10年或10000小時理論
經年累月的專注性訓練，其重要性被很多人反覆強調。安德魯斯·愛立信博士（Dr.Anders Ericsson）是佛羅里達州立大學的教授，他在理論與實踐上都頗有建樹，是該領域的權威。
他和同事發現，通過10 年或者10000 小時專注性訓練，普通人就能達到行業裡的頂尖水平(Ericsson 等，1993)。
所謂專注性訓練，是指以在現有基礎上提高為目的訓練，包括專注於克服弱點或特定技能的訓練，一般需要在教練或老師的指引下反覆訓練，積極反饋並不斷進行調整。
必須經過數年訓練才能達到巔峰狀態，這是因為確實需要相當長的時間才能找到針對自己最行之有效的身體與心理訓練模式，包括力量訓練、耐心以及比賽策略。
而這些模式本身也在不斷變化著。喬·納瓦斯（Joe Navas）今年43 歲，他在30 歲的時候開始跑步。“我花了8 年時間才意識到耐心對於跑步是如此的重要。
”他在2013 年12 月的時候告訴我說。“在剛開始跑步的時候，訓練對我意味著每一次都快跑。你訓練的時候不使勁快跑，實力怎麼能提高呢？
我對時間和配速沒有概念，很長時間我都不知道該如何控制自己不在比賽一開始就全力猛跑。我在鱈魚角田徑俱樂部就是以第一公里領跑，最後一定崩潰著稱。
”他這樣解釋道。喬在8~10 年之後迎來了自己的巔峰狀態。“我開始覺得多訓練少比賽應該更有益，並且在每一次比賽中我也主動控制配速。”他說道。
如今，43 歲的他在跑步和參賽的時候不再看重時間。個人的最佳成績不會一直被超越，過於自大絕對是跑步的敵人。“我跑步是為了思考，檢驗並認可當前的自己，而不是我應該怎樣、可以怎樣以及將會怎樣。”
踐行健康的生活習慣
通過10 年或者10000 小時的不懈訓練可以讓你達到巔峰水平，而堅持健康的生活習慣可以讓你在任何年齡都保持最佳狀態。審視自己生活的第一步是記錄下自己一週的時間安排，看看自己的時間是如何分配的。你是不是工作太多？
你是否有足夠的放鬆時間？你在什麼時間吃飯、睡覺、工作以及跑步？在生活中，一個習慣肯定會影響到另一個。
好習慣可以培養，壞習慣也可以改掉。《習慣的力量》（The Power of Habit）一書的作者查爾斯·杜希格（Charles Duhigg）解釋了好習慣的良性循環模式——暗示與獎勵。
如果你能感受到暗示並獲得獎勵，就可以改善你的行動，並得以保持習慣。我曾見過有人吃冰激凌上癮，他先是通過低熱量冰激凌來代替普通冰激凌，進而又用酸奶來代替低熱量冰激凌（甚至有人用1% 的牛奶加蜂蜜來代替酸奶），從而戒掉了冰激凌癮。
有些跑者開始對速度練習非常牴觸，現在也能夠願意參加間歇性速度訓練。習慣都是可以改變的。
如果你建立一個明顯的暗示和一個明確的獎勵，你就更有可能獲得成功。如果你想一早起床就去跑步，那就把跑鞋和跑步的服裝擺在床邊（暗示），並堅持對自己進行獎勵，無論這種獎勵是一杯拿鐵咖啡還是在寫訓練日誌時那種對里程的征服感。
跑步與自律（跑步帶來了什麼）
如果你不遵守跑者的訓練規則，你將不可能成為一個出色的跑者。跑步本身就包含著自律的成分，因此它需要健康的習慣來支撐。如果想成為出色的跑者，你就需要經常走出家門進行訓練。你必須適應這些約束。
有時候你需要在並不想跑步的時候訓練。如果想在最佳體重的狀態下跑步，你還要保證健康的飲食。我所調查的96% 的大齡女性跑者對自己的體重是滿意的，這一數字遠高於同年齡段女性的普遍比例。
超過一半的受訪者表示，自律能力的提高幫助她們改變了錯誤的飲食習慣。遵守跑者的訓練規則也會增強你在生活其他領域的自律性，幫助你合理安排時間，在其他領域設定目標、承受痛苦。我所調查的88% 的女性跑者認為跑步增強了她們做事的專注度。
70% 的受訪者認為跑步提高了她們處理困難的能力。67% 的受訪者聲稱跑步有助於時間管理。49%的受訪者認為跑步對她們事業的提升也有幫助。
（Utzschneider，2002）。跑步中自律的養成對生活的影響小到日常瑣事，大到需要長時間才能完成的艱鉅任務。
哈佛大學公共衛生學院的高級副院長弗朗西斯卡·多米尼斯（Francesca Dominici）介紹說：“在我每天晨跑的時候，思路變得清晰，我將每天要做的事情理出頭緒，並想好如何處理。
等我跑完回到家，感覺十分踏實。我的頭腦裡煥然一新，感覺已經為應付一天的諸多瑣事做好了準備。”說到她在哈佛大學能夠贏得終身教職一事，她表示這在精神層面上和跑馬拉松有相似的地方：對一個長期目標的堅持不懈，以及對未來行程的遠見卓識。這對於獲得終身教職都十分必要。
另一個將跑步中學到的自律能力貫徹到生活中其他之處的例子是內科醫生芭芭拉·斯圖爾特博士（BarbaraStewart，MD），她說：“在跑步中不斷挑戰目標，也給我勇氣將這一理念應用在醫療實踐中，從而不斷修正完善自己。”
目標重置
目標重置是一個我很喜歡的詞，許多大齡跑者也很喜歡。這是一種理念，有助於他們在迎接變老的挑戰以及滿足生活需求的同時還能繼續跑步。目標重置意味著重新審視跑步的目標，考慮新的情況以及自身的興趣。
比如，你有一個重組的家庭，而其中有些成員也喜歡跑步。那麼你的目標可能就不再是跑個人的最佳成績而是和家裡人一起跑步。
如果你從路跑轉向越野跑，或者你有個朋友病了，你想為他而奔跑，那麼你也在進行目標的重置。無論何種情形，目標重置都是一種可以將你的經驗、觀點與智慧充分利用起來的方法。
恢復
對於一個大齡跑者，如果你能夠真正理解恢復的重要性及其意義，你將會在跑步中發揮得更好。為了避免受傷，你比年輕的跑者需要更多時間來恢復。
恢復性訓練是為了讓你感到更加舒適，並在大強度訓練後及時調整。恢復的內容包括休息以及一段時間的輕鬆訓練。
放鬆的形式包括：跑後整理運動、拉伸、交叉訓練、打盹、身體按摩以及蒸桑拿等。一個首要的原則是，大齡跑者每訓練1 小時就應該放鬆15~30 分鐘。許多大齡跑者每2~4 周就去做一次身體的理療，比如按摩、針灸和推拿等。
不僅對於跑步，在生活中每當完成了一段緊張的工作後，都應該適當放鬆。適度的緊張有助於發揮身體的機能，但如果缺乏恢復，訓練將會導致身體的過度緊張。
不要把日程表排得太滿。如果你在生活中有3 項以上的重大任務，再加上一個過高的跑步目標，那壓力就太大了，應該有所取捨。
漸進式肌肉放鬆
現在你已經選擇了一種分段策略，如果你仍然感到緊張，那麼你就可以進行以下的漸進式肌肉放鬆練習，即收縮特定的肌群，然後放鬆，以此來感知肌肉的收縮和放鬆，這樣做能幫你減輕壓力。
一次放鬆一個肌群，直到所有的肌群全部放鬆完畢。下面是漸進式肌肉放鬆的步驟：以舒服的姿勢躺下，解開任何緊繃的衣物，閉上雙眼，保持安靜，什麼都不要想。
依次收縮以下肌群，保持5 秒鐘，然後放鬆。
前額：皺起眉頭，努力讓眼瞼接觸發際線。放鬆。
眼睛和鼻子：用力緊閉雙眼。放鬆。
嘴唇、臉頰和下巴：盡力讓嘴角向後上方運動，做鬼臉。體會臉部繃緊和溫熱的感覺。放鬆。
手：兩臂伸向前方，握緊雙拳，保持5 秒鐘。體會兩手繃緊和溫熱的感覺。放鬆。
前臂：把手伸向前方，彷彿前面有堵看不見的牆，用兩手向前推牆，保持5 秒鐘。放鬆。
上臂：彎曲兩肘，收縮肱二頭肌，保持5 秒鐘。放鬆胳膊。
肩膀：用力聳肩，好像肩膀要碰到耳朵，保持5 秒鐘。放鬆。
後背：抬起後背，保持5 秒鐘。放鬆。緊張和緊繃的感覺消失。
腹部：用力收緊腹部肌肉，保持5 秒鐘。放鬆。
臀部：用力收縮臀部肌肉，保持5 秒鐘。放鬆。
大腿：用力併攏雙腿，保持5 秒鐘。放鬆。
腳：用力彎曲踝關節，讓腳背盡力靠向小腿，保持5 秒鐘。放鬆。
腳趾：腳趾用力向下彎曲，保持5 秒鐘。放鬆。
把注意力放在仍然緊張的肌群上，收縮，然後放鬆，持續3~4次。繼續在頭腦中強化放鬆的感覺。
文：【美】凱西 ·烏茲施耐德 著 李想 譯
圖源：網絡
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