薄荷糖的夏天103
只要你的摄入量小于消耗的量，那么就一定可以瘦下来，所以吃多少才能瘦，跟每个人的年龄，性别，新陈代谢率，运动量都是息息相关的，如果想要健康的瘦下来，你需要做的是做些运动，不用少吃，重要的是改变你的饮食结构
对于减肥的人来说，饮食的比例碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:2:3 ，是比较健康的
那么在事物选择方面呢？要选择GI值比较低的食物，像图中的回锅肉，就属于高GI了，可以吃，当作定期的奖励可以，但经常吃就不可以了
除了三餐之外，在平日中，一定要管住嘴，提出下面这几条建议
1 别太相信带有”低脂“二字的视频，
其实制造低脂肪版传统食品的运动已经进行了40 年，却遭到了彻底失败：低脂食品让人变得更加肥胖。
自从20 世纪 70 年代低脂运动开始以来，美国人实际上每天超标摄入 500 大卡的热量，大多是以糖之类的精制碳水化合物的形式摄入的。结果是，与70 年代末相比，男女平均体重分别增加了17磅和19磅。适量吃真实的食物比大量进食富含糖和盐的“低”能量食品要健康得多。
我们的正常生活是需要脂肪的，而那些去掉脂肪的食品往往会很难吃，怎么办？只能加糖加盐，不胖才怪！
2 牛奶一天一包就够了
那些把牛奶，果汁当成水喝的人，它们的热量其实很高，饱腹感又差，一不小心就会长胖！
3 面包。。白面包？
面包越白，越不能吃，事实已经证明，我们应该少吃细粮，多吃粗粮，全麦类的食品有助于消化，也有助于健康。
跑步学院
您好！我是赛普健身学院导师鄢健超，很高兴为您解答。
首先，我们要知道个概念“能量平衡”即你吃进去的能量 = 你消耗的能量。当身体呈现能量平衡时，体重基本不变。但想要减脂就得让身体呈现“能量负平衡”即吃进去的能量少于消耗的能量。
所以要知道吃多少能减肥？需要知道自己一天消耗了多少。
第一步：计算基础代谢率（BMR）
男：BMR （kcal） =66.5＋13.8×体重（kg）＋5.0×身高（cm）－6.8×年龄（岁）
女：BMR （kcal） =665.1＋9.6×体重（kg）＋1.8×身高（cm）－4.7×年龄（岁）
第二步：确定PAL值（体力活动水平系数）
男（PAL） 女（PAL）
轻体力： 如办公室人群 1.55 1.56
中体力： 如学生、销售人群 1.78 1.64
重体力： 如农业、装卸、采矿 2.10 1.82
第三步: BMR x PAL =每日总能量消耗, 然后减脂的话在此基础上减500大卡. 例如:李女士, 身高4000px, 体重65kg, 年龄35岁, 轻体力工作, 目标减脂
基础代谢率: 通过上面公式可算出~1412大卡
日总消耗: 1412 x 1.56 = 2202 大卡
每日总摄入量: 2202 – 500 = 1702 大卡
第四步: 三餐供能占比
早餐~ 1702 x 30% = 510大卡
午餐~ 1702 x 40% = 680大卡
晚餐~ 1702 x 30% = 510大卡
第五步：营养素转换
早餐：
碳水~ 510 x 50% / 4 = 63.7 g
蛋白~ 510 x 25% / 4 =31.8 g
脂肪~ 510 x 25% / 9 =14.1 g
第六步：把营养素转换成食物
碳水~ 63.7g 需大概红薯270g、全麦面包2片、燕麦100g
蛋白~ 31.8g 需大概鸡胸150g、蛋清3个加牛奶一袋
脂肪~ 14.1g 上述食物就可含有
减脂人群建议每周3 ~ 4次力量训练。尤其是女性通过力量训练可提高BMR,保持减脂后皮肤的弹性
赛普健身学院官方账号
健身圈流行一句话“三分练七分吃”，可见吃在减肥和健身中的作用有多大，运动做到位了，吃没有注意控制，可以说并不会减掉多少赘肉。所以在减肥的过程中，刻意把握吃的量，吃的种类以及吃的时间，对减肥来说是事半功倍的，不经意间发现自己瘦了的人，很多人是控制了嘴，占减肥7成分量的饮食问题该如何把握，如果找到更适合自己的饮食习惯，希望下面的答案能够对你有所帮助。
吃多少能减肥？这个问题真的是因人而异，基础代谢率高的人，或者新陈代谢快的人，对于吃进去的东西能很快的代谢掉，长胖的可能性就降低很多。还有一种可能是吃进去了之后，很快的排出来， 并没有被身体完全的吸收，这样的人也不容易长胖。如果不属于前面这两类的人群，是属于喝凉水都长胖的人，那真要在吃上好好下功夫了。
人体必需的营养有脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等，每一种都不可或缺。一般我们日常的饮食摄入蔬菜、水果、肉类、主食、坚果、谷物等差不多可以提供大部分营养，如果对某一种食物贪吃，就很容易发胖，比如说白色淀粉类的米饭、面条、馒头、面包等提供碳水化合物的食物，所以主食的量要控制。其次呢，蛋白质可以说是饮食界的抗饿大品牌了，不容易消化说明要消耗自身的热量，所以吃多了不容易长肉，这里说的蛋白质可以是鸡肉、牛肉、鱼肉等，不包含肥肉的优白质。还要说一下，水果不要贪吃，毕竟每一种水果里多少都含有糖分，即使吃也要选择低糖的水果。
三餐要有规律，每餐间隔4个小时算比较合理的，晚餐不要吃的太晚，晚上少吃些。
最后说一下均衡的膳食才能够让身体保证足够营养的前提下减少赘肉，如果你贪吃某一种食物就多吃几种不同类的，调动身体的更多可能。
康复汇
作为一个一年瘦了三十斤的人，比较有经验。
这个问题的答案，其实异常简单。
控制卡路里。
卡路里就是热量的单位。
为了控制好卡路里，我们需要搞清楚几个概念：基础代谢、消耗热量、摄入热量。
基础代谢
基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
说人话：
人每天哪怕只是坐着不动，也会消耗相当一部分卡路里。这个“坐着不动也消耗”的卡路里，学名叫“基础代谢率”。
怎么得知自己的基础代谢率？
美国运动医学协会提供了以下一个公式：
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
BMR就是基础代谢率。
此外，各大中型健身俱乐部都有体测设备，你只需根据教练的提示，握住仪器把手，一两分钟后，就能够得知自己的基础代谢率，以及身体成分的具体数据。
消耗热量
就是你每天除基础代谢率之外，所额外消耗的热量。
一般藉由运动达成。
下面是不同运动所带来的热量消耗表
不过工作和午睡居然都有热量消耗？
一般来说还以“运动”来计算。最至少是“散步”。
摄入热量
即通过饮食，从外部摄入的卡路里。
米饭、面食、油脂、肉类、蔬菜、水果，都含有不同数值的卡路里。
一般来说，热量是油脂＞肉食＞主食＞蔬菜。
但是，不能为了减肥而光吃米面蔬菜，不吃油脂肉类，长期下去代谢会紊乱，爆发更麻烦的疾病。
一言以蔽之，均衡。
那么，每个人一天应该摄入多少卡路里呢？
也是有计算公式的。
你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：
女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)
男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)
但是，光算出卡路里总数并不就完事了！
还有热量分配比，具体可看同问题下@来自星星的萌医生 的回答。
总之，减肥就是：
基础代谢+消耗热量＞摄入热量。
但是，不能急功近利地摄入极低热量。
这样代谢很快就被打乱了，一开始可能瘦得很快，但反弹也特别快不说，身体还会变虚弱。
说句实话，1500大卡，每天真的是吃一点东西就够了。
我减肥一年的经验，就是感慨自己从前经常不知不觉吃下两三千卡的东西，还误以为吃得很少。
有意识开始控制后，才很惊讶地发现，原来一顿一个拳头的主食（包含米面薯类土豆玉米藕），真的就够主食的量了！
多关注一下范志红_原创营养讯息、丁香医生、丁香食堂等靠谱的营养师、医生公众号，买一个食品称，每次吃饭之前称一下重量，要不了多久就会心里有数，知道怎么控制了。
然后再加强运动，减肥真的是很容易的。
豹小白的杂货铺
大家都在提供各种数据支持的时候，我还是说点简单的吧，毕竟看头条问答的人绝大多数不是营养师，弄不懂一大堆的数据分析和计算方式。20年前学营养的时候，我的老师李瑞芬教授就经常跟我说，营养师说的话要让大街上卖烤地瓜的人都听得懂！今天就给大家聊两毛钱的地瓜话。
用饮食控制体重，无非是减少膳食热量的摄入，减少体内脂肪的合成，当然最好是增加运动量，促进积蓄热量的代谢。
1️⃣先从烹调油摄入量入手
如果你以前爱吃煎、炸的食物，而且炒菜用铁锅，并且用油量比较大的话（炒完菜锅里面还有剩的油，吃完菜盘子里还有汪着的油），那么现在尽量不要吃油炸煎制的食物了，比如烧茄子、炸薯条或者炸鸡腿，别相信吃烧茄子刮油，茄子吸油像海绵一样，最终还是到了你的肚子里，即使是蒸茄泥也不会让你饭菜中的油不消化，直接刮出去；如果以前用铁锅炒菜，那现在就改成不粘锅，这样只要1/5的油就够了；当然你也可以买更贵的不锈钢锅，连特氟龙的顾虑都没有！
2️⃣从肉类食物入手
肉类食物是蛋白质和脂肪的主要来源之一，其中一些比较肥腻的肉类也是热量最高的食物，所以如果想控制热量摄入、降低体重，那么一些肥牛、肥羊、肥肘子、五花肉、排骨就别吃了，特别是雪花肥牛和猪脑花等高脂肪、高胆固醇、高饱和脂肪酸的食物，这些食物特别香，但是吃的时候你要想到香的就是脂肪，因为蛋白质是没有香味的！
3️⃣聪明的选择主食
主食主要提供碳水化合物，虽然没有多少脂肪含量，但别忘了等重碳水化合物产生的热量和蛋白质是一样一样的！而且消化最快、对血糖的影响最大，主食提供的热量如果过度，照样会合成脂肪肝里面的甘油三酯！如果你以前吃的多是大馒头、白米饭、油条油饼肉包子，那现在就换成糙米杂粮饭、土豆山药芋头，肉包子和饺子这样的食物也要少吃，尽管是素馅的也会多放油，否则根本不好吃!
4️⃣从吃饭顺序和时间入手
吃饭的顺序和血糖变化有直接的关系，同样的食物，如果先喝汤、再吃菜、然后吃肉或豆腐，最后吃主食，餐后血糖上升的会比较平稳。10分钟吃完饭和20~30分钟吃完是绝对不一样的，关键是更容易饱！饱腹感对于一个正在减肥的人无疑是非常珍贵的，狼吞虎咽的胖人如果想瘦，除非是胃吃坏了，否则将胖得更快！
5️⃣控制水果的摄入量
这个问题好像不是很深入人心，不是说好了吃水果可以有助于减肥吗？但是不要忘了，一些高糖水果的热量是很惊人的，比如香蕉和榴莲，热量等同于白米饭。即使是荔枝、大枣、龙眼等食物，含糖量也是和土豆有一拼的，但是水果吃起来根本不费力，很容易吃多了。每天半斤左右的水果就不少了，别抱着盆子可劲吃了！
4️⃣蔬菜、菌藻类食物更容易控制热量
在所有的食物当中，除了水，蔬菜、蘑菇和海带紫菜等食物的热量是最低的。一片不善很厚的梅菜扣肉热量相当于一斤蔬菜，当你忘情于梅扣拌饭或红烧肉的时候，就想一想一口肉等于一盆新鲜的蔬菜吧！
不说了，再说天都亮了，想减肥的各位，能看明白吗？！
欢迎大家点击【关注】我的悟空问答，您有营养或饮食的问题可以随时提问！
中国营养学会全国首批注册营养师
中国首届孕期膳食营养与月子餐大赛一等奖和特等奖获得者
“9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师
马里和南苏丹维和部队遇袭重伤员康复专职营养师
于仁文注册营养师
这个问题太大了，很多人也都已经做出了完善的回答，我想补充两个经常被忽略的问题。
第一，控制热能比。调查显示在我国居民饮食中，由碳水化合物、脂肪和蛋白质提供的热能其比例分别为60％～70％、16％～20％、10％～14％，这其中，由碳水化合物提供的热能比相对较高，应当努力控制在55%以下，而相对的，由蛋白质提供的热能比则未达到要求，理论上来水应当控制在15%以上。而碳水化合物的主要来源以淀粉类和糖类食物为主，因此要尽量少吃纯糖类食物及其制品；同时也需要适当增加蛋白质的摄入量，蛋白质的含量以每公斤体重不超过1克为宜，并以选用牛奶、 酸奶、鱼类和豆制品等富含优质蛋白的食物为主。
第二，控制脂肪和胆固醇摄入量，膳食以清淡为主，控制高脂肪、高胆固醇类食物的如动物内脏，肥肉等食物的总量，肉类食物可以瘦肉、家禽、鱼类、牛肉、海产品为主，其中，海鱼的脂肪中多含有不饱和脂肪酸，能够影响人体脂质代谢，降低血清胆固醇和甘油三酯的含量，从而有保护心血管的作用。具体来说，胆固醇摄入量应控制在300mg/日以下，脂肪的摄入应限制在总热量的20%以下。
此外，食用油的选用也是十分重要的，现在，以豆油、莱籽由、芝麻油，玉米油、葵花子油等为代表的植物类烹调用油已经十分普遍，这相对于以往是一个巨大的进步，但是，这里必须要指出的是，植物油也不宜过多，过多的植物油也能产生肥胖！而这一点，往往是被忽略的。
另外，我还想再对一个食物多说两句：鸡蛋。鸡蛋的食用量实在是太高了，中国人日平均鸡蛋食用量达到了2.2颗/人，很多人都宣称“鸡蛋是一种以蛋白质为主的健康食物”。然而很可惜，这句话只说对了一般，事实上，鸡蛋分为鸡蛋白和鸡蛋黄，鸡蛋白的主要成分几乎全是蛋白质，而鸡蛋黄，则几乎全是胆固醇！所以，如果你很喜欢吃鸡蛋的话，我建议你，把蛋黄扔了，只吃蛋白吧。毕竟，一个蛋黄也就5毛钱。
来自星星的萌医生
健身圈常说“三分练，七分吃”。说明合适的饮食对于健身来说是十分重要的。控制饮食，但是却并不是意味着要吃不饱，也不是所谓的节食，而是在饮食上有许多需要注意的地方。
1.远离油炸食品
油炸食品是要坚决杜绝的。不管是动物油脂还是植物油脂，都是人体所必须的能量物质，但是摄入过多，会导致脂肪堆积，特别是动物脂肪、油炸食品等。
2.远离零食
零食绝对是人体发胖的最大的元凶。因为零食中含有大量的添加剂，而且一般为了口感都会有大量的作料，大多数更是通过油炸或者膨化，都是热量非常高的食物。热量高即意味着很容易摄入过多的能量，如果消耗并不多的话，很容易被人体转化为脂肪储存起来。
3.远离高糖食品
含糖多的食物也是我们应该杜绝的，如奶茶，可乐，雪碧等碳酸饮料，或者酒水以及众多甜食。糖类是我们人体最容易吸收的能量物质，因此很容易被人体吸收，自然也就容易让人发胖。
合理膳食才是我们在日常饮食中要注意的，以蛋白质和膳食纤维为主，每餐七、八分饱。蛋白质和纤维素十分容易产生饱腹感，而且热量也比较低，所以我们可以摄入最少的热量，却能产生相同的饱腹感，不会感觉到饿。含蛋白质比较多的事物有豆腐豆浆等豆制品，也有脱脂牛奶奶酪等奶制品，或者鱼肉，鸡胸肉，牛肉等白肉。而含纤维素比较多的则是果蔬食品，比如黄瓜，青菜，生菜等等。虽然要以蛋白质和纤维素为主，也要保证自己的饮食均衡，其他的我们需要的微量元素也要适量的摄入一点。
如果你要增肌，除了你要做大重量的无氧练习之外，还要摄取高热量的食物。但是这里所讲的高热量食物是有要求的，选择那种高蛋白低脂肪的食品，在肉类方面推荐你选择鸡胸肉，牛肉，鱼肉海鲜等，在豆类方面，多吃黄豆黑豆。此外在日常三餐的基础上，你还要加餐，一天六餐是最好的。只有这样才能够长肌肉的同时不增加脂肪含量。
如果你要减脂，想要降低你身体的脂肪含量的话，那一定要多运动的同时，控制你日常热量的摄入，多吃热量少且能够增加饱腹感的食品，此时蔬菜沙拉是你最好的选择。
最后，就是营养的搭配了，营养的搭配无论是在何种健身进程中都是需要注意的，健康的果蔬搭配，具有高蛋白质的食品选择，以及少食多餐的健身要求是贯穿在健身的日常要求中的，只有合理健康科学的搭配营养习惯，才能促进健身的持续性，以及高效性。
关注壹健身，获得更多的健身知识！
壹健身
先放弃“用激进的节食来极速减脂”这个主意吧，接受“用一、两个月甚至更长的时间控制饮食合理减肥” 的概念，我们再来讨论实操方法。
只是要饮食减肥，最重要的是创造热量赤字：即摄入的热量小于消耗的热量。如果要健康减肥并能保持体重，不反弹，对于普通人群，赤字应在——左右。
就是这么简单，无论你怎么增加消耗（运动、多站站走走）、怎么减少支出（不吃晚饭、不吃主食、不喝奶茶），你要做的本质都是一样的。你可以连续五天只吃一顿，每天最多只吃600-800 大卡的热量，这会创造出起码700 大卡的赤字，五天就是3500 大卡，体重自然会减轻很多，但这样反弹得也快，因为这部分体重里只有一小部分脂肪，其他的大部分是肌肉、水分甚至体内的食物重量。
简单地说，只要热量吃得比较少，但又不少太多就可以了。参照上图：如果要减脂，只要用热量低的蔬菜替换一部分主食，多选择瘦肉，改成清淡少油的烹饪方式，就可以显著降低热量。
实操中，大部分人群的脂肪摄入都超过必需量；如果爱吃甜食，那么糖的摄入也过多。小小一盒零食或一杯奶茶的热量就可以媲美一顿正餐，它们才是你减脂不成的陷阱，而不是其他复杂的东西。所以，给大家的建议是：营养均衡（菜、肉、饭都要吃），烹饪方式尽量清淡少油，每餐都吃得比以前少点，尽量不吃零食。
陈柏龄的酱油台
这个问题其实问得很好，减肥注重的是“吃多少”而不是“吃什么”，即使我们一天中全部食物都用零食代替，只要热量没有超过身体每天所需要的热量，那么能量是负平衡，就能够达到减肥的效果。具体的“吃多少”还要根据每日所需要的热量来定，每人每天的热量计算公式：
需要先算出基础代谢率（BMR），然后在此基础上根据自己每天的运动情况来计算总热量的消耗。
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years ) 男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375
中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55
积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725
专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9
算出了所需总热量之后，每日在这个热量的基础上减少500~1000大卡的热量摄入，其实大概就是每一餐少吃那么一点（1/3~1/4），每天能量达到了负平衡，就可以达到减肥的目的。另外，日常应该适当增加全谷物类食物、粗杂粮的量，这些食物中富含的膳食纤维可以增加肠胃饱腹感，抑制脂肪、胆固醇、糖分的吸收速度；增加优质蛋白摄入量，减少脂肪摄入量，例如可以把畜肉换做禽肉，增加鱼虾肉的量。
可以偶尔吃一些零食，如果强迫自己完全一点零食都不沾的话，反而更难控制自己的食欲，很有可能出现暴饮暴食的现象。
只有营养师知道
想要减肥就需要是能量消耗大于能量摄入，这是前提，达到这个前提后再谈怎么吃，但是从长远的角度来看，通过节食的方法减肥非常的不可取。
为什么不可取？
通过节食等方法是能快速减肥，但是也会快速反弹
通过节食，极限运动等各种极端的方法的确能很快地把体重降下来，但是往往忽略一点就是，当人体处于饥饿、能量补给不中的状态时，激素就会大幅提升王营养的吸收能力，尤其是糖全成脂肪的比例，从而导致减肥成功后的快速反弹
饿使得身体更容易储存能量
经常挨饿会让你的身体处于“饥饿恐慌”中，你的身体被饿怕了，为了维持身体机能，在下次你吃东西的时候，他们就会聪明地“屯粮”，以备饥饿的时候动用。身体经常这样子储存能量，久而久之会形成一种惯性。当你的饮食恢复正常，身体习惯性地囤积能量就会直接导致肥胖。
饿会降低基础代谢率
靠饿你饿走了部分脂肪的同时，也会饿走大量的肌肉。人体肌肉含量减少，基础代谢率就会下降。基础代谢率下降，摄入的热量就难以消耗，多余的热量就会囤积在体内转化为脂肪。
饿会令人精神萎靡
经常挨饿，人们会出现精神萎靡的现象，对于运动的积极性就会下降。运动量减少让人容易变胖。
易导致“暴食症”
越是压迫得厉害，人们越是容易反抗。当你努力压抑你的食欲，你的食欲就会变得更加强烈。据统计，单纯通过“不吃”来进行减肥的人有90%在恢复食量后有“暴食症”倾向。
那么需要怎么吃呢？
“三分练，七分吃”一直都是健身圈里流行的一句话，那么问题是想到达到好的瘦身效果或者说是健身效果要怎么吃！
吃多少？
“吃饱了才有力气减肥”是让你不要挨饿不是让你大吃特吃吃撑，每一餐吃到7、8分饱就可以减肥了。吃到7、8分饱不懂那可以保证身体正常的代谢，还可以加快食物代谢的速递加快身体废物的排出，有效的减轻体重。吃到7、8分饱减肥需要对吃进去的食物重视，多吃低脂易于消化的粗粮食物，蔬菜和豆类是每一餐必不可少的组成。
碳水化合物必不可少
碳水化合物摄入过低，肌体就会分解蛋白质，这样就会造成肌肉流失，降低基础代谢，这样就算是减肥成功，只要稍微不注意体重就会反弹。但是需要注意的是碳水化合物摄入过多确实也是体重增加和肥胖的根源之一。
要多吃含有蛋白质的食物。
蛋白质已经被证实是脂肪转化成肌肉的主要物质之一，而肌肉含量的增加有助于提高基础代入。所以减肥的过程中一定要多吃蛋白质丰富的食物，鱼虾、牛肉、鸡肉还有精瘦肉都含有丰富的蛋白质。
就是有意识的运动、基础代谢、和日常活动。
知道了热量消耗的途径，那么怎么让身体消耗更多的热量？
从日常做起，改变生活习惯；比如能站着就别坐，能走路或骑自行车就别坐车，定期站起来做一些简单的活动等等，就是这样的改变就能让你的日常消耗从240千卡提升到600千卡。
有意识的运动；走出去，做一些有氧运动，快走或者跑步都可以
进行力量训练；力量训练能够增加肌肉含量，从而提高基础代谢
当然，更多的热量被消耗掉了，对于吃也不能掉以轻心，千万不要以为，今天运动了多吃些也没关系，减肥路上的你要记得能量消耗大于能量摄入才可以；也不能因为想减肥而拒绝美食，要知道，好好地吃饭其实也是一种享受。
