一如既往丿孤独相伴

大家好，这里是KI健身，嗯，还得是健身段子手渣ki。

今天聊一聊粉丝邀请的这个问题：肩部中束做多少组效果好？

附：10rm做10组没感觉，20组也没感觉，怎么都有力气，没有很累的感觉，第二天也不疼。

ki昨天刚强···呸，刚练完肩。

先对问题做出回答，三角肌中束属于小肌肉，一般建议的训练动作是2~4个，每个动作4组左右，如果是增肌的话，常规建议训练个数是8~15个。

又因为三角肌是羽状肌，比较耐擦，所以ki的习惯是10~15个，个人习惯，仅供参考····

这样算下来，中束的训练大约需要8~16组（2~4个动作）。

这是组数的建议，而问题后面还有三个字‘效果好’。

ki个人愚见，做多少组是数量问题，而‘效果好’是质量问题，两者虽然相关，但是如果只靠数量去追求质量并不明智。

那肿么做才能效果好呢？

1你得了解三角肌中束啊

搞个对象人家还希望你了解呢，在这咔咔撸铁，还不知道中束干啥滴，合适么？

我就问你合适么？

刚才说了，三角肌是多羽肌，中束起自肩峰，止于肱骨三角肌粗隆

主要功能就一个：肩外展。

2你得激活啊

知道中束是谁，在哪，什么功能了，是不是就能够练好了。

你得叫醒它啊！

如果没有激活目标肌肉，训练中又找不到发力感，做多少组都没卵用。

怎么激活，首先就是训练前的热身，热身之后，ki的建议是用弹力带或者是小重量的哑铃，做侧平举或者是提拉。

动作一定要慢，顶峰收缩，去控制，重量比较小，可以多做几个，二十多个不嫌少，三十多个不嫌多。

做到中束有充血感，甚至开始酸胀，就好了。

3你得做对啊

中束叫醒了？

开始训练了？

想要效果好，动作首先得是对的。

中束常用的训练动作有：

哑铃侧平举：

动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，双腿分开与肩同宽（稍微窄点，宽点都行，主要是舒服），脚尖自然朝前，膝盖朝向脚尖方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30°，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

再有就是直立提拉：

动作要领：身体位置和上一个差不多，一定要锁紧肩胛骨，将斜方肌上束收回去，反手全握杠铃，握距与肩同宽或略窄，肘关节伸直不锁死，杠铃靠近身体，吸气准备，呼气三角肌中束发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

这是两个比较常用的动作，再有就是固定器械的侧平举，就要根据健身房的器械而定了。

动作做得对不对，最直观的感受就是目标肌肉，你问问它就好了。

做得不对，纠正呗，对着镜子一点点的扣动作，或者找个老司机带带你。

4你得变化啊

上面举了两个动作为例，依旧是有非常多的变化的。

拿哑铃侧平举为例，可以双手，也可以单手，还可以但双手交替。

可以这样：

还可以这样：

可以快起慢下，也可以顶峰保持，怎么刺激怎么来。

说回组数的问题，你还可以选择递减组、递增组、超级组、巨人组。

ki就不信了，一大波变化下来，你胳膊还能抬起来？

能？

那你回第三条重新看吧。

5你得拉伸啊

训练后的拉伸没啥好说的，为了刚好的恢复，以及下一次的训练。

最后总结一下下，肩部中束做多少组效果好，ki的建议是2~4个动作，每个动作4组左右，想要效果好，要激活中束，掌握正确训练动作，适当进行变化，想要榨干力气，第二天等的不要不要的，可以尝试递减组等变化。

尽最大可能的刺激目标肌肉，才能够取得最好的效果。

以上就是KI健身关于您“肩部中束做多少组效果好？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

Ki健身

做多少组具体要看动作，不同的动作训练计划是有区别的。很多人说肩膀不好练，没有感觉，其实是根本没有找到练肩的思路。肩膀的力量虽然很大，但是练肩还是要以小重量多次数为主，大重量为辅。具体组数次数不能一概而论，我拆开了说一说。

首先练中束的三大黄金动作是：推举，提拉，侧平举

建议你训练的时候也是按照这样的顺序安排，推举大重量，提拉中等重量，侧平举小重量极限次数。一会儿我会说一个宇宙超级侧平举的做法，非常管用。

先说推举

阿诺德推举

杠铃推举

再说提拉

最后说侧平举

侧平举谁都会，但是很多人都做不好甚至做错了。侧平举一般放到中束训练的最后。推举和提拉已经很大的消耗了肩膀的能量，做侧平举的时候肩膀已经很累了，这时我们再做大重量或者中等重量训练效果就会很差，斜方肌也会参与很多。我教你一个“

首先你需要3到4对重量递减的哑铃。比如我经常用的是8，6，4，2。然后从最大的重量开始飞，飞到一个也做不起来马上扔掉换小一号的。一个重量大约飞25次左右，每组动作飞大约100次。中间不要休息，扔下一对马上换另一对。最后2也飞不起来了的时候，扔掉哑铃接25个徒手侧平举。这样100-125个侧平举为一组，做3组。刚开始这样训练可能飞不到100，那就飞75+25的徒手。如果还是不行就再换更小重量。记住侧平举不是用来练力量的，推肩才是。拿着10几的哑铃练侧平举的，基本上都是菜鸟。每次做侧平举的时候身边都有人目瞪口呆，我知道他们心里可能在想这个xx怎么还在飞，但是只要他们跟着我飞一次之后，都开始用这样的方法了。所以墙裂推荐你试一试。飞完两三组之后，肩膀鼓起的幅度会让第一次做的人怀疑人生。

宇宙无敌侧平举，谁练谁知道。

最后祝点赞关注的兄弟们早日练出南瓜肩。

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瘦鱼健身

我们的健身方式都是分组进行的，这是为了最大限度的压榨我们的肌肉直至力竭，这样可以获得增肌的最大收益。

另外，一般认为某个锻炼日只练一个部位，至少在30组左右才会有效果。

题中说的肩部中束做多少组效果好？

其实，我们经常将某一部位作为训练日单独训练，这个部位多数都是由多块肌肉组成的。

比如胸部、腿部、腹部、手臂，三角肌也不例外，分为前束、中束、后束。

在肩部的训练日，这三个部位总体做到30组即可，因为在做其中一个束训练的时候，都会锻炼到另外的束。

如果迫切需要锻炼中束，也可以加强对中束的集中打造。至于多少组，你可以遵循30组来进行。但最主要还是看你个人情况决定。

推荐几个肩部中束的训练动作：

动作一：哑铃侧平举

动作三：单臂哑铃侧平举

没错，都是侧平举。。。因为侧平举是锻炼三角肌中束的王牌动作。

选择的重量不要过高，因为侧平举属于孤立运动，无法承受过高的重量。太重只会导致动作变形。

邂逅健身

世界上也从来没有任何一个健身者，从未调整过他的训练方法，以克服弱点，就能塑造出一个比例协调平衡的体格。

如果在你的整个体型中，肩部一直是你的薄弱区域，那么你就需要调整训练计划，增加一些其他的练习动作，或者增加动作组数来锻炼肩部肌肉，并且尽可能经常的利用强度原则来对这个区域进行高强度的训练。

⒉增加训练强度。一般来说小肌肉群奉行中低重量、较高次数的训练强度，如果这么做效果并不好，可以加强一些训练强度。可以让别人帮助完成向心收缩，离心收缩时靠自己的力量。

⒋推举和平举以超级组的模式来完成，比如说在一组推举动作后面再加上一组平举运动，彻底刺激三角肌。

雕刻你的美

朋友10rm表示的是一个动作一组做10次就基本力竭的状态，但是你在描述里说，你来10组每组做到力竭，或者来20组每组做到力竭，然后还有很多力气，不觉的累，这种情况有两种可能。

第一你组与组间歇时间太长，一般休息时间一分钟左右，如果出现你这个情况最少歇了好几分钟，这样锻炼的效果就会大大折扣，同时整体炼完后的累的感觉也会差很多。

第二肩部三角肌属于羽状肌，一般建议使用小重量多组数练习，我为什么要说这个，你说的10rm那得是多大的重量用的锻炼中束一组10次就力竭了，怀疑你划定的重量有问题，同时你说没有感觉，锻炼没有找到相关肌肉发力感觉和充血感觉，那只能说明你做的动作不到位，或者重量过沉其他肌肉借力情况严重，所以才没感觉。

中束在做侧平举时每组做15到20个就可以，以上为个人经验所写，如有补充建议请留言，谢谢！

并不是很喜欢这个名字

我以我个人的训练经验作答。

我认为小肌群的训练热身非常重要，也就是提前让你接下来需要训练的肌肉完全打开充血，获得十足的泵感，但并不力竭。

我以我个人为例，我会选择 坐姿哑铃推肩 哑铃侧平举 俯身哑铃飞鸟 哑铃前平举 直杠上拉 这些动作，那么我会选择非常轻的重量针对每一个以上动作十分标准的各完成2组，每组不需要力竭，但是休息时间也要相应缩短甚至几乎不需要休息。以此来让肩部肌肉群得到充分的热身获取一定泵感，练完会发现肩部已经有一些胀胀的充血感，但是你并没有力竭。

接下来我开始正式组，直接每个动作做2-3组，直接上你需要的大重量，非常标准的完成每一组力竭组。你会发现你的肩部被充分的训练到位了。

以上是我训练方法的经验，还有一点就是小肌群的训练在你肌肉具有足够耐力的情况下，我会尽量缩短休息时间，控制在30秒以内，因为我不希望泵感在过长的休息时间内消失掉。

一句话:充分热身早些进入训练状态，用最短的时间在有限的训练状态下标准的完成一天的训练即可。

爱运动的超人Eden

首先要指出的是。10RM并不是最有利于三角肌中束发展的反复次数，三角肌中束是很小的一块肌肉，对大重量刺激反应不好，中低重量，多反复的练法才是最有利于中束肌肉的。

三角肌中束是很重要的，要想肩膀看起来宽大，主要看中束，建议你中束安排如下训练动作：

1 站姿哑铃侧平举超级组 7公斤～6公斤～5公斤～4公斤～3公斤～2公斤～1公斤～空手-各7个反复，三组。

2 坐姿侧平举 三组 15rm

3 侧身单臂哑铃侧平举 三组 15rm

前束后束自行安排即可。

另外三角肌属于耐劳型肌肉，想练酸痛了，不是很容易，不用刻意去追求这种酸痛感。

冷风谈健身

太厉害了【侧平举】10rm做10组没感觉...

做20组也没感觉。看来你的肩膀可能很大很大，也许比用120Kg做组，练肩上推举的罗尼还大！

但是...大肌群，腿，10Rm重量蹲10组，腿都抖...

而你三角肌，我唯一想法【想看看实物】

因为无论你是借力甩上去，还是做标准的侧平举，你的肌肉都会疲乏，肌耐力会下降。

除非你是机器人，不会累

又或者，你错误的理解了Rm定义

用了矿泉水瓶在做侧平举。

关于Rm的定义很多人都有在说他的理论什么的，我只告诉你一个要点，进行

【10rm】做组得时候，到第8个，你会感觉都乏力，第九个开始有点抖...最后一个你是要喝奶的力都出来的...俗称力竭....

再见

關鍵字: 健康 健身 中束