腹肌一般人可以練出來嗎？

1. 手/肘位於肩膀正下方
2. 雙腳與髖同寬。實在做不到時可以稍微寬點。
3. 做每個動作時注意收緊腹部，讓臀部和腹部肌肉全力參與到動作當中。
4. 脖子保持自然狀態，後背一定平直，身體務必從頭到腳呈一條直線。
❌ DON’T ❌1. 不要彎後背2. 臀部不要搖擺3. 上背部不要拱起

跑步學院

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壹健身

那是因為他們本身就比較體脂就很低，所以腹肌就沒有被遮住。很容易顯現出來。而大部分人的腹肌，是一直被肚子上的那層肥肉遮蓋住的。也就是是說，如果你努力減肥，你就可以讓你一直存在於你身上的的腹肌重見天日。

但問題是，如果你心態不好的話，或者說對腹肌有錯誤的認識，認為自己可以兩處六塊或者八塊稜角分明，左右對稱的附近，這個就實在太難了。為什麼呢？因為腹肌形態天生決定的。其實我早在之前的問題裡，有回答過類似的問題。

有些人天生就是有四塊對稱的腹肌，有些人則有非對稱三塊腹肌。還有些人天賦異稟，有10塊腹肌。所以不要太對這些天生的東西太過較真兒。那麼有些不死心的學員就會問，如果我們使用黑科技呢？例如C羅代言的腹肌貼呢？其實這個答案，也很好得出，那麼那個10塊腹肌的又怎麼解釋？難道他是貼了加強版的腹肌貼嘛？

而且C羅的腹肌和這個腹肌貼到底是誰先出現呢？或者說這世界上先有腹肌還是先有腹肌貼呢？所以這個問題的答案就一下子呼之欲出了。希望本篇文章能夠對大家有所幫助，更多健身內容請關注劉洹Burning~~

劉洹Burning

怎麼理解呢？很多力量大力士練出來的腹肌不一定看得到，因為有一層厚厚的脂肪覆蓋了，

還有一些本身就很瘦的人，一堆排骨清晰可見，也有淺淺腹肌，但是不好看

所以想要好看的腹肌，又得練又得低體脂

首先第一點就是你得相信你的腹肌可以練出來，只是需要點時間和耐心還有頑強的毅力

分享一下我的訓練方法

剛開始健身是每週四練

週一腹肌，週二胸肌，週三休，週四腿，週五背，週六胸肌，週日休

抗阻訓練四十分鐘然後每天配合有氧跳繩1500左右單搖，200雙搖，100三搖

現在工作忙，每週三到六練不等，主要以大肌群為主，混序訓練

看各個肌肉恢復程度，完全恢復就開始練，現在減脂期每週三到四次有氧

體重方面一直在增肌，從一開始的63到現在的75天知道我經歷了什麼，一天差不多要吃五到六餐，睡前衝牛奶蛋白粉是必須的

飲食低油低鹽低糖是肯定的

按自己的代謝率吃，增肌多攝入300熱量

減脂就少攝入熱量

吃優質的碳水化合物糙米，玉米，地瓜多纖維的

蛋白質雞胸肉，牛肉，魚肉，雞蛋白

蔬菜西蘭花，菠菜，蘆筍

只要有信念

馬甲線，魚人線都不是問題

逗逼健身營

每個人都能練出腹肌，不同的是有的人天生皮下脂肪厚，腹肌顯現的不明顯。搜索“腹肌撕裂者”視頻，照著做就可以了，這套動作不難，但是做下來會非常非常痛苦，只要你能堅持住，很短時間內就能見到效果。

讓我們來看一下腹肌是怎麼樣子的

下面是我經常練習的幾個動作

木困

腹肌位於人體中心部位，屬於小塊核心肌肉群，對人體起著至關重要的作用，走路、吃飯、甚至笑等幾乎一切行為都需要腹肌參與。

腹肌也是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動，通俗講，腹肌健壯，腰部就更靈活。所以，一般認為：腹肌越結實有力的人其性功能也越強。

那麼有哪些動作可以訓練呢？

▼卷腹轉體

▼西西里卷腹

▼坐姿抬腿

▼仰臥交替膝碰肘

▼懸腿卷腹

▼懸垂舉腿

▼單側啞鈴收腹

▼彈力球收腹

對於新手來說，可以一次選擇三、四個動作進行訓練，每次15-20個，每個動作3-4組，可以根據自己實際情況進行調整，但是訓練量一定要，否則是沒有什麼效果的。

關於“仰臥起坐”，這個動作普遍認為是練習腹肌的最佳動作，但事實上，那些健身達人卻鮮有人會使用這個動作練習腹肌，為什麼呢？這是因為，普通訓練者很難讓腹肌發力，而讓其他部位參與進來，降低了腹部刺激，並且這個動作對腰椎受力較大，容易造成損傷。事實表情，卷腹才是腹肌訓練的最佳動作。

牛仔褲衩很炫酷

每天早晚慢跑，一天

跑10000到12000就夠了（減脂），早晚在練8組以上腹肌撕裂者動作，每個動作30個，只要一塊瑜伽墊。練了快一個月，輕輕鬆鬆練出6塊，不過8塊有點難。

開心就好72190151

對腹肌的痴迷，是無數人開始健身的原因。

掀起衣角，那就是撲面而來的荷爾蒙。

不要以為這種情況只出現在中國，全世界的男人都是這麼想的。

今天我找了一些有趣的數據，你們就知道在肌肉受歡迎程度這方面，腹肌是怎麼吊打其他肌肉的。

當然少不了有用的乾貨。

1

5個和腹肌有關的數據

>>>> 16870本

亞馬遜上在售專注於腹肌研究的書籍數量。

>>>> 120萬次

“六塊腹肌”在谷歌上每個月的搜索量。

>>>> 8小時零一分鐘

平板支撐最長時間（由中國特警毛衛東在2016年5月14日創下新吉尼斯世界記錄）。

>>>> 2個

每天應該做的腹肌訓練動作數量。

每週四次，每次四組，每組15到25次。不要多，也不要少，慢慢增加重量。

這是來自知名訓練師Gino Caccavale的建議。

>>>> 140%

反式卷腹比傳統卷腹對腹斜肌訓練效率高。

2

6個成就核心力量的肌肉群

>>>> 腹直肌（軀幹屈肌） >>>> 多裂肌

>>>> 豎脊肌（背伸肌） >>>> 腹內斜肌

>>>> 腹外斜肌 >>>> 腹橫肌

3

3個最有效的自重腹肌動作

>>>> 反式卷腹

>>>> 自行車式卷腹

>>>> 平衡球卷腹

4

速度越快，效果越好

在1秒內完成單次訓練動作，腹外斜肌參與度達到33.3%。

4秒完成單次訓練動作，參與度只有5.3%。

簡單來說就是：像腹外斜肌這樣比較難出效果的肌肉，速度越快越好。西班牙的埃爾南德斯大學通過設置單次仰臥起坐不同完成時間，分別為4秒，2秒，1又1/2秒，1秒，監測腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌的參與度與激活度，得出上面的結論。

搞肌達人

練了也快兩年了。

關鍵字: 腹肌 健康 肌肉