臀部各个部位轰炸法，
哪里不满意就针对哪里练起来！
1、臀部下沿
外八字分腿硬拉
背面动作示范
▼
外八字分腿硬拉
正面动作示范
▼
杠铃负重箭步蹲
▼
2、臀部上沿
弹力带+负重臀桥
▼
外展臀桥
（注意脚的姿势）
▼
负重挺身
▼
徒手挺身
▼
3、臀部两侧
侧卧髋外展
▼
台阶交叉箭步蹲
右
▼
交叉箭步蹲
左
▼
翘臀虽好，可不要贪练！
建议每周进行1-2次臀部训练即可，
坚持6周你就会看到效果。
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臀部各个部位轰炸法，
哪里不满意就针对哪里练起来！
1、臀部下沿
外八字分腿硬拉
背面动作示范
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外八字分腿硬拉
正面动作示范
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杠铃负重箭步蹲
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2、臀部上沿
弹力带+负重臀桥
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外展臀桥
（注意脚的姿势）
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负重挺身
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徒手挺身
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3、臀部两侧
侧卧髋外展
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台阶交叉箭步蹲
右
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交叉箭步蹲
左
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翘臀虽好，可不要贪练！
建议每周进行1-2次臀部训练即可，
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