国旗福佑

以你的身高，体重在标准范围内，你可以正常训练即可。

1.有氧运动

有氧运动是减肥的基本方法，建议你跑步，每周3次，每次30-40分钟，跑3-5公里。跑前热身，跑后拉伸。通过跑步，能够有效削减脂肪，尤其是腰腹部的脂肪。

2.健美训练

健美训练可以增加肌肉，提高新陈代谢率，也是减脂的有效辅助方法。建议你与跑步结合在一起，每周练习2-3次，每次纯健美锻炼时间40-60分钟，练前热身，练后拉伸。

3.整体计划

每周锻炼5-6次（以5次为例）：

周一：跑步（热身10分钟、跑步40分钟或5公里、拉伸20分钟）

周二：健美（器械推胸、坐姿下拉、哑铃侧平举、哑铃弯举、直杆下压、坐姿蹬腿、腿弯举、腿屈伸、立姿举踵、仰卧起坐、俯卧挺身；以上所有动作，每个动作2组，每组12-15次，每个动作都有同类替代动作）

周三：跑步（同周一）

周四：健美（同周二）

周五：跑步（同周一）

周六：休息

周日：休息

4.饮食指南

以你的身高体重，不需要刻意采用减脂食谱，也就是正常饮食基础上，适当控制碳水化合物的摄入量，适当增加一些蛋白质，就可以啦。

建议每天吃4-5餐。其中3顿正餐要吃清淡些，主食减去约1/3的量,适当增加一点鸡鸭鱼肉，但不要吃肥肉。另外1-2顿为加餐，可以在半下午、训练后或晚上吃，量要小，可以是鸡蛋、牛奶，外加小份水果或一两片面包；也可以是蛋白粉或增肌粉，如果是晚上吃，建议最好是纯蛋白粉。

健身界

这是一个很好的问题。

人体有几个部位的脂肪比较难减，例如大腿内侧、腹部、腰部、大臂内侧等。

根据题主的身高、体重数据分析，其实BMI值已经非常健康了。

如果一定要将腹部脂肪降低到可以清洗看到腹肌的地步，那么大量的有氧运动已经无法对减脂带来什么帮助。同时饮食上面，也应该调整相应的饮食结构，已达到减脂效率最大化。

这里先放一个简单的体脂对比图。

题主可以去健身房测下自己的体脂率，根据BMI推算，题主的体脂率估计在13-15%这个阶段。

食物方面

如果想将体脂率降至11-12%，那么应该将饮食中的碳水化合物摄入比例降低。

比如将早中晚三餐中的米、面、粥算不去掉，然后将一天的碳水化合物替换成燕麦或者糙米，摄入量控制在200g/天。

蛋白质摄入，我们按照增肌时（每公斤1.8g蛋白质）摄入。同时蛋白质应该主要从食物中摄取，当一天摄入的食物无法满足蛋白质需求，才进行蛋白粉的补充。

优质蛋白质有：鸡胸脯、鱼肉、牛肉、鸡蛋。

蔬菜方面，我们可以不用太忌口，深绿色植物随便吃就行。

食物的制作，尽量少油，中国饮食习惯大油爆炒，潜在的热量其实很高。

运动方面。

至于运动方面，我们可以将有氧运动缩短至每日15分钟。

在无氧训练开始之前，在跑步机上或者椭圆机上进行中等强度的15分钟有氧热身即可。

不管是健身房还是家中，我们都可以通过各类器械锻炼到身体的每一块肌肉。

这里只简单的说一说初期的无氧锻炼。在出去训练中，我们不要一味的去冲刺大重量。应该以小总量为主（例如12RM的重量），尽量规范动作为辅，逐步熟悉每一个动作的要点，从而避免后期大重量训练时因动作不规范而造成的受伤。

我们一周可以将训练计划大致分为5天，每天联系1至2个部位，可以周一至周五，也可周三四休息，这里看个人实际情况。

训练部位简单区分为：手臂、腰腹、背部、肩、腿。

细分的话可以分为：

手臂：

腰腹：

背部：

肩部：

腿部：

训练方案的话，刚开始接触举铁的朋友，我们可以简单化：

1周5练：前期一组8个，做4个动作（8X4X4），后期8X6X6，60分钟做完。

周一：胸

蝴蝶机夹胸

器械推胸

平板哑铃卧推

上斜哑铃飞鸟

周二：二头

牧师杠铃弯举

斜躺哑铃弯举

站立杠铃弯举

哑铃集中弯举

周三：三头

哑铃颈后臂屈伸

单臂颈后臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸

周四：肩膀（小重量，多次数）

直臂前平举

哑铃直臂侧平举

哑铃肩上推举

周五：背

俯身划船

坐姿下拉

T杠俯身划船

坐姿划船

腹部锻炼，前期可以每天简单的进行100个仰卧起座。

这里要注意，仰卧起坐双手交叉平放在胸口，不要掰着脖子进行，否则对颈椎不好。

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减脂大师董老师

现代社会，很多人报名健身班来进行减肥。这也是平时的压力太大，所以人们的身体都会出现一些肥胖情况，报名私教课来对身体进行减脂真是一个不错的想法。有很多人内向腼腆，不喜欢在公众场合暴露自己的缺点，那不防在家里练习瑜伽来减肥吧！每天练习3个瑜伽体式，可以有效的帮助你燃烧脂肪，锻炼肌肉弹性，改造肌肉质量。

1、全骆驼式变式

↑健身减肥的计划，其实很容易制定，但要根据每个人的体质，做到因人而异。有些人适合跑步，而有些人却适合游泳，而瑜伽作为一种柔性的运动基本上人人都可以练习。

体式详解：这个体式我们可以从阴瑜伽脚趾蹲坐式进入。臀部离开脚跟，上半身成直立状态。腰部向后弯曲，头顶顶地，后脑靠在脚掌上。手臂向前伸展，手掌合十。

2、鱼式变式

↑练习瑜伽前你需要准备你的瑜伽器材，瑜伽垫是少不了的，当然也可以给自己准备一些瑜伽砖瑜伽带等辅助练习工具，为以后的练习做好准备。

体式详解：面部向上身体平躺在地面上，双腿伸直向上伸展，双脚靠在墙壁上面。颈部向后仰，胸部向外扩张，肩膀后背和臀部都离开地面向上抬起。双臂弯曲，手肘杵在地面上，手心向上从腰部后侧托住身体。

3、蹲式变式

↑如果你的经济比较拮据，可以买一些有关于瑜伽的书籍和视频来观看，根据视频中的教练指导动作来练习。

体式详解：双脚向身体左右两侧方向打开，膝盖弯曲，髋部向外侧用力，身体向下蹲。脚跟向上抬起，大腿与地面平行。上半身向前倾斜，左手放在左膝上，右臂向下伸，手掌掌心向下放在地面上。右脚向上抬起，右腿后侧肌肉折叠贴合在一起，右脚踩在右臂上。

我们可以每天练习3个瑜伽体式，每个体式练习两分钟就可以，这样能调动你的健身积极性。增肌先减脂，减脂先练瑜伽，脂肪油层变薄了，才能体现肌肉线条的美感。瑜伽还能让你的身体变得更有柔韧性，最适合女性朋友来练习。

练瑜伽体式

减重不难，很多人饿两顿都能导致体重的减少，但是那有用吗？

单从健康的角度和持续性的角度就不可取，而且饿是饿不出身材来的。表面上看饮食和营养计划很简单，许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥，但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加，这和所想的身材只能是背道而行。

01

热量摄入（重中之重）

减脂：热量赤字

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热量是关键，而且很关键，为了减重必须要有热量赤字，当然热量的质量也很重要，比如碳酸饮料vs水果，或者炸鸡vs水煮鸡胸，但热量赤字仍是重中之重，排在首位。热量赤字，只要你动的多点，吃的少点就有了，我倾向于两者兼顾，因为这是最好的方式。

计算出日常饮食的摄入量，如果你已经保持一个体重一段时间，你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字（并不意味着饿肚子），而是要把300大卡分布到三餐当中，一餐也就100大卡，相当于少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升，开始就可以以400卡的热量赤字开始，几周之后重新看一下体重，再相应的调整卡路里赤字。

我看到这些我一定会头晕，然后深陷在诸多饮食热量表里不可自拔。所以，热量很重要，但因为热量值把自己搞的身心俱疲就不是什么好事儿了。

那应该怎么做？

以周为单位，一周测一次体重or体脂（如果你有的话），记录每日进餐数量（拍照最简单），如果你的体重平稳在一个数值，说明你现在的摄入量和消耗量成正比，在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量，就会瘦（或者体脂下降），前提是不要饥饿，否则一定会前功尽弃。

增肌：热量盈余

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为了增加身体维度，每天得增加一些食物，而不是更多锻炼，肌肉的增长是发生在健身房之外，随着合理的营养素，水合作用还有睡眠，这些都可以有更好的恢复，肌肉修复和增长。

为了在增肌的时候增长不必要的脂肪，先可以增加400-500大卡，女性的话300左右，如果你在一段时间内没有增加任何体重，这个数字则需要进行相应的调整，这点尤其重要。如果你很难增加体重，似乎永远保持在同一水准，似乎这样看起来需要增加到1000大卡，但不需要。关键在于持久，还有蛋白质的摄入量，增加肌肉并不简单的是蛋白质多少的问题，还有热量是否足够支持增肌的条件（多数人总是过度考虑蛋白却忽视整体热量）。

把你所需要增加的热量（食物）均匀的分布在三餐，可以避免你吃不下的问题，或者可以简单加一次餐，看哪个更适合你的日常作息。关键是要持续这个过程，从而得到你身体增长需要的热量。

同样和减脂一样，以周为单位去进行调整，当然，力量训练的超负荷原则是少不了的。毕竟有破坏才会有修复才会有增长。

减脂增肌的合理速度

▼

减脂：如果你的目标是减 20 斤以上，那么大概每周减 1-2 斤左右为宜，如果目标是减 10 斤以下，那么每周减 0.5-1 斤为宜。

减体重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你当然需要肌肉拉，不然还减个什么劲儿啊）为目标，你就得确保体重也不能掉的太快。

另外一个衡量指标就是，当你减少饮食摄入量的时候，你的力量不能掉太快，所以在做复合训练的时候做好记录，如果你发现力量断崖式掉落，那就说明减得太快了。该调整一下计划了。

增肌：目标每周增加0.25-0.5斤。

一周0.25斤看起来不是很多，但是放到长期的目标当中，一年那是13斤的肌肉呢，同时最小化脂肪增长。欲速则不达，缓慢但稳健的增长对身体也有好处，肌肉需要时间去构建，减掉腰腹部的赘肉同样需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正确。

02

营养素的摄入

减脂：营养素的摄入——少碳水，多蛋白

碳水并不是敌人，特别是每天进行艰苦的锻炼。但如果目标是减脂的话，碳水则需要适量减少，特别是到了关键时期，就像之前说的，减少300到400大卡，大部分是从碳水里减少，还有一部分来自于脂肪，唯一一个你不能减少，还必须要增加的就是蛋白质。

单从碳水中减300大卡大概是75克碳水，这个也许会很多，特别是每天摄入的碳水就很少的情况下，刚开始可以从碳水中减少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）从脂肪中减少。

增肌：增加多种营养素的摄入

在这儿你可能会比较松懈，因为所有的营养素都可以满足你的增肌目标，这并不是说你可以放纵的500大卡想吃啥吃啥，还是要保持饮食相对的干净，如果你选择吃垃圾食品那简直太容易了。

03

摄入营养的时间也很重要

减脂：把碳水的摄入与锻炼时间接近

就像前面说的，在减脂过程中碳水也是需要的，最好的方式是在临锻炼的时候摄入碳水。

在锻炼前一到两小时摄入碳水可以保证锻炼过程中有足够的能量（避免低血糖），而且锻炼后碳水还可以预防肌肉蛋白分解的同时促进糖原的合成。从蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分布在一天的时间来摄入。

还有一种方法就是在不训练的日子减少碳水摄入量，而锻炼的日子照旧，这样可以保证锻炼的时候有能量。

增肌：相对自由

既然增加维度是目标，而且你至少要增加500大卡，所以时间方面可以相对自由一些，也需要锻炼前后摄入，但是可以不那么接近。如果体重上升太快，还长了不少脂肪，那就得减少碳水摄入同时进一步加大训练强度。

如果早起第一件事是锻炼，你则需要一些碳水来使得锻炼获得最佳效果，如果不愿吃早餐的话，那么一杯糖水或者运动补剂都将是不错的选择。

04

营养密度

减脂——增加营养密集的食物

营养密集的食物富含微量元素，这些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，低卡同时饮食中富含高纤维，从而减少因为减少碳水而可能引发的肠道问题，更重要的是营养密集的食物占据更大空间，比卡路里高的食物更有饱腹感。

减肥饮食中脂肪仍然是非常必要的。尽管它不是低热量，但它可以被认为是高营养密度。鱼油、椰子油、橄榄油、杏仁这种富含营养高质量的脂肪，应该是饮食的主要来源。

增肌：营养重点——增加健康的、高热量密度的食物

高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里，这不是让你去吃能量棒和夹心面包， 而是少量多次摄入那些不会太撑，但热量又足够的东西，当然是在饮食目标之内摄入，一次吃太饱会很难受的。

高质量，高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦，红肉，干果。也可以从乳制品中摄入，即可以不占肚子，又能增加热量。

减脂增肌饮食方式大大不同，从你的固有饮食中做些许的调整改变，可以让你变成超级燃脂机或者增肌狂人，选择好方法，监控你的改变（最好是不要掉肌肉或者长脂肪）。

05

不要饥饿

饥不择食，小伙伴又因为饿肚子，导致晚上猛吃一顿，这情况估计10个减脂减肥的人中就有9个半。增肌需要更多热量，就更不能饿着了。所以你现在应该明白，3分练7分吃看似复杂，其实懂了其中的门道，也很容易操作执行。

减脂饮食计划

普通三餐具体计划

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

五餐/六餐具体计划

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

健身教练减脂食谱

8：00 早餐吃什么？—— 粥、牛奶、鸡蛋。

理由：

谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。

10：00 加餐吃什么？—— 半个苹果

理由：

苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

12：00 午餐吃什么？—— 米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)

理由：

鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。

15：30 加餐吃什么？—— 黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：

黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。

18：30 晚餐—— 什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：

一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。

21：00 夜宵吃什么？—— 低热量水果

理由：

习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。