寫在前面：

自控不是你下決定每天鍛鍊身體這麼輕鬆容易，自律也不是逼著自己堅持30天早起而後又恢復常態，打敗拖延症更不是光喊著口號就能成功。我們從來沒有注意過，在自律、自控的過程中，會有重重阻礙。我們不僅不以為意，還樂在其中。

在這篇文章裡，我會給大家分享在進行意志力挑戰、自控、自律的過程中，很容易出現的3大阻礙：

l “那又如何”效應；

l 獎勵的承諾；

l 改變的承諾。

如果你想真正的做出改變，先從這篇文章開始。

1、 “那又如何”效應

小A是個喜歡吃甜食的微胖妹子，她給自己設定的意志力挑戰是減掉20斤肉。

她每天都在剋制自己不吃甜食，然後堅持每天跑步。

然後有一天，公司舉辦生日會，小A作為壽星，公司發了她一塊美味的蛋糕。巧克力蛋糕上點綴著紅色的草莓，小A看著垂涎欲滴。

小A心裡想著偶爾吃一次也沒關係，而且只吃一小口影響應該不大，於是就嚐了一口。

蛋糕真的超級好吃，於是小A又在告訴自己：“已經吃了一小口，那又如何，乾脆都吃完好了。”所以那塊蛋糕很快就被她吃光了。

但是當全部吃完後，小A又開始有些自責，她在想自己居然這麼禁不住誘惑，進而對自己很是失望。

失望之後，小A有了一種破罐子破摔的感覺，“心情好差，今晚不想去跑步，晚上吃的好一點，全當放鬆一下，反正也不差這一天。”

這一段你看著會不會有點眼熟，在某些時候，你是否也有過這樣的心理變化？

“那又如何，反正都已經這樣了，那我還是先吃完了這些再說！”

“只有這一天沒去跑步，那又如何，還有明天呢！”

這種破罐子破摔的想法就是“那又如何”效應。這是一種從放縱、後悔到更嚴重的放縱的惡性循環。

如果對自己失望，感覺到沮喪，就會想做一些改善心情的事。而最廉價、最快捷的改善心情的方法是什麼？

往往是做導致你情緒低落的事。比如想減肥的人因為體重上漲，沒有因此再下決心去減肥，反而立刻吃了更多的東西以此來撫慰自己的情緒。於是意志力失效了。

打破“那又如何”的循環：

擺脫罪惡感，給自己一個自我諒解的提示，告訴自己“每個人都有放縱自己的時候，不要對自己太過苛刻”。

也許你會說，“自我諒解”應該更不利於提升意志力，如果對自己不夠嚴格，那麼只會引起更嚴重的自我放縱。

但是，你錯了。眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最終易導致抑鬱的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。

一般在受挫、失敗之後，大部分人都會和你說，收拾下心情，抓緊覆盤，想明白是什麼問題導致了這次的失敗。

我想要告訴你，覆盤這個動作沒有錯，但是在當下，你要做的第一件事，是要安撫自己，而不是吸取教訓。

一方面，自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦。

“那又如何”效應是要擺脫失敗後的低落情緒。但如果沒有了罪惡感和自我批評，就沒有那些低落情緒要擺脫了。這就是說，此時再思考自己為什麼會失敗，就會變得容易了。

另一方面，如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟，那麼反思這個挫折會讓你在痛苦中更討厭自己。

自我批評的策略會削弱自控力，和其他形式的壓力一樣，它會讓你立刻想要尋求安慰，比如去酒吧喝個爛醉，或者買買買。

所以，這就是為什麼，有那麼多人失敗後就再也爬不起來，他們每天沉迷於酒精藉此麻痺自己。

每個人都會犯錯誤，都會遇到挫折。用以下方法，讓我們面對失敗時同情自己：

1）你感覺如何？你對自己說了什麼？是不是自責？——自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急於逃避。

2）你只是個凡人，每個人都有失去自控的時候，這是人性的一部分，挫折並不意味著你本身有問題。想想其他你尊敬/關心的人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎？——這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那麼尖銳。

2、獎勵的承諾

現代科技飛速發展的同時，我們開始沉迷於刷微博、聊微信、玩遊戲、看短視頻，有的時候，手機明明沒有來消息，但是我們還是時不時的會解鎖、翻一圈、鎖屏。我們是在期待什麼？為什麼總是控制不住自己去看手機、玩遊戲呢？

這個所謂的“期待”，其實是大腦的獎勵系統發出的。

當大腦發現獲得獎勵的機會時，它就釋放出叫做多巴胺的神經遞質，多巴胺會告訴大腦的其他部分要注意什麼，怎麼才能讓貪婪的我們得手。

當大量分泌的多巴胺劫持了你的注意力時，大腦只會想如何獲得或者重複那個觸發它的東西，這時我們就展現了自己最敢於冒險、最衝動、最失控的一面。而這些現代科技正是激活了我們的“獎勵系統”。

這個系統讓我們自以為自己獲得了快樂，但是實際上，

多巴胺控制的是行動，而不是快樂。我們感受到的是期待，而不是快樂。

獎勵系統的兩大武器：

獎勵系統有兩大武器——胡蘿蔔和大棒。胡蘿蔔是獎勵的承諾，當大腦中負責預見快感和行動計劃的區域充滿了多巴胺時，你就會感到慾望——也就是讓馬兒向前跑的胡蘿蔔。

現在很多商家都很好的利用了這個獎勵的承諾，比如大老遠就能聞到散發著奶油香氣的麵包店（他們可能放置了氣味擴散器）；超市或者電商平臺的特價商品旁邊標註了原價；飯店裡不斷推陳出新的菜單等等。

多巴胺是不可能消除的，也不能說它是個“罪人”。既然不能限制多巴胺，那我們就好好利用多巴胺。

利用多巴胺：

試著把我們最不喜歡的東西“多巴胺化”，給一些獎勵的承諾。

可以嘗試把讓自己拖延不做的事和能讓多巴胺神經元燃燒的事聯繫在一起。

比如在做枯燥的文書工作時，走進自己喜歡的咖啡廳，聞著甜品和咖啡的香味來工作，效率會比平常提高很多。

或者在自己即將處理的文件旁邊放一摞現金（不過放太多會被覬覦，放一堆刮刮樂也是有同樣的效果）。

獎勵系統的另一個武器，剛才有提到，就是大棒。當你的獎勵系統釋放多巴胺的時候，它同樣也向大腦的壓力區域發出了信號，多巴胺刺激了壓力荷爾蒙的釋放。

結果就是，當你期待目標時，你也感到了焦慮。

比如你在立“每天背單詞”這個flag的時候，如果當天沒有背單詞，便會有壓力和焦慮感，為了擺脫這樣的情緒低落，就會去做自己以為會緩解壓力的方法，受到獎勵的承諾刺激，向誘惑屈服，於是“那又如何”效應的惡性循環出現了。

當拖延症患者想到自己已經遠遠落後於進度的時候，他們會萬分焦慮，這反而讓他們繼續拖延下去，而不去面對落後於進度的事實。

我們自以為可以緩解壓力的策略其實來自大腦的獎勵的承諾，並不會產生實際效果。

找到有效的解壓策略：

真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或者依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質，如血清素、γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素。

這些物質還會讓大腦不再對壓力產生反應，減少身體裡的壓力荷爾蒙，產生有治癒效果的放鬆反應。

因為它們不像釋放多巴胺的物質那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。

我們之所以忽略它們，不是因為它們不起作用，而是因為當我們面對壓力時，大腦一再做出錯誤的預測，不知道什麼才能讓我們快樂。

最沒效果的緩解壓力的方法：剁手買買買、抽菸、喝酒、吃吃吃、玩遊戲、看電影或看劇。

有效的解壓方法：鍛鍊或參加體育活動、閱讀、聽音樂、與家人或朋友相處、按摩、散步、冥想、做瑜伽、培養有創意的愛好。

3、改變的承諾

每當坐地鐵、而手機正好沒電的時候，無聊的小C就會開始思考人生，思考自己如何才能有所作為。

小C反思自己每天總是玩遊戲、玩手機，實在太荒廢了，並且為什麼這麼多年始終碌碌無為。

情緒有些低落並且自責。那一刻，他下定決心要每天看一小時書，每天背50個單詞，並且學習區塊鏈技術。

在下決心要做出改變之後，突然一切就明朗起來。他開始想象自己和一幫牛人參加行業峰會，並且代表發言的場景。然後升職、加薪，他逐漸成為公司爭搶的對象。

如此想之後，他已經滿腔熱血、迫不及待回家去開始行動了。

然後地鐵到站了，他回到家後，第一時間給手機充上了電。手機亮起，顯示了一條微信通知消息，小夥伴說：吃雞開黑，速來。

小C似乎忘記在地鐵裡下過怎樣的決心，火速拿起手機，點開了那個每晚必玩的APP。

我相信小C是大部分人的縮影。情緒低落的時候，我們除了會抱著釋放壓力的心情來放縱自己，但有時候，我們還會暗自下決心，發誓要做出改變。

發誓改變會讓我們充滿希望。我們喜歡想象改變後的生活，幻想改變後的自己。下定決心會讓我們立刻有了放鬆感和控制感，讓我們會覺得自己能變成一個完全不同的人，前途無限光明。

作出改變的決定是最典型的即時滿足感，這就是“改變的承諾”——在什麼都沒做之前，就會感覺良好了。

不切實際的樂觀可能給我們一時的快感，但接下來我們就會感到失落。

因為在真正作出改變時所面臨的挑戰會給你當頭一棒，獲得獎勵並不像我們想象的那麼容易。

沒有達到預期目標會再度引發曾經的自我懷疑、罪惡感，而承諾改變的情緒慰藉作用也消失了。這時，大多數人會徹底放棄努力。

在這之後，我們在感覺到自己的失控，需要再次擁有希望的時候，我們又一次發誓作出改變。於是，這個循環又開始了。

因此很多人樂於一次次放棄又重新開始，而不是真的想找到改變的方法。因為只是承諾改變，要比真正堅持承諾和作出改變更容易，也更有樂趣。

做個樂觀的悲觀主義者：

打破這個阻礙，我們需要做個樂觀的悲觀主義者。

樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發現，如果能預測自己什麼時候，會受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。

用自我同情的方式預見失敗，當你真的受到誘惑的時候，你就能有所準備，能將自己的計劃付諸實踐。

所以，可以問自己下面幾個問題：

l 我什麼時候最可能受到誘惑並放棄抗爭？

l 當我允許自己拖延的時候，我會怎樣勸說自己？

l 你需要回憶自己的動力嗎？

l 需要遠離誘惑嗎？

l 需要朋友的幫忙嗎？

l 需要用你學過的意志力策略嗎？

所以，仔細思考一下，我們不知不覺中已經踏入到了一個又一個心理陷阱了。不過現在我們既然已經瞭解到這些阻礙，那麼下次在進行意志力挑戰時，我們可以

為了避免壓力、焦慮、情緒低落導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。

當我們遭遇挫折時，我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或者放棄的藉口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。

作者介紹：麥麥，喜歡分享成長和提升自我的乾貨，注重知行合一。個人公眾號：麥麥是隻上進貓（ID：tishengshare）

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