奕珊4

矫正驼背就这么简单，练对了气质越来越好

女生弯腰驼背是非常影响形象的，就算再漂亮的脸蛋，也会减不少分。挺直腰背，能够让你的气质越来越好。想要好气质，就得练背。还不知道有哪些招式，没关系小密早就找好了，跟着我一起练习吧。

体式详解：

1.首先右腿单腿站立在地面上。

2.将左腿向上抬起，与右腿成一条直线。

3.右手绕过大腿前侧，向后靠在臀部位置。

4.左手向上抬起，抓住右脚脚掌。

练习这个动作，能够很好地拉伸腿部的肌肉，尤其是大腿内侧的肌肉，让腿部的线条变得紧实。同时还能锻炼背部，练习这个动作要保持身体笔直不驼背，长期坚持之后能够很好地改善体态，让身体变得挺拔。

体式详解：

1.双腿并拢站在地面上，脚下垫大约二十公分的道具。

2.弯曲上半身，让上半身尽量贴合在一起。

3.双手向后侧抓住道具的最低侧。

4.保持动作20-30秒。

练习这个动作能够很好地拉伸腿部的肌肉。拉伸腿部，有利于促进腿部血液循环，能够帮助消除身体水肿的情况。同时，上半身弯曲，能够缓解背部长期受力，有利于背部的健康。

体式详解：

1.首先双手支撑在地面上。

2.然后慢慢将下半身支撑离开地面。

3.弯曲膝盖，让膝盖靠在手肘上。小腿与地面平行。

4.调整好呼吸，保持动作20-30秒。

练习这个动作能够帮助我们增强手臂的力量，长期坚持能够有效地减少手部受伤的情况。同时，尤其是长期久坐，这会使得背部出现僵硬的情况，微微弯曲背部，能够缓解背部疲劳。

这么多的动作能够帮助我们练好背部，这样才能够才能昂首挺胸，让你变得更加有气质。在变美的路上，让小密跟你一起走下去吧。

波罗密练瑜伽

大部分的人像杨幂一样有驼背探头的习惯。

杨幂的驼背的老梗由来已久，早在《宫锁心玉》和《翻译官》时，这个问题就相当严重。

在《三生三世》中依然没有改变，驼背的上神白浅多少失了一点仙气和美感。

杨幂一直是机场街拍教科书级别，但是驼背探头的照片也是一抓一大把

就连出席活动，也没能将自己的背挺起，脖子缩回去。私下里，这个毛病更是一发不可收拾。

承包了腻们脑公的霉霉驼背现象也非常严重。在舞台上她是光芒四射的精灵，但是私底下弯曲的脊背直接让女生跌落凡间。

还有时尚圈的奥尔森姐妹，衣品是好到没话说，但是本来身高就不足，再加上驼背，身高更是直逼一米三的陈奕迅。

那么是什么原因导致了驼背？

驼背是一种常见的脊柱变性，胸椎后突引起的形态改变，并随着前伸脖子、含胸等现象。

通常是由于不正确的坐姿习惯引起的，工作、学习等整天坐在电脑前或者伏案，上半身渐渐适应了长期伏案含胸的状态，使身体形成记忆，大脑慢慢认为含胸驼背才是自己应有的样子。

如果不及时矫正会形成永久性驼背，不仅影响气质还会导致慢性肌肉劳损、椎间盘突出等健康问题。

驼背探头矫正方法

1贴墙

没事就去站墙角，这个方法真的很管用。小编的朋友就是这样做的，上学时每天伏案学习导致驼背，她妈妈每天要求她站墙角半小时，慢慢改善了驼背，再加上本身长得不错，气质又好不乏男生追求。

而且贴墙是纠正仪态最简单粗暴的方法，是专业模特入门时必须练的基本功。

双脚并拢对墙站立，下半身紧紧贴墙，腰部以上的部分，先稍稍离开墙面，用力吸气收小腹或者是先用手按住小腹。

然后再从脊椎尾部、臀部、腰部到肩膀，最后是后脑勺，全部平贴在墙面。肩膀打开，双手放松下垂，夹紧臀部。

臀、背、腿、腰、头、脖子等都尽量贴紧墙面。

2扩胸练习

上学的时，我们每天中午做的广播体操的扩胸运动能让我们挺拔身姿。

反手拉伸，双手在背后拉住后向上抬，身体僵硬抬不起来的宝宝，可以找一根毛巾抓着一侧就变得很轻松了。工作、学习累了，随时可以做一下，放松身体。

3麦肯基疗法

这个方法主要针对脖子前倾的宝宝，方法很简单，平时躺在床上就能做。

平躺在床上，深呼吸，用头部的力量收回下颚，收到不能再收为止，保持5—10秒，然后放松恢复原位，重复这个动作10次即可。记住不能用枕头

4瑜伽操

瑜伽是很好的塑造体型的运动，喜欢练瑜伽的宝宝休息的时候可以试一下下面的几个矫正驼背的瑜伽动作。（图片有点多哟~）

漂亮是天生，气质却是后天培养的，如果没有好看的皮囊，做一个有气质的女人来得更有魅力。一旦你有任何的肌肤问题请随时关氵主达肤人吧！

奕珊4

含肩、探头、驼背……走在大街上，随处可见。为什么越来越多的人出现驼背探头的问题呢？

其实，大部分驼背探头，都是由于不正确的坐姿习惯引起的。工作、学习等整天坐在电脑前或者伏案，导致上半身渐渐适应了长期伏案含胸的状态，使得身体形成记忆，大脑慢慢认为含胸驼背才是应有的样子。

但这种状况如果不及时矫正，很有可能会发展成永久性驼背，不仅影响我们的气质，还会导致慢性肌肉劳损、椎间盘突出等健康问题。

那么，我们该如何改善驼背呢？

端正姿势

大多数驼背，都是因为身体姿势不对导致。所以，要想改善驼背，首先要端正身体的姿势。平时，不论站立、行走，胸部都要自然挺直，两肩向后自然舒展，抬头挺胸。而坐时，脊柱要挺直，看书写字时，不过分低头，更不要趴在桌上。找到正确姿势后，坚持这样的姿势，久而久之就会形成良好习惯。

睡硬板床

不知道大家有没有发现，如果躺在硬板床上，第二天起来的时候，就会觉得腰背挺直了。这是因为夜里身体放松平躺在硬板床上，使得脊柱变直。所以，不妨多睡硬板床，对驼背有改善作用。

练习瑜伽

瑜伽中有很多招式，都可以矫正脊柱。通过练习这些预交招式，可以有效改善驼背的现象。不过，需要注意的是，对于初始练习者切不可操之过急，挑战高难度动作，要循序渐进的练习。

除了上面这些方法之外，还可以通过挺直靠墙站、背部泡沫轴、弹力带训练背肌的方式，来改善驼背问题。

共享医生网

很多人一天之中有大半时间在用电脑或玩手机，会导致含胸、驼背、头部前伸等现象。

这种行为的直接影响是气质猥琐，身高显矮，很多20岁的人看上去象是60岁的姿态。

肩颈是人体的最重要枢纽，肩颈如果问题会引起身体的连锁反应并危害到身体。形成了含胸、驼背、头前伸的习惯对女性来说，会导致胸下垂变小、副乳、手臂拜拜肉、小腹凸出等现象。

驼背会引起身体的前后张力不对称，增加肩颈部肌肉的负荷，产生了对颈椎的长期压迫，这种压迫会使面部的代谢循坏产生障碍，最后导致皮肤松弛、泪沟、皱纹增生、咬肌变大、瘦人双下巴、颈纹、斑点增生、鼻子变矮等问题，同时肩颈酸痛、头疼、头晕、手部麻痹等症状都会随之而来。

即使轻微的肩颈不适也会引起脸上产生细小的痛苦表情，时间长了就会加深脸上的川字纹和法令纹。

同时驼背的人一般胸椎灵活性也比较差，腰腹容易借力，导致腰围会越来越粗。驼背还会缩短上半身，让上半身看起来更宽胖。腹部内脏也受挤压横向囤出，让腰看上去更粗。

驼背、头前伸的姿势在站立和走路时重心是靠前的，导致小腿受力更多，引起小腿变粗。

调理办法

1.拉伸斜方肌上束

2.拉伸胸小肌

3.拉伸胸大肌

4.拉伸胸锁乳突肌

5.训练中下斜方肌

6.训练菱形肌

7.颈部深层屈肌训练

上面这些常见的训练方法对于圆肩驼背的有很大的改善那作用，但是我们上面说了，解决问题需要解决问题的根源，那么接下来才是重点了，我们从不同的问题中去解决。

三、从根源解决圆肩驼背

1、对于生活中生活习惯不好的人群来说，尤其是办公室人群和IT人士，需要保持正确的坐姿，并且不要坐的时间太长，坐一会儿可以起来走走，拉伸拉伸，平时的时候可以在办公室坐一个瑜伽球，坐的时候更能保持好正确的坐姿。

2、对于健身人群来说，加强背部肌肉和前锯肌的训练有助于改善圆肩驼背，训练之后多多注意胸部肌肉、三角肌前束、背阔肌等的拉伸。

3、对于精神压力大或者是跑步健身的人群，最主要的是要掌握正确的呼吸方式。练习腹式呼吸，减少工作压力和跑步的距离和强度，这样就可以减少紧张情绪带来的呼吸压力，减少胸式呼吸的使用频率，从根本上解决问题。

关于下交叉综合征的改善，以后还会详细写文章来解释，解决问题需要从根本入手，才能根治，而不只是解决问题的表象，希望越来越多的人更能注意到从源头解决问题的思考方式。

妞小凡

驼背探头就是我们通常所说的含胸驼背、颈椎前伸体态，如下图所示，这是一种交叉代偿体态，头前移之后，胸廓要向后移动，这样才能达到平衡，所以矫正这种不良体态，至少应该从这两个方面去调整。

一、调整圆肩驼背

1、罗马椅挺身：如下图所示，将腿部在罗马椅上固定住，收缩竖脊肌完成背起的动作，注意挺起之后腰椎不要出现过度后伸，15次/组，做3组；

2、俯身背起：如下图所示，俯卧收缩竖脊肌和臀肌将上半身和腿部向后抬起，注意抬起之后避免腰椎过度后伸，15次/组，做3组；

3、泡沫轴滚压胸椎

双手扶头，将胸椎放在泡沫轴上，上下滚动二十次为一组，做3组，注意不要憋气

4、泡沫轴上胸椎后伸

如上图所示，双手扶头，收紧腹部，吸气向上，呼气向下充分伸展胸椎，每组20次，做3组

5、拉伸胸大肌、胸小肌

如上图所示，从三个角度充分拉伸胸大肌和胸小肌，每个位置动作保持20秒，做3组

6、Y.T.W.肩胛后缩训练

如上图所示，俯卧在瑞士球或凳子上，保持背部平直，手臂分别从正头上方、直臂后伸和屈肘后伸三个角度训练肩胛后缩能力，每个动作完成5次，三个动作连起来作，做3组

二、矫正头前移

1、拉伸胸锁乳突肌

请看下图，慢慢的仰头看着天花板，向上延伸背部并向前看，防止颈椎受到压缩，并把下牙床向前伸，兜住上牙，进一步拉伸颈前部的胸锁乳突肌，在这个位置保持20秒，每天可以做3至4组。

2、拉伸前斜角肌

请看上图，把要拉伸一侧的肩膀固定住，然后头部向后仰并向对侧倾斜，同时旋转，感受到颈部前侧肌肉有被拉长的感觉，依然是在这个位置保持20秒，每天可以做3至4组。

3、拉伸枕骨下肌群

请看上图，这其实就是一个收下颌的动作，很简单，我们只要保证头不要向后仰，而是把下巴往里收，这样就能感觉的后脑勺下方的肌肉被拉长了，保持20秒，然后慢慢放松，重复3至4次。

4、仰卧颈前屈肌训练

仰卧在垫子上，将毛巾卷起来垫在颈椎后方，吸气准备，呼气将下颌往里收，头向后压紧毛巾，吸气慢慢放松，重复这个动作20次，每天做3至4组。

坚持以上训练方法，相信你一定可以把这种圆肩驼背头前移的体态矫正过来！

作者

张博士体态康复

驼背探头是现代人的普遍问题。

你以为要改善它是很简单吗？

只要稍微注意下就可以吗

天真！

快看看你平时工作学习是不是这样的姿势！

有句话是说，“如果道歉有用那要警察干嘛”。放到这里就是，如果自己注意下就有用那要我们专业康复师干嘛！

驼背探头，在专业上我们称为「上交叉体态」。这不是一个靠意识就能改善的问题，「上交叉体态」的实质是肌肉失衡。

一、什么是上交叉综合症

上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱）。

形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

二、上交叉综合症的形成原因

正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位，都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后，正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。

而不良的上半身姿势如长时间低头伏案，含胸驼背，日久因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌），强弱肌形成了一种典型的交叉。

导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化，并出现相应的临床症状，这就是我们常说的上交叉综合症。

除了日常不良姿势，不当的力量训练也会影响人体的形体，如有些健美运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略背部肌肉），且不注意进行伸展练习，就会出现上交叉综合症。

三、上交叉综合症的不良影响

低头，含胸，驼背，耸肩，在形体上就给人一种不是很美观的印象，但这并不是主要的。

更重要的是，这会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。

有研究发现，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合症密切相关，因女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合症。

具体来说，上交叉综合症有以下危害：

1、因头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛。

2、因颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。

3、因含胸驼背，胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。

4、因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短狀态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。

5、因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。

6、因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击。

四、该如何改善驼背探头问题呢？

对于一个专业的康复师，在处理驼背探头的上交叉问题时，均应遵循在对症治疗的基础上，放松或拉伸紧张的胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌和斜角肌，强壮被拉长了的菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束、冈下肌、小圆肌和深层颈屈肌的大原则。

以下8项练习，适合于有驼背探头问题的人，在日常生活中进行自我训练。当然，我们更建议寻求专业康复机构的帮助，在专业康复师的评估和指导下进行训练。

练习一：拉伸胸肌

动作要领：站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，采取左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时肘关节不要过度超伸。

练习二：拉伸上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜角肌

动作要领：坐位或站位，一手放在同侧臀下，头向对侧侧屈，感觉到轻微的拉伸，同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵，缓慢向相反方向拉动颈部，轻微下沉对侧肩部，可以感觉到更多的拉伸。

每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时一定要让患者自己完成，动作要轻缓，不可暴力以免损伤颈椎，结束后轻轻将头部回到中间位置。

练习三：背阔肌拉伸

动作要领：头、颈、肩保持中立位，骨盆卷动由前倾变为后倾，至少维持6秒钟以上，每组7-8次，每天3组左右。

练习四：拉弹力带

动作要领：两手握紧弹力带，上臂紧贴身体两侧，肘关节垂直，手臂分别向外打开，做肩关节外旋动作拉伸弹力带。练习15-20次，重点在于保持两侧肩膀同步向前、后移动。

练习五：交叉支撑

动作要领：跪姿，以异侧异侧的手和膝盖作为支撑。伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平。坚持10秒，做10组。

练习六：小燕飞

动作要领：平躺在地板上，收紧腹部，收紧肩胛骨，将手臂、胸部和腿从地板上抬起，下巴回缩。坚持10秒，做10组。

练习七：“游泳”练习

动作要领：俯卧位，抬起你的头、手臂和腿。举起你的右臂和左腿，再换成左臂和右腿——就好像你在游泳一样。“游泳”20秒，然后休息。重复10次，每次练习20秒。

练习八：臀桥

动作要领：仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧。将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线。保持几秒钟，慢慢回到平躺位置。

有任何问题都可以在评论区与我们交流，也可以关注我们的头条号【脊近完美康复】，了解更多肌骨疼痛、运动损伤知识！

脊近完美康复

这些习惯都是长期养成的，我们可以通过瑜伽来改善这个情况，打开我们的胸部，开肩美背，护颈，让整个人看起来更加的精神，也更加的有气质。

眼镜蛇式可以是脊柱保持很好的弹性，并有助于治理多种背痛，和轻微的脊柱损伤。在保持这个姿势的时候，会挤压到肾脏的部分，有助于肾脏的血液循环，有助于冲走那些有害物质的堆积，同时对于生殖器官也有好处。从婴儿式进入，将身体向前移动，使你的下巴贴靠在双手中间的地板上。注意，这里最好不要耸起肩部，要使肩部放松，是双肩尽可能向后展开。

手倒立让身体垂直于地面，可以使体内的血液加速的流动至脑部，提高脑部供血量，改善脸部气色，改善大脑记忆力和清晰度。腿部动作也有助于锻炼关节灵活性，拉伸韧带使腿部肌肉更有弹性。下犬式进入，身体向上抬起倒立，身体与地面垂直，双脚可以依靠墙壁之类的东西，给自己提供一定的支撑。

“发之于腰，行之于手脚。”即使是一个简单的打开胸廓她的出发点在哪里？难道只是向后掰掰我们的肩膀吗？难道只是向前挺挺我们的胸脯吗？还是从我们腰腹的微收，就已经蓄势待发了，真正的伸展，是我们的身体内外都充满了空间，让我们更感受到广博，和体式深层的含义相遇——敞开，包容。

虎式在在灵活脊柱的同时，能够对脊椎进行矫正，帮助掌控人体的平衡，对脊柱健康十分有益。身体呈四角支撑状，手臂和大腿垂直于地面，脚背贴地，吸气，抬头塌腰，右腿向后上方伸展。呼气，含胸拱背低头，右腿屈膝，膝盖靠近额头，绷直脚尖，脚背不要落地。

背部区域完全的伸展，胸部很好的扩展，呼吸更加完全，颈部伸展，对甲状腺也有益处，强健上背部的肌肉和颈部的后侧，改善体态，骨盆关节变得更有弹性。双腿并拢，双手放在臀部的下方，吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上，双肩向后向外打开。

瑜伽丰了个胸

采用平躺着站军姿的方法吧，，这是目前最好的方法 ：

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小清17657

《三生三世十里桃花》的播出着实让主演杨幂和赵又廷又火一把，不过在剧中大家有没有注意到大幂幂有驼背探头的习惯呢。在出席活动时，大幂幂的这个坏习惯根本逃不过闪光灯的法眼，女神瞬间从神坛跌落成路人有木有？含胸驼背，猥琐颈和拜拜肉，这些连明星也会有的坏习惯要怎么改正呢？办法之一就是练瑜伽！！

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