最近幾天，我一直看到朋友圈裡有人轉發這樣的信息：
這年頭，關於「營養食物」的榜單我們是見多了。比如幾年前，我們就被「世界衛生組織公佈十大健康食品和十大垃圾食品」刷屏過。
然後世界衛生組織就出面聲明瞭：我們才沒那麼無聊，我們從沒公佈過這種榜單，以後也不可能公佈這樣的榜單。
所以，在此也提醒下大家，以後看到類似「十大健康食物」這種榜單大部分都是假的，根本不用點進去看。
但是這次，這個標題還是成功地吸引了我的注意：
如果你說奇亞籽、藜麥什麼的也就算了，但……為什麼豬油會是「年度十大營養健康食物」？這也跟人們的日常認知太遠了吧……
被好奇心驅使，我點進去看了看……
原來這還真的是 BBC 做的報道。BBC 在那篇文章裡說，科學家對 1000 種食材進行了評估和分析，找到了 100 種「最有營養的食物」。
其中排名第 8 的還真是豬油。
接下來，我 Google 了一下 BBC 的文章，找到了這篇文章的數據來源——2015 年 3 月的一篇發表在《PLOS ONE》上的論文。
《PLOS ONE》是一個開源期刊，主要刊登生物學領域內的論文，當然也包括營養學。想衡量一個雜誌在專業領域靠不靠譜，影響因子是關鍵指標之一。這個雜誌由於開源，每年接受文章眾多，所以目前影響因子只有 2.8，屬於比較低的範圍。
但畢竟我們要理性評價，期刊不頂尖不代表論文質量不好，是吧？
抱著求真的精神，本人把這篇論文看了一遍……
然後我終於明白
BBC 又在整么蛾子了……
那麼我們來看看，這篇論文說了啥呢？
（以下內容含技術細節，不喜歡的讀者可以直接跳到下一章結論部分）
簡單來說，它根據各種食物營養的數據庫，自定義了一個數，叫做「Nutritional fitness」。根據這篇論文的定義，不同食物的「Nutritional fitness」有大有小，其中豬油排名第八。
那麼，這個指數有啥用呢？
定義這個指數的初衷，是想衡量一種食物「營養的全面性」。
你說一種食物營養全面，到底怎樣才算全面？
廣告會告訴你「富含鈣鐵鋅硒，維生素ABCDE」，夠全面了吧。但是這種「全面」沒法量化啊。
這篇論文就是在試圖「量化」這種東西。首先我們設想一種極端的情況：
有那麼一種超級食材，你只要吃它，就可以滿足一天所有的營養需求，不需要吃其他任何東西。也不會出現某一種營養過剩的情況。
那麼，這種食物的「營養全面性」就是最高的，可以把它定義為1。
但現實生活中不可能存在這種東西呀。那麼好，退而求其次，兩種食材組合，實現所有營養需求。如果還是不行，那就 3 種食材……
用計算機篩選下來，最後發現，如果想實現一天所有營養需求的「滿分搭配」，那麼最小的組合是 4 種食材。但這個組合不唯一，有很多不同的食物組合都可以完成這個功能。
論文中給不同食物按主要營養分類的示意圖
但是，這些組合裡面，有些食材是很容易被替代的，而另一些食材是很難被替代的。
接下來就是這篇論文的重點了：作者認為，如果在不同的「滿分搭配」中，食物 A 出現的頻率越高，那麼就說明食物 A 越難以被其他食物取代，那麼我們就可以由此為基礎來定義「Nutritional fitness」這個指數，非常簡單，就是不同的「滿分搭配」中食物 A 出現頻率的大小。它的數值介於0和1之間，數字越大，代表這種食物營養的「不可替代性」越高。
論文中 Nutritional Fitness 的計算方法，N是「所有滿分搭配的數量」，f是「包含食物X的所有滿分搭配數量」
當然，這只是一個簡略版的說明，論文的真實情況比這複雜得多，考慮了很多不同的影響因素，食物分類之類的東西。
接著，調用各種食物的營養數據庫，計算出「Nutritional fitness」指數之後，就可以拉出一張基於這個指數的榜單啦。
現在問題來了：這個指數真的能反映「食物的健康程度」嗎？
我認為是不能。核心原因是「我們不是每頓飯只吃 4 種東西」。
大家可以把這篇論文看成一個純理論模型。在這篇論文設定的機制下，如果一樣食物比起其他同類食物多出一些維生素、微量元素之類的營養，它就很容易脫穎而出，超越同類食物得到非常高的分數。
就拿豬油舉例子吧。它獲得高分的原因是「比起其他動物油脂，豬油含有更多維生素 B 和礦物質，而且不飽和脂肪含量較高」。
但理論模型運用到實際生活中是要出問題的。我們平時吃飯，吃下的食材遠遠多於 4 種。而這點點多出來的營養，我們完全可以靠其他種類的食物（蔬菜、穀物，雞蛋，乳製品等）來補充。
所以，如果輕信這篇文章的結論，去吃很多豬油的話，對身體真的沒好處。因為攝入進去的絕大部分，都是實實在在的脂肪呀。要知道，豬油的能量密度是不低的，小小 10g 豬油的能量已經達到了約 90 千卡。
豬油雖然比起其他動物脂肪（牛油、黃油等），飽和脂肪含量低，但是也沒有低到哪裡去，還是有差不多 40%。目前有很多證據都表明，攝入過多飽和脂肪，和心血管疾病、肥胖等有很強的關聯性。
根據 WHO 和美國膳食指南的建議，人從飽和脂肪中獲得的能量最好不要超過一天總能量的十分之一。
除此之外，這篇文章還有一個不足之處。由於它是理論模型，所以它假設所有人的營養需求都是完全一致的，並採用「20 歲男性」的標準來進行衡量。
但是，這是個體化營養的時代。我們大家都知道，小孩子需要的營養，孕婦需要的營養，老人需要的營養，青壯年需要的營養，這些都有所不同。只用「20 歲男性」做出的模型，得出的結論最多隻能算「有參考價值」。
特別是，近些年有很多研究指出，只要是不同的兩個人，他們的營養需求就可以差得相當大。這其中還包含基因調控和腸道菌群的調控。
總之，這個研究是一個理論模型，它對於營養學研究是有一定參考價值的，但是把它「強行」拉到現實生活中，去評價食物的「健康程度」，就不夠靠譜了。
BBC 在沒有弄清楚這個事情的情況下，就直接把這個榜單寫出來，讓大家以為「靠前的就是健康的，要多吃」，我覺得是對公眾的誤導。
但是，更加誤導的是那些瘋狂轉發「豬油打敗牛油果」「肥豬肉很健康」的相關公眾號。
如果真的有人信了你們的話吃很多肥豬肉，引起了肥胖、心血管疾病、高血壓、高血脂等疾病，那你們也要負責任吧……
既然這個榜單不靠譜，你們一定想知道靠譜的榜單在哪裡。
其實，靠譜的榜單在地球上不存在。
這主要是因為，衡量「某一種食物」的健康程度沒什麼意義。因為我們日常吃飯的時候，都是一大堆食物按不同比例組合在一起的。
也就是說，其實世界上沒有「垃圾食品」「健康食品」之分，營養學更在意的是「搭配是否合理」。
想知道自己的三餐搭配是否合理，很簡單，去看《中國居民膳食指南》，那裡有對於普遍人群的專業營養建議。
我已經是第幾次放這張圖了？
但是，每個個體對於營養的需求是不同的。《中國居民膳食指南》只是大數據的平均，不可能涵蓋到每一個人。如果你有更加個體化的需求，那麼只有諮詢專業的營養師，才能夠獲得更加靠譜的建議。
但不管怎麼說，千萬別被所謂的「健康食物榜單」和各種奇奇怪怪的「XXX飲食法」給忽悠了。
總結
BBC 的「健康食物」榜單來源於2015年發表的論文。這個論文只是一個理論模型，目前無法直接應用到生活中。《最健康食物榜單》並不存在。因為在營養學裡，沒有絕對健康的食品，只有相對健康的食物搭配。豬油還是要儘量少吃，因為很高的能量密度和飽和脂肪含量。吃過量對健康不利。
參考文獻：
- Kim, Seunghyeon, et al. "Uncovering the nutritional landscape of food." PloS one 10.3 (2015): e0118697.
Uncovering the Nutritional Landscape of Food
journals.plos.org
- WHO - Healthy Diet
Healthy diet
www.who.int
- FAO - Fats and fatty acids in human nutrition（重點關注14-16頁）
http://dg.cnsoc.org/upload/affix/20140712151207218.pdf
dg.cnsoc.org
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