三角肌，最重要的门面肌肉之一，宽厚的肩膀可以让你显得更壮更魁梧，没有宽厚的肩膀，怎么能将衬衫撑起来，没有宽厚的肩膀怎么给你女朋友以依靠，没有宽厚的肩膀看起来就弱鸡没有安全感好吗。
先讲讲三角肌的组成，肩部是三块前中后的羽状肌肉，应该以小重量多次数为主，所以很多人的大重量小次数练法都是错误的。
1.腰部俯卧撑
主要锻炼胸肌以及三角肌前束。
这个动作比较难，可以采用循序渐进的方法，动作的难点在于手的为止，可以从标准的俯卧撑手的位置慢慢向腰部移，如同标准俯卧撑到钻石俯卧撑。
4-8次，4组，间隔30s
2.倒立撑
主要锻炼三角肌中束。
这个动作需要特别注意安全，如果完全倒立比较难也可以选用下图的基础动作
4-8次，4组，间隔30s
3.俯身飞鸟
看到这里，大家肯定要骂我了不是说好的徒手吗，这个真的没有办法，三角肌后束没有器械很难练到，因为三角肌不需要大重量，所以大家可以选择用2个2.5L的可乐瓶装满水代替哑铃。
这个动作主要锻炼三角肌后束与背阔肌，2个2.5L的饮料瓶，遵循小重量原则。
25次，5组，组间隔15s。
4.因为推荐大家用了饮料瓶，因此也可以选用以下动作
侧平举，三角肌中束，25次，5组间隔15s
前平举，三角肌中束，25次，5组间隔15s
俯身飞鸟，侧平举，前平举可以交替进行以节约时间，交替进行时组间隔时间为0。
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