一到夏天，很多人的肚腩都已經藏不住了，尤其是去年還穿得下的褲子都好像有點小了。
一時有點慌張，想要練出腹肌，想要強壯性感的下半身是不少人夢寐以求的事。
但時常苦於沒有科學的訓練動作，以至於鍛鍊也不了了之。
今天呢，汗水哥帶來一套針對性核心和臀部的複合訓練方法，
想要性感腹肌和緊翹臀部的小夥伴有福了。
由於這是一個循環訓練，訓練期間幾乎沒有休息，每輪結束時可以休息兩分鐘。
如果你無論怎樣都跟不上訓練節奏，可以在每個動作練習之間休息30秒。
每組之間休息2分鐘，重複做4組。
這就開始吧。
為了讓身體做好鍛鍊準備，我們首先要進行動態熱身，來放鬆肌肉並讓血液流動。
1.跳蹲
雙腳分開略與肩同寬，雙手在胸部水平彎曲。彎曲膝蓋，蹲下。儘可能快地跳起來。
落地後回到初始動作。連續做15個為1組
2.登山跑
雙手撐地和腳趾一起承受重量。隨著你的核心的參與，把你的右膝蓋向前伸到胸前，腳趾剛好離開地面。
返回到您的起始位置。
切換雙腿，使左膝蓋向前。做15個為1組
3.弓箭步跳
雙腳站在一起。向前跳躍，左腿向前衝刺。用雙腳推開，一起跳起來，然後用右腿跳到前面跳躍。
做10個為1組。
4.平板支撐觸肩
以俯臥撐的姿勢開始，交替將你的手觸摸對面的肩膀，保證軀幹穩定，不要讓你的身體扭曲。
做20個為1組。
5.單腿臀橋
躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，伸出左腿。抬起骨盆，讓身體保持僵硬。慢慢地將你的身體放低到地板上。
每條腿做10次為1組。
6.動態平板支撐
以俯臥撐的姿勢開始。首先從右側開始，將肘部放低至你的手所在的地面，然後將左肘放低到左手所在的地面。
然後回到起始位置。做10個為1組。
7.單腿硬拉
用右腳站立所有的重量，吸合腹部並抬起胸部。當你抬起你的左腿時，向前伸展你的軀幹。當軀幹和腿與地面平行時，伸出雙臂以保持平衡。保持這個姿勢一會，穿過左腳後跟與左腿後背接觸。
回到起始位置。每條腿做10次為1組。
8.側板支撐提腿
從你的左前臂在地板上的右肘板開始，你的右手放在你的頭後面。保持軀幹穩定並抬起腰部，將右膝朝上，輕輕拍打右肘。
延長你的右腿回到起始位置完成一個動作。每邊做8次為1組。
9.支撐側抬臀
吸氣並將骨盆放低到地板上，這樣右側髖部就會離開地面。呼氣並通過你的右腰向上抬起骨盆並返回側板。
將右肩胛骨向後拉，以穩定肩膀。每邊做10次為1組。
10.雙腿起落
雙腿平直躺在地面上，儘量抬起臀部並直接朝天花板延伸。為了增加穩定性，請將雙臂平放於身體兩側，讓手掌可以像上推位置那樣抓住地板。將你的腰部向下壓入地面，慢慢將雙腿向地面下降，然後慢慢地將它們抬起。如果這太難了，儘可能降低它們，或者一次降低一條腿。做10個為1組。
這十個非常有效的動作介紹完了，是不是每個動作看起來都能輕鬆完成呢
汗水哥真心建議，當你真沒時間去健身房鍛鍊時，完全可以用這套動作在家裡練習。
強度適中，隨時就能鍛鍊，前期可以挑選五個喜歡的動作先運動起來，
酌情增加訓練強度，祝你們早日擁有好身材。
此外，高質量的訓練也離不開好的運動裝備，這裡汗水哥特地推薦一款C羅代言的男士運動內褲，
好不好穿了才知道，汗水哥覺得非常功能性，既透氣又時尚，
健身男士必備的單品，良心推薦！
閱讀更多 汗水俱樂部 的文章
