7屆奧林匹亞先生
一個時代，一個傳奇
不懂健身的人
會說肌肉男往往都是
四肢發達、頭腦簡單
說這種話的人，老郭可以篤定
1.他不健身
2.他才是頭腦簡單
任何一項運動你想練好
都需要相當高的智商
因為你不僅需要
去理解理論
還要能把理論有效地
融入實踐
在健美界
老郭相信
施瓦辛格的智商是非常高的
他對於健美的理解
甚至超越了運動本身
下面我們來看看
NO.1 同樣的規則
施瓦辛格坦言：
不是每一個人都想稱為冠軍、成為宇宙先生，但是，只要他們也想訓練自己的肌肉，就和健美運動員一樣，適用同樣的規則。
NO.2 健美界的巨大錯誤
施瓦辛格說：
現在的健美界，普遍犯了一項嚴重錯誤——忽視基礎動作。
儘管現在越來越多的孩子們願意走進健身房，但是我看不到有人學習高翻挺舉、學習抓舉等最經典的動作。
接下來
施瓦辛格針對不同肌群
展開了詳細的講解
（為方便描述下文全部用第一人稱）
▼
在我的練胸日，有三個動作一定要做：上斜板臥推、飛鳥、臂屈伸。
上斜板臥推，是不同角度的上斜板臥推。
然後是啞鈴飛鳥，這個動作讓我的胸肌得到了最大化的發展，重點是，我每次做飛鳥，都要把範圍做得最大，幾乎都要碰到地面，儘可能地拉長我的肌肉，然後收縮。
記住，肌肉訓練的法則只有一個：拉長、收縮。
還有一個重要的秘訣：變化。在增肌過程中，我們會遇到瓶頸期。
這時候就好像你的身體在說：
我知道的全部訓練計劃
而我已經做好準備
那麼它就很難再繼續增長
（圖片來源：bodybuiding.com）
這時，我就會即興地改變計劃。
從前，我總是從低到高遞增，那麼這一次，我從最大的重量開始，並且每組都儘可能用高次數，究竟那是什麼並不重要，重要的是，我給了我的肌肉新的刺激 ，我倒要看看它能不能應付。
我非常依賴划船類的動作。
不要讓上半身有任何支撐，全靠身體自己來應付，任何划船的動作都可以增加背部的厚度。
當我和其他選手同臺展示背部，他們往往就會暴露出下背部的缺陷，這需要你多做直腿硬拉、傳統硬拉、俯身划船等等，讓下背部穩住你的上半身。
我通常用315磅做划船。
我可以用275磅做槓鈴彎舉。
關於彎舉，我常常會先選一個很大的重量做1次，然後減小重量做2次，然後再減小重量做3次，直到我的手臂完全充血。
我會用這種方式告訴我的肌肉：
（圖片來源：bodybuiding.com）
集中彎舉，你應該重視這個動作，它可以用大重量訓練，而不是小重量來訓練，還可以孤立二頭，我可以用110磅做單臂集中彎舉。
肱三頭肌，我會一上來就選擇窄距臥推。
然後是直臂下壓、單臂頸後臂屈伸、雙臂頸後臂屈伸、單槓臂屈伸，最後，做自重的單槓過頭臂屈伸。
我經常會做頸後推舉，而最重要的是，則是俯身側平舉。
俯身側平舉，我會趴在一個45度的上斜凳上做，這是我在Vince Gironda健身房學到的一個動作。
（圖片來源：bodybuiding.com）
有時候，我們會每隔一週這樣做一次：
選一個110磅的啞鈴，做6次，這是我的極限。然後把重量減小10磅再做6次，一直減小到40磅，重複做，直到我沒法用40磅完成6次。
每次這樣結束後，我根本感覺不到我的手臂的，我的肌肉在尖叫，因為我真正刺激到了它們。
（圖片來源：bodybuiding.com）
我認為，深蹲是練腿最重要的動作。
頸後蹲、頸前蹲、腿屈伸、腿彎舉、弓箭步、直腿硬拉、或者是直腿早安式。有時候我為了不讓身體適應，我會把深蹲換成腿舉，在腿舉機上加滿槓鈴片，然後拼命舉。
我會定期訓練腹肌
（圖片來源：bodybuiding.com）
我的腹肌訓練以舉腿為主，通常是500次，這樣腹肌就會劇痛。
不要給自己藉口
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有人會說，我計劃做20組，所以其中幾組我要輕鬆一點，不是的，每一組我們都應該傾盡全力。
（圖片來源：bodybuiding.com）
此外，飲食非常關鍵
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對我而言，我始終堅持的是每磅體重1g蛋白質，所以吃夠250g蛋白質對我而言是個頭疼的問題，因此，我會每天5餐。
因為我的飯量很小，但問題時兩個小時後我又會開始飢餓，所以我會在兩餐之間喝一次蛋白粉，每天喝兩次，補充我額外所需的30g蛋白質。
（圖片來源：bodybuiding.com）
除此之外
你需要正視你的缺點
不斷改進它們
所以
我的肌肉每一年都會生長
同時你會在
不斷提高你的目標中
感受到非凡的興奮
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