Big_Nono
想要提高你的跑步成绩，我们更加看中的是步频而不是步幅。
增加步福很容易，你只要 刻意 就可以了，但却并不能提高你的速度。很容易理解，想象下面这个情景，你当然也可以自己试验一下
在50米外画一条终点线，现在你全力的像终点跑去（注意热身拉伸都要提前做好哦），在你冲过终点的那一刻，你会发现，你在刻意的拉大步福，让自己停下来。
所以很明显，拉大步幅，只有一个目的那就是制动
在你跑步的过程中，不要试图去加大步福，你刻意的动作是在抵抗重力，会对膝盖产生非常大的压力，如图
我们通过上面的实验就可以得出很多，比如，
脚触地的时间越短---对抗重力的时间就越短----跑的就越快
所以增加步频，我们还要解决一个问题，如何让脚触地的时间更短呢
简单地说，如果身体往前倾，但脚没有前进产生新的支撑点，你的下场就是脸先朝下跌个“狗吃屎”。但身体稍微前倾，加上慢慢移动你的脚就可以避免跌倒。这时你还是会落下，但不会跌倒。当身体前倾的幅度越大，你的脚移动速度就要越快，以避免跌倒。步频和身体前倾之间有共生关系。当脚步的支撑点转换越快，身体向下落的速度也就越快，而身体向下落得越快，你就跑得越快。你的跑步速度直接与步伐频率或节奏相关
跑步学院
这个问题，在进行提高步频的练习之前，首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2，就可以得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频，或者有的手机也可以测出步频，而且更为直观。
提高步频属于改动作类的训练，通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。我们到体检中心测肺活量，一般会有两种的是方法，一种是猛吸一口，一次性吐光，另一种是快速呼吸看连续吞吐量曲线。第二种连续吞吐量可以看做是步频受限一个指标，一般来说，上强度的训练都能有效提高呼吸效率，比如跑一个几百米的长坡，快速冲上去，多组重复。
此外，手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。
还有，和高频跑友一块儿跑，也是提高步频的一个方法。改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，如果有朋友可以帮助，就更容易实现这一改变。你可以跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必由之路。
最后，选一首适合你自己步频的歌曲也是可以的。找一个节奏够快的歌曲来听，有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点，跟上节奏才能有效果。
昊体育
这里介绍提高步频的5种训练方法：
1）跟着节拍器去跑步
有很多跑步app都有节拍器功能，比如咪咕善跑。
也可以用专门的节拍器app。非常方便的。
2）跟着步频高的跑友一起跑
一起跑步，保持着同样的节奏，你会觉得很轻松。不知不觉就习惯了高补品的跑法。
3）加快摆臂，带动步伐
跑步时上下身其实是联动的，
小时候体育课上也经常听老师说“加快摆臂”，也是这个道理。
摆臂越快，步伐也越快
4）跟着密集的标志桶跑
地上摆放标志桶，密集地放，快速地跑过。每步一个点。
没有标志桶的，可以自己在地上放任何东西，比如树枝等，
也可以在地上划线。
5）绳梯训练
绳梯是敏捷性训练的专业道具。
对提高步频很有帮助。
还有，绝对不要听信什么专家，去迷信什么步频180/分，
不存在标准步频这个概念。
这个180的数字只是因为换算成秒刚好除的尽。
180/60=3. 刚好1秒钟3步。
240和120也能除尽60秒，但是1秒4步一般人做不到，1秒2步又太慢是走了，
于是才有了1秒3步，1分钟180的说法。
基普乔格 步频185步/分
高桥尚子 步频215步/分
博尔特 步频4.3步/秒（258步/分）
苏炳添 步频4.8步/秒（288步/分）
有哪个冠军刚好180？没有！
跑者阿飞
提高步频对降低跑步时膝盖的磨损有非常大的帮助，根据大量的数据显示步频在180左右为黄金步频，那么什么是180的步频呢？步频就是每分钟你的脚与地面接触的次数。
很多跑步初学者一开始跑步想怎么跑就怎么跑，根本没有步频这个概念，大多数人都是步频太低，那么我们该如何提高自己的步频，防止膝盖受伤呢？
达康为你准备了5个提高步频的动作，赶快试试吧
1.快速垫步
2.快速蹲跳
3.弓箭步接抬腿跳
4.左右提拉垫步
5.快速弓箭步弹跳
总结：
除了这5个动作，还有一个方法可以有效地提高步频，那就是跑步时把步子迈的小一点，两腿的频率和摆臂的频率加快。
最后说说，怎样知道你的步频到底提高了多少，你可以在手机上下载跑步的软件，如果跑步不喜欢带手机也可以佩戴一块运动手表，可以很直观的看出每分钟你的步频。
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视界健身
改跑姿+减少步幅。
推荐提倡前掌落地的姿势跑法。可以找条操场跑道或者草地，赤足跑感受一下，用前掌落地和后掌落地的区别，显然采用前者步频要快很多，后者有个落地-过渡-抬起的过程，维持同样步频要累的多。
另外前掌跑法不管是跑步经济性还是对身体的保护，相比后掌跑法都要高很多，这个具体直接网上找下姿势跑法的视频就行了，也有专门的书。姿势跑法是技术活，掌握并不容易，一开始最好有个人帮你拍视频，对着放慢动作慢慢改。
用力都用在“往後蹬地”這個動作上，而不是腳後跟著地之後重心轉移到前腳掌再蹬。蹬完之後，後腿隨重力自然擺向前，這個過程幾乎不需要用力。
用姿势跑法来解释是错误的。
姿势跑法的技术动作主要分解为关键跑姿、落下和拉起三个步骤，蹬地是不必要的动作。
看这两张图，简单来说就是身体前倾-前掌落下-再拉起，并没有刻意需要强调蹬地的动作。——乍听起来有些难理解。
还是建议上网直接找教学视频，特别是youtube上有很多姿势跑法的教学视频，解释的很清楚。
姿势跑法其中一个视频，分解了跑步动作↓↓
https://v.qq.com/x/cover/d03968lq8pf/d03968lq8pf.html
理解之后更明白如何用前掌去跑步，也就解决了提高步频的第一个问题，改变跑姿。
这个是徐国锋在台湾佳明训练营的教学视频，解释了为何步频180是跑步的最佳步频，也可以看看：
https://v.qq.com/x/cover/a0352g8f62j/a0352g8f62j.html
第二点在一开始训练时不要追求大步幅，先从小碎步开始。
有些提高步频的专项训练里会有短时间快步跑这个环节，例如6-8次的10秒钟快步跑，例如百米距离的小碎步前掌跑，都会让你更快适应高步频小碎步的跑法。
切记高步频不等于高强度，这点在上面徐国锋的视频也有提到。一开始速度慢点无所谓。
等到后面养成了能以高步频（步频180）+前掌落地的跑法完成脚长距离，且心率（训练强度）能控制在一定范围，再配合节拍器（每分钟设定180，或者每秒3下，有专门的跑步节拍器，有些跑步手表也带有这功能）训练，身体会逐渐记住这个频率。
当然如果认可这样的跑步姿势，选择前后掌0落差、主打自然跑法的跑鞋也会帮你更好的养成这个习惯。
大乐FitNess
你好
跑的更快，跑的更远是每个跑友的梦想，每次跑马拉松看到国外运动员大步幅，高步频跑过的时候总是希望自己有一天也能像他们一样快。其实只要适当的减小步幅，并且加快步频就能提升跑步的配速了。怎么提高步频呢？
下面这组动作可以训练出高步频
动作一：快速垫步
训练双脚快速交替转换垫步能力，手机下载一个节拍器APP，设定步频为180步/分钟。
动作二：快速蹲跳
做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要训练落地后迅速反弹起跳的能力，频率要快。
动作三：快速弓箭步跳
做双腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，训练落地后迅速反弹跳起能力，频率要求要快。
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运动分享家
这个问题我可以来回答下。
以前刚跑步的时候，我的步频还是比较慢的，差不多就是150几的步频。后来认识了很多跑友之后，他们说跑步要跑得快的话，最好去提高步频，最好控制在180步频左右。
180步频，在很多书籍中都会提到，据说是最合理的步频。
于是，我就开始去练习自己的步频了。
我那时候用的的第一个方法就是给自己数步子，一步一步的数，边看时间，边数步子，反正就是无论如何都要在1分钟时间步数都要在180左右。
后来，我就专门下载了一些歌曲，最经常用的就是那时候改编过的18分钟的欢乐颂，这个调子对应的刚好就是180步频。边跑步，边听着这调子，你的步频也是会提上去的。
不过，
以前我跑步总是跨得比较大，刚开始跑小碎步的时候，还真是有点不习惯！不但跑得很慢，而且跑起来还特别累。不过只要你能够坚持个2星期左右，后面你就会习惯了。
现在的我，步频都能够控制在180左右！
闽南天地
下载一些车载韵律强劲的音乐，要那种长时间串烧的DJ最好，然后下载个调速的音乐播放软件，我用的是枫叶播放器，然后根据歌曲的节奏调整播放速度达到自己希望的步频节奏速度，这个可以任意调整的，剩下的就是根据自己的情况踏着音乐的节拍开始跑起来～～～
四哥zhcookies
步频是由身高决定的，所以学会看清楚自己的身体优势在哪里！身高对比，可以看出苏炳添是步频型选手而波尔特是靠步幅，所以学会看清自己身体优势在哪里，是我是练百米，想在跑步时提高步频有以下两种方法，
第一，减小自己跑步时的步幅，从而提高步频。
第二天，通过训练，可以练习高抬腿，扶墙高抬腿，如果有条件可以试着负重高抬腿。这是练步频的最佳方法。可以在不减步幅的情况下提高步频。
看重要的还是看清自己优势在哪里，
不知有花z
因人而异，对于普通爱好跑者而言不需要过多的在乎步频更应该在乎的是心跳频率。跑完10公里下来还可以有余力就可以，没有必要追求一味的最求步频。如果对自己要求高需要达到某特定的高水平，首先需要学会呼吸其次加强力量再是提高步频并且学会跨步位移（专业运动员跑步姿势）。以上属于个人搞点。
