降低體脂最快的方法是什麼？需要多長時間？

隨性的薇薇

減脂最快又不傷害身體的辦法就是

運動▼

②更加可以增加肌肉含量，肌肉是在日常中就可以消耗脂肪的。

③因為運動前30分鐘脂肪消耗少，而力量訓練可以消耗糖原，之後緊接著做有氧運動能最大程度的消耗脂肪，降低皮脂！

如果只做有氧運動的話，前期雖然會掉稱，但是會比較容易進入平臺並且不好突破訓練瓶頸。瓶頸時間過長是很不利於減脂的。

飲食▼

想要快速減脂，一週最少其中四天要吃減脂餐。

①蛋白質攝入要充分，不僅三餐都要有蛋白質，訓練後最好也吃一些蛋白質或者碳水補充能量。植物蛋白從牛奶、酸奶等奶製品和豆製品中攝取，動物蛋白從魚蝦肉、牛羊肉、雞胸肉和雞蛋中攝取。

②日常飲食低碳水。不僅糖分要控制，主食類的食物也要適量吃，並且要以粗糧為主，少吃細糧和加工食品。碳水是減脂的重要因素，碳水也是提供能量的最重要營養素，不吃不行，會造成不好的後果，比如沒有力氣、無精打采、亂髮脾氣等，但是細糧中含有大量澱粉也不能多吃，而粗糧中有豐富維生素、礦物質和氨基酸以及強烈飽腹感，所以推薦以粗糧為主。

減脂就是養成良好生活習慣和飲食習慣的問題，只有堅持、自律、才能變成你想象中的樣子。

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一般想獲得更低的體脂我們可以從三個方面來改善：1、力量訓練 2、飲食營養 3、有氧消耗

1 、力量訓練有很多訓練方法：比如超級組、分化訓練、遞增組、或者控制好你的組間歇時間，都可以增加你的糖源消耗以及訓練後的超量恢復，來達到提高代謝和更低的體脂比例，但實話說力量訓練的強度控制確實不是件簡單的事情，這裡面很難的是如果你自己鍛鍊，那麼強度很難上去，如果初學者更難以把控訓練動作準確的同時再提高強度去幫助自己消耗更多和更多的肌肉刺激！所以建議保持原有的力量訓練就好，如果之前沒有力量訓練 現在加上就可以，不用過多的去調整！

2 、飲食方面有很多根據訓練安排的碳水循環、還有生酮飲食法、計算攝入和輸出的熱量差、還有很多極端的飲食方式，但是我們要想降低體脂最大原是可持續性，還要考慮個體的差異！如果你一上來開始吃低油低脂餐，那你一定堅持不住。又或者你為了減脂直接把主食去掉，那你力量訓練絕對失去意義。這些都不能讓你持久的堅持！除非你瞭解很多營養膳食和訓練安排關係、其次是計算各種代謝和食物熱量。這裡說一下你看到的很多大咖體脂低的人，他們除了訓練 吃 休息 其他什麼都不做的！當然如果你也有這種條件那就要另說了。

3 、多的加入有氧訓練可以幫助消耗一些熱量彌補飲食上的一些疏忽，幫助更好的控制食慾和血糖，提升身體燃脂功能。問題是很多人做有氧的頻率不夠或者過多，訓練強度的控制也是一個問題。脫脂期間我建議普通訓練者加入有氧是最簡單的降體脂方式，因為如果不懂飲食計算的人群常常會在這方面犯一些錯誤，尤其是熱量攝入過低，要知道有時體重下降並不是體脂下降。健身初者初期脫脂最好的方式就是飲食不變，力量訓練不變，只改變一項，就是加入有氧. 等遇到瓶頸期時再繼續調整。 一般建議一週4-5次有氧來開始脫脂計劃，低於這個頻率很難有明顯的效果. 每次有氧時間大概40分鐘，根據強度來調整，但是儘量不要低於30分鐘或者高於60分鐘。有氧時心率應該維持在 最高心率值MHR 55-65%左。但一定也要堅持做力量訓練，還有每天保持8小時休息也是相當主要的！

青松健身

降低體脂的主要方法就是增加身體活動，增加能量消耗，每次運動都能堅持足夠的時間。讓身體脂肪供能，也就是脂肪動員階段。其次是飲食減少脂肪攝入。

看過馬拉松比賽你會發現運動員的體能超級好，經常跑全馬拉松的人體脂率都不高，原因是跑步時間足夠長，身體脂肪供能，打開了人體脂肪動員的開關。普通人每天跑5～7公里，大約40～60分鐘之內也可以打開身體脂肪供能的開關，降低體脂。

如果你體能不夠的話還可以先練習力量訓練，增加核心力量訓練30分鐘之後再做有氧運動也可以。力量訓練時主要是肌肉糖原供能，力量之後做有氧運動，這時主要是脂肪供能。每天運動60～90分鐘可以起到增加消耗，降低體脂的作用。

飲食方面要做的是減少脂肪的攝入，以免體脂繼續上升。主要是控制食用油數量，不吃油炸食物，減少肥牛、肥羊、排骨、五花肉。選擇海鮮類高蛋白低脂肪的蝦和含有好脂肪的魚類、蛋類、雞胸肉，裡脊肉以水煮的方式烹調可以控制體脂。

至於具體需要多長時間，要看你的運動強度，強度越大消耗越多，體脂降低越快。這裡提醒你運動要注意安全避免受傷。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

遼寧營養師事務所食育部長

衡膳學院首席講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育

營養百事通

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

減脂最快的方法，不是做什麼特殊的運動，也不是吃什麼減脂神餐，就能夠讓你快速的減脂而且永遠不會反彈。

最快而且最好的方法，就是逐漸養成一個健康的生活方式，包括合理的飲食和鍛鍊的習慣。那我們應該怎麼樣慢慢的把習慣改過來呢？有什麼好的辦法呢？

從飲食這方面來說，雖然我們希望可以達到每頓飯都是新鮮的食材和健康的烹飪方法，但是不論一開始我們的飲食如何健康低脂，如果無法長久的持續，那也只能夠三天打魚十天曬網。選擇自己喜歡的食材，用自己能夠接受呢，最清淡的方式去做，這樣不但能夠吃到健康的飯，也能夠吃到自己喜歡的，這對個人的心理也是有非常大的作用的哦！

說到運動鍛鍊的話，還是跟飲食一樣的，找到自己喜歡的鍛鍊方式最重要。如果喜歡跳舞，那就去選擇自己喜歡的舞蹈類型，喜歡打籃球，那就去通過籃球鍛鍊，喜歡在健身房擼鐵，那就擼鐵吧！重要的是，在鍛鍊的時候，不論任何項目，一定要保證每次都有足夠的強度，不然我們都一起到公園散散步溜溜狗就好啦。

當然如果可以選擇一個喜歡的運動項目，每週參與1-2次，再加上2-4次的體能訓練，那不止減脂效果要讓身邊的同事羨慕不已，還能在球場上或自己的項目裡取得更好的的表現！

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在我們的健身訓練中，想要減脂的人應該是佔大多數的，那麼接下來，小編我就給大家簡單的回答一下這個問題，那就是降低體脂最快的方法是什麼？最少需要多長時間？

對於這個問題，小編我想說的是，想要最快速減脂的話，簡單來說，我們只要做到管住嘴以及邁開腿即可。

但是，我們該如何做到管住嘴以及邁開腿呢？這就是一個比較複雜的問題了，小編我接下來就從這兩個方面給大家簡單的介紹一下。

一，如何管住嘴

一般來說，我們很多人會把管住嘴理解成過度的節食，那就是每天只吃一餐，然後這一餐吃得也賊少。

當然，如果我們在短時間內吃的東西特別少的話，比如一天只吃兩個饅頭的話，那麼自己的體重在短時間內的確能夠減得特別快。

但是，這樣過度節食減肥真的不健康，並且還很容易反彈，如果自己偶然吃了一次大餐，那麼自己長達兩個月的節食減肥可能都付諸東流了。

所以說，我們要想科學快速並且健康的減肥的話，那麼就最好要學會科學的控制自己的飲食。

簡單點說，要做到科學的飲食，我們做到以下幾點即可，自己每天的一日三餐要保證，特別是早餐，一定要吃，另外晚飯可以稍微少吃點。

再就是我們要做到多吃水果多吃蔬菜，在主食中可以搭配一些粗糧，增強自己的飽腹感，並且減少自己的熱量攝入。

我們要學會如何去在飲食中，去控制自己的熱量攝入，但是也不影響自己身體所需營養的攝入，切記不要吃那些油炸食品以及甜食。

二，如何邁開腿

對於這一點，我們很多人又會把邁開腿簡單的理解成走路或者是跑步，雖然說走路或是跑步這一類的有氧運動，的確是可以很好的幫助我們減肥減脂。

但是，咱要知道的是，如果我們要想更加健康，更加有效的減肥減脂的話，我們還需要去進行一定的無氧力量訓練。

之所以要進行無氧力量訓練，是因為無氧力量訓練不僅能夠更加有效的幫助自己減肥，而且還能夠增加自己身體中的肌肉含量，讓自己的身材看起來更加的勻稱並且緊緻。

另外，咱要知道的是，無氧力量訓練的頻率最好是和有氧暈的頻率超不多的，一般來說，有氧運動一週進行5次左右，那麼我們無氧力量訓練每週就不能低於3次，至少要在3次以及3次以上。

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單純從速度上說，沒有比直接低碳水低脂控制飲食更快的方法了。但是這樣會讓你越來越沒法堅持運動，越來越損耗身體的蛋白質等，基礎代謝率越來越低，損害健康，容易反彈。除非是有特殊目的，否則不建議。

科學角度說，減肥是不宜追求速成的，速成也不代表長久。

低油脂飲食+不熬夜+戒零食+中高強度的，胸背臀腿等大肌群的無氧肌肉鍛鍊（每週三四次）+持續中等強度的有氧運動（一週五次以上，每次30-40分鐘以上，比如跑步，游泳，騎車等）

目標不要太久，能堅持三個月。，你絕對就成功了。

骨科醫生王楊雨凡

你在兩組之間休息的時間，可以決定你如何快速有效地獲得體型和力量，並減少脂肪。

在解決問題時，時機就是一切，你在兩組之間休息的時間，可以對你正在做的運動如何影響你的身體產生重大影響。

休息太久，你的鍛鍊失去力度; 休息得太少，你的體力會很快消失。

肌肉收益的休息時間

研究發現，當休息到短暫到中度時，睪酮和生長激素的產生量會更高。時間的長短可能會有所不同，具體取決於你要參賽的數量以及體重有多重，但是兩組之間60-90秒是一個很好的範疇。

休息期間的脂肪減少

在你的訓練中減肥有兩種很好的方法， 第一種方法只是簡單地燃燒盡可能多的卡路里。連續鍛鍊幾乎沒有休息。

另一種高效的減肥策略是在整個身體上交替工作的無關鍛鍊（如蹲坐和坐臥），同時仍然允許足夠的休息來鍛鍊肌肉。對於更高卡路里的燃燒，請將組間休息時間保持在30秒或更短。但是，對於交替設置，您可以將該時間提升至30-90秒。

休息期間強化收益

當你接受純力量訓練時，你的肌肉和中樞神經系統都需要時間從提高重量的努力中恢復過來。沒有足夠的休息時間可以防止你在下一次的訓練中放鬆身體，甚至會減慢你下一次訓練的恢復速度。建議休息三到五分鐘，然後開始另一套。

休息期間的效率

要鍛鍊更多肌肉並在更短的時間內完成鍛鍊，請嘗試每週減少5到10秒的休息時間（不要增加體重）。例如，如果你在本週之間休息了60秒，下週只休息50-55秒。您會發現，在幾周內，您可以在更短的時間內完成相同數量的訓練，從而顯著提高整體效果。

小熊貓健身

首先呢，能瞭解到降脂，已經比不少人強了

很多人每天喊著減肥，都不知道減的是什麼或者該減什麼

但是呢，瞭解到減肥應該降脂還不夠

因為這就好比某田機油增多一樣，不能“舀出來”就完事兒了，得想著如何能解決根本問題

雖然減得太快我們不提倡，但是減得快的方法有嗎？

有！

如果說我們平時提供的方法不節食不運動不用外部手段干預就能減，但是減得相對沒那麼快的話

想要更快地減，就是增加無氧運動

少吃米麵，多吃蔬菜水果，多喝水，不喝酒，不吃零食和宵夜，三餐一個不漏，早睡早起，再加上每天你認為足量的無氧運動

只要你能堅持

一個星期就能見效

但是，注意，但是

這樣減下來，容易反彈

因為人不會無緣無故肥胖，之所以會胖是因為人體脂肪代謝出現了問題

而減得太快是來不及修復這個問題的

你所做的只是在短時間內消耗了脂肪細胞的體積而非數量，當然可能因為你這期間生活和飲食習慣變得健康，代謝系統恢復了一些，脂肪細胞的數量也減少了一些，但是

來不及，還不夠

整個代謝系統的修復還需要更多的時間

在這期間，你一旦停止運動，一定會發生一定程度的反彈

但是也沒關係，只要你良好的生活和飲食習慣還在，就不會反彈很多，時間長了也自然能夠減下去

說到底，減肥對很多人來說很難

但對另一些人來說，只是堅持堅持就能完成的事情罷了

東方韻體重管理

快速降低體脂的方法有很多，下面一一道來：

1.降低體脂最快的方式莫過於抽脂手術了。打上麻藥，手術檯上一躺，不到一個小時，能抽出好幾斤肥油，但是後果就是腹部發炎，肚皮火辣辣的痛上好幾天。正所謂減脂一小時，消炎一星期。減脂是挺快，就是花錢買罪受，怎麼算都感覺不划算。

2.吃瀉藥。多吃點巴豆，最好能讓你在洗手間蹲著，褲子都提不上。不光減脂，還排宿便，不到三天能減十來斤。但是代價就是精神恍惚，不說褲子提不上，腿都虛的抬不起來。仔細想想，不到萬不得已，也是不能輕易嘗試。

3.飢餓療法。一個字，就是餓，光喝水，不吃東西，再餓也不吃。把自己當戒毒一樣對待，找幾個大漢看著，打死不給吃的，一週也能瘦好幾斤。但是，飢餓的滋味真是不是人受的，對我們胖友來說，基本都是美食家，一頓不吃都餓的天花亂轉，不用一週就精神失常了。

4.進拘留所。為了減肥，豁出去了，抓到拘留所，小黑屋一關，小窩頭一吃，不到一週，絕對面黃肌瘦，瘦的你懷疑人生。減肥效果很好，就怕沒幾個人有膽量去試。

快速減脂方法很多，隨便想想就好幾種，但是又有幾個人敢親自嘗試呢，不是太恐怖，就是太殘酷。我看還是老老實實減肥算了，長點肥肉不容易，哪能那麼隨隨便便減去。最好的方法就是熱量控制，即減少熱量攝入，同時增加運動，慢慢的消耗脂肪的同時，還能鍛鍊身體，一舉兩得，何樂不為？

今天蹦高興

那麼什麼方式有利於燃燒脂肪呢？

1、有氧運動

中小強度的有氧運動是燃脂率最高，一般可以做30-60分鐘，並且連續堅持做效果最理想。平時可以選擇步行、慢跑、游泳、自行車等。

2、力量訓練

力量訓練的目的多為增加肌肉，人體肌肉含量增多了，基礎代謝水平也就提高了，如此就能消耗更多脂肪，這樣體脂率也會下降。

3、控制飲食

如果只鍛鍊，不控制飲食，那麼也是瘦不下來的，比如運動完就立馬喝甜飲料等，這樣就事倍功半了。一般女性的熱量控制在每天1200-1600kcal之間就好了。

關鍵字: 健康 減肥 體育