奕珊4

矯正駝背就這麼簡單，練對了氣質越來越好

女生彎腰駝背是非常影響形象的，就算再漂亮的臉蛋，也會減不少分。挺直腰背，能夠讓你的氣質越來越好。想要好氣質，就得練背。還不知道有哪些招式，沒關係小密早就找好了，跟著我一起練習吧。

體式詳解：

1.首先右腿單腿站立在地面上。

2.將左腿向上抬起，與右腿成一條直線。

3.右手繞過大腿前側，向後靠在臀部位置。

4.左手向上抬起，抓住右腳腳掌。

練習這個動作，能夠很好地拉伸腿部的肌肉，尤其是大腿內側的肌肉，讓腿部的線條變得緊實。同時還能鍛鍊背部，練習這個動作要保持身體筆直不駝背，長期堅持之後能夠很好地改善體態，讓身體變得挺拔。

體式詳解：

1.雙腿併攏站在地面上，腳下墊大約二十公分的道具。

2.彎曲上半身，讓上半身儘量貼合在一起。

3.雙手向後側抓住道具的最低側。

4.保持動作20-30秒。

練習這個動作能夠很好地拉伸腿部的肌肉。拉伸腿部，有利於促進腿部血液循環，能夠幫助消除身體水腫的情況。同時，上半身彎曲，能夠緩解背部長期受力，有利於背部的健康。

體式詳解：

1.首先雙手支撐在地面上。

2.然後慢慢將下半身支撐離開地面。

3.彎曲膝蓋，讓膝蓋靠在手肘上。小腿與地面平行。

4.調整好呼吸，保持動作20-30秒。

練習這個動作能夠幫助我們增強手臂的力量，長期堅持能夠有效地減少手部受傷的情況。同時，尤其是長期久坐，這會使得背部出現僵硬的情況，微微彎曲背部，能夠緩解背部疲勞。

這麼多的動作能夠幫助我們練好背部，這樣才能夠才能昂首挺胸，讓你變得更加有氣質。在變美的路上，讓小密跟你一起走下去吧。

波羅密練瑜伽

大部分的人像楊冪一樣有駝背探頭的習慣。

楊冪的駝背的老梗由來已久，早在《宮鎖心玉》和《翻譯官》時，這個問題就相當嚴重。

在《三生三世》中依然沒有改變，駝背的上神白淺多少失了一點仙氣和美感。

楊冪一直是機場街拍教科書級別，但是駝背探頭的照片也是一抓一大把

就連出席活動，也沒能將自己的背挺起，脖子縮回去。私下裡，這個毛病更是一發不可收拾。

承包了膩們腦公的黴黴駝背現象也非常嚴重。在舞臺上她是光芒四射的精靈，但是私底下彎曲的脊背直接讓女生跌落凡間。

還有時尚圈的奧爾森姐妹，衣品是好到沒話說，但是本來身高就不足，再加上駝背，身高更是直逼一米三的陳奕迅。

那麼是什麼原因導致了駝背？

駝背是一種常見的脊柱變性，胸椎後突引起的形態改變，並隨著前伸脖子、含胸等現象。

通常是由於不正確的坐姿習慣引起的，工作、學習等整天坐在電腦前或者伏案，上半身漸漸適應了長期伏案含胸的狀態，使身體形成記憶，大腦慢慢認為含胸駝背才是自己應有的樣子。

如果不及時矯正會形成永久性駝背，不僅影響氣質還會導致慢性肌肉勞損、椎間盤突出等健康問題。

駝背探頭矯正方法

1貼牆

沒事就去站牆角，這個方法真的很管用。小編的朋友就是這樣做的，上學時每天伏案學習導致駝背，她媽媽每天要求她站牆角半小時，慢慢改善了駝背，再加上本身長得不錯，氣質又好不乏男生追求。

而且貼牆是糾正儀態最簡單粗暴的方法，是專業模特入門時必須練的基本功。

雙腳併攏對牆站立，下半身緊緊貼牆，腰部以上的部分，先稍稍離開牆面，用力吸氣收小腹或者是先用手按住小腹。

然後再從脊椎尾部、臀部、腰部到肩膀，最後是後腦勺，全部平貼在牆面。肩膀打開，雙手放鬆下垂，夾緊臀部。

臀、背、腿、腰、頭、脖子等都儘量貼緊牆面。

2擴胸練習

上學的時，我們每天中午做的廣播體操的擴胸運動能讓我們挺拔身姿。

反手拉伸，雙手在背後拉住後向上抬，身體僵硬抬不起來的寶寶，可以找一根毛巾抓著一側就變得很輕鬆了。工作、學習累了，隨時可以做一下，放鬆身體。

3麥肯基療法

這個方法主要針對脖子前傾的寶寶，方法很簡單，平時躺在床上就能做。

平躺在床上，深呼吸，用頭部的力量收回下顎，收到不能再收為止，保持5—10秒，然後放鬆恢復原位，重複這個動作10次即可。記住不能用枕頭

4瑜伽操

瑜伽是很好的塑造體型的運動，喜歡練瑜伽的寶寶休息的時候可以試一下下面的幾個矯正駝背的瑜伽動作。（圖片有點多喲~）

漂亮是天生，氣質卻是後天培養的，如果沒有好看的皮囊，做一個有氣質的女人來得更有魅力。一旦你有任何的肌膚問題請隨時關氵主達膚人吧！

奕珊4

含肩、探頭、駝背……走在大街上，隨處可見。為什麼越來越多的人出現駝背探頭的問題呢？

其實，大部分駝背探頭，都是由於不正確的坐姿習慣引起的。工作、學習等整天坐在電腦前或者伏案，導致上半身漸漸適應了長期伏案含胸的狀態，使得身體形成記憶，大腦慢慢認為含胸駝背才是應有的樣子。

但這種狀況如果不及時矯正，很有可能會發展成永久性駝背，不僅影響我們的氣質，還會導致慢性肌肉勞損、椎間盤突出等健康問題。

那麼，我們該如何改善駝背呢？

端正姿勢

大多數駝背，都是因為身體姿勢不對導致。所以，要想改善駝背，首先要端正身體的姿勢。平時，不論站立、行走，胸部都要自然挺直，兩肩向後自然舒展，抬頭挺胸。而坐時，脊柱要挺直，看書寫字時，不過分低頭，更不要趴在桌上。找到正確姿勢後，堅持這樣的姿勢，久而久之就會形成良好習慣。

睡硬板床

不知道大家有沒有發現，如果躺在硬板床上，第二天起來的時候，就會覺得腰背挺直了。這是因為夜裡身體放鬆平躺在硬板床上，使得脊柱變直。所以，不妨多睡硬板床，對駝背有改善作用。

練習瑜伽

瑜伽中有很多招式，都可以矯正脊柱。通過練習這些預交招式，可以有效改善駝背的現象。不過，需要注意的是，對於初始練習者切不可操之過急，挑戰高難度動作，要循序漸進的練習。

除了上面這些方法之外，還可以通過挺直靠牆站、背部泡沫軸、彈力帶訓練背肌的方式，來改善駝背問題。

共享醫生網

很多人一天之中有大半時間在用電腦或玩手機，會導致含胸、駝背、頭部前伸等現象。

這種行為的直接影響是氣質猥瑣，身高顯矮，很多20歲的人看上去象是60歲的姿態。

肩頸是人體的最重要樞紐，肩頸如果問題會引起身體的連鎖反應並危害到身體。形成了含胸、駝背、頭前伸的習慣對女性來說，會導致胸下垂變小、副乳、手臂拜拜肉、小腹凸出等現象。

駝背會引起身體的前後張力不對稱，增加肩頸部肌肉的負荷，產生了對頸椎的長期壓迫，這種壓迫會使面部的代謝循壞產生障礙，最後導致皮膚鬆弛、淚溝、皺紋增生、咬肌變大、瘦人雙下巴、頸紋、斑點增生、鼻子變矮等問題，同時肩頸痠痛、頭疼、頭暈、手部麻痺等症狀都會隨之而來。

即使輕微的肩頸不適也會引起臉上產生細小的痛苦表情，時間長了就會加深臉上的川字紋和法令紋。

同時駝背的人一般胸椎靈活性也比較差，腰腹容易借力，導致腰圍會越來越粗。駝背還會縮短上半身，讓上半身看起來更寬胖。腹部內臟也受擠壓橫向囤出，讓腰看上去更粗。

駝背、頭前伸的姿勢在站立和走路時重心是靠前的，導致小腿受力更多，引起小腿變粗。

調理辦法

1.拉伸斜方肌上束

2.拉伸胸小肌

3.拉伸胸大肌

4.拉伸胸鎖乳突肌

5.訓練中下斜方肌

6.訓練菱形肌

7.頸部深層屈肌訓練

上面這些常見的訓練方法對於圓肩駝背的有很大的改善那作用，但是我們上面說了，解決問題需要解決問題的根源，那麼接下來才是重點了，我們從不同的問題中去解決。

三、從根源解決圓肩駝背

1、對於生活中生活習慣不好的人群來說，尤其是辦公室人群和IT人士，需要保持正確的坐姿，並且不要坐的時間太長，坐一會兒可以起來走走，拉伸拉伸，平時的時候可以在辦公室坐一個瑜伽球，坐的時候更能保持好正確的坐姿。

2、對於健身人群來說，加強背部肌肉和前鋸肌的訓練有助於改善圓肩駝背，訓練之後多多注意胸部肌肉、三角肌前束、背闊肌等的拉伸。

3、對於精神壓力大或者是跑步健身的人群，最主要的是要掌握正確的呼吸方式。練習腹式呼吸，減少工作壓力和跑步的距離和強度，這樣就可以減少緊張情緒帶來的呼吸壓力，減少胸式呼吸的使用頻率，從根本上解決問題。

關於下交叉綜合徵的改善，以後還會詳細寫文章來解釋，解決問題需要從根本入手，才能根治，而不只是解決問題的表象，希望越來越多的人更能注意到從源頭解決問題的思考方式。

妞小凡

駝背探頭就是我們通常所說的含胸駝背、頸椎前伸體態，如下圖所示，這是一種交叉代償體態，頭前移之後，胸廓要向後移動，這樣才能達到平衡，所以矯正這種不良體態，至少應該從這兩個方面去調整。

一、調整圓肩駝背

1、羅馬椅挺身：如下圖所示，將腿部在羅馬椅上固定住，收縮豎脊肌完成背起的動作，注意挺起之後腰椎不要出現過度後伸，15次/組，做3組；

2、俯身背起：如下圖所示，俯臥收縮豎脊肌和臀肌將上半身和腿部向後抬起，注意抬起之後避免腰椎過度後伸，15次/組，做3組；

3、泡沫軸滾壓胸椎

雙手扶頭，將胸椎放在泡沫軸上，上下滾動二十次為一組，做3組，注意不要憋氣

4、泡沫軸上胸椎後伸

如上圖所示，雙手扶頭，收緊腹部，吸氣向上，呼氣向下充分伸展胸椎，每組20次，做3組

5、拉伸胸大肌、胸小肌

如上圖所示，從三個角度充分拉伸胸大肌和胸小肌，每個位置動作保持20秒，做3組

6、Y.T.W.肩胛後縮訓練

如上圖所示，俯臥在瑞士球或凳子上，保持背部平直，手臂分別從正頭上方、直臂後伸和屈肘後伸三個角度訓練肩胛後縮能力，每個動作完成5次，三個動作連起來作，做3組

二、矯正頭前移

1、拉伸胸鎖乳突肌

請看下圖，慢慢的仰頭看著天花板，向上延伸背部並向前看，防止頸椎受到壓縮，並把下牙床向前伸，兜住上牙，進一步拉伸頸前部的胸鎖乳突肌，在這個位置保持20秒，每天可以做3至4組。

2、拉伸前斜角肌

請看上圖，把要拉伸一側的肩膀固定住，然後頭部向後仰並向對側傾斜，同時旋轉，感受到頸部前側肌肉有被拉長的感覺，依然是在這個位置保持20秒，每天可以做3至4組。

3、拉伸枕骨下肌群

請看上圖，這其實就是一個收下頜的動作，很簡單，我們只要保證頭不要向後仰，而是把下巴往裡收，這樣就能感覺的後腦勺下方的肌肉被拉長了，保持20秒，然後慢慢放鬆，重複3至4次。

4、仰臥頸前屈肌訓練

仰臥在墊子上，將毛巾捲起來墊在頸椎後方，吸氣準備，呼氣將下頜往裡收，頭向後壓緊毛巾，吸氣慢慢放鬆，重複這個動作20次，每天做3至4組。

堅持以上訓練方法，相信你一定可以把這種圓肩駝背頭前移的體態矯正過來！

作者

張博士體態康復

駝背探頭是現代人的普遍問題。

你以為要改善它是很簡單嗎？

只要稍微注意下就可以嗎

天真！

快看看你平時工作學習是不是這樣的姿勢！

有句話是說，“如果道歉有用那要警察干嘛”。放到這裡就是，如果自己注意下就有用那要我們專業康復師幹嘛！

駝背探頭，在專業上我們稱為「上交叉體態」。這不是一個靠意識就能改善的問題，「上交叉體態」的實質是肌肉失衡。

一、什麼是上交叉綜合症

上交叉綜合症是指由於長時間低頭伏案或過度鍛鍊胸部肌肉（忽視背部肌肉鍛鍊且不進行胸部肌肉拉伸練習）造成相應部位肌肉不平衡（主要指胸大肌過緊及縮短，菱形肌和斜方肌中下束被拉長及軟弱）。

形成頭部前傾（頸椎正常弧度減少或變直）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，並進而導致頸肩部肌肉緊張痠痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種症狀。

二、上交叉綜合症的形成原因

正確的上半身姿勢應該是無論在坐位還是在站位，都應是挺拔的，即下頜微收、頭在肩膀之上、肩在軀幹之中偏後，正所謂挺胸頷首，雙肩打開的姿勢。

而不良的上半身姿勢如長時間低頭伏案，含胸駝背，日久因胸前下部和頸背後上部肌肉緊張和縮短（如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌），背後下部和頸前上部肌肉被拉長及軟弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群（岡下肌、小圓肌）、深層頸屈肌），強弱肌形成了一種典型的交叉。

導致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體變化，並出現相應的臨床症狀，這就是我們常說的上交叉綜合症。

除了日常不良姿勢，不當的力量訓練也會影響人體的形體，如有些健美運動員過度訓練胸部肌肉（相對忽略背部肌肉），且不注意進行伸展練習，就會出現上交叉綜合症。

三、上交叉綜合症的不良影響

低頭，含胸，駝背，聳肩，在形體上就給人一種不是很美觀的印象，但這並不是主要的。

更重要的是，這會導致人體出現一系列的不適，如頸背部緊張疼痛，甚至頭痛頭暈、呼吸困難、心慌胸悶等。

有研究發現，女性頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛遠多於男性，可能與上交叉綜合症密切相關，因女性頸部肌肉的力量遠小於男性，但頭部的重量卻幾乎相當，在同樣的身體姿勢下更容易出現上交叉綜合症。

具體來說，上交叉綜合症有以下危害：

1、因頭頸部和胸前部肌肉緊張，可引起頸肩背部痠痛，胸骨部疼痛。

2、因頸椎曲度變小甚至消失，嚴重時壓迫頸椎之間的神經，可引起頭痛和手臂痛麻，壓迫穿行於頸椎間的椎動脈，引起腦供血不足而出現頭暈。

3、因含胸駝背，胸腔容積減少，可引起呼吸不暢，肺活量減少，運動能力下降。

4、因圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短狀態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重，可引起心慌、胸悶等心臟不適症狀。

5、因腹腔容量變化，影響消化和營養吸收，可造成便秘。

6、因圓肩姿勢時肩外旋肌力量減弱，導致在肩關節外展過程中無法使上臂及時外旋會造成肱骨大結節與肩峰發生撞擊，擠壓岡上肌及肱二頭肌長頭腱，因而會出現要麼肩關節外展受限要麼肩關節外展時發生肩峰下撞擊。

四、該如何改善駝背探頭問題呢？

對於一個專業的康復師，在處理駝背探頭的上交叉問題時，均應遵循在對症治療的基礎上，放鬆或拉伸緊張的胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌和斜角肌，強壯被拉長了的菱形肌、前鋸肌、斜方肌中下束、岡下肌、小圓肌和深層頸屈肌的大原則。

以下8項練習，適合於有駝背探頭問題的人，在日常生活中進行自我訓練。當然，我們更建議尋求專業康復機構的幫助，在專業康復師的評估和指導下進行訓練。

練習一：拉伸胸肌

動作要領：站在門框旁，用前臂抵住門框垂直部，採取左右腿前後弓箭步站立，保持背部挺直、肩關節及肘關節呈直角，緩慢向前移動身體拉伸胸部肌肉，每次拉伸10-15秒，重複2-3次，然後進行對側拉伸。注意拉伸時肘關節不要過度超伸。

練習二：拉伸上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌和斜角肌

動作要領：坐位或站位，一手放在同側臀下，頭向對側側屈，感覺到輕微的拉伸，同時用另一隻手越過頭頂上方輕觸對側耳朵，緩慢向相反方向拉動頸部，輕微下沉對側肩部，可以感覺到更多的拉伸。

每次拉伸10-15秒，重複2-3次，然後進行對側拉伸。注意拉伸時一定要讓患者自己完成，動作要輕緩，不可暴力以免損傷頸椎，結束後輕輕將頭部回到中間位置。

練習三：背闊肌拉伸

動作要領：頭、頸、肩保持中立位，骨盆捲動由前傾變為後傾，至少維持6秒鐘以上，每組7-8次，每天3組左右。

練習四：拉彈力帶

動作要領：兩手握緊彈力帶，上臂緊貼身體兩側，肘關節垂直，手臂分別向外打開，做肩關節外旋動作拉伸彈力帶。練習15-20次，重點在於保持兩側肩膀同步向前、後移動。

練習五：交叉支撐

動作要領：跪姿，以異側異側的手和膝蓋作為支撐。伸出一側手和另一側的腳，保持水平。堅持10秒，做10組。

練習六：小燕飛

動作要領：平躺在地板上，收緊腹部，收緊肩胛骨，將手臂、胸部和腿從地板上抬起，下巴回縮。堅持10秒，做10組。

練習七：“游泳”練習

動作要領：俯臥位，抬起你的頭、手臂和腿。舉起你的右臂和左腿，再換成左臂和右腿——就好像你在游泳一樣。“游泳”20秒，然後休息。重複10次，每次練習20秒。

練習八：臀橋

動作要領：仰臥，雙腿彎曲於身前90°，雙手平放在身體兩側。將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線。保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置。

有任何問題都可以在評論區與我們交流，也可以關注我們的頭條號【脊近完美康復】，瞭解更多肌骨疼痛、運動損傷知識！

脊近完美康復

這些習慣都是長期養成的，我們可以通過瑜伽來改善這個情況，打開我們的胸部，開肩美背，護頸，讓整個人看起來更加的精神，也更加的有氣質。

眼鏡蛇式可以是脊柱保持很好的彈性，並有助於治理多種背痛，和輕微的脊柱損傷。在保持這個姿勢的時候，會擠壓到腎臟的部分，有助於腎臟的血液循環，有助於沖走那些有害物質的堆積，同時對於生殖器官也有好處。從嬰兒式進入，將身體向前移動，使你的下巴貼靠在雙手中間的地板上。注意，這裡最好不要聳起肩部，要使肩部放鬆，是雙肩儘可能向後展開。

手倒立讓身體垂直於地面，可以使體內的血液加速的流動至腦部，提高腦部供血量，改善臉部氣色，改善大腦記憶力和清晰度。腿部動作也有助於鍛鍊關節靈活性，拉伸韌帶使腿部肌肉更有彈性。下犬式進入，身體向上抬起倒立，身體與地面垂直，雙腳可以依靠牆壁之類的東西，給自己提供一定的支撐。

“發之於腰，行之於手腳。”即使是一個簡單的打開胸廓她的出發點在哪裡？難道只是向後掰掰我們的肩膀嗎？難道只是向前挺挺我們的胸脯嗎？還是從我們腰腹的微收，就已經蓄勢待發了，真正的伸展，是我們的身體內外都充滿了空間，讓我們更感受到廣博，和體式深層的含義相遇——敞開，包容。

虎式在在靈活脊柱的同時，能夠對脊椎進行矯正，幫助掌控人體的平衡，對脊柱健康十分有益。身體呈四角支撐狀，手臂和大腿垂直於地面，腳背貼地，吸氣，抬頭塌腰，右腿向後上方伸展。呼氣，含胸拱背低頭，右腿屈膝，膝蓋靠近額頭，繃直腳尖，腳背不要落地。

背部區域完全的伸展，胸部很好的擴展，呼吸更加完全，頸部伸展，對甲狀腺也有益處，強健上背部的肌肉和頸部的後側，改善體態，骨盆關節變得更有彈性。雙腿併攏，雙手放在臀部的下方，吸氣，延展脊柱，呼氣，抬胸腔向上，雙肩向後向外打開。

瑜伽豐了個胸

採用平躺著站軍姿的方法吧，，這是目前最好的方法 ：

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小清17657

《三生三世十里桃花》的播出著實讓主演楊冪和趙又廷又火一把，不過在劇中大家有沒有注意到大冪冪有駝背探頭的習慣呢。在出席活動時，大冪冪的這個壞習慣根本逃不過閃光燈的法眼，女神瞬間從神壇跌落成路人有木有？含胸駝背，猥瑣頸和拜拜肉，這些連明星也會有的壞習慣要怎麼改正呢？辦法之一就是練瑜伽！！

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