鑫迟归

这位朋友您好，因为您说到自己要控制体重，我猜想您应该是已经减了肥，现在只是要保住胜利果实。那今天就让营养师来为您解答，如何控制好自己的体重。

胖是吃出来的，所以要想控制体重，管住嘴还是重中之重！在饮食上如果您在减肥期间有节食的行为，应该慢慢的恢复正常饮食。比如说之前不吃晚饭，现在晚饭时间就应该先吃一点水果代餐，过两周试着吃一点粥或稀饭配合一点清淡的蔬菜。再过两周可以加一点干的主食，前提是在这个过程中您要观察自己的体重。在不反弹的情况下渐渐地恢复正常饮食。

再有就是运动，其实无论就减肥、控制体重都应该有运动跟着。运动是为了改善体质，增加肌肉比例，降低体脂率。从易胖体质变为健康体重，提高基础代谢率。建议您隔两天进行一次有氧运动，或者养成晚饭1小时后散步的习惯。这样对保持体重是非常有帮助的。

最后，提醒您一下，甜饮料以及酒精类饮料是能量的潜在存在，控制体重不成功的人往往就是因为疏忽大意，喝了糖含量很高的饮料导致饭量没增加，却反弹的一塌糊涂。您明白了吗？

茄子营养师

题主问了两个问题，所以我依照我个人经验来答一下。

先说说控制体重。

基本是说来，只要不胡吃海塞，体重一般不会有太大的增幅。在控制体重上，我的经验主要是以下几点：

1.吃饭时间要规律，晚上超过8点，尽力不要暴饮暴食或者是吃热量较高的食物。一日三餐准点吃，养成好习惯很重要。

2.注意量和营养。有句老话叫管住嘴迈开腿，管住嘴是第一步，吃饭七分饱就行，整天胡吃海塞十二分饱，那不胖是不可能的。另外是注意营养搭配，尽量吃健康食品，肉类、蔬菜、水果、牛奶等，垃圾食品、零食可以吃但不要经常吃。

3.有一定的运动量。如果跑步的话，每周2-3次，每次半-一小时即可。跑步比较常见，其他运动看个人兴趣，比如说游泳、篮球、羽毛球等。当然了，能去健身房练练器械最好。

再谈谈减肥。

减肥一般是胖子比较热衷的事情，跟保持体重还不一样。我胖过，也瘦过，给大家简单分享下我的减肥心得。

1.吃。基本就是鸡胸肉、牛肉，再就是吃草，当然了也有鸡蛋白和牛奶。胖子就不要想什么油腻、辛辣的食物了。可乐等含糖量高的食品也得戒掉，不然努力减肥两天，一杯可乐回到解放前。

2.运动。减肥的运动量要大一些。最好是去健身房，有专业的教练指导。当然，考虑到健身房比较贵，在家做keep也是一个好选择。keep上可以定制减肥计划。我通过keep减了4kg（不是广告，只是目前的健身软件，keep是比较不错的）。运动最重要的是坚持，不能三天打鱼两天晒网。

减肥路比较漫长，各位胖友，加油。

墨迹天气

怎么控制自己的体重？

要回答这个问题，很多人会告诉你那句最经典的减肥口诀——“管住嘴，迈开腿”。的确，无论从理论还是从实际效果来说，控制饮食和加强运动是控制体重最直接、最有效的方法。特别是要想快速见效，对自己更狠一点——尽量少吃，尽量多动，这样你瘦不下来才怪呢。但关键是，你瘦下来以后呢？你能保证不再胖回去吗？因此，要想控制体重，就要谈一个更深层次的问题——生活习惯。

之所以有“减肥”这个词，是因为先有“发胖”这个事实。除去遗传和疾病因素外，大部分肥胖都是因为生活习惯不好造成的。习惯一旦形成是很难改的，特别是造成肥胖的的坏习惯——好吃懒做更难改。人对舒适都有趋向性——好吃的谁不喜欢？舒服的谁不喜欢？好吃不如饺子，舒服不如躺着。显然，吃好的，少运动，是很多人潜意识当中最强的部分。所以，改掉不良的饮食习惯，才是控制体重最关键的问题。

那么，如何才能改掉坏习惯，培养健康生活的好习惯呢？

首先，加强健康教育，培养健康意识。这种教育需要动员全社会的力量，比如拿戒烟来说，就像《世界卫生组织烟草控制框架公约》中规定的签约国家要在本国生产的卷烟烟盒上留出一定比例的位置标注警示图片，如一个叼着卷烟的骷髅、一块被烟熏黑的肺、被烟熏黄的残缺牙齿等等，甚至是一些更触目惊心的画面。结果显示，有40%的吸烟者在接受警示图片时尝试进行戒烟，相比之下，只有34%的吸烟者在收到文字警告后会尝试戒烟。此外，试验结束时图片警示组有5.7%的吸烟者已经戒烟至少一周，而文字警告组只有3.8%的吸烟者戒烟。如果我们也能将肥胖的坏处也像香烟危害那样以图片的形式印在相应的宣传品上，会让民众对肥胖的危害有个直观的认识。

其次，加强自律，养成好习惯。养成好习惯的内在动力还是来自于自身对肥胖危害的认识，而这种认识是需要多层面、多角度的教育促成，包括来自社会、家庭及自身的学习成长。养成了健康的生活习惯，就会懂得合理饮食，科学运动，并能持之以恒，成为终身习惯，进而影响身边的人，包括对家庭子女的传承，这样才能在全社会形成一个对健康体重的统一认识。

千万别把减肥想象成教给你一两个方法就能一劳永逸那么简单。要想让控制体重成为每个人乃至全民族的好习惯，不是靠一两个减肥餐谱就能做到的，也不是靠参加个减肥班就能彻底解决的。控制体重的根本在于对肥胖危害的深刻认识。只有解决了认识问题，才能让我们彻底远离肥胖。

国家二级公共营养师 沈阳市营养学会常务理事 刘东

营养百事通

【2018-3-6 文字 1239 副船长】

这个问题有点大，所以写的有点多。

我觉得与其说“怎样控制自己的体重？”莫如说“怎样管理自己的体重”。健康的体重是管理出来的，不是控制出来的。

我现在可以很自信的说，我想胖就胖，想瘦就瘦，源于我会管理自己的饮食和运动。

这里我先解释一下何是健康体重：

对于18~65岁的人群来说，BMI在18.5~23.9之间都是健康体重。

对于65岁及以上人群来说，BMI在20~26.9之间都是健康体重。

BMI=体重（KG）/身体（m）/身高（m）

体重的高低变化取决于你摄入食物的能量与你身体所消耗的能量之间的变化，前者高了，身体发胖铁定无疑，后者高了，体重就降下来了。

那么问题来了，如果让前者低，后者高呢？是要少吃吗？

对，少吃是必须的！但少吃不等于不吃饱。

这里我给你推荐一个少吃还能吃得饱，甚至很饱的办法：

前提是餐餐都有“肉”，餐餐都要主食，餐餐都有蔬菜，天天吃水果，天天喝“牛奶”。

• 肉——鱼虾贝类、禽（瘦）、畜肉（瘦）、蛋、大豆制品，餐餐吃，每天40~75克的鱼虾、每天40~75克的瘦肉、每天40~50克的鸡蛋（差不多就是一个）、每天吃上100克左右豆腐（或相当于此量的大豆制品）
  

补足蛋白质，补足营养，增加免疫力，为增长肌肉提供原材料。

• 主食——增加全谷、杂粮、杂豆等食物的比例，至少在1/3，若是能实现1/2更好。如果体重超重，减量，每餐减一口足矣。如果体重偏瘦，每餐多吃一口。
  

全谷、杂粮、杂豆因口感问题会让你进食较慢，有利于减重；

全谷、杂粮、杂豆因膳食纤维较多，会让你有饱腹感，延缓饥饿。会让你得到“吃饱饭”的满足感。

全谷、杂粮、杂豆富含B族维生素，可以帮助代谢蛋白质、脂肪、碳水化合物三大产能营养素。

• 餐餐吃大量的蔬菜，每天至少1斤蔬菜，既可满足人体对维生素、矿物质、植物化合物等营养物质的需求，同时又提供大量的膳食纤维，帮助身体代谢脂肪、代谢胆固醇、代谢有毒重金属，还能促进胃肠蠕动，促进排便。
  

• 水果不能代替蔬菜，富含对身体有益的有机酸、芳香类物质，各种色素等既增加了人体对食物的感观、味觉，又为身体提供更多的营养元素。
  
• 天天喝牛奶（或同类食物）满足身体对钙的需要，同时还为身体提供一定量的优质蛋白质。
  
• 如果感觉体重增加，烹调时减少油用量，烹调时以炖、煮、拌为主。如果感觉体重增加，餐餐减少点主食的摄入量。如果体重增加，看看自己坚果、水果等零食吃的是否可多？并进行少量的减量。
  
• 想管理好体重，高油、高糖、高盐的食物要从自己的餐桌上拿开，不要出现在自己的视线中。
  

第二，要想吃得饱，更要运动得好。

每天1小时中等强度的有氧运动，足以实现减重效果。另外，平时能站着做的事就别坐着，能坐着就别躺着，始终让身体处于一个积极的运动状态，是一个不错的管理控制体重方法。

通过有氧运动，通过增加肺气（CO2）以实现对脂肪的消耗。这几乎是身体唯一排除脂肪的方式。

每隔一天20~30分钟的负重抗阻运动，让你变得有型有样，不仅是增加了肌肉，同时还可以增加你的基础代谢（虽然这种变化比较艰难），不是有那句话，叫“用肌肉燃烧脂肪”吗？

合理管理好体重，就要形成一个适合自己的常态化的合理的生活饮食方式。合量管理好体重，不是一日之功，一时之事，而是一辈子的生活态度与生活方式。

刘筱慧（国家二级公共营养师 大连营养师俱乐部培训部讲师 大连营养师俱乐部营养大使 科普营养原创作者） 欢迎大家关注、点评、点赞，随便“喷”些什么也好！我们爱营养，我们是靠谱的营养科普团队。

营养海贼团

正常体重是多少？

要想控制体重，首先我们先得清楚什么是正常的体重。

我们一般是采用体重指数这个指标：以公斤为单位的体重除以两遍以米为单位的身高，这个数值一般在22左右算是比较正常的。或者说，我们以自己的以米为单位的身高的平方再去乘以22，得到的就是一个比较理想的体重，我们应该控制自己的体重大概往这个方向去贴近。

控制体重的原理

控制自己的体重，最核心的道理就是注意能量的摄入和消耗达到平衡，其核心除了食物选择，实际生活中还是跟自己的生活方式有关，要想达到一个健康的体重，往往需要一个比较稳定规律的生活节奏，如果压力过大或者是生活节奏不规律，激素水平等等都会对体重有影响。

食物选择原则

如果要是体重轻，可以增加一些热量比较高的食物，比如说保证主食的摄入，增加一些植物脂肪、保证蛋白质，如果体重过高，就减少诸如加工食品、纯能量食物等热量高而维生素矿物质含量低的食物。

重视记录和改进

多数人可能会希望有一些比较具体的方法，我建议你首先认真记录自己的饮食，你可以通过拍照或者是临时记笔记，记住自己每顿饭大概吃了几两的主食，几两的肉，和中国居民平衡膳食宝塔进行一个对比，自然就知道自己的总量够不够，哪里还欠缺，哪里吃得多了。

增加运动

再有坚持抓住增加运动的机会，比如说少坐汽车多骑车或步行，比如有条件的坚持饭后去散散步，或者是在家里进行一些锻炼，这些都有助于消耗热量，也有助于调整自己的生活状态。如果有强烈需求，也可以去咨询一些专业的人士。

寻求专业指导

上述方法其实就是一个“评估、计划、实践、调整、反馈”的一个身体管理过程。

实际中会遇到很多问题，比如说有些人缺乏专业知识，难以确定应当采用什么样的一个节奏和强度去控制体重，又有可能因为减重效果不佳导致没有信心、没有动力。有的人可能减重效果非常好，可是却非常的痛苦，难以坚持下去。

如果作为专业人士会考虑到客户诸多因素，比如说对象包括年龄、性别的生理特点、疾病情况、服用药物、经济水平、日常生活习惯等等。具体制订出方案之后一般专业人员还会每隔3到6个月进行一次回访，巩固效果。

营养师顾中一

控制体重，无外乎保持和减重，快10年一直从事减重的营养管理工作，以下经验大家可以参考:

一、关于保持体重:

宋美龄为了她的3000多件旗袍，几十年把体重维持在55公斤左右！她的旗袍从不修改尺寸。

她保持身材的一个秘密就是:每天早上称体重，给自己一个规定的体重，超标了就控制，瘦下来又放松一点，所以一直“刚刚好”

所以:对于体重正常的人

1、少进食含碳水化合物高的食物（淀粉类）和含糖分高的食物，因为它们在体内皆转化为脂肪

2、少进食高热量食物:比如油炸食品、方便面、汉堡、饼干、蛋糕、奶茶、饮料及含反式脂肪酸较高食物，尽量选择天然、环保、无添加剂的食物

3、少进食高油脂食物或者坚果（每天控制10克）类，因为油脂在体内基本转化为脂肪

4、忌减暴饮暴食，所有的食物都有热量，什么都可以吃，都不宜多吃

5、养成每天运动的习惯（比如步行6000步以上）每日勤锻炼。保持每天晚饭后运动的习惯！运动是健康生活方式必须的，无论是身材还是健康都需要保持运动的习惯！

6、吃正餐时，遵循先吃液体的、大体积的、低热量的，按照：汤、蔬菜、优质肉类、主食的顺序进食，既能获得充足的营养，又能获得充分的饱腹感，不会吃多。

二、关于减重

其实减肥方法无外乎一句话:管住嘴迈开腿，当然不会吃的就饿肚子，会吃的可以吃饱。

1、少吃或不吃主食（米饭、馒头、面食等）及含淀粉的食物（洋芋、芋头、山药、红薯、土豆），因为碳水化合物在体内易转化为脂肪（营养学里提倡低碳:每天50克以下碳水化合物）

2、减肥期间不吃或少吃水果（含有较高的糖分）:果糖只是转化慢一点，但一样会转化为脂肪；不喝含糖饮料；

3、不吃肥肉和油炸食品:高脂肪的摄入影响减肥效果 ，清淡饮食，比如煮白菜可以用清水煮再加个沾水，味道好，还减少油脂的摄入。

4、少盐、少油、少糖，尽量用食物本来的味道提味（比如用番茄提酸味、醋减少盐的摄入等）

5、所以你可以参照这个食谱: 早餐:杂粮一点+牛奶200毫升+鸡蛋1~2个； 午餐、晚餐每餐150克蔬菜+瘦肉，当然量只作为参考，根据个人习惯，中午吃饱，晚上7分饱。不饱时候可以吃肉； 一瓶多种维生素 ，这样即可以不饿肚子，还保证营养均衡，还一样减肥！

6、配合锻炼:每天15000步快速有氧运动

营养师吕丽梅

欢迎点击关注，希望提供的内容可以帮助到你！

导致肥胖的因素是多样的，并不只是“管住嘴迈开腿”就可以令到减肥成功的。无论是准备减肥，还是已经减肥成功，如何保持成功后的“胜利果实”，尤为重要。

为什么保持体重，对于很多人而言那么困难？任何问题想要有效解决，都需要先分析清楚原因，再找应对方法。

来看看具体原因：

1.年龄的增长。年龄的增长可以说是首要因素，年龄增长带来的最直接的反应就是：消耗减少，代谢减缓。减肥的原则是：能量负平衡，就是让你每天的消耗＞摄入，才有可能实现减肥。而随着年龄的增长，人体的运动消耗越来越小，同时基础代谢也在减缓。无形之中就降低了整体的消耗，令到脂肪更加容易囤积。

2.激素的改变。随着年龄的增长，人体激素水平也在改变，譬如：雌激素水平的改变，胰岛素水平的改变，还有就是瘦素水平的改变。

3.肌肉的流失。30岁之后，人体的肌肉就处于流失的状态，对于很多缺乏力量训练的人而言，肌肉流失的速度很快，尤其是女性。

中国女性由于饮食结构和对于力量训练的缺乏，肌肉的流失更加明显。中国人的饮食已五谷类为主，决定了蛋白质的缺乏，而蛋白质是组成肌肉最重要的物质。

4.矿物质的流失。钙的缺乏，身体会分泌一种“钙三醇”的物质，会令到身体脂肪囤积，当体内钙含量充足时，钙会促进脂肪的分解。人体在每个年龄阶段对于钙的需求量都是不一样的，成年人每天的钙需求量在800毫克，而45岁以上的中老年群体每天钙的需求量达到1000毫克。人体补钙就像在银行存钱一样，年轻的时候多补充点，到时有足够的可以往外领取。人体钙含量高峰期在35岁左右，35岁以后钙就处于流失状态，而女性由于生理周期的原因更加容易钙缺乏。

具体如何应对：

1.饮食调整。食物的调整是首要的，食物的方案要保持热量缺口，让摄入热量＜消耗热量。饮食中增加蛋白质的摄入量，按照体重1-1.2克/公斤的标准来补充蛋白质。注重对于钙的补充，牛奶，坚果中的钙以及其他矿物质的来源都很好。

限制糖，特别是纯糖，以及淀粉类食物的摄入量。限制饮酒量，在减肥或者减脂期间，是需要戒酒的，饮酒-无论是酒本身的热量，还是酒精对于肝脏代谢的影响都很大。

2·力量训练。无论你处于什么年龄阶段，增加力量训练都是有必要的。肌肉的含量代表了你衰老的速度。

3.充足睡眠。睡眠对于调整激素水平非常重要，睡好觉不仅对于激素水平有帮助，对于肌肉的增长也有帮助。

4·压力管理。找到适合你自己的释放压力的方式。

减肥也好，还是保持体重也好。都是生活方式的重构和习惯的养成。

希望你可以收获你想要的好身材。

郑sir说减脂

屡试不爽的瘦身妙方，这样练让你离魔鬼身材更近一步

波罗密练瑜伽

瑜伽是最好的控制体重方式，没有之一。我先摆事实，晒几张我的相片，再来讲科学道理。

下面从肥胖的主要原因来说明，为什么瑜伽可以很好的控制体重

肥胖原因一：缺少运动

整天葛优躺，不胖才怪。瑜伽是一种全身运动，关键是容易上瘾，开始接触瑜伽后，一天不练瑜伽就觉得什么事没做。瑜伽是贯穿一辈子的，而很多运动只是某一时间段你去做了。

肥胖原因二：饮食结构不合理

暴饮暴食，以及动物性饮食结构，当然容易体重嗖嗖往上串。瑜伽人崇尚植物性饮食结构。你进入瑜伽的队伍，饮食也自然会潜移默化受到大家影响。

肥胖原因三：睡眠不足

一般人觉得睡太多才容易肥胖，恰恰相反，具体问度娘，我这里只讲瑜伽有助于健康睡眠的道理。练习瑜伽的最佳时间是早晨，早睡是早起的最佳良药，瑜伽人大多早睡早起。还有，瑜伽有很多方式有助于改善睡眠，让你秒睡。

如果你已经是个胖子了，点我关注到我主页上看，有很多瑜伽减肥的视频哦。

弥玥瑜伽女神

其实保持体重不增长还能帮助减肥，最好的方法就是：提高你的 “基础代谢”，可能会有很多人不太明白什么是基础代谢，基础代谢为什么能帮助减脂？

现在，我们就来讲讲什么是基础代谢，基础代谢是如何不然体重增长的。

基础代谢：指的是你所有身体机能正常运转时，消耗热量的最小值。

而最小值就是维持你最最最基础的（什么都不干）生理活动时所需要的热量，保证你能平稳的活着。比如头脑的运转、心脏的跳动、内脏器官该消化的消化、该排毒的排毒，把人体比作电池，他们就是日常需要的基础耗电项目~

基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。但凡一个减脂的人，都觉得自己喝水都胖，会认为自己的基础代谢比别人低。

但实际上，在体重相同的情况下，每个人的基础代谢大小都差不多，低也低不到哪去，高也高不到哪去。

如果两个人的年龄，性别，瘦体重和体脂肪重量都一样，那么这两个人的基础代谢差别最多只有15%。

女性的基础代谢比男性略低一些。无论是男人还是女人，成年之后都会随着年龄的增长慢慢的降低基础代谢。

基础代谢降低的原因？

过度节食

食物摄入不足，代谢率会慢慢下降，身体会因为「热量不足」而启动防卫机制：为了保护你的小命，开始消耗宝贵的肌肉，反而让体脂率上升、基础代谢率下降。

而这时再接着节食，内分泌会彻底乱套，人也会垮掉。 而如果你一下没有忍住，开始摄入高热量的食物后，短时间内消化不完，又转为脂肪储存起来，胰岛素居高不下，就再也减不下去了。

所以大家一定要记得，即使是瘦身的时候，也一定要吃超过基础代谢率的热量才行。

忽然增加运动消耗

氮素，心急吃不了热豆腐！

虽然肌肉和脂肪都能帮身体消耗热量， 1 公斤的肌肉每天可消耗约 75～100 大卡，几乎是脂肪的 10 倍以上。

但是还是要循序渐进，避免突然增加运动消耗以实现大热量差，大热量差下的大量运动也会使基础代谢失控（当然偶尔一两天是无所谓的）。

年龄问题

年龄，从人生命中的20岁到70岁，每10每十年BMR下降1%~2%，为什么会这样？活动量的减少、衰老引起的代谢缓慢、内脏与脑重量的减少都与基础代谢下降有关。

提高基础代谢的方法！

1、适量运动

• 力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。

尤其注重一下阻力训练，也就是通过力量训练提高肌肉比例，这样自然BMR就能上升。

经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。

如果在室内的话，HIIT运动形式还蛮多样的，简单的动作也可以做到高消耗，对了做完运动可以吃点蛋白质丰富的东西。

2、均衡饮食

• 饮食均衡， 饮食多样化是宗旨~

合理计划每日摄入，控制好总热量的同时一定也要注意营养搭配，碳水、蛋白质、脂肪缺一不可。

否则单纯地控制热量，单纯地减重而非减脂，也是不健康的，在饮食中加大蛋白质的比例，研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150-200千卡的热量。

• 少吃多餐

少食多餐能够平衡血糖，最大的好处是你的胰腺不会出问题，内分泌也会平稳，身体不会为了补充能量而降低代谢。

自己每天的饮食一定要留意，并且每天最好是减少一点饭量，做到每餐都在七八分饱为宜，这对于减肥是有极大好处的。

• 一定要吃早饭

因为早餐是新陈代谢的启动器。多项研究表明，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。

所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。

3、规律作息

• 早睡早起

逐渐调节生物钟争取早日适应异地时间，熬夜会导致变胖， 身体会分泌一种激素叫做「瘦素」，物如其名，它可以帮助人们抑制食欲、增加热量消耗，简直是纯天然无公害，人体自产的减肥药。

如果常常睡不饱或日夜颠倒，都会降低。同时也将造成内分泌的混乱，代谢率因此也下降。

4、多喝水

缺水会导致新陈代谢下降，并且使人感到乏力。有时候你并不是感到饿了而是身体渴了，和食物比起来水是没有热量的，多喝水还能提高饱腹感，帮助身体排毒。

用茶叶替代不健康的碳酸饮料喝富含添加剂的果汁，特别是绿茶，很大程度上提高新陈代谢，每天三杯绿茶大概提高10%的基础代谢。这些燃烧掉的能量力有70%都是脂肪提供的。