提高配速，是大多数跑者相同的目标。除了选择传统的速度训练方法：针对比赛速度进行400米或更长距离的训练。其实也可以选择用更短的时间跑得快些，更快些。
这就是超快速训练，有时被称为“高强度间歇训练”，简称HIIT。根据HIIT的定义不同，重复时间通常是在10到60秒之间，先以全速（或接近全速）奔跑，然后休息一下——时间是持续全速跑步时间的一至四倍。研究发现低跑量高强度的训练方法可以提高训练速度和适应能力。
加拿大麦克马斯特大学人体运动学系主任马丁说：“对于正在做间歇训练的运动员而言，以冲刺的速度进行训练能够提升新的适应能力。”心血管系统会越来越强大， 也能推动更多富氧血液流入身体。肌肉也能更好地利用这些富氧血液，从而在训练中变得更强壮。通过肌肉和神经系统的改善，步幅也会变得更高效。
马丁有一个试验研究：在自行车上进行高强度间歇训练。在他的第一个试验中，训练者需以最快速度骑行30秒，休息4分钟，然后再重复数次，共进行约2-3分钟 的最高强度骑行。两周后，这些高强度间歇训练者总共只进行了不到20分钟的高强度训练，但是他们的有氧能力增加程度已经和那些悠闲的骑了超过10小时的人 相同了。研究还发现高强度间歇训练会减少血糖含量和降低糖尿病风险。
来自波士顿跑步中心的运动生理学家兼教练乔·麦肯基说：“超快速奔跑确实增加了受伤的风险，你需要变得更强壮更灵活，还要有基本的跑量和速度去保证训练的安 全。”如果每周跑4-5次，坚持至少4个月；有规律地进行跑步训练；每周完成一次50分钟以上的跑步训练，那你就已经为高强度间歇训练做好准备了。就强度 和灵活性而言，你应该能够保持以下动作90秒：站立时，一只手抓住你的一只脚尖并使其接触到臀部，有轻微拉伸感。开始高强度间歇训练时，在10天内不要超 过2次。
训练中
麦肯基说：“高强度训练能锻炼到全身肌肉，增大关节活动范围，从而改善灵活性，提高协调性。在这期间，你在跑步过程中的步幅也将更高效。”
高强度间歇训练：先走或慢跑3分钟。然后跑150米×6组，每次应包括80米最快速度，然后3-4分钟走或慢跑休息。训练一段时间后，可以提高到300米×10组的强度，并且始终以最快速度跑。也可以通过缩短休息时间来提高强度。
跑小路
这种路面增加了跑步难度，但是选择不常被走动的道路、小路或者草地等这样柔软的路面可以提高敏捷性和跑动能力。需要力量、速度以及协调能力的综合支撑。
高强度间歇训练：由于路面和潜在张力的影响，腿部肌肉在摆动中将得到放松。在20分钟慢跑中，完成30秒×5次中等速度跑。若增加强度可以调整为：在40分钟跑中完成60秒 ×10次接近极限速度跑。经过一段时间后，进行30秒全速跑和90秒慢跑，重复5次。最后进行1分钟慢速和1分钟大强度交替跑，重复10次。注意不要摔 倒。
跑坡
斜坡是进行最快速度跑的良好场所。相对于平坦的路面，山坡减小了对腿部的冲击，限制了运动幅度，因此降低了拉伤的风险。此外，跑坡有助于提高爆发力，使你在平坦路面上跑得更有效率。
高强度间歇训练：上坡时以30秒中速跑开始，然后步行下坡恢复。当逐渐适应时，改为4×1分钟全速跑，下坡时慢跑并增加30-60秒的慢跑间歇。经过一段时间后，可以增加次数，将冲刺时间提高两分钟，并且选择更陡的山坡。
初跑者训练计划
如果你才刚接触跑步，那么任何形式的间歇，包括走路和慢跑交替，都会给身体带来新的挑战。我们建议，最好选择自己适合的强度，每周进行以下训练并且不断提高速度。
跑道训练
跑两圈：在直道上加速，以最快的速度跑 20米，然后步行。
小路训练
以中等速度进行跑步20秒×3 / 4次 ，中间有间歇。
山路训练
以中等速度进行 20秒×3次爬坡跑。
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