臀部各個部位轟炸法，
哪裡不滿意就針對哪裡練起來！
1、臀部下沿
外八字分腿硬拉
背面動作示範
▼
外八字分腿硬拉
正面動作示範
▼
槓鈴負重箭步蹲
▼
2、臀部上沿
彈力帶+負重臀橋
▼
外展臀橋
（注意腳的姿勢）
▼
負重挺身
▼
徒手挺身
▼
3、臀部兩側
側臥髖外展
▼
臺階交叉箭步蹲
右
▼
交叉箭步蹲
左
▼
翹臀雖好，可不要貪練！
建議每週進行1-2次臀部訓練即可，
堅持6周你就會看到效果。
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臀部各個部位轟炸法，
哪裡不滿意就針對哪裡練起來！
1、臀部下沿
外八字分腿硬拉
背面動作示範
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外八字分腿硬拉
正面動作示範
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槓鈴負重箭步蹲
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2、臀部上沿
彈力帶+負重臀橋
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外展臀橋
（注意腳的姿勢）
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負重挺身
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徒手挺身
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3、臀部兩側
側臥髖外展
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臺階交叉箭步蹲
右
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交叉箭步蹲
左
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翹臀雖好，可不要貪練！
建議每週進行1-2次臀部訓練即可，
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