雨在下
我是旷慧，健康系大师姐。
健康减肥群里，这两天好几个正着减肥的妹子说自己便秘了，哼哼好久拉不出来，有点着急，不知道怎么破？当然，也有些人因为坚持减肥打卡，健康均衡饮食而改善以前的便秘啦[可爱][可爱]
1、减肥期间便秘的原因
减肥期间便秘，主要是因为吃的食物比较少导致消化的食物残渣少，难以刺激直肠感受器产生便意。
有些是因为吃得过于清淡，缺少油脂，肠道润滑不够，也容易便秘。
2、 减肥期间便秘怎么破呢？
旷慧为大家来支支招。
1、 用蒸熟的地瓜、南瓜、土豆、玉米、燕麦粥等当做部分主食（100-200g），它们富含膳食纤维，能增大粪便体积，促进肠道蠕动，有助于排便。
2、 多喝水，多喝清汤，每天补充2000毫升左右的水能改善便秘情况。
3、 多吃点蔬菜。像绿叶青菜、韭菜、白萝卜、海带、蘑菇等都富含膳食纤维，增大便便体积。
4、 适量吃点油脂，每天10-15g。不要一点油都不吃！！炒菜放一小勺油就好，水煮菜加几滴芝麻油、橄榄油或者其他的油拌一下。
5、 睡前顺时针揉揉小腹50次，练习腹式呼吸50次，促进胃肠蠕动。
大家试一下，效果你能看得见！
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我是营养博士旷慧，2亿人都看过的营养师，关注我，了解健康饮食知识。
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祝愿大家减肥成功！
减肥博士旷慧
这要看您属于哪种便秘了，不同种便秘处理方法不一样：
痉挛性便秘
患者有阵发性腹痛，无固定部位，里急后重，大便干燥，呈深黑色，粪块呈球形，大者如栗子，小者似羊粪。
常见于：吸烟、使用泻药、饮用浓茶、咖啡和酒，过多摄入粗糙食物和强烈调味品等，致使自主神经功能亢进，使肠壁痉挛，肌肉紧张并过分收缩，导致肠腔狭窄，大便不通，造成便秘。
饮食处理：
（1） 膳食中应少渣，减轻肠道的刺激，可先进食少渣半流，禁食蔬菜及膳食纤维丰富的水果，如苹果、梨、桃子等，后改为少渣软食。
（2） 适当增加脂肪量，脂肪酸可促进肠蠕动，有利于排便。
（3） 多饮水，保持肠道粪便中水分，以利通便。早晨饮蜂蜜水也有助于通便。
（4） 少量多餐，每日除三餐外，可在两餐之间加餐。
（5） 可以进食魔芋制品等，因其在肠道中吸收水分，使粪便软滑，又无刺激性，有利于排泄。
（6） 禁食对肠道有刺激性的食物，如产气的、辛辣的、浓茶、咖啡、咖喱等刺激性食物，如牛奶、辣椒等，禁止饮酒。
弛缓性便秘（无张力性便秘）
由于排便动力缺乏，膈肌、腹肌、肛提肌及肠平滑肌衰弱使收缩和蠕动力减弱，引起便秘。
常见于年老体弱、多次妊娠、肥胖、久病及营养不良等，均可导致肌肉松弛而引起便秘。
饮食处理：
（1） 多供给含粗纤维食物，包括可溶性和不可溶性纤维，每天40克，以刺激肠道，促进胃肠蠕动，增强排便能力，如粗粮、带皮水果、各种新鲜蔬菜等。老年人可服用果胶或鲜果汁。
（2） 多饮水，每天早晨空腹饮200-400毫升水，每天饮水量不少于1800毫升，使肠管保持足够的水分，有利于粪便的排除。增加膳食纤维的同时也要增加饮水量。
（3） 食用富含维生素B1的食物，如粗粮、酵母、豆类及其制品等。维生素B1可促进消化液分泌，维持和促进肠管蠕动，有利于排便。
（4） 多食产气食物，以促进肠蠕动加快，有利于排便，如洋葱、萝卜、蒜苗等。
（5） 适当增加高脂肪食物，油脂能直接润肠，且其分解产物脂肪酸有刺激肠蠕动作用，如花生、芝麻、核桃及花生油、芝麻油、豆油等，每天脂肪总量可达100克。
有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。
以上答案由微糖注册营养师宋明月老师提供
微笑面对糖尿病
首先减肥期间不能吃得太少，吃得太少，食物残渣少，所形成的粪便少，粪便长期停留在肠道内，水分被吸收而变得干燥，就容易发生便秘。而且摄入太少，容易导致营养不良。
减肥期间主要控制的是高脂肪、高热量的食物，如糖果、蜜饯、果酱、蛋糕、可乐、薯条、薯片、烤肉、油条、烧饼、油饼、煎饼、香肠、火腿等食物。烹调方式采用蒸、煮、炖、熬、凉拌等，也可以减少脂肪的摄入。还要少吃花生、核桃、腰果等坚果类食物。
芹菜、卷心菜、香菇、木耳、海带、菠菜、黄瓜、西红柿、西兰花、白菜、茄子等蔬菜富含膳食纤维，能量低，可以多吃，每天吃500克以上，可以润肠通便、预防便秘。苹果、香蕉、橘子、草莓等也富含膳食纤维，每天吃200克左右，也有助于预防便秘。
主食吃得过于精细，容易发生便秘。所以要粗细搭配，每天吃2份粗粮（如糙米、燕麦、小米、紫米、荞麦、玉米等），3份细粮。
每天要多喝水，一般1500～2000毫升，食物中的膳食纤维可吸水膨胀，即产生饱腹感，又可以促进肠蠕动、排便。
长期久坐不动、缺乏锻炼，可导致肥胖和便秘。每天坚持锻炼身体，至少运动30分钟，如跳舞、跳绳、游泳、慢跑、健美操、骑自行车等，可以消耗脂肪，改善便秘。每天经常做提肛运动，顺时针腹部按摩也有促排便的作用。
糖尿病之友
如果正常每天都有排便，只是减肥吃的少的时候出现两三天排一次，首先说明你的肠道是健康的，并不是肠道问题引起的便秘，只是摄入的少，实在没什么好排的。
有两个建议，一是不要通过单纯的节食来减肥，容易导致内分泌失调代价太大。减肥阶段是需要控制饮食，尽量选择热量低，低油低糖，富含膳食纤维增加饱腹感的食物，而不是不吃。不让自己饿着才能更好的坚持下去得到比较健康的身材。比如蔬菜、粗粮谷物都是减肥时候推荐的，尤其主食可以用红薯、玉米等杂粮替代，热量低还有膳食纤维，膳食纤维会在肠道吸水膨胀，让人产生便意。同时它还是益生元，会促进肠道有益菌的生长增加肠道蠕动。
另外千万不要再吃所谓的酵素梅了，它之所以有效是因为加了刺激肠道的成分，类似山梨糖醇，是非常不健康的会让肠道产生依赖，以后不吃它就不会排便了。减肥期间可以给肠道补充益生菌增加肠道蠕动，有两个方法，一是喝酸奶，酸奶里有活的益生菌，但数量有限，另一种方法是直接补充益生菌制剂，会让你的肠道保持健康的环境，有利于排便。
营养知识小课堂
减肥一定要科学改善饮食结构，并且增加运动，才能够保持健康体重，也不带来其他健康问题。
1、吃得少粪便量会减少
粪便是由我们摄入进去的食物残渣的排泄物，其组成成分有未消化食物纤维、无机物、肠道脱落的细胞和死掉的细菌等。当我们摄入的食物减少，则肠道内的排泄物减少，时间久之后脱水更干燥，就不易于排出体内，形成便秘。
2、减肥要控制总能量的摄入
减肥是要控制能量的摄入，增加能量的输出，不让摄入的能量进行储存，转变人体内的脂肪，进行造成肥胖。当我们控制总能量的摄入，增加输出时，身体就会消耗不需要的能量，不能进行储存，就可以达到减肥瘦身的效果。
3、吃得少但是食物不能过于精细
减肥的人对与食物的种类，一定要食物多样化，粗细搭配，不能只吃精细营养价值低的食物。精细的食物营养密度低，能够提供的营养元素少，并且此类食物缺乏残渣，对于肠道的刺激减少，就容易造成便秘。在减肥期间，可以多摄入膳食纤维丰富的蔬菜水果，能量低，但是能够增强饱腹感，缓解饥饿症状，也能够促进肠道蠕动，预防便秘。全谷物类的摄入，是碳水化合物的经济能量来源，也可以有富足的B族维生素、膳食纤维，预防便秘。
4、增加运动也能够缓解便秘
减肥一是控制能量的摄入，二是增加运动量。运动能够增强心肺功能，改善血液循环，也能够提高呼吸和消化系统的机能。缺乏运动，肠道的肌肉就会变得松弛，不能有力地进行蠕动，自然我们摄入体内的食物就难以消化，残渣也不能及时排出，就会导致便秘。
5、要摄入充足的水分
摄入水分过少，粪便在肠道体内就比较干燥，不易于进行排出。每天保证充足的饮水量，至少能有1500ml~1700ml的饮用水量，使得新陈代谢有序进行。
减肥要减脂肪，摄入膳食纤维丰富、营养价值高的食物，控制总能量，加上运动锻炼，才能健康享瘦无其他健康问题烦扰喔！
颖食营养
“春天不减肥，夏天徒伤悲”，夏天一身赘肉不美观，现在正是减肥的高峰期，一波接一波的人入了减肥大坑，不少人通过节制饮食去减肥，结果便秘了，那我们来了解下便秘。
便秘的直接原因有哪些？
1.肠道内的粪团太小
摄入的食物或水分过少, 使肠内的食糜残渣或粪便的量变少, 不
足以刺激结肠的正常蠕动。2.动力不足
肠道的蠕动减弱。可能与身体的机能一些刺激和精神心理有关。
3.出口不畅，阻力太大
肠腔有狭窄或梗阻存在, 使正常的肠蠕动受阻, 导致粪便不能下排, 例如肠梗阻或左半结肠癌。也可能是精神紧张。
排便反射过程中任何环节有障碍或病变时均可发生便秘。就是通过中枢控制而完成的正常排便。
减肥期间进食过少，引起便秘的原因可能是摄入的食物和水分过少，加上肠道蠕动减弱。
1.超过三天是临床诊治便秘的标准。每天一次排便，最好时间固定。
2.排便不仅仅是食物残渣更重要的是排便，能带走体内产生的一些代谢废物以及污染进入体内的一些物质。
比如氨和胺类，含硫的物质，重金属等等，对身体有不良影响。尽早的排出，越对健康越有利。因此通畅的排便，及时的排毒，也是健康长寿的一种保障。
便秘怎么办？
主要通过对抗引起便秘的原因，来改善便秘情况。
一、增加粪团的体积
1. 短时间内大量饮水
身体缺水，肠道回收水分，粪便就会越干燥，便秘越严重。短时间大量饮水，可能会有一部分的水到达大肠，直接软化粪便，增加大肠的压力，使粪便顺利的排出，便秘缓解。
2. 每餐有一只的吃一些主食，粗杂粮最好。尤其是小米，玉米，燕麦片等粗杂粮，还有比较多的膳食纤维。
3. 吃大量的蔬菜
蔬菜也有大量的膳食纤维。比如小芹菜菠菜，南瓜，韭菜，茼蒿，洋葱，野菜等等。还有一些食物含有比较多的膳食纤维，比如香蕉，地瓜，萝卜等等。
4. 用酸奶代替牛奶
因为酸奶中有活的乳酸菌是肠道内正常的有益菌群可以促使粪便排出。
二、增强肠蠕动
多运动，长时间的体力活动或强度比较大的运动，可以增加肠蠕动。
三、减少出口阻力
1. 不要吃辣椒等刺激性食物，减少对大肠的紧张性刺激。
2. 精神注意放松，避免精神过于紧张。
现在正是减肥的季节，为了减肥节制饮食而便秘，个人感觉是得不偿失的。可以通过其他方法减肥。比如多运动。
“转发”是一种鼓励！
医线天
减肥期间吃的少，非常容易造成便秘，解决的办法也很简单：一、增加富含膳食纤维食物的摄入量；二、每天喝3000毫升的水；三、增加适量运动；四、养成好的排便习惯。
一、增加膳食纤维的摄入
富含膳食纤维的食物有全谷杂粮，如全麦面粉、糙米、燕麦、黑米、绿豆、红小豆等，蔬菜有洋葱、苋菜、萝卜苗、菠菜、韭菜、魔芋、海带、香菇等。膳食纤维是形成粪便和促进排便的重要因素，膳食纤维不被人体消化，但能像海绵一样吸收水分膨胀，能刺激肠道加速蠕动, 能增加粪团中的水分，让粪团体积扩大，刺激肠道蠕动，使排便通畅。要确保纤维素占到食物中30-50%体积的比例。
二、每天喝3000毫升水 在增加膳食纤维摄入量的基础上，每天还要增加饮水量，每天饮水3000毫升。喝足够多的水，膳食纤维才能发挥润肠的作用，不然纤维素"阻肠"，会让便秘更严重。 
三、增加适量运动 运动过少会使得结肠蠕动减少，粪便在肠道内停留太久，水分吸收过多粪便变得干硬、体积变小难以排出。运动能增加肠道蠕动，运动的方式不限，可以散步、慢跑、做体操、游泳、打球等，因人而异，总之要保证一定量的身体活动，每天运动40～60分钟。
四、利用好两个排便的最佳时段
人天生有两个排便的最佳时段：一个是早上起床的“起立反射”；另一个是吃完饭后的“胃结肠反射”。早上刚起床时，由躺变坐再到站，肠道蠕动会增多，肠道便会产生一种巨大的蠕动波，帮助你把大便推出来。早餐后，由于胃结肠反射明显，是另一个唤醒天然的排便反射，对于改善便秘有事半功倍的效果。
减肥期间总是便秘的你，快来试一试吧。
国家二级公共营养师
大连营养师俱乐部讲师
蝉噪林玉静
试试食疗法，通过一些常见的新鲜蔬菜水果来起到利尿促排便作用。
1.酸奶
酸奶不仅含有牛奶的丰富营养成分，富含钙质和乳酸清，帮助抑制胆固醇。还含有助清肠作用的乳酸菌，能够改善便秘，加快肠胃蠕动，把体内的废物排泄掉，小肚子自然也会变小啦。
2.韭菜
韭菜不仅含有丰富的维生素、蛋白质和微量元素，而且还含有大量胡萝卜素和纤维素，能够增强肠胃活动，有很好的预防和治疗便秘的作用。
3.木耳
木耳可谓是肠胃的“清道夫”，能够促进消化，降低血脂，帮助肠道多余废物和脂肪排泄。还能够采血驻颜，有效排毒减肥的同时，还可以令肌肤红润，容光焕发。
4.南瓜
南瓜含有大量的纤维素，能够有效地促进胃肠的蠕动，减少出现便秘的几率，对于瘦下半身非常有利，尤其是想要臀部变瘦的小仙女，南瓜是一个非常好的选择。
5.冬瓜
自古以来，冬瓜就是减肥良品。冬瓜与其他的瓜果不同，几乎不含有任何的脂肪，热量低，同时含有的钠元素也非常丰富，具有非常好的利尿排湿功效，可有效促进人体的新陈代谢。
6.梨
水果中除了苹果还有一种水果的热量含量很低，那就是梨。梨水分含量很高，可在填饱肚子的同时避免食入过多的热量。另外它含有的纤维素为木质素，这是一种不可溶纤维，能在肠中溶解，形成像胶质的薄膜，能在肠道中与胆固醇和脂肪结合而排出。因此梨是一种很好的润肠通便的水果，对减肥是非常有帮助的。
bodivis好体知
【2018-3-6文字615参谋长10】
这种问题在我的学员当中经常会出现，他们会问一些：老师我在减肥阶段，吃的特别少，产生了便秘的情况，那么我就会给出他们以下三条建议。
第一条，改变你吃主食的方式，你减肥的时候也要吃主食，就是我们平常吃的都是白米饭，白馒头，或者是粥，我们可以这么吃，但是在这几种食物当中，加入杂粮杂豆就可以完美的改善他们的能量以及使本来没有一什么膳食纤维的白米饭变成杂粮饭，让它们富含丰富的膳食纤维。杂粮饭，他的最大的好处就是可以促进肠道蠕动，增加饱腹感还可以，延缓餐后血糖的升高，以及，白米饭，白馒头当中特别稀少，并且缺乏的维生素，b族维生素，咱俩饭也是，还有特别多的。
第二条，改变，你吃菜的方式，很多人在减肥的时候，忽略了，吃蔬菜，因为他们觉得，减肥期间吃什么都会胖，所以说，平时吃的饭也特别少，吃的菜也特别少，这里边可以跟你说蔬菜，你可以放心大胆的吃，尤其是绿叶菜，富含膳食纤维特别多，你可以采用，蒜蓉，白灼，以及水煮的方式吃蔬菜。![]()
第三条，改变你喝水的方式，很多人往往忽略了这一点，就是在减肥的时候，水喝的特别少，就连平日里饮水量也不足1500到1700毫升，那么在减肥阶段，更应该多喝水，因为我们平时摄入的膳食纤维，它它在体内吸水膨胀，增加它的体积，那么这些水从哪儿来呢？就是从我们平日里饮用的水当中来，所以说我们平日里多喝水，第二点，脂肪的消化代谢也是需要水的参与减肥也是需要水和水的哟，不要担心，喝水会形成水中毒，只要你身上没有问题，就可以放心大胆的喝
参谋长~高爽（国家二级公共营养师、中药学学士、营养学会会员、营养科普原创作者）。
营养海贼团
是的，你没看错。如果每天排便次数少于二到三次，便秘！
它是如何发生的？
便秘发生在结肠中的大便脱水时。水从大肠中排出，为身体提供水分。当可用的水太少时，粪便干燥，硬而难于通过结肠。
[阅读：你应该真正饮用多少水的真相 ]
当我们不能喝足够的液体，吃足够的水果和蔬菜，或吃太多的加工食品时，会发生这种情况。
什么是泻药？
大多数人在便秘时捡起一盒泻药，但这不是最好的主意。泻药就像在你的冒号冒出的小炸弹！泻药通过刺激结肠引起排便。这会导致结肠肌肉痉挛，人为地排出大便。
这不是一件好事，因为它训练冒号依靠外界的帮助去“二号”。从本质上讲，泻药会使结肠的肌肉变得“懒惰”。这会导致慢性便秘和对泻药的依赖。除非医生已经为你服用泻药，否则你应该停止服用。他们不是答案，只会让你的便秘变得更糟。
我如何解决它？
大多数时候，便秘可以很容易地纠正与以下五个简单的策略：
1.喝大量的水。由于便秘与结肠脱水有关，您需要确保您正在喝大量的水。当你的身体水分充足时，更少的水分将从结肠中排出。这将保持你的大便软，容易通过。
2.通过水果和蔬菜获得纤维。有两种类型的纤维，可溶性和不溶性。两者对维持正常排便都很重要。可溶性纤维吸收和结合毒素和胆固醇，所以他们可以排出第二。可溶性纤维还会使大便软化，因为它吸收水分。不溶性纤维增加粪便的大小，也像扫帚，帮助扫出肠子的东西。
我不建议服用纤维补充剂。可溶性和不可溶性纤维的最佳来源是水果和蔬菜。另外，请不要相信你在电视上看到的面包和麦片广告。他们中的许多人声称是很好的纤维来源。那么，他们不是。在一天结束时，他们只是预先包装好的，处理垃圾，所以只要坚持水果和蔬菜。
3.用Omega-3补充你的饮食。欧米茄-3油会帮助润滑你的肠道，使事情可以轻松地通过结肠。鱼油是迄今为止最好的ω-3的来源，然而，亚麻油和大麻油也相当不错。
[阅读：Omega-3的价值：不争论。]
4练习。说到便秘，有氧运动是关键。虽然任何类型的动作都会有所帮助，但是稍有影响的练习是最好的。想想跑步或篮板。这种类型的运动只会因为把它放在肠子上的力量而使物体移动。
5. 停止STRE ssing出。压力在便秘中起着重要的作用。我的意思是，他们不称之为肛门保留任何东西！放松，原谅别人，专注于积极的东西，让事情走下去。如果你做这些事情，这不仅有利于你的消化，而且对你的思想和精神。
什么是正常排便？
由于许多人生活在便秘状态，许多人已经忘记正常的排便应该是什么样子。以下是一些指导方针：
•你不应该紧张。你的便便应该出来很好，很容易。紧张是便秘的迹象。
•它应该是一个整体，形状类似于热狗。
•它应该下沉。如果漂浮，饮食中的脂肪没有被正确消化。
•它应该有一个自然的棕色的颜色。
•不应该过分恶臭。
[阅读：你的公共关系你说什么 ]
跟踪你的便便
我相信跟踪你的排便是重要的。定期排便实际上是健康的最佳指标之一。如果你发现你每天至少要三次，或者你的公厕不符合上面的五个规格，你就知道有什么不对。
当发生这种情况时，是时候回到基础。确保你得到了足够的水，纤维，欧米茄-3和锻炼，并且你没有压力。
