温暖慕城84427426

背部肌肉的强化训练，在我们的健身训练中占了十分重要的一部分，有的健身人士会说这样一句话，那就是”健身不练背，迟早得报废“

的确，如果我们在自己的健身训练中，只进行自己前面肌肉的强化训练，也就是胸部肌肉以及腹部肌肉的强化训练的话。

而忽略自己背部肌肉的强化训练，那么久而久之，我们的身材就可能会越练越差，因为自己正面的肌肉越来越强，而背部的肌肉没有得到增强的话。

如此，正面肌肉的张力以及收缩力，就要远远大于自己的背部肌肉，然后我们整个身体就会有个向前倾的姿态，从而就可能导致圆肩驼背等各种各样的体态问题。

所以，在我们的健身训练中，背部肌肉的强化训练是十分重要的，但是背部肌肉的训练，又是相对比较难的，对于很多健身新手来说，都很难掌握的。

之所以说背部肌肉的强化训练，比较难以掌握，是因为我们很多健身新手，在进行自己的背部肌肉训练时，很难找到自己的背部肌肉的发力感觉。

所以说，我们要想在练背的过程中，有一个较好的背部肌肉训练效果，首先需要做的，就是能在练背的过程中，找到自己的背部肌肉的发力感觉。

那么接下来，小编我就给大家说一下，如何在练背的过程中，更好的找到自己背部肌肉的发力感觉。

首先，我们需要把背部肌肉的训练动作做规范，做得较为标准，对于这一点，小编就不多说了，只要我们能大致知道动作该怎么做就行。

其次，我们还需要知道的是，自己背部肌肉的主要功能是什么，然后再根据肌肉的功能去强化那块背部肌肉。

就比如说，我们背部背阔肌的肌肉收缩最主要功能，就是让自己的肩关节伸，或者是让自己的肩关节内收。

所以，如果我们要想练好自己的背阔肌，就应该在背部训练动作中，多住自己肩关节伸的动作。

或者是肩关节内收的动作，从而让自己的背阔肌更好的收缩。进而让自己的背部的肌肉，背阔肌有一个更好的训练效果。

还有很重要的一点，就是我们在进行背部训练动作的时候，要尽量减少自己手臂上肱二头肌的发力。

我们有很多人在练背时，之所以会感觉背部肌肉没什么发力感觉，很大程度就是因为自己手臂上的肱二头肌发力过多所造成的。

运动发骚客

苦行僧健身，为您解惑

如何练背？

练背是一个技术活，背阔肌是一个非常难的大肌群比起其他位置更难找到发力点，发力感觉是非常难找的，今天我们先不主要讲练背的动作，主要教给大家几个方法。

1：预热你的肩胛骨

做一些伸展的肩胛骨后收的动作，预先启动肩胛骨，更好的热身以后才可以更方便的感受发力感。先做好这些动作之后之后的拉重量，就会变得比较轻松。

2：前臂和手腕不要发力

每一个高位下拉或者杠铃划船，都是一个拉背的过程，在这个过程里前臂跟手腕不用作为发力点来进行过度关注，将注意点转为背部肌群的发力，手臂只有两个作用：稳定身体和勾住把手，这样就可以轰炸背部了。

3：手腕的握法

这个在引体向上中体会最为明显，全握也就是五个指头在同一侧，这样可以更好的练背，手腕要和小臂保持正直，这样才能更好的保证关节的安全，对于小臂的力量也是一个不小的考验，如果小臂跟背部肌肉无法稳定住身体可以交叉腿引体向上。

4：离心收缩

放下你的杠铃的时候注意控制你的速度，如果缓慢训练的话你可以事半功倍，不要以为举起杠铃才是一次锻炼其实放下杠铃的这个过程更是一次锻炼。

当每一次你放下杠铃时，大家听到一声清脆的响动的时，那无疑等于在对所有健身房的人说我是一个新手，在我看来这挺丢人的。

5：顶峰收缩

就是在你动作顶峰的时候，进行挤压，这种训练方法，让你的背肌最大限度的收缩，让血液进一步充斥锻炼目标肌群，充血感杠杠的，1~2秒即可 。

具体动作

高位下拉

引体向上

哑铃划船

苦行僧健身

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是···算了，我还是ki吧。

今天的问题是：如何练背？

副标：如何找到背部强烈的收缩感？尤其是背阔肌的发力。

所以是一个强调找到练背感觉的问题。

关于背部训练的问题，ki已经回答过很多了，为啥还要回答这个呢···

-为了挣钱呗，不然还是为了做贡献啊···

当然，还因为最近受到了伤害····

废话少说，咱们进入正题···

既然是说到背阔肌训练的感觉，那么自然就少不了说一下背阔的解剖了。

所以答案来了，想要找到背阔肌的发力感首先

一了解背阔肌的功能：

背阔肌的起点：借腱膜起于7~12节胸椎以及全部的腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10~12肋外面。止点是肱骨小结节嵴。

功能：近固定使大臂在肩关节处伸、内收和内旋；

远固定时上肢上举后拉引躯干向大臂靠拢，提肋助吸气。

额外再说一个：

大圆肌起自肩胛骨下角的背面，止于肱骨小结节。

功能是使大臂在肩关节处伸！内收！！内旋！！！

它的功能和背阔肌一样！！！

为啥ki这么激动，因为那天听见一个教练说大圆肌的功能是外旋，背阔肌是内旋，所以拉背的时候，通过内旋动作，可以避免大圆肌发力·····

在一旁举铁的我，仿佛受到了侮辱·····

那，了解功能有什么用呢？

想要找到背阔肌发力的感觉，那么首先要做的就是

二从功能位上进行训练：

这点说简单挺简单的，说难也不难···

咱们就拿俯身杠铃划船举例吧。

咱们先来看一看这个动作：

这个动作的原理就是肩伸对抗阻力向后做向心收缩。

所以它就是主要运用了肩伸的功能进而训练背阔肌。

记住了，是大臂后伸，大臂！！并不是你俯身45°，然后把杠铃拉起来就行的。

弄清楚这个之后，在做动作的时候，腹部收紧，腰背挺直，然后用背阔肌发力，带动手臂向后，如果是新手，掌握不好动作的话，就让身体保持稳定，重点放在后伸这个动作上，从而找到背阔肌发力的感觉。

不要忘了，还有一个内收的功能，所以在做动作的时候，大臂夹紧身体！

其实背阔肌的功能非常简单，在功能位上进行训练也不难，但是你所找的功能位就是背阔肌的功能位么？

三调整角度，增加背阔肌参与：

人体每个动作，即使是单关节的动作，也会有不止一块肌肉参与做功。

我们利用肩伸这个功能训练背阔肌，但是同样有肩伸功能的肌肉还有：肱三头肌长头、三角肌后束、冈下肌、小圆肌，当然别忘了大圆肌！！

大圆肌被称作背阔肌的小助手，强壮的大圆肌会让我们的背阔上端显的更宽，在ki的理论认知中，训练背阔肌的时候，大圆肌是没办法，也没必要避免，

嗯，你们都知道我为什么要强调

除了大圆肌之外呢？还有那么多肌肉参与，那么就需要我们在训练的时候去减少他们的参与。

继续用动作举例吧！

嗯···

俯身单臂哑铃划船吧：

说实话，这个模特演示的动作细节并不好，为啥还用呢？

你猜····

做这个动作的时候，俯身在平板凳上，一侧的手臂撑住，同侧膝盖放在凳子上，另外一侧的腿微微后伸，踩实地面，剩下的一只手抓住哑铃，腰背保持挺直，腹部收紧，收紧肩胛骨。

这个动作也是利用的肩伸这个功能，但是在做动作的时候，手臂先微微向后滑动，然后再向上提拉。

在提拉的过程中，大臂始终夹紧身体（内收功能）。

为什么要先向后滑呢？

大家看上面的图，起始动作大臂是垂直的，这个时候和哑铃的阻力力线保持一致的是三角肌后束和肩带区域。

如果直接向上向后提拉的话，在力的分担上就会有三角肌后束更多的参与。

ki就是数学不好，不然把角度和数值都给你们编出来···

向后滑的动作，不需要特别多，稍微的一丢丢，然后再进行提拉，这个时候肩伸功能就会给背阔肌更多的阻力，从而让背阔肌更有发力感···

等等····

你这是什么鬼·····

类似的细节还可以运用在坐姿划船这个动作上：

ki之前说过，这个动作如果想要训练肩带（中下斜方肌和菱形肌），那么需要将肩胛骨送出，拉的时候，先缩肩，然后直接向后拉，肘关节可以微微打开。

但是如果想要侧重训练背阔肌，大臂夹紧，肩甲稳定，手臂微微向下压，然后再去拉！

下压的动作和刚才后滑的动作是一样的，都是为了增加背阔肌的参与度，参与度高了，训练自然就有感觉了。

还是前两天的事，在我的解剖被一个教练侮辱了的第二天，那天ki在龙门架前练腹，旁边一个妹纸在做俯身单臂哑铃划船，对着镜子做的有模有样的，然后‘大神’就出现了···

这次不是教练了···

‘大神’过来止点江山“背挺直··对···向上拉···这里发力····”

伸手就按在了肩胛骨上·····

经过‘大神’的指点，妹纸说：“还是没有感觉···”

然后‘大神’默默的走到一边，自己空手划了两下····

要不是ki搬不动龙门架，我真想离你们远点····

这个故事除了证明了上面说的几点的重要性之外，还有引出了另外一点：

四注重整体的动作：

上面说的细节很重要，但是整体的动作更加重要，在训练的时候，将动作调整好，包括身体姿势，核心稳定，肩甲稳定，这些都做好，才能够让背阔肌更好的发力。

在追求动作‘标准’的同时一定不忘记结合自己的情况。

在训练的时候，每个人的身体情况是不一样的，对于男性，尤其是新手，比较常见的问题可能是后表链紧张，所以在做动作的时候，会出现俯身角度不够，那么可以适当的增加角度，不一定非要俯身到规定的角度，重点在背阔发力的动作。

简单总结一下：

想要找到背阔肌的发力感，先调整好动作，然后在背阔肌的功能位上进行训练，找准角度，避免其他肌肉的参与。

只有这些就够了么？

肤浅，不要忘记最有趣的是灵魂！

五意识！意识！意识！

千万不要小看健身中意识的重要性。

任何的训练维度训练动作，目的是让目标肌肉达到最大程度的刺激，而不是仅仅只是为了完成动作。

如果你这是为了迅速的完成一个动作，那么身体肯定会调集更多的肌肉参与，从而减少目标肌肉发力。

但是训练意识并不是你说有就能够做到的，嘴里说出来“背阔肌发力。”很简单

要让头脑中有背阔肌发力的意识并不简单，再将这个意识在训练动作中实现更加不容易。

毕竟很多人都不知道背阔肌在哪···

最后总结，想要找到背阔肌的发力感，先看一看解剖，知道背阔肌的功能位，训练中调整好动作，告诉自己不是为了完成动作，而是为了刺激到背阔肌，不管是离心还是向心，再然后，按照上面说的去做就好了。

对了，新手的话，ki不推荐加一些花哨的变化，可以想要更好的泵感，可以在组间间歇的时候，加上等长收缩，如果···你能感受到背阔肌的话！

以上就是KI健身关于您“如何练背？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

Ki健身

背部各肌群之间的分离度和背部的厚度最难练。

今天不讲预先孤立刺激，讲点新的。

1.背部训练中肩胛骨的状态怎么样是对的？

2.肩胛骨下沉后缩后怎么更好的强化背阔肌？

1.背部训练中肩胛骨的状态怎么样是对的？

在背部训练时，我们只需要保证动作的准确流畅就可以。没必要一直考虑肩胛骨的状态。但如果背阔肌的训练效果差，没感觉，就要先从肩胛骨的状态入手了。

肩胛骨的正确状态应该是下沉并后缩的。这样运动时最稳定，背阔肌的肌肉功能发挥的最好。

但是很多人平时体态不好，上斜方肌和肩胛提肌过分紧张。如果没有有意的干预肩胛骨的状态，此时做动作肯定是错的。

改善方法就是增强维持肩胛骨下沉后缩的菱形肌和斜方肌中下部。日常训练中使用坐姿划船就可以。如果把背阔肌训练安排在第一个动作，那么可以采用反向划船激活上述肌肉，更好的找到肩胛骨下沉后缩的感觉。

我是不建议在训练前拉伸上斜方肌的，这很可能让你的上斜方肌激活。当时，平时多进行拉伸放松还是很不错的。

2.肩胛骨下沉后缩后怎么更好的强化背阔肌？

如果肩胛骨的问题解决了。练背阔肌还是没感觉，就要从它的运动功能着手。背阔肌使大臂内收，内旋。而传统高位下拉只有内收。同时，如果肌肉与神经联系不紧密，动作不标准，很可能让大圆肌过度参与发力。

改善方法就是多让背阔肌孤立发力，采取内收内旋的动作。比如我非常喜欢的俯身绳索划船。

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健身学术帝

但是我们也可以发现的一个问题就是，腹肌漂亮的人有很多，胸肌挺拔的人也不少，但是背部肌肉练得又宽又厚又大的人却非常之少，这到底是怎么回事呢？

其实很多人练背最容易犯的一个错误就是训练动作太单调，只会做引体向上，虽然说这个动作是背部训练最好，且无法用其他动作代替的动作。

但如果你想让你的背部有更大的发展空间，就必须学会更多的训练动作，去充实你的背部训练日，下面我们就教大家五种背部训练动作。

动作一：史密斯硬拉

动作解析：为什么要叫大家做史密斯器械的硬拉呢？因为史密斯机是一个固定器械，固定器械最好的一点就是能够让你动作的轨迹始终处于一个相同的状态进行，而这样我们就能使用更大重量的杠铃，进行对背部的刺激，只需要我们重复一样的动作，就能让背部充分得到刺激，为什么不做呢？

动作二：宽握下拉

动作解析：宽握下拉的好处，我们从动作中似乎也能看出一些端倪，由于我们双手握住的距离非常宽，从上至下的轨迹，带动我们的背部运动，也能够让背阔肌得到非常好的拉伸效果，对于背部的宽度，有非常好的锻炼意义。

动作三：坐姿划船

动作解析：双手握住把手，双脚踏在踏板之上，在动作开始时挺胸抬头，绷紧身体拉动绳索，将重量朝自己的下胸和腹肌处移动，在移动的末端，我们身体可以略微朝后倾斜，这样让背部能够受到超程的刺激。

动作四：器械拉背

动作解析：这个动作和高位下拉有一些相似，但是不同的就是，器械是固定，所以能够让我们采用更大的重量进行训练，在拉动两侧的器械时，挺出自己的胸肌，将背部肌肉完全收紧，感受重量的压制，造成背部刺激，得到锻炼。

动作五：器械划船

动作解析：背部训练中的划船其实都是如出一辙的原理，让你的背部肌肉在一个有弧度的过程中得到收缩拉伸，从而进行刺激，注意的要点就是双手放松，如果绷太紧，会过度代偿，减少背部的刺激。

其实背部的训练就这么简单，如果想要打造一个漂亮完美的背部，你不能只做引体向上，而是应该在你的背部训练日中加入我们上述的这些动作，让你的训练更丰富，这样才能取得更好的训练效果。

由恒健身

现在大部分健身菜鸟都是练胸不练背，长此以往，我们的胸背肌肉会发展不均衡，造成塌背圆肩的状况。人们常说"新手练胸，老手练背"，但是作为一个纯爷们，怎么可以没有一个宽厚壮实的背部肌肉呢！

如果新手一开始不注重背肌训练，随着健身的不断深入，你就会发现背部肌肉力量已经跟不上你的训练进展，背部肌肉贫乏的弱点也将暴露无遗。背部肌群在上半身中占据着重要地位，许多活动都是需要依靠背部力量的，背肌就像是我们坚实的后盾。

对于新手来说，背部训练确实存在一个难度，但是并不代表菜鸟没有资格练背。只要掌握科学的特殊练背技巧，你也可以练出厚实的背肌。同时还能改善塌背圆肩的姿态，让你的身姿显得更加伟岸挺拔。

新手在练背的时候总会遇到些许困难，其中有些事情我们必须要注意，练背的首位要点是要建立感受度，只有找准了发力部位，你才能去追求其他的附加训练。很多人在训练时也会忽略手的握距、握法以及身体方向，不同的方式都可以改变你背肌训练的效果，如何巧妙运用这些技巧就要看看我们的具体训练动作。

动作1：高位下拉

握法：保持背部笔直的状态，两手握住横杆，这里我们采用手勾住握把，这样可以减少用到前臂和肱二头肌的力量，将横杆往下拉动的时候，背肌要时刻保持紧绷，同样的把手肘稍微维持在身体前方，让手臂能够充分活动肩胛骨。

身体方向：如果你将身体稍微维持往后倾斜的姿势，能让上背得到更多的锻炼。

握距以及握法：如果将握法改成反手的姿势，能让背肌得到更好的伸展，反手的握距窄于正手的距离，将横杆往下拉动的时候，背肌也要时刻保持紧绷。

动作2：单臂划船

将手臂维持在身体旁边，肘部维持在身体后方，当你将哑铃向后举起时，伸直的手臂弯曲，让肘关节的角度维持在90度，并且向身体后方牵动，这样可以有效的刺激到背肌，尽量避免依赖肱二头肌的力量。

动作3：引体向上

我们需要借助弹力带，先做3下的引体向上，3下都要做到力竭，然后踩在弹力带上，继续做引体向上，做到力竭。

健身撸铁君

关于练背有许多方法，这里推荐四种训练方法，坚持有效的训练，可以达到自己想要的目标！

第一，全程硬拉

组数：3--5组

个数：每组8--10个

侧面示范

肘部靠近膝盖，收紧腰腹，双手正反握，增加握力。

注意事项：注意脊柱保持中立，保证动作标准的前提下加重量。

第二，引体向上

组数：5--7组

个数：每组5--10个

第三，杠铃俯身划船

组数：3--5组

个数：每组10--15个

侧面示范

双脚打开与肩同宽站立。

利用腿部，臀部，背部的张力支撑身体，收紧腰腹核心，拉至腹部，停留2秒，吐气缓慢落回原处。

第四，坐姿划船

组数：3--5组

个数：每组10--12个

后背带动手臂向后拉，停留2秒，吐气缓慢放回。

注意事项：身体保持稳定，避免左右摆动，以免造成损伤。

通过以上练习，可以有效帮助背部肌肉的练习。训练后半小时内饮用乳清蛋白，正氮蛋白等蛋白粉可以有效帮助肌肉的吸收合成！

健身丸子

1.俯卧自由泳

动作数量：15-25次，重复3组

2.跪姿对侧伸展

动作数量：15-25次，重复3组

3.平板支撑

动作数量：15-25次，重复3组

4.仰卧单腿臀桥

动作数量：15-25次，重复3组

5.哑铃俯身划船

动作数量：15次，重复3组

6.哑铃硬拉

动作数量：15次，重复3组

用户85526504528

背部的肌肉本不是一个好练的肌肉群，强壮有力的背部可以说独树一帜的，十分得迷人，背部肌肉的线条和面积都是独一无二的，这也让很多人沉迷于练背中，但很多人没有太多时间去健身房用大器械练被，想要在家练，那你只需要一对哑铃，并且掌握这三个动作！

都说高手练背，可见背部的肌肉是非常难练的，健身房里面有很多器械是可以练背的，但是想要通过一副哑铃就能练背？有很多人是不相信的，不用担心，这三个动作能够很好的刺激到背部肌肉！

第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。

附身哑铃划船动作要点：身体附身尽可能的把身体平行于地面，腰背挺直，肩沉下去，屈肘后拉，利用背阔肌的伸肘功能，带动手肘发力，尽可能的往上提，然后再慢慢的还原放下，同时让同伴摸背部的肌肉感受发力。

第二个动作，哑铃硬拉。我们把硬拉杠铃的原理换做成哑铃，其性质是一样的，效果也是一样的。动作要点：收紧肩胛，收紧腰背，特别是腰不能弯（不然容易造成腰椎受伤），挺出胸膛，两腿开立比肩略宽，这样背部肌肉的收缩感最强，刺激感也很明显。

第三个动作，俯身哑铃飞鸟。这个动作可以锻炼到我们三角肌的后束，也可以锻炼到背部的斜方肌，一举两得的动作。其实三角肌得后束也算是背部的肌肉群，从背后看去三角肌后束发达的也可以明显的看到。附身哑铃飞鸟。

这个动作的动作要点：收紧肩胛骨，腰背同样也要挺直，用后背的肌肉带动肘部发力，同时向后拉，这个动作的发力点很好掌握，刺激效果也很明显，做的时候主动把胸膛挺出来，就像飞鸟展翅一样，效果也会很好。

其实练背的一个技巧就是通过手肘的拉伸实现的，尽力的把肘靠近身体，避免手臂发力过大找不到发力方式的一个办法就是把肘弯曲一点，以肘的运动轨迹作为主要轨迹，而不是手，同样也是把肘贴近自己的身体，其次手的握法也是很重要的，手腕不要弯曲，手背和小臂应该在同一条线上面。

只要记住这一点，背部肌肉练起来就不再困难啦，同时在家就可以完成了，方便有效！

關鍵字: 健康 强化训练 肌肉