我们在练腿的时候，除了会忽略大腿中部的训练，有时还会忽略训练大腿上所有主要肌群的训练。那么在和大家讲清楚之前，我要先和你们普及一下下腿的肌肉构造。
腿部有三大肌群，股四头肌，腘绳肌还有臀大肌，它们能够帮助我们和股直肌一起完成髋关节屈曲的动作。
除此之外，还有和髋关节伸直和屈膝的动作，另外臀大肌主要参与髋关节的伸直动作。
至于其它的像外展肌和内收肌这个不用担心，因为我要推荐给你们的动作将不会大家再单独训练这两个肌群。
一，杠铃颈后深蹲
这个动作是超燃的，因为它能练到下肢几乎所有的肌肉，但主要还是股四头肌和臀大肌，而腘绳肌和其它肌肉在这个过程中，则是起到了稳定的作用。
有研究表明，在连续几周的深蹲训练后，进行全蹲实验者的腿部肌肉比进行半蹲实验者的腿部肌肉大了两倍左右。
即使在半蹲中，你用的重量更大，但是效果还是远远比不上全蹲，如果你的目标是增肌，那么请进行全蹲。
全蹲的幅度最起码要使大腿和地面平行，至于是用杠铃还是史密斯机进行深蹲这个问题，我个人比较倾向于用杠铃全蹲，因为这样会获得最大的效果。
二，颈前深蹲
还有一个动作是颈前深蹲，它不仅能够很好的刺激到大腿的主要肌肉，还能够刺激到人们忽视的一些上肢肌肉。
这些肌肉能够让你在深蹲过程中保持正确的姿势，同时还有助于矫正一些错误的姿势。
三，保加利亚单腿蹲
下一个动作，保加利亚单腿蹲，我认为所有人都应该将这个动作加入到训练计划中去，因为这个动作能够练到大腿主要的肌群。
但它是臀部肌肉主导的动作，就是说这个动作可以更多的练到腘绳肌。
有肌电图表示这个动作能够充分刺激到腘绳肌和臀大肌，所以我强烈建议你们将其加入到训练计划中，因为腘绳肌和臀大肌在前面的动作中并未能取得很好的刺激。
四，臀冲
和深蹲相比，这个动作对臀大肌的刺激更加充分，因为它主要练习的地方就是臀大肌，同时还顺带了一下腘绳肌。
至于这个动作为什么对臀大肌的增长至关重要，有研究表明，在深蹲的动作中，单纯对臀大肌的刺激是很低的。
但是在臀冲这个动作中，对臀大肌的刺激则占着很高的比例，同时它还更充分刺激了臀大肌的上部肌纤维，我们可以把它作为深蹲的一个补充动作去训练腘绳肌。
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