那么的不健康，请问，你凭什么拥有好身材？好身材又凭什么要给你，如果控制不住嘴，我只能建议你胖着挺好，胖着反正也不吃别人家饭开个玩笑，但是好像是这个理哦！

所以告诉大家，想要减脂成功，请迈开腿，管住你的嘴！你减肥的道路很快就能到来！

我们在饮食上的控制！

尽量不吃，油炸，煎烤，腌制类食物

少吃，油腻，甜食，高热量，高碳水食物

适当吃，清淡，高蛋白，各类蔬菜食物

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跑步健身不一定能瘦，腰围不变也很正常

1.跑步健身不意味着就能瘦

能否瘦下来看的是你一段时间内的摄入总能量和消耗总能量的差值，而不是看你是否运动了。举个例子，即使你是一个nba运动员，每天都有远超常人训练量的队内训练，隔三差五还要打高强度对抗的比赛，运动量可以说是超大了，消耗的热量也是非常多。然而，如果你一天摄入的热量远超于你消耗的总能量，即使你运动的再多，你依然会长胖，长脂肪。

上图是上个赛季nba的mvp球员哈登，能成为上个赛季的最有价值球员，他的训练不可谓不刻苦，然而他的体脂肪一直都不低，这就和他的饮食习惯有很大的关系了。作为经常去夜店的“夜店登”，酒精自然是不可避免的饮品，而恰好酒精属于营养价值低，热量高的食物，所以他有高体脂也就情有可原了。

2.运动减肥初期减少的体重不一定是脂肪，可能是水分

我们在运动初期，体重下降的一大部分原因是水分的波动。在一次大强度的运动中，人有可能流失1-2公斤的水，虽然运动后的补水可以补充，但是因为电解质的流失，自然代谢变化，人体水分还是十分容易产生波动，所以在减肥初期，很多人减少的体重不一定是脂肪，而是水分。

3.运动消耗的热量并没有想象中那么多

很多人过分高估了运动消耗的能量，大部分人在健身房单次运动一小时里超过半个小时都是在休息。而这半小时的运动消耗的热量很可能低于300kcal，大概相当于一瓶600毫升的百事可乐的热量。很可能在运动后喝点饮料吃点零食的热量都高于运动时消耗的。

4.减肥是全身的脂肪一起消耗，减肥初期腰围不一定明显下降

我们运动时和运动后消耗的脂肪是全身的脂肪共同提供的，具体哪个部位的脂肪消耗的多哪里消耗的少因人而异，并不是说你消耗了1公斤脂肪，这些脂肪都从你的腹部提供，所以你的腰围没有明显下降很正常。

运动营养师yang

肚子上的肉肉确实很难减，首先我们要搞清楚原因，而对腰围又有什么标准吗，A4腰，水蛇腰，企鹅腰，黑熊腰，你属于哪一种呢，

肚子上的肉难减的元凶-内脏脂肪

一 啥是内脏脂肪？

内脏脂肪也是咱们地球人类脂肪的一种，与皮下脂肪不同，它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内

二 内脏脂肪跟皮下脂肪有关系吗？

科研发现，内脏脂肪和皮下脂肪存在并发的关系，内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多，这就是为什么很多肥胖人群通过减肥药剂等多种形式进行减肥，最后很容易反弹的根本原因。内脏脂肪不减，只减皮下脂肪，相当于治标不治本，也是不健康的减肥方式。

三怎么解决内脏脂肪呢

首先请忘掉局部减脂，世界上没有只消减指定部位脂肪的办法，也没有只消耗内脏脂肪的办法。当身体燃烧脂肪的时候，你会同时用掉各类脂肪，包括内脏脂肪和皮下脂肪。再清楚地说一下：局部针对性的锻炼（比如仰卧起坐），可以强化相应部位的肌肉，而不是消减相应部位的肥肉。

所以 只有两步！

1 吃 三份寒七分饱，别过量，细嚼慢咽，咱们慢条斯理细细吃饭时，大脑会分泌一种叫做组织胺的脑内物质。组织胺可以刺激饱足中枢和瘦素分泌，让食欲不再失控。

2 练 这里又分两种

HIIT，High-intensity Interval Training，高强度间歇训练法。这是种很有效率的锻炼办法，当然也会很虐：HIIT让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，这种技术让你在短时间内心率提高（到最大心率的90%甚至可能更高）并且燃烧更多热量。

有氧运动 受不了HIIT大强度的人，还是可以选择慢跑的，它能改变体质，长时间坚持有氧运动之后，身体的燃脂率会提高。

So。。HIIT像西药，猛烈、见效快，但不治根。有氧慢跑是中药，温和、见效慢，但治根，能改变体质。

BMI&腰围

BMI公式：BMI=体重(kg)/身高(m)²

• BMI>=28的属于黑熊腰：这样的人群相对来讲热量、脂肪都是超标的，又不爱运动，有的时候可能一吃完饭就就坐在沙发上看电视，成为沙发上的土豆一族。

• BMI:24-27.9的是企鹅腰：这类感觉体重比较正常，但脂肪集中在腹部还有臀部甚至腿部，看着不胖，但其实身体不健康。

• BMI在18.5-23.9之间的人鱼腰有一个合适的比例，不光是看着美丽，相对来讲更健康！”
  

• BMI<18.5属于水蛇腰：不要以为瘦就健康，瘦的人免疫力通常比较低下，很多人面色会苍白、贫血、营养不良、容易感冒。

  希望回答可以帮到你哦

  
  

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  希望通过我们的努力，可以让大家了解到更加科学的跑步姿势，健身方法。

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跑步学院

首先理解你的心情，看着自己辛辛苦苦的运动，只是体重有点点的变化，最主要的要为却看不到变化。其次而已祝贺你，用一个多月的运动就能减掉2公斤的体重，这已经是很正常的速度了。

在运动中，身体首先消耗的是血液中的血脂，当血脂消耗到一定程度后，就会消耗四周肌肉中的脂肪，然后再到皮下脂肪、内脏脂肪。虽然人是一个整体，举办消耗的可能性很低，但也会有一个就近原则，所以肌肉周围的脂肪相对更容易被调动，从而被消耗。

而影响腰围的更多是腹部内的内脏脂肪，腰腹部周围的皮下脂肪对腰围的影响并没有内脏脂肪大。很多大腹便便的胖人，其腹部的皮下脂肪虽然相对瘦人会厚很多，但相对其庞大腰围还是“略显单薄”。内脏脂肪属于“储备脂肪”，是身体的最终的能量库，周围的脂肪库容不下的脂肪才运到这里来储备，要消耗的时候当然也是先把外围的脂肪消耗得差不多了，才会调动它了。当然这个调动的过程不会等到周围的脂肪被耗竭才启动的，身体会根据机体的情况来进行调配，这个过程完全不受我们的意识的控制，完全是一种自主的过程。

因此，在运动减肥的开始阶段，全面的身体消耗还没有启动，虽然体重已经有所下降，但一些顽固部位的脂肪还是没有调动，这些部位的围度自然也不会有多大的变化了。一块2公斤的肉，尤其是肥肉体积是很大，但匀到全身，这个体积就非常的不显眼了。

希望你能再接再厉，能早点看到腰部围度的变化！

之心老师谈健身

这个我有发言权了，我最胖的时候190多斤 180身高，三十岁的人走路都喘，重度脂肪肝，血脂血黏度高，血压高。没办法，一咬牙办了张健身卡，买了近一百节私教课，练了大半年干到160斤。医生拍好b超，连脂肪浸润都不算了，他还问我怎么搞没的，哈哈。下面是我自己的个人锻炼减肥经验供参考。

减肥没有局部减肥的概念，要瘦也是全身一起减的，身上腰部的肉本来就是最后才会减的，也是最容易反弹的，这里的脂肪包含了内脏脂肪与腰部皮下脂肪。这些就需要加强你的消耗，减少你的摄入，三分练七分吃。

光跑步做有氧除非你是每天变速跑不停加强强度，否则就是加长你的公里数，大部分的人特别是超重的人基本上三个月体重下去的同时膝盖也废了。所以我更推荐的是力量训练，卧推，胸推，硬拉，深蹲。我试过同样是锻炼一小时，力量训练跟光跑步的消耗天差地别。貌似字有点打多了，我的核心思想就是多做力量训练，控制摄入肯定就能瘦了。

貌似很多朋友有共鸣嘛，前面带娃去了，所以没再细说，但是我要申明一下，本人不是专业健身教练，也并不是什么达人，我只是一个瘦下来的普通人，也只是分享下心得，希望可以帮到大家。

饮食，在减肥期间我也说了是控制摄入，这并不单单是少吃，更主要是吃了不长肉，还能提供消耗，1。肉类推荐鸡胸肉等含脂量少的肉类，请水煮就好，我推荐给朋友结果他吃了三个月炸鸡，我能说什么呢？早饭可以补充一到二个水煮蛋。2。蔬菜随意尽量选择纤维比较高的比如西兰花，芹菜等，原因很简单扛饿。3。主食尽量少吃米饭，可以用玉米跟红薯土豆代替，因为米饭的含糖量太高了。

运动，这里我要纠正下，我并没有说有氧运动不好跟多余，而是说力量训练更高效也更容易坚持。理由也很简单，只做跑步减肥的朋友应该有一个感觉刚刚开始跑的时候貌似很容易就瘦了，但是一定时间以后就不减了，而且如果不坚持很容易就反弹了？怎么办？那就跑更长跑更快，这对于我们上班带娃的上班族而言真的有点难坚持，没这么多精力跟时间啊。所以我更推荐力量训练通常一星期三到四次，一次一小时。如果你不追求肌肉男的话足够你保持体型了，男性控制体脂在15左右绝对没有问题。站出来也肯定比光跑步的健壮。

进阶，如果你有余力跟更高要求，有氧也是必不可少的，因为有氧是塑形的必要运动，他可以有效的拉伸开你的肌肉线条。所以不管什么运动选择适合自己的就行，动起来管住嘴。

寄语逍遥

跑步一个月，下降两公斤，属于正常现象，运动强度中等的体现。

2公斤脂肪15000大卡热量。

跑步的话需要花费你大概23小时运动时长。

按照一个多月跑步30天算，你每天大概跑40分钟到45分钟，对吗？

是这样的话，你目前的运动状态是比较理想的，继续跑，不要停。

然后再说说为什么肚子没有变化。

依靠运动减肥的话，肚子一点是最后才瘦下去的部位。

而且肚子的脂肪构成也比其它部位复杂一些。

其它大部分部位都是皮下脂肪，而腹部的脂肪包括皮下脂肪和内脏脂肪两种。

减起来自然比较费力。

同时，随着年龄的增长，人的内脏会出现下垂趋势，肚子也会显得比较大。

因此，万万不用着急，这个阶段还没轮到肚子瘦呢！

你如果想测试减肥的效果，在这个阶段以两个方案：

1.测试你的体脂率，一定是在往下走。

2.测量你的小臂围度和小腿围度，应该也有变细。

祝减肥成功！

虎山行不行

亲身体验，目前跑步已经24天了身高175从最初的135斤瘦到现在125斤整整10斤。理想体重120。过程的确是非常的累，每天饮食上严格控制这是最重要的，但可能不是每个人都能适应我的方法，我早餐一杯豆奶，午餐正常吃，晚餐一个苹果和香蕉。并且到现在不占一点荤腥，所有食物以低热量为主。每天运动就一项，慢跑！都是晚上慢跑，从一开始的一口气只能3公里到现在已经可以一口气跑10公里了，（刚开始可以慢慢来跑多少是多少，不要刻意勉强自己，后面运动时间都维持40分钟以上很简单的，跑习惯了身体也就适应了你不会再感觉那么累）除非一天24小时下雨不停，不然只要下午雨停哪怕是晚九点了十点了我依旧会去操场跑，自己带耳机开手机灯搁那跑，所以24天一天没歇下来。
不断跑步对体制改善特别大，耐力增加的特别好。目前仍在坚持差最后的5斤瘦下来就达到瘦15斤目标了。总之想瘦下首要目标是毅力，再次饮食的严格控制，最后运动量的逐步增加。不然再怎么努力也瘦不明显活着根本瘦不下来一吃就反弹那种。过程异常艰辛，特别起初几天浑身肌肉酸痛，我是第一周过后才逐步消除酸痛，瘦了五斤，然后第二周陷入了运动井瓶期，一周下来一点也没瘦。直到第三周也就是这一周开始随着运动量逐步增大耐力越来越好，完美度过井瓶期体重又开始差不多一天一斤的掉。在这还是要特别提醒，饮食饮食饮食！只有控制饮食减少热量的摄入让消耗的热量大于摄入的热量才会慢慢瘦下来，不然永远别指望瘦，瘦了也会反弹。（控制饮食不是代表不吃哈，不吃饭瘦下来只会让人一看你病怏怏的感觉，千万不要这样，对身体危害很大。对饮食的控制只限于减少对高热量食物的摄入，早上少吃点没事，中午吃饱但别撑，晚呢也要吃不过也是少。三餐都要严格控制怼高热量食物的摄入，我个人是彻底以素为主了。并且晚7点后不再进食，饿了喝点白开水，的确目前也只喝白开水矿泉水，不喝其它任何饮料。特别是碳酸饮料，这样配合运动才能达到逐步又健康的瘦身）

流氓兔丶de窝

讲到减肥，我有资格发言，我正在减肥，178cm，体重220斤，为了减肥，我辞职在家，每天早餐正常吃，中餐全素食不吃主食，晚餐不吃，每天快走6-8公里，每月大概10斤不到，快三个月了，目前195斤，虽然不是太快，但是健康，不难受。

前期减肥我就是不吃，一天瘦两斤，结果出现了低血糖症状，差点昏倒在外面，后来改变策略，身体好多了，也没有饿的太难受！

希望对你有帮助！

爱看球的吃货胖叔

跑步一个月体重下降了两公斤，已经是很不错的成绩了。减肥这样的事情是不可以操之过急的，难道你想跑步一个月就瘦二十公斤吗？我想，既然你能跑得动步，说明你还不够胖。你想一下，你跑一个月就能瘦两公斤，十个月就是二十公斤。十二个月，也就是一年就是二十四公斤，跑步三年就减七十二公斤。如果跑十年就减二百多公斤。我相信只要你能持之以恒，坚持不懈，很快就能健步如飞，身轻如燕了。说不定你过几年之后就可以像赵飞燕那样在人的手掌心上跳舞了。个人认为，你减到四十公斤的时候，就不要再跑步了。说不定你减到一定程度，风一刮你就飞上天了。

开个玩笑，不是说嘛？练哪瘦拿哪，你可以多做腰部运动啊，比如仰卧起坐，比如做喜爱做事情。

關鍵字: 健康 跑步 能量