炎热的夏日，是减脂的好时机，也是备战秋天马拉松赛季的好时机，而
MAF训练法则是实现这两个目标的最佳方法。我们请到了资深跑者、MAF训练法的实践者和推广者谭杰，将大家带入MAF训练法的殿堂。谭 杰
大满贯六星跑者，PB成绩3小时13分，《耐力》译者，MAF训练专家。
我对于“MAF180训练法”有一个形象的比喻——因为MAF训练法最重要的训练效果就是能够有效减脂，当你跑步的时候，都仿佛能够听见自己的脂肪“滋啦滋啦”在燃烧的声音。
那么，MAF训练法真的有这么神奇？
只是用180-年龄来计算就可以？
配速慢真的有减脂效果吗？
在《耐力》一书中，作者菲利普·马费通博士提出了基于心率对训练进行控制，旨在提高燃脂供能效率的MAF训练法。
从安全运动的角度看，这种训练法几乎适用于所有跑步人群，无论是初跑者，还是希望冲击个人纪录的严肃跑者，甚至是那些因为过度训练而受伤、处于恢复期的专业选手。当然，没有任何一种训练法可以对所有运动人群都有效，MAF训练法也一样，但MAF训练法确实可以做到无伤无害。
如果是从减肥减脂的角度讲，MAF训练法显然更适合于之前没有太多运动经验的初跑者，以及由于运动恐惧而对跑步等项目望而却步的减肥减脂人群。
以下是从《耐力》一书中总结出来的关于MAF训练法的七个话题。
一、MAF是什么？
MAF是Maximum Aerobic Function（最大有氧能力）的首字母，同时也是作者菲利普·马费通博士（Philip Maffetone）姓氏的前三个字母。因此，也可以理解为，这是马费通博士用自己的名字命名的训练法。
按照马费通博士的观点，耐力实际上就是人在保持有氧运动（而不是无氧运动）状态下能够达到的最大能力。
他提出，在各类耐力运动中，要想使有氧能力获得最大程度的使用和提升，就应该在最大有氧心率范围内进行有氧训练。
二、如何计算最大有氧心率？
MAF训练法特别强调在最大有氧心率下进行训练，计算个人最大有氧心率的方法非常简单。
【最大有氧心率＝180－实际年龄】
当然，很多人都会怀疑，不同身体状况和运动能力的两个同龄人，怎么可能使用同样的心率进行控制？所以马费通博士提出了一些修正法则。
1、如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等），抑或正在定期服用药物，那么就再减10。
2、如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就再减5。
3、如果你正在进行连续的训练，每周至少4次，已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180－实际年龄”后的数值，不用做任何修正。
4、如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5。
举例来说，如果你的年龄是30岁，符合上文选项2描述的情况，那么就可以按照如下方式进行计算：
180－30 = 150
150－5 = 145
所以，你的有氧训练心率就是145。对于所有的训练，你的最大心率不能超过145。145是你最大的有氧心率，将帮助你打造最佳效果的有氧基础。如果训练时超过这个心率，有氧训练会迅速转为无氧训练，转而通过燃烧糖分而不是燃烧脂肪来获取能量。
三、MAF训练法需要使用到哪些设备？
因为要实时监控心率，所以一定要有一块配有心率带或者有光电心率功能的跑步手表。
运动时，请务必关注实时心率，而不是平均心率。
另外，由于减脂也是很多人选择MAF训练法的主要原因，因此配备一个体脂秤，对于监控体脂非常有帮助。
四、MAF 训练法有哪些特点？
1、训练强度适中，比较温和，适合初跑者、普通跑者和成熟跑者进行LSD训练。
2、在最大有氧心率范围内，跑步配速较低，对身体负担小且不累。
3、可以高效促进燃脂，是最佳的轻松跑步减肥法。
五、实践MAF，还要注意什么？
很多人认为，运动量越大，流的汗水越多，减肥效果越好。实际上，高效率的有氧运动才可以达到最大燃脂率。而实践MAF训练法，你还需要注意以下这些事情。
1、要保证训练周期足够长
MAF训练法是一个长期的过程，需要足够的时间才能体现效果。长时间的训练也可以有效提高比赛成绩。
2、差异化和个性化
MAF训练法对不同能力的跑者产生的作用会略有差异，制定训练计划时需要综合参考各项因素，设置个性化的训练计划。
3、合理膳食
使用MAF训练法的过程中，需要合理安排膳食，特别是控制碳水化合物的摄入，少吃甚至不吃精制碳水化合物，少摄入甚至不摄入含糖分的食物和饮料。同时，适当摄入脂肪有助于提高训练效果。
六、使用 MAF 训练法如何提高速度？
MAF训练法并没有包含特殊的速度训练。马费通博士认为，人们并不缺少速度，速度并不需要特别训练，只是到比赛的时候“唤起”就可以了。但是，他仍然给出了两个对于提高速度的建议。
1、利用下坡进行有氧间歇训练。因为是下坡，所以跑者可以在体验到较高速度的时候，仍然保持有氧心率。
2、把短距离的比赛作为速度训练。这也就是人们经常说的以赛代练，通常来讲，5公里、10公里、半程马拉松的比赛都可以作为全程马拉松的速度训练。
七、MAF就只是一个减脂利器吗？
当然，我们不能 MAF训练法仅仅看成是一个减脂利器，减脂是它极其吸引人的一点，但它更大的好处在于，能够安全地提升运动者的耐力，从而全面改善其健康状况，真正有效地提高运动成绩。
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