Kimi-Dan
我认为早餐是全天最重要的一餐，这个论定是介于人的生理规律和体力支出的综合考虑。然而早餐是现在工薪阶层、职场人士、在校学生最尴尬的一餐，且不提营养了，就连能正常吃早餐都存在很多的问题。其实，早餐可以很容易准备的，也容易搭配的营养合理，简单营养的早餐能做到“3+1”就行了！
1️⃣早餐必须要吃的食物是碳水化合物类食物类食物
白天的时候，我们大约5个小时吃1餐，但从晚餐到早餐人经历了＞10个小时漫长的夜晚而没有进食，人体对能量和营养素的渴求是能够理解的。作为大脑神经唯一的能量来源是葡萄糖，而葡萄糖主要是从碳水化合物类食物中获取的，也就是说早餐我们要吃主食类食物，主食产生的能量也是最快捷和方便的。
可以作为主食的食物很多：面包、蛋糕、花卷、馒头、粥面、包子、疙瘩汤等等；而油条、油饼、炸糕因为脂肪含量过高，不作为首选的主食品种。
2️⃣蛋白质类食物其实可以随手拈来
早餐一定要吃鸡蛋吗？也未必，首先可以肯定的是鸡蛋等禽蛋类食物是最好的优质蛋白来源之一，但不是唯一。如果我们选择卤牛肉、酱牛肉、卤牛舌、酱猪肝、卤水鸭胗、豆腐等高蛋白的食物，
早餐时鸡蛋也可以不吃，放在中午晚上都可以。坚果的蛋白质含量普遍较高，每天可以吃大约10克，差不多2个核桃、7~8粒扁桃仁或者10颗腰果。
3️⃣蔬菜水果是提供膳食纤维、矿物质、维生素和植物活性物质的重要来源
上班族在家准备早餐时间比较紧张，所以炒菜的概率很低，而且也没时间吃，那么最起码也要准备一点水果，如果再准备点生菜、西红柿、小黄瓜就更好了。
如果早上能留出在家就餐的时间，也可以头一天晚上睡觉前准备一点焯烫锅的青菜，早上用半分钟烹炒或者凉拌则更好，这样的菜在冰箱里密封冷藏也不会有什么问题。
4️⃣+1
早餐的3+1，这1个就是奶类，如果不喝奶也可以喝浓豆浆，不过豆浆中的钙含量要比牛奶低得多，经常不喝奶的人需要在全体膳食中增加豆制品。如果早餐喝粥，粥是要算在主食中的。
总结：
早餐要想吃的营养均衡，请记住：一份主食、一份肉类或者豆制品或者鸡蛋、一份蔬菜水果，再加上一杯奶或者一杯浓豆浆。
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中国营养学会全国首批注册营养师
“9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师
吴阶平医学基金会营养学部家庭膳食营养学组副主任委员
中国老年学和老年学会营养食品分会委员
中国烹饪协会专家委员会公众健康推广专家
中国首届孕期膳食营养与月子餐大赛一等奖和特等奖获得者
于仁文注册营养师
早餐不一定要吃鸡蛋，鸡蛋只是一个增光添彩的食物，鸡蛋中的营养成分十分全面，可以说是一个营养小宝库，其中富含丰富的优质蛋白，还含有一定量的钙质，另外，蛋黄中还含有特有的卵磷脂成分，卵磷脂不仅是大脑发育所需的重要成分，而且能够阻止低密度脂蛋白结合血管内壁增生成分诱发动脉粥样硬化，对于保护心脑血管疾病有潜在效果。鸡蛋中富含多种脂溶性维生素成分，例如维生素D、维生素B6等成分，矿物质也属鸡蛋全面，所以，如果早餐能够吃一枚鸡蛋的话，能够补充多种微量元素，起到营养更均衡摄入的效果。
至于鸡蛋中的蛋白质其实可以用更多的食物来代替，例如鱼虾类食物，大豆类和大豆制品，其中都富含蛋白质成分，鸡蛋中的钙质也可以通过牛奶中充分获取，所以鸡蛋并不是绝对要放在早餐吃的食物。但鸡蛋物美价廉，营养丰富，是早餐中性价比极高的一种食物。牛奶能够提供充足蛋白质和丰富钙质，但由于有乳糖不耐受的情况，很多朋友可能都不爱喝牛奶，牛奶可以用大豆类制品代替（但注意自己磨豆浆，外面卖的豆浆大部分用豆浆粉冲泡，钙质含量低，密度差，营养成分少反而糖分淀粉放得多），另外酸奶也是很好的选择。早餐还要保证充足的能量摄入，主食的摄入有很多选择，比如米饭、面食，这里推荐加入粗杂粮、杂豆，还可以用薯类来代替，如红薯、山药、土豆等，增加膳食纤维，B族维生素、还有部分矿物质的摄入。
早餐中还可以补充一些蛋奶豆中缺乏的水溶性维生素，加一些果蔬也是很好的，而且还能够开胃，清新口气，补充水分。坚果类也是很好的选择，能够补充不好喝脂肪酸，提供膳食纤维和多种微量元素，这样一来，早餐就很营养了！
王旭峰营养师
俗话说一年之计在于春，一年之计在于晨，而三餐之计就在于早餐。而在民间对于早餐还有这样的讲究：早餐吃的像皇帝、午餐吃的像平民、晚餐吃的像乞丐。也就是说早餐要像皇帝的早餐一样丰富，这才是最好的早餐。最好的早餐应该如何搭配？
早餐不仅要讲究食物多样化，同时还要讲解食物营养合理搭配。最好的早餐不仅要有主食、蛋白质、蔬菜水果，还一定要包含几粒坚果。营养早餐可以不拘一格，但是主食不可或缺。中小学生每天上午的课业最重，比如需要耗费脑力学习的数学课一般都是在安排在上午学习，非常考验孩子们的大脑快速运转和记忆能力。大脑运转、大脑活动依靠的是血液中的葡萄糖，血糖是大脑唯一的能量来源，对大脑运转来书，没有比血液中葡萄糖最重要了，并且大脑几乎是不能储存葡萄糖，如果不能从血液中获取到充足的葡萄糖，大脑中的葡萄糖将会在短短的几分钟内消耗殆尽。早餐如何搭配才能做到维持好大脑的运转，丰富的碳水化合物与蛋白质食物才能保持大脑一个最佳运转状态。
优质蛋白质的来源有很多，比如可以吃一个鸡蛋、或者是两只大虾、几块鱼肉，只不过不如煮鸡蛋简单方便而已。早上一只煮鸡蛋一杯牛奶加上适当的肉类就可以很好的满足人体对于蛋白质的需要。
蔬菜水果中含有维生素和矿物质以及植物化学物，对于人体有着重要的作用。很多家庭早餐往往缺乏蔬菜水果。其实几片生菜叶、几瓣橘子都是很好的搭配。您也可以在晚上临睡前提前把蔬菜清洗干净放入冰箱在早上制作菜肴，相对而言还是比较简单快捷。
坚果类食物往往被大家所忽视，之所以推荐大家在早餐的时候搭配坚果类食物，主要是因为坚果类食物中蛋白质含量较高，同时其含有的不饱和脂肪酸对于身体健康非常有益。尤其是老年人的身体较差往往患有各种慢性疾病，饮食早餐更是缺乏蛋白质，适当的增加几粒坚果类食物可以增加老年人早餐的营养价值。
王桂真营养师
早餐不一定非要吃鸡蛋才有营养，可以选择鱼虾、肉、豆制品等等代替鸡蛋，营养早餐可以不拘一格。你只要记住营养早餐的搭配公式，主食+高蛋白食物+蔬菜水果=营养早餐，然后就可以用各类食材代入了。
除了鸡蛋以外，高蛋白食物还包括：奶类（牛奶、酸奶、奶酪等），肉类（鸡鸭鹅猪牛羊肉等），海鲜（鱼、虾、贝类等），豆制品（豆腐、豆皮、豆浆等）等。早餐不吃鸡蛋可以用肉、鱼虾、豆制品等代替，营养一点也不差。
很多人早餐选择吃鸡蛋，主要是因为鸡蛋操作起来快捷方便，煮、煎、炒都可以。肉类烹调起来相对要麻烦一些。当然你也可以利用周末休息的时候，做一些酱牛肉、卤猪肉等，分块包装冻在冰箱里，每次早餐简单处理一下即可。另外，你还可以买一些三文鱼、北极虾、豆腐等容易处理的食材，早餐时食用也很方便。
另外，营养早餐的食材要做到挑三减四 ：
一“挑”粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、豆包、全麦包子、全麦面包、蒸地瓜、鲜玉米等。
二“挑”低脂肪高蛋白食物，如水煮蛋、茶叶蛋、酱牛肉、牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐等。
三“挑”新鲜蔬菜水果，特别是深色的营养更丰富，如西蓝花、小油菜、菜心、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等。
一“减”油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面等添加了大量油脂的精制谷物。
二“减”油煎鸡蛋、培根、煎火腿、牛排、炸鸡腿等高脂肪的蛋白质食物。
三“减”腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。
四“减”果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各种饮料。
作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部。
早餐不是一定要吃鸡蛋才营养！
鸡蛋主要是优质蛋白，而牛奶、豆浆、豆腐、虾、鱼一样可以起到很好的作用。
那怎么吃早餐比较营养呢？
说到营养，并不是某一单个食物，因为每种食物都有自身的优势和局限性。就好比蔬菜，大家都说蔬菜很好，多吃蔬菜好。但如果你长期只吃蔬菜，一定会营养不良，因为你没有摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物这三类主要营养成分。
那是不是喝奶就营养呢？只喝奶的话，先不考虑饿不饿的情况，就说营养，她缺乏膳食纤维、维生素B族、维生素C等，一样是不健康的。
那说了这么说，到底怎么吃才健康的呢？特别简单，什么都吃！
所谓的什么都吃，就是要保证食物的多样化，保证每种食物的营养都会被我们摄取到。
为什么早餐都喜欢加鸡蛋呢？
这是因为鸡蛋本身营养很丰富，另外就是简单方便。可以提前将鸡蛋煮好，一天一个，或者煎鸡蛋，都很方便。
那怎么吃呢？
说到早餐，无疑要考虑的除了营养就是简单，因为不是每个人都可以早起的。
那给大家推荐几款简单、方便又营养的早餐吧。
早餐1.简易三明治
可以选择切片面包，或者自己做的馒头。当然，小编更推荐自己做的馒头。因为自己做的，可以添加牛奶、葡萄干等，增加食物多样化。
中间可以加上蔬菜、肉、鸡蛋。肉可以选择鱼肉、虾、酱牛肉等。既健康又美味，如果配上一杯豆浆、酸奶或者牛奶，就更完美了。
早餐2.炒饭
如果你前一天晚上刚好有剩下的米饭，可以选择做这个炒饭。可以加入家里所有的菜，量不一定要多，种类一定要够。例如胡萝卜、洋葱、白菜、生菜、茼蒿、大头菜等等，切成丁，可以选择加个鸡蛋，也可以选择不加，一起炒就可以了。
国家公共二级营养师
王兴国特训班5期学员】
营养百事通
早餐只有推荐的原则，但并没有所谓最营养的推荐食物，因为不同人的营养需要并不相同，食物只有最合适的才是最好的，就像学生因为脑力劳动大，早餐要增加能够长时间维持血糖的全谷类食物，但是如果是胃病的患者，就要选择精细碳水化合物。
对于早餐来说，我们推荐采用平衡饮食的原则，首先需要补充因为夜间消耗所剩无几的糖分，这就需要主食的摄入，对于一般人，推荐主食要包含一定的全谷类食物，例如玉米、燕麦等，所以早上吃1份全谷类食物，吃1份其他主食是一个不错的选择。
其次早餐也要摄入足量的蛋白质，这个蛋白质不一定非要来自于鸡蛋，当然每天一个鸡蛋我们是认为有益健康的，而对于正常人来说，推荐水产、牛奶、豆类以及鸡蛋作为蛋白质的来源，最好选择两种以上。
早上同样需要蔬菜的摄入，蔬菜的选择可以以维生素C、胡萝卜素为两个重要的参考标准，像西红柿、西蓝花等蔬菜是比较好的选择，但不代表不能吃一个馍夹菜。
最后，因为早上人体更需要吸收足量的营养，因此可以添加富含营养的种子（亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、核桃等）或者小麦胚芽等食物。
最后，如果能加半份水果，像半根香蕉、5个草莓、半个橙子之类的，就是更好的搭配。
总的来说，只有最合适一个人的食物，在合适的食用量下，才能发挥食物营养的最大价值。
我们是倡导循证营养的科学团体，期待您的关注
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茄子营养师
鸡蛋并不一定要吃，不过推荐吃鸡蛋，因为鸡蛋可以说性价比很高，而且做法也简单快捷，很适合上班族上学族食用。鸡蛋在早餐中的作用主要是能补充充足的蛋白质、脂溶性维生素和部分无机盐，小小的鸡蛋中含有丰富的营养成分。另外，鸡蛋中含有特有的卵磷脂，卵磷脂是神经传导质的物质之一，因此，对于维护脑部健康有利，卵磷脂还有乳化、分解油脂的作用，能改善血清脂质，可以预防粥样硬化斑，防止由胆固醇引起的血管内膜损伤。
如果不吃鸡蛋的话，可以用其他富含蛋白质的食物代替，比如鱼虾、禽肉(如鸡胸肉），豆制品等，不过它们中的蛋白质吸收程度可能没有鸡蛋高，含量可能也逊色一些，另外主要是准备的时间和食材得到的难以程度、价格可能没有鸡蛋优秀。所以，很多地方都推荐早餐就定性地吃一个鸡蛋，既方便又能解决大部分营养所需。早餐除了要求蛋奶制品，还要保证能量摄入充足，主食也是必不可少的，可以摄入一些全麦食物，如燕麦、全麦面包等，薯类或者米面也可以，不过最好配合粗杂粮，平稳餐后血糖。另外，如果想补充全面维生素，可以加入水果蔬菜补充水溶性维生素，如果还想丰富一些，则可以加入少量坚果，补充不饱和脂肪酸。
只有营养师知道
早餐吃什么最有营养？
常言道：“一日之计在于晨。”
一顿营养的早餐是一天生活的开始。对将近12个小时的能量消耗却没有补充的身体来说，早餐格外重要。不吃早餐，或者早餐的质和量不够，容易引起能量和营养素的不足，降低上午工作、学习的效率。
到底早餐怎么吃才最有营养呢？
答案抢先看：
营养的早餐搭配应包括有丰富的种类，包括碳水化合物、蛋白质、维生素等营养物质，以易消化吸收、营养均衡、粗细搭配为原则。
规律营养的早餐不仅对身体健康起着重要的作用，而且有利于养成良好的生活习惯和形成健康的生活方式。
【早餐必要性】
俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”
为什么要这么安排呢？当我们经过大约8个小时的睡眠后，食物通过在体内的消化吸收，体内储存的糖原几乎消耗殆尽，早餐及时补充，可以避免出现血糖过低。
并且由于早上身体吸收营养快，因此一顿营养的早餐能够及时补充身体营养物质，吸收好、利用率好。
早餐唤醒了身体，开启了身体高效的新陈代谢，以便让我们有清晰的思路和判断力进行一天的工作、学习。
不吃早餐、早餐吃过饱或早餐的质量差，都不能最好地发挥早餐的良好作用。
【早餐的营养搭配】
科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，特别是要富含膳食纤维。
一般来说，早餐应包括四种类别的食物，分别有不同的作用：
1、 以提供能量为主：
主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如粥、面包、馒头等。
2、 以供应蛋白质为主：
主要是肉类、禽蛋类、豆浆、奶制品等食物。
3、 以供应无机盐和维生素为主：
主要指新鲜蔬菜和水果，可以选择生菜沙拉、小番茄、苹果等。
4、 提供钙为主并富含多种营养成分：
主要是奶类与奶制品、豆制品、虾皮等。
在膳食的搭配上应尽量做到：
主副搭配：
既要有主食，也要有副食。
荤素搭配：
既要有动物性食物，也要有植物性食物。
粗细搭配：
既要有粗粮（玉米、红薯等），也要有细粮（白馒头、菜肉包等）。这样的搭配里面包含了优质蛋白质、淀粉类食物，还有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。
老年人早餐宜吃容易消化的温热柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳。
【早餐的不宜吃法】
很多上班族、学生党由于时间太紧，会选择在路边购买早餐如煎饼、油条等，边走边吃，实际上这样不利于消化和吸收，对肠胃健康不利，并且早餐质量不够好。
上班族由于工作紧张，学生由于学业繁重，有时候他们的早餐会选择苏打饼干、燕麦片芝麻糊、豆奶粉等冲调类早餐食品，这些方便食品，虽然食用简单方便，但是作为早餐其营养价值并不高。
近年来西式快餐主要包括汉堡包、炸鸡、炸薯条等，由于其口味好、方便快捷等特点越来越受到人们欢迎，尤其是儿童及小学生[1]。但是早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得过饱。
【总结】
早餐摄入量及早餐食物的种类对人体健康具有很大的影响。科学食用早餐应把握营养均衡的原则，以易消化吸收，膳食纤维含量高、低脂低糖的食物为主，不宜食用营养过于丰富的早餐，否则会使胃肠超负荷工作[2]。
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参考文献
[1]胡小琪, 范轶欧, 郝利楠,等. 我国7城市中小学生早餐行为的调查[J]. 营养学报, 2010, 32(1):39-42.
[2]梁洁玉,朱丹实,冯叙桥,赵宏侠,段小明,李萌萌. 早餐的食用现状及早餐食品的发展趋势[J]. 中国食物与营养,2014,20(02):59-64.
超哥话食
不论早餐吃什么，都要保证好整个上午的能量供应，如果能做到营养均衡则是更好。
据文献记载，早餐中的能量和营养素含量会影响胃的排空时间，如果早餐摄入的能量较多，则会使人体一天内总能量摄入相对增加，因此，早餐较少的能量摄入更有利于改善能量平衡，保持体重及减肥。当然，这种说法的真实性还有待考证。
不过，需要注意的是，现在很多人的早餐都缺乏膳食纤维、维生素和矿物质，而水果和蔬菜是补充这些营养物质不错的选择，因此，早餐不仅要吃些鸡蛋、牛奶等蛋白质含量较高的食物，水果和蔬菜是相当不错的选择。
此外，由于当今的生活节奏过快，很多人会选择压缩早餐的时间，比如在路边购买早餐并边走边吃，但这种做法其实是非常不好的，其实我们也可以把早餐当成一项“工作”去完成，完成的好了是对自己的身体有一个完美的交代。
当然，不仅是早餐，午餐与晚餐也是很重要的，只有一日三餐总的营养摄入均衡，才是身体最大的健康。
也就是说，这一切还是要靠自己的宏观调节，比如早上吃的肉比较多了，那其他两餐就应该多吃些除肉之外的食物，比如蔬菜、水果等。就是说，一定要将总营养物质的摄入量控制好。
公共食谈
早餐靠一个食物就要达到营养齐全，是不太可能的。因为没有完美的食物，只有完美搭配的早餐。
中国式早餐普遍是：高能量、高碳水化合物、低膳食纤维、低维生素（豆浆油条、包子、粥等等）。
那一个完美的早餐应该具备什么呢？
一个完美的早餐应该具备：复合性的主食、蛋白质类的食物、新鲜的蔬菜或水果。
很多人不懂怎么搭配早餐，在这里我给大家一周早餐食谱，仅供参考：
周一：杂粮粥＋凉拌蔬菜＋无糖酸奶
周二：豆浆＋莲雾＋微波红薯
周三：虾仁蒸饺＋烫青菜
周四：八宝粥＋西红柿炒蛋
周五：杂蔬菌菇鸡蛋卷饼＋牛奶
周六：全麦面包＋煎方腿＋生菜＋番茄2片＋牛奶
周日：玉米＋蒸鸡蛋＋橙子
最后，给大家讲讲长期不吃早餐的危害：一些随访多年的前瞻性研究和流行病学研究观察到较少吃早餐与超重肥胖相关。多数人早餐不吃，中午和晚上容易多吃，这种因饥饿造成的能量补偿效应会导致饥不择食、暴饮暴食，从而导致肥胖。
所以，建议大家合理搭配早餐，让自己一天精神满满！
有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。
以上答案由微糖注册营养师宋明月老师提供
