最近，我身邊的小夥伴們開始吐槽職場上種種奇葩經歷。
有的小夥伴已經裸辭準備來一場“說走就走的旅行”；有的小夥伴繼續在如戰場的職場上和客戶、老闆、同事各種血拼。
被職場狂虐的你，還好麼？
無論你選擇離開現在的工作環境，還是繼續奮鬥在現在的崗位上，有些功課是作為一個職人必須學習和掌握的，比如情緒管理。
前兩期推送我為大家介紹了“認識並接受自己的消極情緒”和“如何在認知上控制自己的情緒”，（點擊標題瀏覽之前的推送）。
你可能覺得：
大道理我都懂，可一發脾氣，我就無法思考怎麼辦？
不急不急，今天就跟大家介紹一些小運動，讓你在腦子已經爆炸了失去理智無法正常思考的時候，也能夠保持微笑，做個心機婊。
第三步如何管理自己的行為
你有沒有這種feel，就是當你超級憤怒的時候，買買買、吃炸雞、刷劇等等那些看似稀鬆平常的事情特別治癒？
是的，這並不是因為你想通了，而是你的行為轉移了你的注意力，從而緩解了你怒髮衝冠的情緒。
你可以一生氣就買一個愛馬仕或消滅一個全家桶，但你的錢包和體重不允許你天天這樣做。
俗話說，怒氣常常有，錢卻沒有那麼多。那我們就聊聊那些低碳環保、簡單實惠的行為法，幫你度過消極情緒的關卡。
問世組小夥伴親測有效哦~
重塑你的大腦——停下來重新集中注意力
人很容易被情緒淹沒，最終以消極的方式解決問題。
如果你覺得自己開始陷入一種無法控制的情緒反應，那就轉移自己的注意力，專注於你身體感覺，這有助於讓你擺脫不知所措的情緒，讓注意力集中在當下。
當你情緒激動時，你可能會經歷各種各樣的生理反應，比如：心跳加快、肌肉緊繃、呼吸急促等等……這種反應被稱為“自動反應”。
自動反應是你的大腦應對刺激的一種習慣，它會讓你覺得對周圍一切失去控制。但是，你可以通過專注於當下來重新訓練你的大腦。
有意識地檢查你身體的反應。想象你是個醫生，用醫生的視角檢查自己的身體反應。例如，如果你突然感到焦慮，注意你身體裡的感覺：“我的心跳得很快。”“我手心出汗。”“我感到噁心。”……
承認和接受這些感受，而不是糾結於事情本身的對錯或試圖擺脫消極情緒。
為什麼把意識集中在一個方面這種辦法會有效呢？
其實，意識包含許多同時在進行中的信息途徑，情緒上的不知所措可能是因為我們經歷了感覺和感官體驗混雜在一起的感覺。
放慢速度，一次專注於一個元素，比如你聞到什麼、觸摸什麼、你看到什麼。這將幫助你的大腦學會更有效地處理這些信息路徑，使你不再被你的情緒淹沒。
控制你的呼吸
當身體經歷強烈的情緒時便會進入“戰鬥或逃跑”模式。
這種反應會激發腎上腺素和其他化學物質的分泌，從而激活你的交感神經系統，你會體驗到心率提高、呼吸變淺、肌肉緊繃等等一系列的激烈反應。
做均勻地深呼吸，會讓你平靜下來，給你的身體提供更多的氧氣，幫助你放鬆。
下面是心理學家推薦的呼吸放鬆法：
•把一隻手放在胸部，另一隻手放在胸腔下面的腹部。用鼻子慢慢地、深深地吸氣，數到4。當你充滿空氣時，感受肺和腹部的擴張。
•屏住呼吸1到2秒鐘，然後慢慢通過嘴釋放呼吸。以每分鐘6-10次深呼吸為目標。
•如果一開始數到4對你來說很困難，那就從2開始，然後慢慢練習爭取到。試著讓你的呼吸盡可能地深些。
漸進式肌肉放鬆法（Progressive Muscle Relaxation, PMR）
剛才咱們說過，情緒緊張時的重要變現之一就是肌肉的緊繃。
通過系統性地伸縮你的肌肉群，漸進性肌肉放鬆能幫助你平靜下來，這是緩解壓力和緊張的好方法，也可以幫助你認清自己身體緊張的跡象。
那咱們就聊聊國際通行的肌肉放鬆法：
•找一個安靜、放鬆的環境（會議室、休息室、公園等等），如果你找不到一個理想的安靜環境，可以選擇辦公桌。
•讓自己舒服地坐著，如果穿著緊身衣，把衣服鬆開，然後深呼吸。
•你可以從前額開始，向下走，或者從腳趾開始，朝上走。在這個例子中，我們將從腳趾開始：從你的腳趾儘可能地緊緊地捲起來，保持這種緊張狀態5秒鐘，然後放鬆，享受放鬆的感覺15秒，然後移動到下一組肌肉。儘可能用力地將腳趾向內收緊，這樣可以收緊小腿，保持緊張5秒鐘，然後放鬆。再次，讓自己放鬆15秒鐘，然後繼續前進。
•通過下列各組的進展：腳趾，腳，大腿，臀部和臀部，胃，背部，肩膀，上臂，前臂，手，嘴唇，眼睛，前額。每一組肌肉5秒鐘，然後釋放他們。在每組之間休息15秒，注意到緊張情緒被釋放時的感覺。
•如果你沒有時間緊張和放鬆所有的肌肉組織，集中在你的臉上，放鬆面部肌肉可以緩解壓力。
研究表明，放鬆肌肉和微笑可以讓你感到更快樂、更平靜。
可視化技術
你有沒有這種經歷：當你特別痛苦煩惱的時候，突然想起之前的一個事情，會讓你突然傻笑？
實驗表明，想象一個輕鬆的經歷可以幫助自己控制情緒反應，這就是心理學家所謂的“
可視化技術”。可視化技術可能需要一些時間和實踐去掌握，但你一旦掌握了它，它將會成為你把壓力轉化為自信的重要手段。
那就讓我們看看如何掌握可視化技術吧：
•選擇你的“安全之地”——一個你感到平靜和舒適的地方。它可能是海灘、溫泉、寺廟，或者你的臥室。它只是需要一個你感到安全和放鬆的地方。
•閉上眼睛想象你的安全地點。儘量創建儘可能多的細節。你聽到什麼聲音了？你看到了什麼？你聞到了什麼？你摸什麼紋理？
•緩慢而均勻地呼吸。如果你覺得你的身體緊張，採用PMR技術或抖動放鬆四肢。
•前幾次做可視化聯繫，可能會覺得無聊或不知所措，這很正常，相信你自己，只要多次練習，就會產生奇妙的效果。
•如果你在想象過程中體驗到了消極情緒，你可以想象它是個可以從你安全的地方移除的實物，舉個栗子，你可以想象你的壓力就像一塊鵝卵石，你可以把它拋向大海，遠離寧靜的海灘。想象一下，當你把卵石扔出去的時候，你的壓力正在離開你的身體。
你在工作中遇到過什麼奇葩事？
因為情緒失控曾經歷過什麼尷尬瞬間？
請在下方向我們爆料&吐槽吧！
“認識你自己”是心理學的核心，也是我們畢生所求。
我相信，對一件事瞭解得越深，愛的程度也越深，一無所知的人什麼都不愛。
參考文獻：
1. Bradberry, T. & Greaves, J. (2009). Emotional Intelligence 2.0. TalentSmart
2. Gross, J. J. (2001). Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current Directions in Psychological Science, 10, 214-219. DOI: 10.1111/1467-8721.00152
3. Gross, J. J., & Jazaieri, H. (2014). Emotion, emotion regulation, and psychopathology: An affective science perspective. Clinical Psychological Science.
4. How to Control Your Emotions at Work. https://www.wikihow.com/Control-Your-Emotions-at-Work.
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