我們在練腿的時候，除了會忽略大腿中部的訓練，有時還會忽略訓練大腿上所有主要肌群的訓練。那麼在和大家講清楚之前，我要先和你們普及一下下腿的肌肉構造。
腿部有三大肌群，股四頭肌，膕繩肌還有臀大肌，它們能夠幫助我們和股直肌一起完成髖關節屈曲的動作。
除此之外，還有和髖關節伸直和屈膝的動作，另外臀大肌主要參與髖關節的伸直動作。
至於其它的像外展肌和內收肌這個不用擔心，因為我要推薦給你們的動作將不會大家再單獨訓練這兩個肌群。
一，槓鈴頸後深蹲
這個動作是超燃的，因為它能練到下肢幾乎所有的肌肉，但主要還是股四頭肌和臀大肌，而膕繩肌和其它肌肉在這個過程中，則是起到了穩定的作用。
有研究表明，在連續幾周的深蹲訓練後，進行全蹲實驗者的腿部肌肉比進行半蹲實驗者的腿部肌肉大了兩倍左右。
即使在半蹲中，你用的重量更大，但是效果還是遠遠比不上全蹲，如果你的目標是增肌，那麼請進行全蹲。
全蹲的幅度最起碼要使大腿和地面平行，至於是用槓鈴還是史密斯機進行深蹲這個問題，我個人比較傾向於用槓鈴全蹲，因為這樣會獲得最大的效果。
二，頸前深蹲
還有一個動作是頸前深蹲，它不僅能夠很好的刺激到大腿的主要肌肉，還能夠刺激到人們忽視的一些上肢肌肉。
這些肌肉能夠讓你在深蹲過程中保持正確的姿勢，同時還有助於矯正一些錯誤的姿勢。
三，保加利亞單腿蹲
下一個動作，保加利亞單腿蹲，我認為所有人都應該將這個動作加入到訓練計劃中去，因為這個動作能夠練到大腿主要的肌群。
但它是臀部肌肉主導的動作，就是說這個動作可以更多的練到膕繩肌。
有肌電圖表示這個動作能夠充分刺激到膕繩肌和臀大肌，所以我強烈建議你們將其加入到訓練計劃中，因為膕繩肌和臀大肌在前面的動作中並未能取得很好的刺激。
四，臀衝
和深蹲相比，這個動作對臀大肌的刺激更加充分，因為它主要練習的地方就是臀大肌，同時還順帶了一下膕繩肌。
至於這個動作為什麼對臀大肌的增長至關重要，有研究表明，在深蹲的動作中，單純對臀大肌的刺激是很低的。
但是在臀衝這個動作中，對臀大肌的刺激則佔著很高的比例，同時它還更充分刺激了臀大肌的上部肌纖維，我們可以把它作為深蹲的一個補充動作去訓練膕繩肌。
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