吃球群众
在我们的健身训练中，除了增肌这样的一个健身目标，还有一个很多人都想要达成的健身目标，那就是减脂了，当然，我们很多在健身的人，会把减脂说成刷脂。
之所以会把减脂说成是刷脂，小编我猜测可能是因为，如果我们能够严格控制自己的话，那么减脂的速度就会像我们刷怪一样那么迅速。
那么接下来，小编我就给大家介绍3招，希望能够帮助到大家有效的去减少自己的脂肪，在一个月内把自己的体脂率将5到6个百分点。
一，科学的健身运动
我们很多人可能会认为如果要想减脂的话，那么就只进行跑步之类的有氧运动就足够了，但实则不然。
在米国有就有这样的一项研究表明，无氧的力量训练搭配有氧运动的减脂效果是最好的，次之的就是只进行无氧力量的减脂效果，再次之的就是只进行有氧运动的减脂效果。
所以说，如果我们想要有一个良好的减脂效果的话，如果想要让自己的体脂率在一个月内下降好几个百分点的话。
那么就最好在健身运动中，不仅要进行无氧力量训练，而且还要进行一定的有氧运动才行，一般来说，我们最好在进行完力量训练以后，再去进行有氧运动。
就比如说，我们在进行健身运动的过程中，可以先进行半小时到一个小时的力量训练，在做完了力量以后，再去进行40到60分钟的有氧运动。
我们之所以要在进行完无氧力量训练以后，再去进行跑步之类的有氧运动，是因为我们在进行无氧力量训练的过程中，自己的身体会消耗大量的糖原。
当自己身体中的糖原得到了大量的消耗以后，我们再去进行有氧运动的过程中，我们的身体就会去开始消耗大量的脂肪。
二，科学的控制自己的饮食
咱们得要知道的是，如果我们不控制自己的饮食，或者过于严格的控制自己的饮食，给我们带来的减脂效果都不会很好。
如果我们过于严格的去控制自己的饮食的话，那么不仅会让自己的每天都处于一种吃不饱的状态，而且还会让自己身体的基础代谢率降低。
在这种情况下，如果我们稍微的放纵一下自己的饮食，那么就很容易反弹了，自己的减肥减脂效果就荡然无存了。
所谓的科学控制饮食，我们首先要做到的，就是保证自己的一日三餐，不能随意不吃任何一餐，特别是早餐，然后就是不要吃外食和宵夜什么的，当然更不能喝酒了。
再就是，我们在三餐中，要注意少吃一些高油高糖的食物，米饭在一天中要少吃一点，我们可以在三餐中去搭配着一些粗粮，从而帮助我们更好的去减脂。
三，养成一个良好的生活习惯
如果我们没有一个良好的生活习惯的话，比如喜欢熬夜，每天的睡眠时间得不到保证，那么我们再怎么努力的去减肥减脂，可能都会没什么效果。
因为咱得要知道的是，我们的睡眠时间不够的话，那么自己的精神状态就很可能会比较差，精神状态一差，我们身体的各项机能，包括基础代谢率都会或多或少的降低了。
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运动发骚客
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
如何在一个月之内快速的刷低体脂，达到想要的状态呢？这个其实不难，能量消耗呗！可是如果想要精确到一个月控制脂肪具体降多少斤，那么这就需要精确的计算才能达成了。今天我们就聊聊如何精确的减脂。
在之前的文章提到过，减脂围绕着能量消耗，每天总消耗量要大于总摄入量，此时能量就会产生亏空，那么脂肪就会来进行分解来填补这部分的热量。
我们消耗1公斤的脂肪，需要身体亏空7700Kcal的热量，那么也就意味着只要我身体五天内能亏空7700Kcal，脂肪就降了一公斤。听起来很简单，但实际不是很现实，而且每天过大的能量亏空会给身体带来甚多负面影响，比如：疲劳、易怒、精神状态不佳、低血糖等…
所以科学推荐每天的能量亏空最好不超过500Kcal，也就是说正常来讲一个月减2公斤是正常、健康的。凡事有例外，比如急着拍婚纱照、肥胖受到嘲笑、工作对体重有要求，很多原因都会让我们希望在短时间内可以减掉很多脂肪，那今天我就教大家如何把自己的目标拆分到每一天，给具体量化。
（例：男，178.体重148，体脂19.4，如何在一个月内快速体脂刷到15以下？）
体重148，体脂率大概百分之二十，那么148➗10✖️2约等于30斤脂肪，也就意味着这个男生现在身体内有30斤脂肪。
他的目标是体脂15以下，148➗10✖️1.4约等于20斤，通过计算，他如果想达到这样的状态，体内的脂肪需要控制在20斤左右，30➖20=10斤，也就是说在一个月内减掉10斤脂肪就达到他的目标了。
10斤等于5公斤，5✖️7700Kcal=38500Kcal热量，意味着我们这个月只要消耗了这么多的热量，就可以减掉5kg，再把这些热量分摊到每一天，38500➗30=1283Kcal，这样就意味着每天让能量亏空1283Kcal那么我们就可以达到预期的状态。
虽然通过推算我们已经得到了我们想要的数值，但是每天那么多的热量亏空是很难达到的，就算每天不停运动达到了每天的任务数值，那么对你身体健康的影响也是很大的。我觉得减脂需要一个过程，不要盲目不健康的减脂危害了自己的身体健康，科学健康的减脂才是根本。
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首先19.4的体脂属于正常范围。
要说的是欲速则不达，凡事不能一味求快，要懂得循序渐进，不能摒弃科学违背常理，否则会对身体造成不良的影响。
要学会制定适合自己并合理的健身方案，科学饮食+正常作息+坚持锻炼3大要素定要科学制衡。
在此期间你需要做到以下几点；
饮食的控制
饮食可以采用少吃多餐制，以碳水化合物和蛋白质为主，严格控制油炸食品、甜食、饮料、零食、夜宵等。
有氧运动
根据自身条件合理的进行有氧运动，例如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。
力量训练
有了饮食控制和有氧运动，身体脂肪都能有效控制，再加上力量训练效果会更佳，这样一来脂肪在身体的比重就小了，自然体脂就会下降，力量训练还能能增强肌力，提高身体基础代谢率，使皮肤更有弹性。
作息控制
保证充足的作息时间，不熬夜，作息最好能保证在8小时，懂得给肌肉休息，保证睡眠质量。运动后受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，睡眠是促进增肌很重要的一环。
缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。为了使睡眠质量达到最好状态，建议训练时间不要离休息时太近，因为训练后会使人神经兴奋，而导致睡眠质量不好。
END
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你怎么想这么做的话对身体肯定不好哦，必须要提示你一下，方法如下：
- 严格控制油脂类食物。
- 碳水化合物只吃一平碗/顿，例如米饭约200g/顿
- 碳水化合物减少和脂类减少的比例部分摄入高蛋白类食物。例如金枪鱼
- 加大蔬菜水果摄入量且每天必须摄入。
- 加大运动量，每天60分钟高强度运动，运动后补充一点碳水和足量蛋白。
- 计算基础代谢量，根据基础代谢量按4:4:2比例分配碳水化合物、蛋白质、脂类。
- 油脂类只吃植物油和坚果
- 禁止吃一切零食、饮料、猪肉、高油高盐含糖类食物。
- 每天喝酸奶一瓶。
- 每天早睡（22点）早起（6点半）
好了，方法和注意事项都告诉你了，下面就看你的怎么吃，怎么练了。祝你成功！
耳东正人
男性正常体脂率12％~20％，女性为20％~30％，所以恭喜您属于正常范围。不建议您极速减脂，人的身体是非常精密的，任何不科学，不合理的操作，都会给自身带来损伤。对于想健身美体的人来说，低体脂率不是一蹴而就的，它是一个长期的过程，需要你科学锻炼，科学饮食，合理作息。我也是一名健身爱好者，主要是做一些徒手训练，偶尔也去健身房撸撸铁。平常每天坚持做俯卧撑，平板支撑，每周会安排时间做有氧，主要是慢跑。每次跑步一定要坚持40分钟以上，燃脂才有效果。除此之外，饮食和休息也很重要。俗话说“三分练，七分养”，要劳逸结合。饮食方面，注意高蛋低脂，低热量，少吃多餐。训练前补充碳水，训练后及时补充蛋白，其实蛋白粉是个不错的选择，口感好，易吸收，效果明显。最后，一定要注意多休息，在你深睡眠状态下，肌肉的合成速度最快。
健身贵在坚持，祝你成功。
邯郸邻居大高
早上空腹有氧45分钟，练腹，下午器械一小时，尽量多练腿，饮食戒酒，少油，有条件白水煮，多吃鸡胸肉，睡前尽量不吃。后期可以高低碳水循环一个月肯定可以，关键是自己的决心，忍住饿
骆驼与鸵鸟
你好，作为一个有五年健身经验，不过不少弯路的普通健美爱好者，我来分享一下我的看法。不知道你的目的是什么，但是这样激进的减脂是不利于健康的。其实大部分练健美的人长期来看是想获得更低的体脂和更高的肌肉量，但是直观的效果是想获得更清晰的肌肉分离度。就使得你想降低的体脂，不仅仅是体脂肪，更重要的是皮下脂肪。另外一点，就是不仅仅是脂肪，还有就是水分。当然，作为普通人，如果你是为了达到某种目的，不惜以牺牲自身的健康为代价达到临时的目标，尽管我不建议，但你可以了解一下。
以下是健美选手在参赛前所进行的脱水训练。因为健美选手登台前，除了要求运动员保持很低的皮下脂肪，还要求将皮下的水分降到最低。这样在比赛中，肌肉的质量，力度才能达到最佳的视觉欣赏效果。
人体70%以上都是水分，掌握正确的脱水方法对于运动员的竞技状态的提升有很大的帮助。 所谓脱水，就是把皮下多余的水分都排出，让肌肉变成很干很坚实的感觉。人体内有很多水分，但我们只需要处理的是皮下和肌肉之间多余的水分，肌肉内部的水分不仅不能减，还要尽量保持和增加。这样处理出来的肌肉就很饱满，很有硬度。这就是所谓的又大又干。
要想将皮下水分降到最低，但又不伤及到肌肉内部的水分，这确实是件不容易的事。 我们所要做的就是： 首先，通过饮食和训练，把体内的雄性激素水平调整到比较高。雄性激素高了，自然会压制雌性激素的分泌。 适当的水分可以保持体力，过早的脱水是不对的。 在备赛后期，人本来就比较虚弱，过早的停盐，控水，只会让你肌肉里的水分和皮下的水分一起过早的流失，导致肌肉干瘪，影响竞技状态。 如果没有特殊情况，一般脱水这个步骤应该在赛前7--10天左右开始实施比较恰当。这个时候，减脂任务已经基本结束，不需要动用很多体能去做有氧减脂，力量训练的强度也可以减少。
脱水期，一般有几个手段：
1：0碳。 一个糖原分子携带3个水分子。当然0碳还有其他的目的，但是排空糖原确实也能将水分降到最低。
2：高盐和高水 高盐以后大量喝水，因体内主要起保留水从作用的激素醛固酮水平将明显下降，频繁地小便，最终将体内的盐和水份排出。
3：控盐或停盐 钠分子是导致水分滞留的关键物质。醛固酮水平明显下降以后，停止钠的摄入，继续大量喝水，将体内钠分子也全部排光，这样身体内就存不住水了。
4：赛前1--2天，开始控制水的摄入或完全停水。此时正是0碳过后的充碳期，大量摄入糖原后，因为碳水化合物需要水来合成肌糖原。在控水并增碳的情况下，肌肉会从皮下攫取水分来补充水分的不足。其结果就是，看起来更干（更少的皮下水分）和更结实的身体。
好了以上就是我的回答。供你参考。健身先健脑，在你明确你所要未达到的目之前，要了解的是为此所要付出的代价。再考虑，是否值得这么去做。当然，你已经考虑了所有的情况，并且最后的结果和过程中你所获得的满足程度，比起你所付出的这些，看来是值得的，那么，你就知道应该怎么去对待了。
肱二熊
一个月快速刷低体脂方法非常多，最多可以降低到5%，首先是跳绳30分钟，然后是hiit50分钟，最后是力量训练到达1个小时，一个月后降低可能达到%2，最后是控制饮食，每天热量摄入1999大卡，戒掉饮料，宵夜，零食，腌肉，一个月降低的可能达到%3，要记住，减脂热量消耗要大于摄入热量，增肌摄入要大于消耗热量才行，还要提升基础代谢，多喝水，多睡，多泡脚，多吃辣，多做hiit，多吃早餐这样一个月降低5%是非常容易的，不信可以试试
徒手健身体能训练
坚持就是胜利，首先我觉得在有条件的情况下，尽可能的给自己安排少吃多餐，如果你真想减脂效果好，就不要每一顿都吃饱，但也不能让自己饿！少吃多餐是可以提高我们身体的代谢率，代谢率一旦提高了就可以让我们消耗掉更多的热量。当然，并不是说少吃多餐就可以了，我们的减脂饮食还要靠合理的搭配碳水化合物和蛋白质的比例才能够达到最佳的效果。在你的每一餐，我都建议大家能够让自己确保摄入均衡的营养，蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质这些都是必不可少的！大家要记住，你们选择饮食的烹饪方式时，
只要尽量做到少煎，炸，炒，多以水煮，清蒸，炖，这几种方式都不至于让你们发胖或者是难以减脂，早饭，午饭可以正常吃，晚饭尽量简单！接着每天做一些有氧运动，但不要太单一，要多种有氧运动结合着来，比如跑步，拳击，骑车结合着，太单一的话，身体会出现耐性，减脂效果不会特别好，在做有氧运动之前，先给自己进行40到60分钟的力量训练，然后再去进行30到45分钟的有氧！很多朋友们都会困惑，为什么要先做力量训练再做有氧呢？在这里我也告诉一下大家我了解到的为什么。在做有氧之前先做力量训练，可以更好的让我们身体的糖原以及水分得到更多的消耗，消耗后再做有氧就可以更好的去消耗我们的脂肪，通常脂肪都是在最后最关键的时刻才得到消耗，这就是为什么要让大家先做力量再做有氧了！
最后，如果没有健身基础的话，每天的力量训练不要专注于某一部位的肌肉，要尽量练到全身，这样你的身体不会起反应，不会太过疼痛，最后，专门抽出一天的时间，进行有氧运动，加大到合适自己最大限度的量！
最后一个，坚持，努力，加油！
