吃球群眾
在我們的健身訓練中，除了增肌這樣的一個健身目標，還有一個很多人都想要達成的健身目標，那就是減脂了，當然，我們很多在健身的人，會把減脂說成刷脂。
之所以會把減脂說成是刷脂，小編我猜測可能是因為，如果我們能夠嚴格控制自己的話，那麼減脂的速度就會像我們刷怪一樣那麼迅速。
那麼接下來，小編我就給大家介紹3招，希望能夠幫助到大家有效的去減少自己的脂肪，在一個月內把自己的體脂率將5到6個百分點。
一，科學的健身運動
我們很多人可能會認為如果要想減脂的話，那麼就只進行跑步之類的有氧運動就足夠了，但實則不然。
在米國有就有這樣的一項研究表明，無氧的力量訓練搭配有氧運動的減脂效果是最好的，次之的就是隻進行無氧力量的減脂效果，再次之的就是隻進行有氧運動的減脂效果。
所以說，如果我們想要有一個良好的減脂效果的話，如果想要讓自己的體脂率在一個月內下降好幾個百分點的話。
那麼就最好在健身運動中，不僅要進行無氧力量訓練，而且還要進行一定的有氧運動才行，一般來說，我們最好在進行完力量訓練以後，再去進行有氧運動。
就比如說，我們在進行健身運動的過程中，可以先進行半小時到一個小時的力量訓練，在做完了力量以後，再去進行40到60分鐘的有氧運動。
我們之所以要在進行完無氧力量訓練以後，再去進行跑步之類的有氧運動，是因為我們在進行無氧力量訓練的過程中，自己的身體會消耗大量的糖原。
當自己身體中的糖原得到了大量的消耗以後，我們再去進行有氧運動的過程中，我們的身體就會去開始消耗大量的脂肪。
二，科學的控制自己的飲食
咱們得要知道的是，如果我們不控制自己的飲食，或者過於嚴格的控制自己的飲食，給我們帶來的減脂效果都不會很好。
如果我們過於嚴格的去控制自己的飲食的話，那麼不僅會讓自己的每天都處於一種吃不飽的狀態，而且還會讓自己身體的基礎代謝率降低。
在這種情況下，如果我們稍微的放縱一下自己的飲食，那麼就很容易反彈了，自己的減肥減脂效果就蕩然無存了。
所謂的科學控制飲食，我們首先要做到的，就是保證自己的一日三餐，不能隨意不吃任何一餐，特別是早餐，然後就是不要吃外食和宵夜什麼的，當然更不能喝酒了。
再就是，我們在三餐中，要注意少吃一些高油高糖的食物，米飯在一天中要少吃一點，我們可以在三餐中去搭配著一些粗糧，從而幫助我們更好的去減脂。
三，養成一個良好的生活習慣
如果我們沒有一個良好的生活習慣的話，比如喜歡熬夜，每天的睡眠時間得不到保證，那麼我們再怎麼努力的去減肥減脂，可能都會沒什麼效果。
因為咱得要知道的是，我們的睡眠時間不夠的話，那麼自己的精神狀態就很可能會比較差，精神狀態一差，我們身體的各項機能，包括基礎代謝率都會或多或少的降低了。
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運動發騷客
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
如何在一個月之內快速的刷低體脂，達到想要的狀態呢？這個其實不難，能量消耗唄！可是如果想要精確到一個月控制脂肪具體降多少斤，那麼這就需要精確的計算才能達成了。今天我們就聊聊如何精確的減脂。
在之前的文章提到過，減脂圍繞著能量消耗，每天總消耗量要大於總攝入量，此時能量就會產生虧空，那麼脂肪就會來進行分解來填補這部分的熱量。
我們消耗1公斤的脂肪，需要身體虧空7700Kcal的熱量，那麼也就意味著只要我身體五天內能虧空7700Kcal，脂肪就降了一公斤。聽起來很簡單，但實際不是很現實，而且每天過大的能量虧空會給身體帶來甚多負面影響，比如：疲勞、易怒、精神狀態不佳、低血糖等…
所以科學推薦每天的能量虧空最好不超過500Kcal，也就是說正常來講一個月減2公斤是正常、健康的。凡事有例外，比如急著拍婚紗照、肥胖受到嘲笑、工作對體重有要求，很多原因都會讓我們希望在短時間內可以減掉很多脂肪，那今天我就教大家如何把自己的目標拆分到每一天，給具體量化。
（例：男，178.體重148，體脂19.4，如何在一個月內快速體脂刷到15以下？）
體重148，體脂率大概百分之二十，那麼148➗10✖️2約等於30斤脂肪，也就意味著這個男生現在身體內有30斤脂肪。
他的目標是體脂15以下，148➗10✖️1.4約等於20斤，通過計算，他如果想達到這樣的狀態，體內的脂肪需要控制在20斤左右，30➖20=10斤，也就是說在一個月內減掉10斤脂肪就達到他的目標了。
10斤等於5公斤，5✖️7700Kcal=38500Kcal熱量，意味著我們這個月只要消耗了這麼多的熱量，就可以減掉5kg，再把這些熱量分攤到每一天，38500➗30=1283Kcal，這樣就意味著每天讓能量虧空1283Kcal那麼我們就可以達到預期的狀態。
雖然通過推算我們已經得到了我們想要的數值，但是每天那麼多的熱量虧空是很難達到的，就算每天不停運動達到了每天的任務數值，那麼對你身體健康的影響也是很大的。我覺得減脂需要一個過程，不要盲目不健康的減脂危害了自己的身體健康，科學健康的減脂才是根本。
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首先19.4的體脂屬於正常範圍。
要說的是欲速則不達，凡事不能一味求快，要懂得循序漸進，不能摒棄科學違背常理，否則會對身體造成不良的影響。
要學會制定適合自己併合理的健身方案，科學飲食+正常作息+堅持鍛鍊3大要素定要科學制衡。
在此期間你需要做到以下幾點；
飲食的控制
飲食可以採用少吃多餐制，以碳水化合物和蛋白質為主，嚴格控制油炸食品、甜食、飲料、零食、夜宵等。
有氧運動
根據自身條件合理的進行有氧運動，例如跑步、游泳、騎自行車、跳繩等。
力量訓練
有了飲食控制和有氧運動，身體脂肪都能有效控制，再加上力量訓練效果會更佳，這樣一來脂肪在身體的比重就小了，自然體脂就會下降，力量訓練還能能增強肌力，提高身體基礎代謝率，使皮膚更有彈性。
作息控制
保證充足的作息時間，不熬夜，作息最好能保證在8小時，懂得給肌肉休息，保證睡眠質量。運動後受損的肌肉纖維會在熟睡時加速恢復，睡眠是促進增肌很重要的一環。
缺乏睡眠會導致肌肉生長速度減慢60％。為了使睡眠質量達到最好狀態，建議訓練時間不要離休息時太近，因為訓練後會使人神經興奮，而導致睡眠質量不好。
END
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你怎麼想這麼做的話對身體肯定不好哦，必須要提示你一下，方法如下：
- 嚴格控制油脂類食物。
- 碳水化合物只吃一平碗/頓，例如米飯約200g/頓
- 碳水化合物減少和脂類減少的比例部分攝入高蛋白類食物。例如金槍魚
- 加大蔬菜水果攝入量且每天必須攝入。
- 加大運動量，每天60分鐘高強度運動，運動後補充一點碳水和足量蛋白。
- 計算基礎代謝量，根據基礎代謝量按4:4:2比例分配碳水化合物、蛋白質、脂類。
- 油脂類只吃植物油和堅果
- 禁止吃一切零食、飲料、豬肉、高油高鹽含糖類食物。
- 每天喝酸奶一瓶。
- 每天早睡（22點）早起（6點半）
好了，方法和注意事項都告訴你了，下面就看你的怎麼吃，怎麼練了。祝你成功！
耳東正人
男性正常體脂率12％~20％，女性為20％~30％，所以恭喜您屬於正常範圍。不建議您極速減脂，人的身體是非常精密的，任何不科學，不合理的操作，都會給自身帶來損傷。對於想健身美體的人來說，低體脂率不是一蹴而就的，它是一個長期的過程，需要你科學鍛鍊，科學飲食，合理作息。我也是一名健身愛好者，主要是做一些徒手訓練，偶爾也去健身房擼擼鐵。平常每天堅持做俯臥撐，平板支撐，每週會安排時間做有氧，主要是慢跑。每次跑步一定要堅持40分鐘以上，燃脂才有效果。除此之外，飲食和休息也很重要。俗話說“三分練，七分養”，要勞逸結合。飲食方面，注意高蛋低脂，低熱量，少吃多餐。訓練前補充碳水，訓練後及時補充蛋白，其實蛋白粉是個不錯的選擇，口感好，易吸收，效果明顯。最後，一定要注意多休息，在你深睡眠狀態下，肌肉的合成速度最快。
健身貴在堅持，祝你成功。
邯鄲鄰居大高
早上空腹有氧45分鐘，練腹，下午器械一小時，儘量多練腿，飲食戒酒，少油，有條件白水煮，多吃雞胸肉，睡前儘量不吃。後期可以高低碳水循環一個月肯定可以，關鍵是自己的決心，忍住餓
駱駝與鴕鳥
你好，作為一個有五年健身經驗，不過不少彎路的普通健美愛好者，我來分享一下我的看法。不知道你的目的是什麼，但是這樣激進的減脂是不利於健康的。其實大部分練健美的人長期來看是想獲得更低的體脂和更高的肌肉量，但是直觀的效果是想獲得更清晰的肌肉分離度。就使得你想降低的體脂，不僅僅是體脂肪，更重要的是皮下脂肪。另外一點，就是不僅僅是脂肪，還有就是水分。當然，作為普通人，如果你是為了達到某種目的，不惜以犧牲自身的健康為代價達到臨時的目標，儘管我不建議，但你可以瞭解一下。
以下是健美選手在參賽前所進行的脫水訓練。因為健美選手登臺前，除了要求運動員保持很低的皮下脂肪，還要求將皮下的水分降到最低。這樣在比賽中，肌肉的質量，力度才能達到最佳的視覺欣賞效果。
人體70%以上都是水分，掌握正確的脫水方法對於運動員的競技狀態的提升有很大的幫助。 所謂脫水，就是把皮下多餘的水分都排出，讓肌肉變成很乾很堅實的感覺。人體內有很多水分，但我們只需要處理的是皮下和肌肉之間多餘的水分，肌肉內部的水分不僅不能減，還要儘量保持和增加。這樣處理出來的肌肉就很飽滿，很有硬度。這就是所謂的又大又幹。
要想將皮下水分降到最低，但又不傷及到肌肉內部的水分，這確實是件不容易的事。 我們所要做的就是： 首先，通過飲食和訓練，把體內的雄性激素水平調整到比較高。雄性激素高了，自然會壓制雌性激素的分泌。 適當的水分可以保持體力，過早的脫水是不對的。 在備賽後期，人本來就比較虛弱，過早的停鹽，控水，只會讓你肌肉裡的水分和皮下的水分一起過早的流失，導致肌肉乾癟，影響競技狀態。 如果沒有特殊情況，一般脫水這個步驟應該在賽前7--10天左右開始實施比較恰當。這個時候，減脂任務已經基本結束，不需要動用很多體能去做有氧減脂，力量訓練的強度也可以減少。
脫水期，一般有幾個手段：
1：0碳。 一個糖原分子攜帶3個水分子。當然0碳還有其他的目的，但是排空糖原確實也能將水分降到最低。
2：高鹽和高水 高鹽以後大量喝水，因體內主要起保留水從作用的激素醛固酮水平將明顯下降，頻繁地小便，最終將體內的鹽和水份排出。
3：控鹽或停鹽 鈉分子是導致水分滯留的關鍵物質。醛固酮水平明顯下降以後，停止鈉的攝入，繼續大量喝水，將體內鈉分子也全部排光，這樣身體內就存不住水了。
4：賽前1--2天，開始控制水的攝入或完全停水。此時正是0碳過後的充碳期，大量攝入糖原後，因為碳水化合物需要水來合成肌糖原。在控水並增碳的情況下，肌肉會從皮下攫取水分來補充水分的不足。其結果就是，看起來更幹（更少的皮下水分）和更結實的身體。
好了以上就是我的回答。供你參考。健身先健腦，在你明確你所要未達到的目之前，要了解的是為此所要付出的代價。再考慮，是否值得這麼去做。當然，你已經考慮了所有的情況，並且最後的結果和過程中你所獲得的滿足程度，比起你所付出的這些，看來是值得的，那麼，你就知道應該怎麼去對待了。
肱二熊
一個月快速刷低體脂方法非常多，最多可以降低到5%，首先是跳繩30分鐘，然後是hiit50分鐘，最後是力量訓練到達1個小時，一個月後降低可能達到%2，最後是控制飲食，每天熱量攝入1999大卡，戒掉飲料，宵夜，零食，醃肉，一個月降低的可能達到%3，要記住，減脂熱量消耗要大於攝入熱量，增肌攝入要大於消耗熱量才行，還要提升基礎代謝，多喝水，多睡，多泡腳，多吃辣，多做hiit，多吃早餐這樣一個月降低5%是非常容易的，不信可以試試
徒手健身體能訓練
堅持就是勝利，首先我覺得在有條件的情況下，儘可能的給自己安排少吃多餐，如果你真想減脂效果好，就不要每一頓都吃飽，但也不能讓自己餓！少吃多餐是可以提高我們身體的代謝率，代謝率一旦提高了就可以讓我們消耗掉更多的熱量。當然，並不是說少吃多餐就可以了，我們的減脂飲食還要靠合理的搭配碳水化合物和蛋白質的比例才能夠達到最佳的效果。在你的每一餐，我都建議大家能夠讓自己確保攝入均衡的營養，蛋白質、碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質這些都是必不可少的！大家要記住，你們選擇飲食的烹飪方式時，
只要儘量做到少煎，炸，炒，多以水煮，清蒸，燉，這幾種方式都不至於讓你們發胖或者是難以減脂，早飯，午飯可以正常吃，晚飯儘量簡單！接著每天做一些有氧運動，但不要太單一，要多種有氧運動結合著來，比如跑步，拳擊，騎車結合著，太單一的話，身體會出現耐性，減脂效果不會特別好，在做有氧運動之前，先給自己進行40到60分鐘的力量訓練，然後再去進行30到45分鐘的有氧！很多朋友們都會困惑，為什麼要先做力量訓練再做有氧呢？在這裡我也告訴一下大家我瞭解到的為什麼。在做有氧之前先做力量訓練，可以更好的讓我們身體的糖原以及水分得到更多的消耗，消耗後再做有氧就可以更好的去消耗我們的脂肪，通常脂肪都是在最後最關鍵的時刻才得到消耗，這就是為什麼要讓大家先做力量再做有氧了！
最後，如果沒有健身基礎的話，每天的力量訓練不要專注於某一部位的肌肉，要儘量練到全身，這樣你的身體不會起反應，不會太過疼痛，最後，專門抽出一天的時間，進行有氧運動，加大到合適自己最大限度的量！
最後一個，堅持，努力，加油！
