健与野
我是魔兽于洪，今天和大家分享：减脂期间，抗阻训练计划，把10RM以下的去掉（不练），全部改为练12RM至20RM，能否更有效？
我们在减脂期间有很多专业的运动员的确会把他的训练方式进行调整，把原来增肌期的6到10次的这种每组的举次。调整到10到20次的这样的举次。
那么这个举次的是建立在他的这个每组力竭的基础上，所以它的重量肯定是会低于我们在增肌期的这个绝对重量的，但是它对于这个肌耐力或者是红肌纤维的打造要求就会更多。
那么一般我们在减脂期间，在饮食上也会刻意的减少我们碳水的摄入，或者食物总热量的摄入，所以这就造成我们在训练中，必须要合理的分配我们的体能，和去调整好我们供能系统。那如果你想更多的燃烧脂肪，肯定是要延长你的训练时间，降低你的训练重量。
那么我们后者这样的训练方式，其实是更集中针对于我们2A型肌纤维的刺激，那这种肌纤维具备了爆发力又具备了耐力。在他的这个区别于白肌纤维和红肌纤维这个颜色是略带粉色的。但是这种肌纤维出来的这个效果可以给你一定的力量，又可以给你一定的耐力。
如果是采用爆发力的训练，大重量训练，那么很有可能在这训练过程中人体所消耗的糖原会非常巨大。那么这个糖原消耗过度了以后，就会产生低血糖的症状，人体在低血糖的情况下，大脑会发出进食的指令，会非常迫切的想渴望吃到更多的热量，包括糖类和油炸类的食物。
这个其实在减脂期，又是对我们简直是非常不利的，所以我们尽量地把糖原的消耗降低一点，然后再通过增加次数、密度来提高我们的这个训练水平。
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洪哥说健身
我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：减脂期间，抗阻训练计划，把10RM以下的去掉（不练），全部改为练12RM至20RM，能否更有效？
对于减脂，首先我们要保证摄入饮食食物的热量一定要小于我们的消耗。还有一点就是大家要不断的去提高我们的心肺功能。因为大家在做力量训练的时候，心肺功能也是需要很强的，这样可以帮助我们更好的去完成力量训练，让我们的目标肌肉有一个更好的刺激，帮助我们更好的去完成减脂目标。
那在做力量训练的时候对于我们的训练次数的安排也是要有一定目的的。如果你的目标是减脂，那合理安排好你的力量训练。在力量训练之后，适当加入中低强度的有氧训练。去更多燃烧脂肪。当然，训练和饮食永远是相辅相成的。
第二就是做训练。训练可以有无氧训练，再加有氧训练，也就是力量训练作为一个基础，在力量训练后，适当加入一些有氧训练，帮助我们身体有更多的消耗热量。训练的一个主要目的就是，除了有热量消耗之外，更多的是为了提高我们的肌肉量。
从而去提高基础代谢，因为我们一整天消耗热量，更多的是来源于我们的基础代谢，通常会占到百分之六十到七十左右，所以我们要不断的去提高我们的肌肉量。
通常力量训练，最大次数的一到五次那是提升我们的肌肉的力量为主，那六到十二次之间，更多的是提升我们的肌肉的体积，大于十二次就是提升我们肌肉的耐力。
所以对于我们的力量训练而言，并不一定全部要去做十二次以上的力量训练，我们完全可以加入五到十二次，最大次数力量训练去帮助提升我的肌肉量，发达我们的肌肉。因为并不是说，我们次数越多，就会有更多的消耗。
这个肯定是片面的，我们也要参考我们所选用的一个负重，包括我们次数组数，包括昨天休息时间，也就是整体的训练强度的一个调整，都会影响到我们在做力量训练时会有的热量消耗
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就爱玩铁
首先您需要明确，减脂期的主要目的自然是减脂，也就是减掉多余的脂肪，制造热量缺口。而制造热量缺口的核心关键在于饮食上的控制，而训练则可以不用有太大的变化。至于动作，如果您不想自己的力量水平下降太多的话，我依然建议您采用增肌期的训练方法和重量，然后酌情减少强度，因为您减脂期基本上热量摄取是不充足的，因此再去尝试一些突破自我的重量可能显得力不从心。而用高RM的来代替低RM只是一种训练方法，它适用于我们的小肌肉群，例如二头肌，三角肌，小臂等，而高RM依然适合我们去锻炼大肌肉群，这样的效果来的更好一些。如果想要减脂效果更佳明显，则可以在力量训练结束后加入一些有氧。
其实增肌变减脂并不代表一定要在训练动作和强度上做翻天覆地的变化，有很多人有这样的想法是因为他们觉得大重量低次数就是练出大块肌肉，小重量高次数就是雕塑肌肉线条，而两种训练方法练出来的肌肉是不一样的。但是实际上，如果您想减脂期结束后呈现肌肉线条饱满的状态而不是干瘪的低体脂，那么我建议您还是遵循原来增肌期的训练方式，并且尽量去维持训练强度。减脂和增肌一样，都不易过快，而重量的使用，则可以客观地反应出您是否减脂速度过快，热量减去太多，训练量安排太大等等。
往往在减脂期结束后，您的力量会有一个相对的降幅，按时一个科学有序地减脂期结束后，您的力量水平相对于自己的体重水平最理想的状态应该是保持相同或者略有提高，而您去除的更大比例的应该是脂肪。因此尽量可能保持训练重量和强度也能影响您在减脂期该如何看待力量训练的方式以及心理状态，我的建议是您尽量不要一味地躲避大重量，但是也不要矫枉过正，选择使用您能力范围之内的重量做有挑战性的次数就好。
希望可以帮到您。
运动营养师昭哥
我们知道肌肉锻炼一般分为三类：力量、耐力、维度，三者在健身过程中是非常常见的，我们在训练这三类时所采用的重量、个数都不一样。像你在题中所说抗阻训练10RM主要是训练肌肉维度，因为在健身训练中8-12次主要是训练肌肉维度；12-20RM更多是倾向于肌肉哪里训练。
在减脂期间无氧结合有氧会使减脂效果更好。如你题中所说在无氧过程中把训练肌肉维度增长换位训练肌肉耐力，从短期来看并不会带来太大的改变，因为维度训练和耐力训练都需会使身体消耗脂肪。
但从长远来看维度训练更好，因为有氧运动不仅会燃烧脂肪，过多的有氧也会消耗掉肌肉，肌肉的流失代表你每日消耗量会降低。但肌肉维度训练，随着时间的增加，当肌肉增长身体每日消耗量会提高，也会消耗更多的脂肪。
希望我的回答能够对你有所帮助😊😊😊撸铁局
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NowFitness
名词解释：RM·强度·重量，Repetition Maximum通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。
你需要知道的一点是你的训练重量和训练次数、组数。训练重量有三个：最大重量，即一组只能完成一次，100%负荷，用于提高力量，下文称为1RM；
最大重量的70%，一组完成8到12个，可以最大程度刺激肌肉生长，下文称为8-12RM；小重量，即最大重量的50%，需要一组完成15个以上，主要用于肌肉耐力的训练，并将肌肉打造的修长紧致，下文称为15RM。你需要在训练前知道自己的这三种力量各是多少
假如你在做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10RM的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。
由此可见，“RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式，但同时有些时候RM也还兼顾表述了每组次数，这种时候往往是训练者的计划安排中力求每组都力竭，所以每组都是以xRM的重量直接练x次。
如果说是12RM至20RM我们定义为小重量，主要用于耐力就像是跑步的长跑一样。你本身的需求如果是训练肌耐力的话那么小重量多次是可以的，如果是需要刺激肌肉生长的话需要做的就是8-12RM
BodyPlan健身
这是个很大的话题。看一个减脂计划是否合理，不能光看次数。
粗略来讲，高次数引发的乳酸堆积和激素反应，确实会带来更好的减脂效果。但如果训练者想要保持肌肉量，计划中也必须包含一定量的大重量低次数训练。
另外RM是健美术语，指的是做到“力竭”的次数。普通人和运动员不一样，前者意志力参差不齐，如果总是训练至力竭，容易引发放弃念头。所以设计计划时要综合考虑各种因素。
FitEmpire健身领域1
减脂期间抗阻训练RM改为多次数其实是完全没有必要，抗阻训练提高至20RM更多的是训练肌肉耐力（肌肉持续工作的能力），这样多次数更多是有氧供能代谢系统参与工作。完全可以先需要然后再做有氧。
减脂应该提高自身的基础代谢，如果你抗阻训练高次数是不利于肌肉的生长的，基础代谢处于低的水平，更不利于你脂肪的燃烧。
在减脂期间抗阻训练还是要做的，然后在力量训练以后做有氧训练效果一样很好。最后最关键的是合理的饮食。
