老劉忙雜談

減肥首選方法確實是運動，但是運動所能消耗的能量太有限，一個體重60kg的人，以8km/小時的速度跑步半小時，也不過消耗240kcal，但是這個能量也就差不多是小碗一碗的主食的能量，又或者一瓶可樂而已。

所以配合著運動的，應該還有飲食調整。

掌握如下原則：

餐餐有蔬菜

主要是為了降低一餐的生糖指數，避免餐後血糖過快升高導致的脂肪堆積；另外，豐富的膳食纖維可以提高飽腹感，延長胃排空時間，延緩正餐後飢餓感的出現。

《中國居民膳食指南2016》推薦每天蔬菜吃300-500g，分配到三餐相當於每一餐吃100-200g，建議每天3種以上搭配。

避免的誤區:很多人早餐習慣用水果替代蔬菜，還有不少女性通過吃大量的水果彌補全天蔬菜的不足。這樣做都是欠妥的。畢竟水果的糖分接近蔬菜的3-4倍（平均）呢。也會因為大量吃水果而影響蔬菜的總量。

餐餐有主食

減肥期間少吃主食是對的，但主食該少到什麼程度，還得看推薦量。

中國居民膳食參考攝入量DRIs2013推薦成年人每天總碳水化合物平均需要量是120g。考慮就算為了減肥，也應該保證一定量的蔬菜、奶品和水果，主食相當於每天的平均需要量是110g。這個量應當分配到三餐去吃！

因為 1、 脂肪的燃燒過程需要碳水化合物，主食是碳水化合物的主要來源; 2、 如果只是把110g的量分配到一餐或者兩餐去，勢必可能造成某一餐生糖指數較高，胰島素分泌增加會減少脂肪的動員，降低減肥速度。 3、 可能導致肌肉的丟失：碳水化合物具有節約蛋白質的作用。沒有充足的碳水，肌肉丟失導致的基礎代謝下降，也會導致減肥變得更加困難！

餐餐有蛋白質

蛋白質的良好來源包括:各種肉，蛋，奶和大豆及其製品。減肥的人群比較推薦1g蛋白/kg體重。基本上相當於每一餐能有自己手掌心1~2掌心的魚蝦肉蛋豆類食物。這樣做可以防止肌肉丟失：每一頓都攝入充足的蛋白質，在限制能量的減脂階段尤其重要，它能保證機體保持肌肉水平，確保基礎代謝水平。

祝輕鬆享瘦~

營養百事通

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師徐樂。

你跑步一個月體重下了兩公斤，腰圍沒有變化。

多大人胖，一般就腰圍比較粗，因為腰部比較容易儲存脂肪，你如果跑了一個月，體重下了兩公斤，但是腰圍沒有小的話，那是肯定沒有起到減脂的作用的，最多是身體水分下降了一點而已。

那我們如果出現這種原因，就要找出問題了，減肥沒有這麼難，只是每天的攝入量低於基礎代謝和運動量就行，那要效果好點，那我們就把這個比例值的差距拉開的更大一點，那你減肥也就很容易完成了！

很多人減不下來，都是嘴巴控制不住，少吃一點都不行，又想要好身體，又想吃的那麼的不健康，請問，你憑什麼擁有好身材？好身材又憑什麼要給你，如果控制不住嘴，我只能建議你胖著挺好，胖著反正也不吃別人家飯開個玩笑，但是好像是這個理哦！

所以告訴大家，想要減脂成功，請邁開腿，管住你的嘴！你減肥的道路很快就能到來！

我們在飲食上的控制！

儘量不吃，油炸，煎烤，醃製類食物

少吃，油膩，甜食，高熱量，高碳水食物

適當吃，清淡，高蛋白，各類蔬菜食物

更多健身乾貨，請大家關注我們！

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跑步健身不一定能瘦，腰圍不變也很正常

1.跑步健身不意味著就能瘦

能否瘦下來看的是你一段時間內的攝入總能量和消耗總能量的差值，而不是看你是否運動了。舉個例子，即使你是一個nba運動員，每天都有遠超常人訓練量的隊內訓練，隔三差五還要打高強度對抗的比賽，運動量可以說是超大了，消耗的熱量也是非常多。然而，如果你一天攝入的熱量遠超於你消耗的總能量，即使你運動的再多，你依然會長胖，長脂肪。

上圖是上個賽季nba的mvp球員哈登，能成為上個賽季的最有價值球員，他的訓練不可謂不刻苦，然而他的體脂肪一直都不低，這就和他的飲食習慣有很大的關係了。作為經常去夜店的“夜店登”，酒精自然是不可避免的飲品，而恰好酒精屬於營養價值低，熱量高的食物，所以他有高體脂也就情有可原了。

2.運動減肥初期減少的體重不一定是脂肪，可能是水分

我們在運動初期，體重下降的一大部分原因是水分的波動。在一次大強度的運動中，人有可能流失1-2公斤的水，雖然運動後的補水可以補充，但是因為電解質的流失，自然代謝變化，人體水分還是十分容易產生波動，所以在減肥初期，很多人減少的體重不一定是脂肪，而是水分。

3.運動消耗的熱量並沒有想象中那麼多

很多人過分高估了運動消耗的能量，大部分人在健身房單次運動一小時裡超過半個小時都是在休息。而這半小時的運動消耗的熱量很可能低於300kcal，大概相當於一瓶600毫升的百事可樂的熱量。很可能在運動後喝點飲料吃點零食的熱量都高於運動時消耗的。

4.減肥是全身的脂肪一起消耗，減肥初期腰圍不一定明顯下降

我們運動時和運動後消耗的脂肪是全身的脂肪共同提供的，具體哪個部位的脂肪消耗的多哪裡消耗的少因人而異，並不是說你消耗了1公斤脂肪，這些脂肪都從你的腹部提供，所以你的腰圍沒有明顯下降很正常。

運動營養師yang

肚子上的肉肉確實很難減，首先我們要搞清楚原因，而對腰圍又有什麼標準嗎，A4腰，水蛇腰，企鵝腰，黑熊腰，你屬於哪一種呢，

肚子上的肉難減的元兇-內臟脂肪

一 啥是內臟脂肪？

內臟脂肪也是咱們地球人類脂肪的一種，與皮下脂肪不同，它圍繞著人的臟器，主要存在於腹腔內

二 內臟脂肪跟皮下脂肪有關係嗎？

科研發現，內臟脂肪和皮下脂肪存在併發的關係，內臟脂肪很容易引發皮下脂肪增多，這就是為什麼很多肥胖人群通過減肥藥劑等多種形式進行減肥，最後很容易反彈的根本原因。內臟脂肪不減，只減皮下脂肪，相當於治標不治本，也是不健康的減肥方式。

三怎麼解決內臟脂肪呢

首先請忘掉局部減脂，世界上沒有隻消減指定部位脂肪的辦法，也沒有隻消耗內臟脂肪的辦法。當身體燃燒脂肪的時候，你會同時用掉各類脂肪，包括內臟脂肪和皮下脂肪。再清楚地說一下：局部針對性的鍛鍊（比如仰臥起坐），可以強化相應部位的肌肉，而不是消減相應部位的肥肉。

所以 只有兩步！

1 吃 三份寒七分飽，別過量，細嚼慢嚥，咱們慢條斯理細細吃飯時，大腦會分泌一種叫做組織胺的腦內物質。組織胺可以刺激飽足中樞和瘦素分泌，讓食慾不再失控。

2 練 這裡又分兩種

HIIT，High-intensity Interval Training，高強度間歇訓練法。這是種很有效率的鍛鍊辦法，當然也會很虐：HIIT讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術，這種技術讓你在短時間內心率提高（到最大心率的90%甚至可能更高）並且燃燒更多熱量。

有氧運動 受不了HIIT大強度的人，還是可以選擇慢跑的，它能改變體質，長時間堅持有氧運動之後，身體的燃脂率會提高。

So。。HIIT像西藥，猛烈、見效快，但不治根。有氧慢跑是中藥，溫和、見效慢，但治根，能改變體質。

BMI&腰圍

BMI公式：BMI=體重(kg)/身高(m)²

• BMI>=28的屬於黑熊腰：這樣的人群相對來講熱量、脂肪都是超標的，又不愛運動，有的時候可能一吃完飯就就坐在沙發上看電視，成為沙發上的土豆一族。

• BMI:24-27.9的是企鵝腰：這類感覺體重比較正常，但脂肪集中在腹部還有臀部甚至腿部，看著不胖，但其實身體不健康。

• BMI在18.5-23.9之間的人魚腰有一個合適的比例，不光是看著美麗，相對來講更健康！”
  

• BMI<18.5屬於水蛇腰：不要以為瘦就健康，瘦的人免疫力通常比較低下，很多人面色會蒼白、貧血、營養不良、容易感冒。

  希望回答可以幫到你哦

  
  

  這裡是跑步學院

  我們會努力的為大家提供更多更優質的跑步健身營養乾貨

  希望通過我們的努力，可以讓大家瞭解到更加科學的跑步姿勢，健身方法。

  你的任何問題都是我們不竭的動力！

跑步學院

首先理解你的心情，看著自己辛辛苦苦的運動，只是體重有點點的變化，最主要的要為卻看不到變化。其次而已祝賀你，用一個多月的運動就能減掉2公斤的體重，這已經是很正常的速度了。

在運動中，身體首先消耗的是血液中的血脂，當血脂消耗到一定程度後，就會消耗四周肌肉中的脂肪，然後再到皮下脂肪、內臟脂肪。雖然人是一個整體，舉辦消耗的可能性很低，但也會有一個就近原則，所以肌肉周圍的脂肪相對更容易被調動，從而被消耗。

而影響腰圍的更多是腹部內的內臟脂肪，腰腹部周圍的皮下脂肪對腰圍的影響並沒有內臟脂肪大。很多大腹便便的胖人，其腹部的皮下脂肪雖然相對瘦人會厚很多，但相對其龐大腰圍還是“略顯單薄”。內臟脂肪屬於“儲備脂肪”，是身體的最終的能量庫，周圍的脂肪庫容不下的脂肪才運到這裡來儲備，要消耗的時候當然也是先把外圍的脂肪消耗得差不多了，才會調動它了。當然這個調動的過程不會等到周圍的脂肪被耗竭才啟動的，身體會根據機體的情況來進行調配，這個過程完全不受我們的意識的控制，完全是一種自主的過程。

因此，在運動減肥的開始階段，全面的身體消耗還沒有啟動，雖然體重已經有所下降，但一些頑固部位的脂肪還是沒有調動，這些部位的圍度自然也不會有多大的變化了。一塊2公斤的肉，尤其是肥肉體積是很大，但勻到全身，這個體積就非常的不顯眼了。

希望你能再接再厲，能早點看到腰部圍度的變化！

之心老師談健身

這個我有發言權了，我最胖的時候190多斤 180身高，三十歲的人走路都喘，重度脂肪肝，血脂血黏度高，血壓高。沒辦法，一咬牙辦了張健身卡，買了近一百節私教課，練了大半年幹到160斤。醫生拍好b超，連脂肪浸潤都不算了，他還問我怎麼搞沒的，哈哈。下面是我自己的個人鍛鍊減肥經驗供參考。

減肥沒有局部減肥的概念，要瘦也是全身一起減的，身上腰部的肉本來就是最後才會減的，也是最容易反彈的，這裡的脂肪包含了內臟脂肪與腰部皮下脂肪。這些就需要加強你的消耗，減少你的攝入，三分練七分吃。

光跑步做有氧除非你是每天變速跑不停加強強度，否則就是加長你的公里數，大部分的人特別是超重的人基本上三個月體重下去的同時膝蓋也廢了。所以我更推薦的是力量訓練，臥推，胸推，硬拉，深蹲。我試過同樣是鍛鍊一小時，力量訓練跟光跑步的消耗天差地別。貌似字有點打多了，我的核心思想就是多做力量訓練，控制攝入肯定就能瘦了。

貌似很多朋友有共鳴嘛，前面帶娃去了，所以沒再細說，但是我要申明一下，本人不是專業健身教練，也並不是什麼達人，我只是一個瘦下來的普通人，也只是分享下心得，希望可以幫到大家。

飲食，在減肥期間我也說了是控制攝入，這並不單單是少吃，更主要是吃了不長肉，還能提供消耗，1。肉類推薦雞胸肉等含脂量少的肉類，請水煮就好，我推薦給朋友結果他吃了三個月炸雞，我能說什麼呢？早飯可以補充一到二個水煮蛋。2。蔬菜隨意儘量選擇纖維比較高的比如西蘭花，芹菜等，原因很簡單扛餓。3。主食儘量少吃米飯，可以用玉米跟紅薯土豆代替，因為米飯的含糖量太高了。

運動，這裡我要糾正下，我並沒有說有氧運動不好跟多餘，而是說力量訓練更高效也更容易堅持。理由也很簡單，只做跑步減肥的朋友應該有一個感覺剛剛開始跑的時候貌似很容易就瘦了，但是一定時間以後就不減了，而且如果不堅持很容易就反彈了？怎麼辦？那就跑更長跑更快，這對於我們上班帶娃的上班族而言真的有點難堅持，沒這麼多精力跟時間啊。所以我更推薦力量訓練通常一星期三到四次，一次一小時。如果你不追求肌肉男的話足夠你保持體型了，男性控制體脂在15左右絕對沒有問題。站出來也肯定比光跑步的健壯。

進階，如果你有餘力跟更高要求，有氧也是必不可少的，因為有氧是塑形的必要運動，他可以有效的拉伸開你的肌肉線條。所以不管什麼運動選擇適合自己的就行，動起來管住嘴。

寄語逍遙

跑步一個月，下降兩公斤，屬於正常現象，運動強度中等的體現。

2公斤脂肪15000大卡熱量。

跑步的話需要花費你大概23小時運動時長。

按照一個多月跑步30天算，你每天大概跑40分鐘到45分鐘，對嗎？

是這樣的話，你目前的運動狀態是比較理想的，繼續跑，不要停。

然後再說說為什麼肚子沒有變化。

依靠運動減肥的話，肚子一點是最後才瘦下去的部位。

而且肚子的脂肪構成也比其它部位複雜一些。

其它大部分部位都是皮下脂肪，而腹部的脂肪包括皮下脂肪和內臟脂肪兩種。

減起來自然比較費力。

同時，隨著年齡的增長，人的內臟會出現下垂趨勢，肚子也會顯得比較大。

因此，萬萬不用著急，這個階段還沒輪到肚子瘦呢！

你如果想測試減肥的效果，在這個階段以兩個方案：

1.測試你的體脂率，一定是在往下走。

2.測量你的小臂圍度和小腿圍度，應該也有變細。

祝減肥成功！

虎山行不行

親身體驗，目前跑步已經24天了身高175從最初的135斤瘦到現在125斤整整10斤。理想體重120。過程的確是非常的累，每天飲食上嚴格控制這是最重要的，但可能不是每個人都能適應我的方法，我早餐一杯豆奶，午餐正常吃，晚餐一個蘋果和香蕉。並且到現在不佔一點葷腥，所有食物以低熱量為主。每天運動就一項，慢跑！都是晚上慢跑，從一開始的一口氣只能3公里到現在已經可以一口氣跑10公里了，（剛開始可以慢慢來跑多少是多少，不要刻意勉強自己，後面運動時間都維持40分鐘以上很簡單的，跑習慣了身體也就適應了你不會再感覺那麼累）除非一天24小時下雨不停，不然只要下午雨停哪怕是晚九點了十點了我依舊會去操場跑，自己帶耳機開手機燈擱那跑，所以24天一天沒歇下來。
不斷跑步對體制改善特別大，耐力增加的特別好。目前仍在堅持差最後的5斤瘦下來就達到瘦15斤目標了。總之想瘦下首要目標是毅力，再次飲食的嚴格控制，最後運動量的逐步增加。不然再怎麼努力也瘦不明顯活著根本瘦不下來一吃就反彈那種。過程異常艱辛，特別起初幾天渾身肌肉痠痛，我是第一週過後才逐步消除痠痛，瘦了五斤，然後第二週陷入了運動井瓶期，一週下來一點也沒瘦。直到第三週也就是這一週開始隨著運動量逐步增大耐力越來越好，完美度過井瓶期體重又開始差不多一天一斤的掉。在這還是要特別提醒，飲食飲食飲食！只有控制飲食減少熱量的攝入讓消耗的熱量大於攝入的熱量才會慢慢瘦下來，不然永遠別指望瘦，瘦了也會反彈。（控制飲食不是代表不吃哈，不吃飯瘦下來只會讓人一看你病怏怏的感覺，千萬不要這樣，對身體危害很大。對飲食的控制只限於減少對高熱量食物的攝入，早上少吃點沒事，中午吃飽但別撐，晚呢也要吃不過也是少。三餐都要嚴格控制懟高熱量食物的攝入，我個人是徹底以素為主了。並且晚7點後不再進食，餓了喝點白開水，的確目前也只喝白開水礦泉水，不喝其它任何飲料。特別是碳酸飲料，這樣配合運動才能達到逐步又健康的瘦身）

流氓兔丶de窩

講到減肥，我有資格發言，我正在減肥，178cm，體重220斤，為了減肥，我辭職在家，每天早餐正常吃，中餐全素食不吃主食，晚餐不吃，每天快走6-8公里，每月大概10斤不到，快三個月了，目前195斤，雖然不是太快，但是健康，不難受。

前期減肥我就是不吃，一天瘦兩斤，結果出現了低血糖症狀，差點昏倒在外面，後來改變策略，身體好多了，也沒有餓的太難受！

希望對你有幫助！

愛看球的吃貨胖叔

跑步一個月體重下降了兩公斤，已經是很不錯的成績了。減肥這樣的事情是不可以操之過急的，難道你想跑步一個月就瘦二十公斤嗎？我想，既然你能跑得動步，說明你還不夠胖。你想一下，你跑一個月就能瘦兩公斤，十個月就是二十公斤。十二個月，也就是一年就是二十四公斤，跑步三年就減七十二公斤。如果跑十年就減二百多公斤。我相信只要你能持之以恆，堅持不懈，很快就能健步如飛，身輕如燕了。說不定你過幾年之後就可以像趙飛燕那樣在人的手掌心上跳舞了。個人認為，你減到四十公斤的時候，就不要再跑步了。說不定你減到一定程度，風一刮你就飛上天了。

開個玩笑，不是說嘛？練哪瘦拿哪，你可以多做腰部運動啊，比如仰臥起坐，比如做喜愛做事情。

關鍵字: 能量 體育 健康